Triathlon, améliorer ses transitions

Par Nicolas Billard, Entraineur Triathlon

Parmi les disciplines enchaînées, le triathlon est sans aucun doute celle la plus pratiquée et également la plus règlementée. Les trois activités qui se succèdent dans un ordre imposé impliquent pour le triathlète d’optimiser ses transitions car durant celles-ci, il n’y a pas d’arrêt du chronomètre. C’est une des particularités importantes par rapport aux disciplines voisines que peuvent être le décathlon ou le pentathlon. Pour être performant, le triathlète doit donc intégrer cette dimension à sa préparation, en ne négligeant aucun de ces aspects.

Points règlementaires

La règlementation fournit de nombreuses indications sur les conduites à tenir lors de chacune des transitions. Vous devrez notamment veiller à ne gêner aucun autre concurrent, que ce soit par votre comportement ou par le matériel que vous déposerez à proximité de votre emplacement. Vous devrez également être attentif à porter votre casque, jugulaire serrée, pendant toute la durée durant laquelle vous conduirez votre vélo à la main. Enfin vous devrez avoir en vue la ligne de fin de pied à terre. Celle-ci délimite l’endroit à partir duquel vous avez le droit de monter sur le vélo. Le non-respect du règlement imposera la remise en conformité, synonyme de perte de temps, mais qui peut aller jusqu’à la disqualification. Il est communément admis que T1 désigne la première transition : natation/vélo, tandis que T2 fait référence à la seconde : vélo/course-à-pied.

Les transitions en détail

La première transition (T1) est en réalité beaucoup plus complexe qu’il n’y paraît. Le triathlète va passer en quelques minutes du statut de nageur à celui de cycliste, mais durant l’intervalle nécessaire à sa mutation, il va devoir réaliser de nombreuses actions et opérer finalement 2 enchaînements successifs.

Que la sortie de l’eau s’effectue sur une plage ou sur une berge, le triathlète va devoir passer de la position horizontale à celle verticale en une poignée de secondes. Il s’agit bien en premier lieu d’être capable de courir juste après avoir nagé pour se diriger vers son emplacement dans l’aire de transition. C’est la première étape de T1, elle nécessite des aptitudes spécifiques qu’il est nécessaire de travailler à l’entraînement. Il faut aussi savoir courir pieds-nus sur différents types de surface, y compris des sols instables, mouillés ou même parfois abrasifs.

Pendant la durée de ces quelques foulées, vous avez la possibilité de commencer à vous changer : enlevez le bonnet, les lunettes, et si vous portez une combinaison néoprène, pensez à l’ôter jusqu’à la taille. Essayez enfin de repérer très tôt la localisation exacte de votre emplacement. Pour cela un repérage préalable vous évitera une perte de temps inutile. L’astuce consiste à visualiser le trajet à effectuer jusqu’à votre emplacement depuis l’entrée dans l’aire de transition, et ce, avant le départ du triathlon. Vous serez en effet partiellement désorienté à la sortie de l’eau et retrouverez vos repères d’autant plus facilement que vous aurez pris le soin d’effectuer cette opération.

Une fois à votre emplacement, il vous faudra en un minimum de temps terminer d’enlever votre combinaison, déposer vos affaires, enfiler votre casque, vos lunettes ainsi que votre porte-dossard et éventuellement vous changer. A noter que sur les formats longs, pour cette dernière opération, l’organisateur mettra à votre disposition un espace à l’abri des regards.

Dès que vous aurez attaché la jugulaire de votre casque, vous pourrez prendre la direction de la sortie du parc, vélo à la main. C’est à ce moment que débute la seconde étape de T1, celle qui va vous amener à prendre le contrôle de votre bicyclette. Il vous faudra être en mesure de conduire le vélo pour lui faire suivre la trajectoire désirée jusqu’au moment où vous franchirez la fameuse ligne et serez autorisé à enfourcher votre monture. Encore une fois, un entraînement est nécessaire pour apprendre à minimiser le temps perdu à monter sur le vélo. Votre objectif sera de réduire au maximum la vitesse de votre course tout en sautant sur la selle, prenant 2 appuis solides sur votre cintre.

Concernant les chaussures de vélo, deux solutions s’offrent à vous. Vous pouvez choisir de les enfiler depuis votre emplacement, ce qui vous obligera à courir avec jusqu’à la ligne de fin de pied à terre. En revanche, si vous disposez de chaussures avec pédales automatiques, vous pouvez également choisir de les garder clipsées à votre vélo jusqu’à vos premiers coups de pédale.

