Passer du court au long

Par Nicolas Billard, Entraineur Triathlon

S’il existe de nombreuses déclinaisons parmi les épreuves proposées en triathlon, la classification la plus populaire est sans doute celle regroupant d’une part les formats dits « courts » et d’autre part ceux reconnus comme « longs ». La première catégorie regroupe les épreuves de type S et M, avec comme vitrine le format présent tous les 4 ans aux Jeux Olympiques.

Ces épreuves sont accessibles au plus grand nombre et ne nécessitent pas forcément une préparation assidue. En ce qui concerne la « longue distance », l’épreuve phare est sans conteste l’IRONMAN avec ses 3800 mètres de natation, enchaînés à 180km de vélo, et son fameux marathon. Il existe néanmoins un autre format très répandu et devenu populaire au cours des dernières années. A l’image du semi-marathon en course-à-pied, le « Half-IRONMAN » séduit un nombre d’adeptes de plus en plus conséquent chaque année.

Les formats longs, regroupés sous les étiquettes L, XL et XXL requièrent un investissement plus élevé en termes d’entraînement. Ils restent néanmoins accessibles à tous, et particulièrement à ceux qui disposent d’une expérience sur les épreuves courtes. La préparation pour des distances inférieures sert en effet de base utile au développement des capacités nécessaires pour prendre part à une épreuve longue.

Choisir le Half-IRONMAN pour débuter sur longue distance

Une transition naturelle depuis les épreuves « courtes » vers celles « longues » vous amènera probablement à faire le choix du format « Half-IRONMAN ». Si vous avez à votre actif plusieurs participations à des triathlons M, il s’agira approximativement de doubler la distance que vous réalisez habituellement en compétition.

Triathlon M Half-IRONMAN (L)
Natation 1500 mètres 1900 mètres
Vélo 40 km 90 km
Course-à-pied 10 km 21,1 km

L’expérience que vous avez capitalisée sur les formats courts vous permettra d’envisager ce type d’épreuve dans les meilleures conditions. D’une part vous serez préparé à effectuer la distance aquatique, et d’autre part, la notion d’enchaînement sera pour vous familière. Vous avez déjà ainsi fait un grand pas pour vaincre 2 obstacles majeurs de l’épreuve. Le point le plus important qu’il vous restera à travailler est celui du volume à l’entraînement.

Pour venir à bout de son premier Half-IRONMAN, il est essentiel de se préparer à des efforts d’intensité modérée mais de longue durée. Il ne s’agit pas pour autant de rechercher un volume d’entraînement maximal. Une stratégie efficace est d’intégrer des séquences de préparation spécifique de manière régulière. Quatre « clés » de développement vous sont proposées dans cet article :

Point clé #1 : La séance longue à vélo :

C’est sans aucun doute le premier élément à intégrer à votre entraînement si vous n’avez jusque-là pas franchi le pas. Sa durée sera au minimum de 2h30 pour débuter, puis elle augmentera tout au long de votre préparation. Une séance hebdomadaire de 3h30 à 5h vous permettra de développer de nouvelles capacités. Nul besoin pour cela de rechercher la difficulté en terminant épuisé. Au contraire, essayez de toujours vous faire plaisir en maîtrisant votre allure et en pensant à vous ravitailler. L’alimentation est un paramètre déterminant dans la réussite lors des épreuves « longue distance ». C’est un entraînement à part entière qu’il vous faudra soigner pour atteindre vos objectifs. Le dernier point important que la longue sortie vélo vous permettra d’améliorer est votre capacité à maintenir une position efficace tout au long de l’effort. Il vous faudra apprendre à rester dans une posture allongée durant de longues séquences tout en étant confortable. Le maintien en compétition d’une position non maîtrisée à l’entraînement risquerait de vous mettre en grosse difficulté.

Point clé #2 : La sortie longue à pied

Autre point clé dans la préparation, la sortie longue en course-à-pied revêt également un intérêt important. En tant que triathlète, vous ne pourrez que difficilement vous permettre d’effectuer des volumes importants à pied. Une stratégie payante est donc de placer ponctuellement une séance longue afin de vous préparer au mieux à la spécificité de l’épreuve. Cette séance vous permettra notamment de vous préparer musculairement au semi-marathon en fin d’épreuve et également d’améliorer votre économie de course. Elle risque en revanche de considérablement vous fatiguer, c’est pourquoi il convient de ne l’envisager que tous les 10 à 15 jours selon vos facultés de récupération. Sa durée peut être comprise entre 1h15 et 2h en fin de préparation. L’intensité doit être modérée mais vous pourrez y intégrer des séquences à l’allure visée en course. Sans repère, cette allure peut être celle de votre vitesse en course-à-pied sur triathlon M, réduite de 10%. Ainsi, si vous effectuez 45 minutes, vous courez à 13,3km/h. Votre vitesse cible peut-être de 12km/h.

