L’hydratation est une donnée importante à prendre en compte lors de l’effort physique. Selon la distance (marathon, trail, triathlon, ultra trail du mont blanc…) votre corps nécessite un apport hydrique permettant de compenser les pertes par la transpiration. Ici nous parlerons de l’hydratation après l’effort en vous donnant les principes à respecter. Car oui, une bonne récupération, c’est tout d’abord une bonne réhydratation !
Quelles quantités dois-je boire après l’effort ?
La quantité d’eau à boire après l’effort dépend de plusieurs paramètres : la durée de la sortie, la température et l’hygrométrie (taux d’humidité), l’hydratation et l’apport en électrolytes avant et pendant l’effort, le niveau du sportif…
Les études scientifiques parlent conseillent 500ml d’eau dans l’heure qui suit l’épreuve et 2 litres d’eau dans la journée après l’épreuve.
Et la bière entre amis après le sport ?
Vous vous en doutiez, avouez-le : la bière et autres boissons alcoolisées ne sont pas du tout adaptées à la récupération, au contraire l’alcool qu’elle contient provoque un effet diurétique et favorise la déshydratation après l’effort. Mais pour les fans de houblon après l’effort, rassurez-vous, une étude scientifique menée par des chercheurs de l’université technique de Munich (1) a démontré que la bière sans alcool avait des effets bénéfiques sur la récupération en favorisant l’hydratation et l’apport en glucides.
La recherche scientifique (2) a également démontré que la bière peut accroître le risque et la fréquence des blessures et donc impacter de manière négative la récupération. Notre conseil est donc clair : favoriser la boisson de récupération après l’effort et garder votre plaisir mésopotamien pour les apéros du weekend !
La boisson de récupération, oui mais la-quelle ?
La boisson de récupération est primordiale chez le sportif qui souhaite pratiquer sa passion en toute pérennité. En effet, elle apporte tout ce dont le corps a besoin après l’effort :
- De l’eau : 500ml étant la référence.
- Des glucides : pour un rétablissement des réserves énergétiques.
- Des protéines : pour une reconstruction des tissus musculaires lésés lors de la pratique. Les protéines aideront à faciliter la récupération musculaire et limiter l’apparition de courbatures.
- Du sodium, potassium et autres sels minéraux favorisant un statut hydroélectrolytique correct.
- Des bicarbonates afin de rééquilibrer l’acido-basicité sanguine. En effet, les déchets produits lors de l’effort comme l’acide lactique, acide urique, le dioxyde de carbone acidifient le sang. Les bicarbonates vont agir comme tampons afin de rétablir le pH sanguin normal vers 7,40.
La boisson de récupération est donc un bon moyen de ne pas oublier de se réhydrater après l’effort. Elle apporte ce dont votre corps a besoin pour se reconstruire et pouvoir enchaîner plusieurs entraînements dans la semaine.
Notes et références :