6 conseils pour sa rentrée sportive

Par Marion - OVERSTIM.s

Les fêtes sont terminées qu’il faut déjà penser à la reprise de l’entrainement. Entre bonnes résolutions et retard dans la préparation, voici quelques conseils pour démarrer l’année sur les chapeaux de roue et faire face aux aléas contrariants de l’hiver.

1 – Adoptez de bonnes habitudes alimentaires

Après les fêtes et les excès alimentaires, il est nécessaire de reprendre une alimentation équilibrée. Pour cela, allégez un peu les repas en privilégiant les végétaux. Midi et soir, accompagnez votre viande ou poisson, de féculents et de légumes. Le dessert doit se composer d’un produit laitier et d’un fruit (cru, compote, pomme au four…). Préférer les cuissons sans matières grasses et éviter les plats en sauce. Faites trois repas par jour sans grignoter vos chocolats de Noël entre les repas !

2 – Pensez à vous hydrater régulièrement

Lorsqu’il fait froid, on oublie souvent de s’hydrater car on n’en ressent ni le besoin, ni l’envie. Or la déshydratation est tout à fait possible et le cycliste a également besoin d’un apport en énergie. L’hydratation n’est donc pas réservée qu’aux sorties longues, sous des fortes chaleurs… Pendant l’effort, il est conseillé de boire 1 à 2 bouches pleines de boisson énergétique toutes les 5 à 10 minutes pour une assimilation optimale et éviter les désagréments dus à une accumulation de liquide au niveau de l’estomac.

3 – N’oubliez pas l’échauffement

Il fait froid… L’échauffement est donc indispensable pour faire monter en température le moteur musculaire. Mais il doit être plus lent et plus progressif et ce, d’autant plus que la température est basse. Un échauffement bien mené réduit les risques de blessure (élongation, claquage…). Commencez donc par roulotter avant d’accélérer l’allure lors de votre sortie.

4 – Les jours sont courts, optez pour du bihebdomadaire le week-end

La nuit tombant bien trop tôt en cette période, vous êtes nombreux à ne rouler que le week-end. Qu’à cela ne tienne ! Un entrainement bihebdomadaire bien conduit peut être efficace. En commençant par 2 sorties courtes (1h30-2h) puis en rallongeant chacune des sorties d’une demi-heure par semaine, vous atteindrez rapidement un volume de 6 ou 7 heures de vélo en un week-end. Optez pour une sortie d’environ 2h à 3h le samedi et une plus longue le dimanche. Privilégiez la qualité pour optimiser l’entrainement : profitez de la sortie pour y inclure des exercices de vélocité ou de force. Plus tard dans l’année, lorsque votre condition physique le permettra, vous pourrez également effectuer des séances « au seuil ».

5 – Trouvez une activité de repli

Les intempéries du début d’année poussent régulièrement les coureurs à abandonner l’idée d’enfourcher leur monture. Verglas, neige, froid… Autant de raisons pour ne pas mettre le nez dehors et éviter le risque d’attraper froid ou de chuter malencontreusement. Lorsque l’anticipation du mauvais temps n’a pas été possible et que vous n’avez pas planifié vos entraînements en fonction des opportunités qui s’offraient à vous, il vous reste 2 options pour entretenir votre condition physique:

  • L’activité sportive complémentaire : à défaut de pouvoir rouler vous pouvez entretenir votre condition physique par un léger footing ou une séance de natation (travail de l’endurance), ou encore par une séance de renforcement musculaire.
  • Le home traîner : bien qu’idéal pour compenser une sortie annulée, le home traîner ne remplace pas une longue sortie foncière. C’est néanmoins le moyen de travailler tout aussi efficacement votre cadence de pédalage et d’effectuer des exercices spécifiques (vélocité, force, explosivité…).

6– Fixez les objectifs de la nouvelle saison

Il ne s’agit pas de planifier au jour près votre calendrier de compétitions mais d’avoir un ou deux objectifs principaux qui rythmeront votre saison. Se fixer des objectifs permet de donner du sens à vos entraînements et de garder ainsi votre motivation. De plus le fait de s’entrainer au feeling n’est pas efficace pour tenir le rythme durant toute la saison.

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