Enfin, votre attention doit être attirée sur la nécessité d’instaurer ce type de séances de manière très progressive. La durée de cette séance longue doit être augmentée de manière très douce. Cinq à dix minutes de plus par rapport à la précédente est un maximum. Vous devrez aussi être vigilant(e) à bien vous hydrater lors de ces sorties. Une boisson appropriée vous prémunira d’un risque de blessure élevé.

Point clé #3 : Nager à l’économie

La durée d’un triathlon Half-IRONMAN varie généralement entre 4 et 6 heures. La partie aquatique représente quant à elle 20 à 45 minutes soit 10 à 15% de la durée totale. Il convient donc de faire en sorte de terminer le plus « indemne » possible cette première étape du triathlon.

Plutôt que de chercher à améliorer à tout prix votre performance sur les 1900m du parcours, essayez d’améliorer votre efficacité pour réduire votre coût énergétique. Il vous sera plus facile de progresser en vue de sortir de l’eau moins fatigué que de vouloir grappiller quelques secondes et diminuer considérablement vos stocks énergétiques. Ayez recours à toute la diversité des éducatifs pour améliorer vos sensations dans l’élément liquide, et effectuez régulièrement des séries à une intensité proche de celle de course. Cette allure doit être choisie au regard de vos sensations : recherchez l’intensité la plus élevée qui vous permet toutefois d’être à l’aise. Vous devez progressivement être capable d’effectuer des blocs de 1000 à 2000 mètres en fractionnant la distance, tout en n’éprouvant qu’une fatigue modérée.

Point clé #4 : Enchaîner !

Le triathlon est avant tout une discipline enchaînée. Tirez-en le meilleur parti pour varier vos entraînements avec des combinaisons que seule votre imagination limite. Vous développerez ainsi des facultés pour passer d’une épreuve à l’autre sans éprouver de difficulté importante. A minima, un enchaînement hebdomadaire vous préparera aux spécificités des enchaînements « longue distance ». Parmi les options qui s’offrent à vous, en voici quelques-unes qui vous armeront pour effectuer votre 1er triathlon « Half-IRONMAN » :

  • Enchaînez 15 minutes de course-à-pied après vos sorties longues à vélo, de manière à éprouver les sensations que vous ressentirez après un long effort à vélo ;
  • Effectuez 1 heure de vélo souple avant vos sorties longues en course-à-pied, de manière à instaurer une légère fatigue des membres inférieurs avant votre séance ;
  • Effectuez une séance de multi-enchaînements telle que 30 minutes de vélo / 10 minutes à pied en variant les intensités :
    1ère répétition : vélo souple / course-à-pied à intensité course
    2ème répétition : vélo souple / course-à-pied souple
    3ème répétition : vélo à intensité course / course-à-pied souple.

La natation peut utilement être introduite dans ce type de séances si vous disposez d’un site qui se prête à cet exercice. Fort de votre expérience sur les triathlons « courte distance », les petites séquences répétées plusieurs fois vous permettront de vous sentir à l’aise tout en garantissant des progrès intéressants sur les distances longues.

Vous l’aurez compris au cours de ces quelques lignes, vous lancer sur les formats de triathlons longs est un défi à votre portée. Appuyez-vous sur vos points forts et ce que vous aimez le plus. Il vous suffira d’ajouter quelques ingrédients à votre préparation pour développer progressivement l’ensemble des qualités requises pour atteindre vos objectifs.

Tableau récapitulatif des propositions :

Thème Durée Fréquence Intensité Points de vigilance
Sortie longue à vélo 2h30 à 5h 1 fois par semaine 50 à 70% de FC Max -Alimentation
-Position sur le vélo
Sortie longue en course à pied 1h15 à 2h 1 fois toutes les 2 semaines 70 à 90% de la vitesse sur triathlon M -Progressivité
-Hydratation
Nager à l’économie 1h 1 fois par semaine minimum -Educatifs : Intensité faible
-Séries : Intensité de course
-Améliorer ou maintenir la technique
Enchaîner 1h minimum 1 par semaine minimum -Alternée : de faible à intensité de course -Varier les formats et les types d’enchaînements
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