La transition peut être considérée comme terminée lorsque vous avez enfilé vos chaussures et clipsé vos pédales. Néanmoins, les effets de l’enchaînement vont continuer à se faire sentir, jusqu’à ce que vous ayez retrouvé un état stable. D’un point de vue physiologique, votre masse sanguine va être redistribuée vers les membres inférieurs, et votre équilibre va connaître des perturbations successives face auxquelles vous devrez lutter.

La seconde transition (T2) est souvent la plus redoutée. Pourtant, elle s’avère moins complexe que T1 si l’on s’intéresse aux actions à entreprendre pour enfiler son costume de coureur. Quand l’aire de transition se profile, vous allez devoir anticiper votre arrivée à terre en déchaussant si vous avez choisi l’option de laisser les chaussures sur le vélo. Une descente efficace consiste ensuite à passer les 2 jambes du même côté pour sauter du vélo le plus près possible de la ligne de pied à terre, et surtout en évitant de réduire sa vitesse trop sensiblement. Votre allure à ce moment précis ne doit pas pour autant être trop élevée, sous peine de perdre la maîtrise de votre vélo et risquer la chute. Tout est une question d’apprentissage de cette habileté technique.

La suite du parcours est la même que lors de votre sortie de l’aire de transition. Vous courrez à côté de votre vélo sans quitter votre casque, en vous dirigeant vers votre emplacement. Une fois votre vélo posé, vous pouvez enlever votre casque et enfiler vos chaussures de course à pied. Rien ne vous empêche désormais de vous diriger vers la sortie du parc en vous assurant d’avoir placé votre dossard sur votre ventre. Vous ressentirez très certainement les effets de cet enchaînement durant plusieurs minutes. La rupture entre la partie cycliste et celle pédestre est d’autant plus difficile à vivre que votre état de fatigue est avancé. Tout devrait pourtant rentrer dans l’ordre rapidement si vous êtes entraîné à cette spécificité.

Techniques et méthodes pour améliorer ses transitions :

Automatiser chaque geste à effectuer lors des transitions

Vous avez de nombreux petits gestes à effectuer que ce soit à T1 ou T2. De réalisation aisée quand ils sont pratiqués isolément, tout devient plus compliqué sous l’effet de la fatigue et de la pression temporelle. Il est donc souhaitable de s’entraîner à réaliser ceux-ci régulièrement de manière à les automatiser et les effectuer tout aussi rapidement qu’efficacement lors des compétitions.

Développer des habiletés spécifiques

Le triathlète doit acquérir plusieurs techniques propres à sa discipline pour optimiser sa performance. C’est le cas des montées et descentes de vélo, mais aussi de la course en guidant son vélo et de la course pieds-nus. Pensez-donc à y consacrer une part de votre préparation. Cette forme d’entraînement est par ailleurs de nature à rompre la monotonie pouvant s’installer en répétant toujours les mêmes types d’exercices cycliques.

Habituer son corps à enchaîner

Les transitions sont des ruptures d’un point de vue physiologique. Les perturbations induites par les changements de position, du type de muscles impliqués ainsi que des modalités de contraction diminuent sensiblement vos capacités. Le meilleur moyen pour minimiser ces effets négatifs est de vous entraîner régulièrement à enchaîner les disciplines. Dans un premier temps, c’est probablement lors de T2 que vous éprouverez les plus grosses difficultés. Le fait de mettre en place des séances dédiées à de multiples répétitions d’enchaînements vélo/course-a-pied au sein de votre programmation vous donnera des résultats rapides. Vous développerez progressivement les qualités nécessaires pour adopter une foulée efficace dans les conditions du triathlon.

Bien préparer son matériel et repérer les lieux

Dernier élément et non des moindres, c’est toute la préparation d’avant course. Le matériel doit être entreposé avec soin à votre emplacement pour vous permettre d’y accéder rapidement. En la matière, chacun a ses habitudes. Charge à vous d’organiser cet espace selon vos besoins. Préparez également votre vélo de manière à partir sur un braquet adapté. Si vous choisissez de clipser vos chaussures sur les pédales de votre vélo, veillez à bien positionner les manivelles à l’horizontal pour éviter des expériences malencontreuses. Si une de vos chaussures touche le sol pendant votre déplacement, elle risque de se désolidariser et vous faire perdre inutilement du temps. Une des techniques permettant de se prémunir de cet écueil est de maintenir vos chaussures à l’horizontal, dans le prolongement des manivelles grâce à des petits élastiques. Enfin, vous pourrez équiper vos chaussures de course-à-pied de lacets spéciaux pour éviter de les nouer avant de vous élancer sur l’épreuve pédestre.

Parfois vécues comme des moments éprouvants et de panique, les transitions doivent faire, elles aussi, l’objet d’un apprentissage. Dédiez-leur la place qui leur revient dans l’entraînement et vous devriez rapidement les mettre au profit de votre performance !

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