Triathlon : L'importance du travail technique

Par Nicolas BILLARD, Entraineur Triathlon

Le triathlon est souvent perçu comme un sport à dimension essentiellement énergétique. On peut parfois être tenté de résumer les qualités d’un triathlète à son VO²max*. Ceci trouve probablement son origine dans le fait qu’il s’agit d’un sport cyclique nécessitant de répéter des milliers de fois le même geste. Autrement dit, tout le monde parviendrait à obtenir peu ou prou la même efficacité, seul importerait le moteur de l’athlète. En pratique, le constat est tout autre.

Les aspects techniques de chacune des 3 activités composant le triathlon recouvrent un champ vaste. Ils nécessitent des années d’apprentissage et sont la garantie des progrès les plus stables dans le temps. Au contraire des améliorations physiologiques ou musculaires qui sont temporaires, l’efficacité est un facteur relativement constant. Le travail technique permet donc des progrès durables.

Améliorer votre efficacité et préserver votre capital santé

Tout l’intérêt de ce type d’entraînement réside dans l’apprentissage du geste juste. Celui-ci doit vous permettre d’acquérir une technique qui répond aux exigences biomécaniques de la discipline en question mais qui est également adapté à votre morphologie. Un entraînement orienté vers la technique vous permettra d’améliorer votre rendement et donc d’être plus économe. Peu importe l’activité, vous serez plus à l’aise pour une même allure si vous effectuez des progrès gestuels. Avoir une technique optimisée est également un excellent moyen de se prémunir des blessures. La répétition d’un geste imparfait conduit à différentes sortes de pathologies articulaires dont les plus connues sont les tendinopathies. L’enjeu est donc de taille et le défi d’améliorer votre technique vaut certainement la peine d’être relevé !

Natation : une question d’équilibre

Commençons par envisager ce qui s’apparente sans doute comme le plus gros morceau de notre sujet. Les facteurs techniques en natation pèsent très lourdement sur la performance aquatique. Ils sont si importants qu’il sera dans un premier temps inutile de vouloir se focaliser sur d’autres aspects. La marge de progression d’un débutant est très conséquente lorsqu’il s’agit d’améliorer sa technique.

Les paramètres clés en natation sont la maîtrise de l’équilibre horizontal, de la respiration et de la propulsion. Plus vous serez à même de maintenir une position horizontale et stable au cours de la respiration et de votre cycle de bras, plus vous réduirez les résistances à l’avancement, et plus chaque mouvement que vous ferez sera efficace. Vous devez donc y consacrer une part importante de votre temps et de votre attention.

Les facteurs propulsifs méritent ensuite d’être travaillés. Pour que chaque cycle de bras que vous effectuez soit efficace, votre trajet moteur doit respecter des principes fondamentaux. Vous allez ainsi développer la qualité des appuis que vous avez dans l’eau. Qualifiés de fuyants pour des niveaux débutant à intermédiaire, les appuis deviennent solides dès lors que vous avez appris à respecter quelques principes élémentaires. L’orientation des surfaces propulsives, mains, bras et avant-bras, sous l’axe du corps couplée à l’accélération progressive du trajet moteur sont deux éléments essentiels dans ces apprentissages.

Jusqu’au plus haut niveau l’efficacité gestuelle fait l’objet d’une attention particulière. Elle est régulièrement travaillée de différentes manières. Les corrections que pourront vous faire les encadrants sont une voie d’accès vers cela. Le travail des éducatifs sont une autre manière de faire évoluer sa technique. De nombreux exercices existent, issus directement des écoles de natation, ils vous permettront de ressentir les sensations de glisse et de relâchement. Enfin, le travail de l’amplitude de nage vous permettra de progresser, moyennant un investissement important sur le plan de la concentration. Ce type de travail vise à réduire votre nombre de coups de bras pour chaque longueur de bassin effectuée.

Cyclisme : bien dompter sa machine

Toute la force produite sur vos pédales va être transformée en une vitesse de déplacement de votre vélo. On comprend alors aisément que de la qualité du transfert de ces forces, dépend l’efficacité du triathlète. La technique cycliste du triathlète recouvre 3 domaines principaux : la technique de pédalage, le positionnement sur le vélo et la maîtrise technique des trajectoires. Chacun de ces domaines constitue un axe d’entraînement vous permettant d’améliorer significativement votre rendement.

