Renforcement musculaire : les 10 meilleurs exercices à faire à la maison

Le renforcement musculaire est nécessaire à la prévention des blessures et à votre performance. Malheureusement, vous ne savez pas comment vous y prendre ? Découvrez notre parcours de « renforcement musculaire », il constitue une séance efficace et facile à réaliser !

1 – Squat « jump »

Descendre le poids du corps sur les talons sans décoller les talons du sol. Envoyer les fessiers vers l’arrière et serrer votre sangle abdominale. Lorsque vous remontez, faites un saut de manière explosive puis atterrir en fléchissant les genoux pour un meilleur amorti.

2 – Chaise dos au mur

 

Placer les jambes à 90° et rentrer le ventre. Placer vos mains sur vos épaules pour ne pas vous aider.

3 – Fentes dynamiques


 

Le genou devant ne doit pas dépasser la pointe de pied. Les pieds sont écartés largeur de bassin.

4 – Saut sur box


Préparez un appui stable à environ 60cm de haut. Faites un squat puis un saut en atterrissant sur la marche tout en fléchissant les genoux.

5 – Burpees

 

Un squat et une pompe enchaînés de manière dynamique, mais qui a eu cette idée de génie ?

6 – Pompes Hindu


 

Placez les pieds de manière à ce qu’ils soient plus écartés que la largeur des épaules et avancez-les. Levez les hanches pour former avec votre corps un « V inversé et gardez la tête, le coup et le dos alignés avec les jambes tendues, les oreilles sont entre les épaules.

Fléchissez les bras et amenez votre menton près du sol entre vos mains, dans le même alignement que votre dos. Avancez votre corps vers l’avant pour amener votre poitrine près du sol entre vos mains. Relevez la tête, arquez votre corps en poussant sur vos bras et amenez vos hanches au sol, bras tendu. Faites le mouvement inverse pour revenir en position de « V inversé ».

7 – Mountain Climber

 

Ramener les genoux vers la poitrine en alternance de manière dynamique. Un seul pied doit toucher le sol à la fois. Garder le dos droit et la sangle abdominale bien contractée (le ventre rentré).

8 – Gainage de face


 

Se placer à l’horizontale en appui sur les avant-bras et ne pas creuser le bas du dos. Les coudes doivent être à l’aplomb des épaules. Rentrer le ventre. Poser les genoux au sol sans rompre la tension abdominale si c’est trop difficile.

9 – Relevé de buste ou « Crunch »

 

En appui sur le dos, vos lombaires bien plaqués au sol. Relever le buste en soufflant et en rentrant le ventre au maximum.

10 – Crunch Spiderman


En appui sur vos mains, ramener le genou vers l’extérieur du coude en alternant jambe droite et jambe gauche.

2 Circuits training de 20 minutes pour appliquer ces exercices

Voici 2 circuits training « Home routine » de 20 minutes chacun à faire en parallèle de vos séances de home trainer ou de course à pied. L’idéal est de réaliser les exercices de renforcement musculaire après votre séance « cardio ». Vous serez ainsi bien échauffé musculairement et articulairement.

Circuit N°1

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Circuit N°2

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Une nutrition adaptée pour progresser

Afin  de maximiser vos entraînements et récupérer plus facilement, il est important d’adapter votre nutrition. Pour vous accompagner au mieux dans la pratique de votre sport en intérieur, OVERSTIM.s a conçu un nouveau pack renforcement musculaire.

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Bonne séance !

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