Cyclistes : comment gérer votre alimentation en période de confinement ?

Par Manuel - OVERSTIM.s

Pour aider chaque cycliste ou amateur de cyclisme à passer au mieux cette période de confinement, la FFC se mobilise pour mettre à disposition de toutes et de tous des programmes d’activités à réaliser chez soi.

Pour compléter les trois programmes proposés “Mise en forme”, “Intermédiaire” et “Expert”, OVERSTIM.s vous conseille pour gérer au mieux votre alimentation en parallèle de ces entraînements.

OVERSTIM.s vous accompagne en fonction de votre niveau

Les trois programmes de la FFC seront évolutifs de semaine en semaine et adaptés à votre niveau. En fonction du programme choisi, vos besoins énergétiques seront différents.

C’est pourquoi nous vous proposons un programme nutritionnel par niveau avec des menus types et des quantités adaptées aux entraînements et aux contraintes du confinement.

Comment interpréter votre menu alimentaire ?

Chaque menu vous donnera les quantités à consommer pour chaque aliment. Bien entendu, ces quantités sont basées sur des moyennes : femme, homme, 30-60 ans, 50-70kg.

Les féculents doivent être pesés crus.

Si vous n’avez pas tous les aliments présents dans les menus, vous pouvez en changer par des équivalents en fonction de ce que vous avez dans vos placards et de ce que vous trouverez en grandes surfaces. La plupart des aliments présents dans les menus sont choisis pour leur longue conservation, leur équilibre nutritionnel et leur praticité en cette période de confinement.

Les bonnes pratiques d’hygiène pour les fruits et légumes

L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) a émis de nouvelles recommandations en date du 27 mars 2020, dont nous vous donnons ici un extrait :

  1. Comment supprimer le virus sur les fruits et légumes ?
    Après un achat, avant de les consommer ou de les cuisiner, il faut bien laver ses fruits et légumes. L’eau claire suffit, n’utilisez surtout pas de désinfectant ou de détergent comme l’eau de javel, vous risqueriez une intoxication s’il était mal rincé. L’utilisation du vinaigre blanc pour rincer ses fruits et légumes n’est pas nécessaire. Après lavage à l’eau claire, essuyer les aliments avec un essuie-tout à usage unique aide à éliminer d’éventuelles particules virales. Ces gestes sont particulièrement importants lorsque les fruits et légumes sont mangés crus.
  2. Peut-on manger ses fruits et légumes crus tels quels ? Faut-il les cuire ?
    Comme cela a été dit dans la question précédente, il est important de laver ses fruits et légumes à l’eau claire. Vous pouvez également les peler comme pour les pommes ou les poires.
    Pour les légumes, il faut savoir qu’il suffit d’une cuisson à 63°C – c’est-à-dire à feu moyen – pendant 4 minutes pour détruire le virus potentiellement présent. Rien ne sert de sur-cuire ses aliments donc, sauf si la recette ou vos goûts personnels l’exigent. Pour les crudités, un lavage à l’eau claire suffit à diminuer le risque de transmission par contamination croisée – à savoir risque de transmission du virus par les mains.

Retrouvez tous les conseils de l’ANSES sur : https://www.anses.fr/fr/content/coronavirus-alimentation-courses-nettoyage-les-recommandations-de-l-anses

Quelques conseils pour faire vos courses

    • Vous pouvez opter pour les légumes surgelés ou en conserve qui ont une grande durée de conservation
  • Pensez à acheter des fruits séchés, des compotes ou des fruits à coque (noix, amande, noisettes, cajou)
  • Optez pour le poisson surgelé ou en conserve (thon, sardines, maquereau, collin…)
  • Vous pouvez acheter des féculents « complets » qui sont plus consistants (pâtes, riz, blé, semoule…)
  • Les œufs sont une excellente source de protéines. Ils se conservent facilement et peuvent s’utiliser dans beaucoup de recettes salées comme sucrées
  • Pour compléter vos apports en protéines, optez pour le lait ou les boissons végétales ainsi que le fromage ou les yaourts
  • Pour votre apport quotidien en vitamine C qui aide à renforcer le système immunitaire, pensez au jus d’orange

Consignes à respecter avant de vous entraîner

  • Pensez à vous hydrater suffisamment dans l’heure précédant votre entraînement : buvez environ 500 ml d’eau (2 verres), ou un thé, une tisane, légèrement infusés
  • Evitez par contre le café serré ou le café en trop grande quantité
  • Evitez les sodas
  • Avant votre entraînement, consommez une collation de SPORDEJ OVERSTIM.s

Programme « mise en forme »

Si vous choisissez cet entraînement, vous aurez besoin d’un apport calorique normal.

Objectifs :

  • Vous maintenir en forme
  • Assurer une variété alimentaire pour votre santé
  • Ne pas prendre de poids
Semaine 1 programme mise en forme

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Semaine 1 menu mise en forme

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ASTUCE : Votre petit-déjeuner peut également se composer d’une collation de SPORDEJ OVERSTIM.s. SPORDEJ est le petit-déjeuner idéal vous apportant une énergie progressive et une haute digestibilité. Prêt en quelques instants, SPORDEJ est une délicieuse collation vous permettant d’aborder vos entraînements en pleine possession de vos moyens.

Programme « intermédiaire »

Si vous choisissez cet entraînement, vous aurez besoin d’un apport calorique légèrement augmenté avec intégration d’une à deux collations par jour en fonction du nombre d’entraînements journaliers.

Objectifs :

  • Maintenir vos performances
  • Assurer une variété alimentaire pour votre santé
  • Assurer une bonne récupération énergétique et musculaire
  • Maintenir votre poids de forme
Semaine 1 programme intermédiaire

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Semaine 1 menu intermédiaire

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ASTUCE : Votre petit-déjeuner peut également se composer d’une collation de SPORDEJ OVERSTIM.s. SPORDEJ est le petit-déjeuner idéal vous apportant une énergie progressive et une haute digestibilité. Prêt en quelques instants, SPORDEJ est une délicieuse collation vous permettant d’aborder vos entraînements en pleine possession de vos moyens.

 

Programme « expert »

Si vous choisissez cet entraînement, vous aurez besoin d’un apport calorique élevé avec la prise de 2 collations journalières en plus de vos 3 repas.

Objectifs :

  • Améliorer votre performance
  • Assurer une variété alimentaire pour votre santé
  • Assurer une bonne récupération énergétique et améliorer votre qualité musculaire
  • Maintenir votre poids de forme
Semaine 1 programme expert

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Semaine 1 menu expert

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ASTUCE : Votre petit-déjeuner peut également se composer d’une collation de SPORDEJ OVERSTIM.s. SPORDEJ est le petit-déjeuner idéal vous apportant une énergie progressive et une haute digestibilité. Prêt en quelques instants, SPORDEJ est une délicieuse collation vous permettant d’aborder vos entraînements en pleine possession de vos moyens.

 

Si vous souhaitez en savoir plus sur nos produits de nutrition sportive :

 

Lien vers le programme de la FFC #RoulezChezVous : roulezchezvous.ffc.fr

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