Planification d’une cyclo sportive sur terrain montagneux

Par Jean Baptiste QUICLET - Entraîneur cycliste professionnel

8 semaines – 3 à 4 séances par semaine – 8 à 10 heures/semaine.
Public : cyclo sportif préparant une cyclo montagnard (exemple : étape du tour).

Les objectifs :

• Planification d’un objectif sur 2 cycles de 4 semaines.
• Développement des capacités en montagne

Définition des allures d’entraînement :

INTENSITESZone d'intensité 1 Zone d'intensité 2Zone d'intensité 3Zone d'intensité 4Zone d'intensité 5 Zone d'intensité 6Zone d'intensité 7
MOTS CLESENDURANCE DE BASETEMPOALLURE COMPETITIONPUISSANCE AEROBIEPMASPRINT LONGSPRINT COURT
EFFORTLEGERSOUTENUTEMPOSEUL ANAEROBIEMAXIMUMLACTIQUEALACTIQUE
FREQUENCE CARDIAQUE< 70% FCM70 à 85% FCM85 à 92% FCM92 à 97% FCM97 à 100% FCMNon-utiliséeNon-utilisée
PUISSANCE DE TRAVAIL30 à 50% PMA50 à 68% PMA68 à 78% PMA78 à 85% PMA85 à 100% PMA100 à 180% PMA180 à 300% PMA
PERCEPTIONS (items)Pas de douleurs, respiration aisée, fatigue apparait après plusieurs heures Très légères douleurs, début essoufflement, à l'aise mais moins facile Douleurs musculaires, conversation difficile, mots brefs, allure courseDouleurs générales, conversation très difficileDouleurs générales, conversation impossibleGrandes douleurs, allure départ, survitessePas de douleur, effort très court, sprint
DUREE DE SOUTIEN A L'INTENSITEPlusieurs heures1h30 environ30' à 1h environ10' à 20' environ5' environ2' environ20'' environ

Comment lire un interval-training ?

Exemple: 2 séries(1) R=30′(2) ; 10(3) x ( 30″(4) Zone 5(5) + 30″(6) Zone 1(7) )

  • (1) Nombre de série: 1 à 3.
  • (2) Récupération entre les séries: 5′ à 1h.
  • (3) Nombre de répétition: 1 à 16 répétitions.
  • (4) Durée de l’exercice: 15″ à 1h.
  • (5) Intensité de l’exercice: Zone 3 à Zone 7.
  • (6) Durée du contre exercice: 15″
  • (7) Intensité du contre exercice: Zone 1 à Zone 3.

Semaine 1 : Volume

Séance 12h Zone 1-2 vélocité – endurance de base – circuit plat
Séance 22h30 Zone 1-2 vélocité – endurance de base – circuit plat
Séance 33h Zone 1-2 vélocité – endurance de base – circuit vallonné

 

Semaine 2 : Volume + travail du rythme


Séance 1
1h30 Zone 1-2 vélocité – travail de rythme sur le plat 3 x (5’ Zone 3 + 5’ Zone 1)

Séance 2
3h Zone 1-2 vélocité – endurance de base – circuit vallonné

Séance 3
3h Zone 1-2 vélocité – endurance critique
Faire quelques accélération Zone 3 dans les côtes.

Semaine 3 : Volume + travail du rythme


Séance 1
1h30 Zone 1-2 vélocité – travail de force sous maximale sur le plat 3 x (7’ Zone 3 + 4’ Zone 1)

Séance 2
3h30 Zone 1-2 vélocité – endurance de base

Séance 3
3h30 Zone 1-2 vélocité – endurance critique avec 5 côtes de 2’ Zone 4 environ à une allure soutenue, récupération libre

Semaine 4 : Récupération.

Séance 11h Zone 1-2 vélocité – récupération
Séance 22h30 Zone 1-2 vélocité – endurance de base
Séance 31h Zone 1-2 vélocité – récupération
Séance 4Cyclo-sportive préparatoire

Semaine 5 : Travail des intensités en montée


Séance 1
1h30 Zone 1-2 vélocité avec un travail de PMA en côte 8 x ( 1’ Zone 5 + 1’ Zone 1)

Séance 2
3h Zone 1-2 vélocité – endurance de base

Séance 3
2h Zone 1-2 vélocité avec travail de puissance aérobie sur le plat 1 x (8’ Zone 3 + 15’ Zone 1) + 4 x ( 2’ Zone 4 puissance + 2’ Zone 1)

Séance 4
4h30 Zone 1-2 vélocité – endurance sur critique

Semaine 6 : Travail des intensités en montée

Séance 11h30 Zone 2 vélocité avec dans une ascension de 5’ environ faire 1 asc. en Zone 5, 1 asc. en Zone 4, 1 asc. en Zone 3 – 15’ de récupération entre
Séance 23h Zone 1-2 vélocité – endurance de base
Séance 32h Zone 1-2 vélocité- travail vitesse ascensionnelle
Faire 5 séquences de 3-4’ en côte à allure soutenue Zone 4
Séance 45h30 Zone 1-2 vélocité – endurance sur critique
prendre des repères sur la distance

Semaine 7 : Volume + résistance

Séance 11h30 Zone 1-2 vélocité – travail de résistance dans une côte raide faire 8 x (45’’Zone 6 + 45’’ Zone 1) – sous forme d’aller retour
Séance 23h Zone 1-2 vélocité – endurance
Séance 33h30 Zone 1-2 vélocité – endurance critique
Circuit difficile
Séance 44h Zone 1-2 vélocité – endurance critique
Faire 5 séquences de 3-4’ en côte à allure soutenue Zone 4

Semaine 8 : Objectif.

Séance 1 2h Zone 1-2 vélocité – travail d’accélération avec 8 x (20’’ Zone 6 + 40’’ Zone 1)
Séance 23h Zone 1-2 vélocité – endurance de base
Faire quelques efforts dans les côtes
Séance 31h30 Zone 1-2 vélocité
Séance 4Objectif
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