Les réserves énergétiques sont essentielles pour un sportif afin de maintenir une performance physique optimale et de soutenir une activité physique prolongée. Lorsque les réserves énergétiques sont faibles, les athlètes peuvent ressentir de la fatigue, une baisse de la concentration, une diminution de la force musculaire…
Qu’est-ce que le glycogène ?
Le glycogène est un polymère de glucose qui sert de réserve d’énergie dans le corps humain. Il est principalement stocké dans le foie et les muscles, où il peut être rapidement dégradé en glucose pour fournir de l’énergie aux muscles en cas de besoin.
Lorsque les niveaux de glucose sanguin sont faibles, le glycogène est dégradé en glucose par un processus appelé glycogénolyse, qui fournit de l’énergie aux cellules. Les muscles utilisent principalement leur propre réserve de glycogène pour fournir de l’énergie pendant l’exercice physique.
Le glycogène est donc un composant important de la régulation de la glycémie et de la production d’énergie dans le corps.
Comment se forme le glycogène ?
Le glycogène se forme à partir des glucides alimentaires. Une fois ingérés, les glucides (amidon des pâtes, sucre des fruits…) sont digérés par l’estomac qui les réduits sous forme de petites molécules de glucose. L’organisme utilise une partie des molécules pour son fonctionnement. Le foie et les muscles stockent alors ce qui n’est pas utilisé sous forme de glycogène.
En cas de besoin, notamment lors d’un exercice physique, le corps dégrade le glycogène pour fournir rapidement de l’énergie aux muscles. Par conséquent, l’utilisation de ces réserves est limitée dans le temps et se voit accompagnée de l’utilisation des lipides lors d’un effort de longue durée.
Pour résumer : Glucides alimentaires > (Digestion) > Glucose > (Glycogénogenèse) > Glycogène > (Glycogénolyse) > Glucose
Une molécule de glycogène se compose de plusieurs molécules de glucose
Quel est le rôle du glycogène chez le sportif ?
Chez les sportifs, le glycogène est une source d’énergie importante pendant les activités à haute intensité et de longue durée, comme les marathons, les trails, le cyclisme, le triathlon, la natation ou le football.
Pendant l’exercice, les muscles utilisent le glucose pour produire de l’énergie. Si les réserves de glucose sont épuisées, les muscles commencent à utiliser le glycogène stocké pour produire de l’énergie.
Le glycogène est particulièrement important pour les activités de haute intensité qui nécessitent des efforts soutenus. Lorsque le corps n’a plus de glycogène disponible, il peut entraîner une fatigue musculaire précoce, une baisse de la performance et même des crampes musculaires. C’est le fameux « mur du marathon » ou la fringale (l’impression de ne plus avoir assez de jus pour finir votre épreuve sportive).
Les sportifs doivent donc maintenir des réserves de glycogène adéquates avant l’exercice, en consommant des aliments riches en glucides comme le malto OVERSTIM.s.
Pendant l’exercice, les boissons énergétiques, gels ou barres OVERSTIM.s contenant du glucose ou du fructose peuvent également aider à maintenir les réserves de glycogène et à améliorer les performances.
Comment augmenter vos réserves de glycogène ?
Il est possible d’augmenter ses réserves en glycogène. Cela se montre très utile lorsque vous prévoyez de participer à une cyclosportive, un marathon, un triathlon ou un ultra-trail !
De grandes réserves en glycogène sont nécessaires pour améliorer votre performance dans les sports d’endurance. Plus vous disposerez de réserves importantes, plus vous retarderez l’apparition de la fatigue physique.
Votre alimentation les derniers jours précédant une épreuve sportive vous permettra d’augmenter vos réserves énergétiques.
Le Régime Dissocié Scandinave
Le Régime Dissocié Scandinave (RDS) est basée sur une recharge glucidique par surcompensation 3 jours avant l’épreuve.
Il consiste dans un premier temps à épuiser les réserves en glycogène, de J-6 à J-3, grâce à une forte charge d’entraînement associée à un régime pauvre en glucides (riche en lipides et en protéines). Cette période est suivie d’une période de recharge, de J-3 jusqu’au jour de la compétition, associant une faible charge d’entraînement à un régime riche en glucides à IG bas.
Cette méthode peut accroître vos réserves en glycogène jusqu’à 45% par rapport à leur niveau initial. Elle est néanmoins très contraignante et réservée à des athlètes confirmés.
Le Régime Dissocié Modifié
Le régime Dissocié Modifié (RDM) est moins contraignant que le Régime Dissocié Scandinave (RDS).
Il ne comporte que la période de recharge glucidique 3 jours avant la compétition. La période de décharge n’est pas nécessaire selon les études scientifiques car les mêmes résultats sont obtenus avec le RDS et le RDM (1).
Retrouvez notre guide : Comment s’alimenter une semaine avant son épreuve ?
Remarque : la transformation du glucose en glycogène nécessite de l’eau (la transformation de 1 g de glycogène utilise 3 g d’eau). Il est donc primordial de bien s’hydrater lors de vos périodes de recharge glucidiques pour optimiser le phénomène de stockage.
Au cours d’un effort prolongé (supérieur à 1 heure), un apport en glucose est fortement recommandé. Il permettra de fournir une source d’énergie directement utilisable par vos muscles et diminuera de ce fait la part d’utilisation du glycogène de réserve.
Qu’est-ce que la MALTO, la solution de recharge énergétique OVERSTIM.s ?
La consommation des maltodextrines OVERSTIM.s les 3 derniers jours avant une épreuve sportive permet de faire un régime dissocié modifié (RDM) afin d’augmenter vos réserves énergétiques et d’optimiser votre résistance et votre endurance en prévision d’un effort long comme un marathon, un trail, un triathlon ou une cyclosportive …
Il est conseillé de consommer la boisson malto OVERSTIM.s les 3 jours avant la compétition pour plusieurs raisons :
- compléter l’apport en glucides dans le cadre du RDM sans avoir à augmenter les portions de féculents.
- prévenir d’une consommation de glucides à outrance afin d’éviter une fermentation intestinale à l’origine de ballonnements, d’inconforts, de perturbation du sommeil et de risques accrus d’accélération du transit à l’effort.
- assurer un niveau d’hydratation idéal (Malto implique une consommation de 1,5 L d’eau par jour).
- apporter des vitamines et des antioxydants (vitamines B1, B, C et zinc). Les antioxydants jouent un rôle de prévention du stress oxydatif lié à l’effort.
Retrouvez nos solutions de recharges énergétiques malto OVERSTIM.s.
Références :
(1) Selon l’étude de Sherman et al. (1981), les teneurs en glycogène du gastrocnemius (ou plus communément appelé « mollet ») pratiqué par ponctions-biopsies musculaires diffèrent peu entre le RDS (210 µmol.g-1) et le RDM (204 µmol.g-1).