Le simple fait d’effectuer des kilomètres vous permettra de gagner dans ces différents secteurs. En cela, l’acquisition des bases techniques cyclistes peut paraître très facile d’accès. Néanmoins, il existe de nombreux moyens pour favoriser leur apprentissage sous forme d’exercices variés. La capacité à « pédaler rond » va garantir un bon transfert de la force produite par vos membres inférieurs en une puissance utile au déplacement. Il faut pour cela apprendre à bien mobiliser les chevilles tout au long du cycle de pédalage pour orienter la force perpendiculairement à l’axe de la manivelle.

Figure : Illustration des forces utiles appliquées à l’axe des pédales

Le maintien d’une position adéquate passe lui par un travail de recherche d’aérodynamisme. Seul face au vent, il est impératif pour le triathlète d’avoir une position la plus basse possible pour offrir moins de résistances au déplacement. Les nombreuses heures passées sur votre selle à optimiser votre position vous permettront au fil du temps, d’être à l’aise tout en étant économe. Se filmer sur son home-trainer peut être d’une aide intéressante pour améliorer ce paramètre.

Le dernier élément est celui de la maîtrise du pilotage. C’est un facteur technique essentiel car il vous épargnera de nombreuses chutes et vous fera économiser quelques coups de freins trop brutaux à l’abord des virages. Pour cela, il faut bien connaître son vélo et savoir choisir les bonnes trajectoires. Il faut également savoir se pencher dans les virages pour lutter contre la force centrifuge. Tout reste une question d’appréciation car les conditions ne sont jamais identiques. Vous devez donc affiner votre perception de l’environnement pour prendre les bonnes décisions car une route mouillée ou des gravillons remettent tout en question.

Course-à-pied : avoir du ressort !

La partie pédestre clôture l’épreuve du triathlon, c’est donc dans des conditions de fatigue que vous l’aborderez. Cette spécificité rend le travail technique particulièrement intéressant. En course-à-pied, il faut être capable de produire une force à chaque foulée tout en conservant le maximum de la vitesse acquise. Vous devez donc en quelque sorte utiliser la jambe d’appui comme un ressort qui restitue l’énergie foulée après foulée. Vous devez également limiter les déperditions en compensant le mouvement des jambes par celui des bras tout en gardant le maximum de relâchement. La technique du coureur vise donc à être gainé au niveau du tronc pour éviter des oscillations néfastes. Elle a aussi pour fonction d’attaquer le sol de manière active pour lutter contre l’effet d’écrasement. Il faut enfin éviter toute contraction inutile au niveau des bras ou du visage.

L’ensemble de ces facteurs s’améliore grâce à l’apprentissage d’une bonne coordination gestuelle et d’une pré-activation du membre inférieur juste avant l’appui pour bénéficier d’une mise en tension efficace. Les éducatifs sont nombreux pour développer ces capacités de coordination. Classiquement rassemblés sous le terme de gammes, vous acquerrez rapidement les bonnes attitudes si vous choisissez de leur consacrer régulièrement du temps.

Comment intégrer le travail technique dans l’entraînement ?

Le choix de privilégier ce type d’entraînement dépend évidemment de vos acquis dans chaque discipline. La phase de préparation hivernale est toutefois la période privilégiée, car elle vous permet de modifier votre gestuelle sans avoir la contrainte de l’intensité. Il est en effet beaucoup plus facile de se concentrer sur votre technique à des allures d’entraînement modérées.

Pour autant, seul un travail régulier et donc que vous effectuerez toute l’année vous permettra d’envisager des progrès importants. Vous pourrez pour cela introduire des séquences d’éducatifs à l’échauffement ou entre les séries de fractionné que vous programmez. Le travail technique en fin de séance a également tout son sens. Il vous permet de vous focaliser sur votre gestuelle dans des conditions de fatigue. La dégradation de la technique est une des conséquences les plus flagrantes lors d’un effort intense. Il vous faudra donc aussi être vigilant à entretenir vos qualités pour ne pas dilapider vos forces en fin d’épreuve, là où elles vous feront le plus cruellement défaut !

Tableau récapitulatif des principaux axes de travail techniques en triathlon

*VO²Max : Volume maximale d’oxygène consommé

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