Comment progresser dans chaque discipline ?

Par Nicolas Billard, Entraineur Triathlon

S’intéresser à l’entraînement en triathlon c’est très vite se poser la question de la compatibilité des 3 activités qui le composent. Vous souhaitez améliorer votre niveau dans une discipline mais craignez de devoir faire des sacrifices ? Est-ce possible de s’améliorer durablement dans une discipline sans dégrader ses performances dans les deux autres ? Quelles précautions prendre pour viser des progrès sans contrepartie ?

Avec des masses musculaires mises en jeu qui ne sont pas toujours les mêmes, des modes de contraction musculaire différents, et un emploi du temps qui nécessite de concilier l’entraînement dans 3 activités, le triathlète doit forcément être un peu caméléon pour être à l’aise dans ses divers environnements de pratique.

Une capacité utile à chaque discipline

Le triathlon est une activité sportive de longue durée. Quel que soit le format de l’épreuve choisie, une des qualités principales du triathlète est sa capacité aérobie, et plus particulièrement sa faculté de transporter l’oxygène afin d’alimenter les muscles. Le triathlète a donc beaucoup à gagner à améliorer cette qualité utile autant en natation, qu’en cyclisme et qu’en course-à-pied.

Des mécanismes propres à chaque discipline

Il existe bien entendu des mécanismes qui rendent chaque activité spécifique vis-à-vis des 2 autres. L’entraînement doit donc permettre l’amélioration de ces facteurs, tout en prenant en compte la notion de complémentarité des 3 disciplines. Ainsi, une attention particulière devra être portée au développement des principaux groupes musculaires mis en jeu et à la technique gestuelle propre à chaque activité.

Erreur 1 : Vouloir progresser dans une discipline en négligeant les 2 autres

Le fait de mettre la priorité sur l’amélioration d’une discipline peut conduire à dégrader votre niveau de performance dans les 2 autres activités. Si vous n’y prenez pas garde, votre niveau dans les activités pas ou peu entraînées va se dégrader et vous fera perdre le bénéfice des gains obtenus.

Erreur 2 : Négliger le travail à basse intensité

Si vous privilégiez l’entraînement intensif dans une activité au détriment des allures modérées, vous risquez de développer des adaptations musculaires qui seront néfastes dans les 2 autres activités.

Quelques principes à respecter

1 Déterminer son programme de base

Le premier des principes à respecter est celui de la continuité de l’entraînement. Il faut veiller à maintenir un volume d’entraînement hebdomadaire minimal dans chaque discipline quelles que soient les priorités du moment ou les opportunités que vous pourriez saisir en termes de stage, de météo ou même de partenaires d’entraînement. Il vous est donc nécessaire de déterminer un socle minimal d’entraînement qui constituera en quelque sorte une base solide vous garantissant de toujours entretenir vos acquis.

Bien évidemment, il est nécessaire que ce socle s’appuie sur une répartition équilibrée entre les différentes activités. Il est également primordial d’intégrer dans ce socle des séquences visant l’amélioration de la coordination gestuelle. Baser son entraînement sur le développement d’habiletés techniques dans une activité ne nuit pas aux autres.

Enfin, cet entraînement de base devra intégrer des séquences à basse intensité dans les 3 disciplines de manière à viser des adaptations transférables d’une activité à l’autre, et non des processus venant en concurrence les uns avec les autres.

La première étape pour envisager de progresser dans une discipline sans dégrader ses performances dans les 2 autres est donc de constituer un planning hebdomadaire respectant les principes précédents et auquel vous vous astreindrez tout au long de votre préparation.

Exemple pour un pratiquant s’entraînant 6 à 10 heures par semaine :

Activité Durée Thème principal Orientations Proposition de programmation
Natation 0h45 Efficacité propulsive -Educatifs variés
-Allure basse
-Sprints courts (15 mètres)
Lundi
Course à pied 1h Endurance -Footing souple en nature
-60 à 70% de FC Max
Mardi
Natation 0h45 Endurance bras -Série longue en Pull Buoy
-3 ou 4 Nages
Jeudi
Course à pied 0h45 Intensité/ travail technique -Gammes (éducatifs variés)
-VMA courtes (30s/30s) ou Lignes droites (sprints de 60 à 80 mètres)
Vendredi
Cyclisme 2h Endurance -Sortie souple en terrain varié
-50 à 80% de FC Max
Dimanche
Total 5h15

Exemple pour un pratiquant s’entraînant 10 à 15 heures par semaine :

Activité Durée Thème principal Orientations Proposition de programmation
Natation 1h Efficacité propulsive Educatifs variés
Allure basse
Sprints courts (15 mètres)
Lundi
Course à pied 1h Endurance Footing souple en nature
60 à 70% de FC Max
Mardi
Cyclisme 1h30 Travail technique Sur home-trainer ou terrain plat :
Vélocité à différentes cadences
Mercredi
Course à pied 1h Intensité Gammes (éducatifs variés)
VMA courtes (30s/30s)
ou Lignes droites (sprints de 60 à 80 mètres)
Jeudi
Natation 1h Endurance bras (pull) Série longue en Pull Buoy
4 Nages
Vendredi
Course à pied 1h15 1er seuil (aérobie) Footing fartlek ou incluant des blocs
à 75/80% de FC Max
Samedi
Cyclisme 3h Endurance Sortie souple en terrain varié
50 à 80% de FC Max
Dimanche
Total 9h45

2 – Définir votre priorité d’entraînement

Une fois cette architecture déterminée qui vous permettra d’entretenir vos acquis et de développer vos habiletés techniques, vous pourrez aisément choisir de vous focaliser sur l’une des disciplines que vous souhaitez particulièrement renforcer. Cette activité que vous voulez améliorer peut être votre point faible, mais également un point fort que vous souhaitez encore développer.

A partir du socle établi précédemment, vous vous organiserez pour agrémenter la semaine d’entraînement par des séances complémentaires dans la discipline que vous souhaitez améliorer. Vous devrez néanmoins respecter les délais de récupération entre 2 séances en intensité pour ne pas mettre à mal votre progression. Il vous faudra également respecter le principe de progressivité pour laisser à votre organisme le temps de s’adapter à la charge de travail. Ce sont avant tout votre expertise ainsi que votre passé et la discipline choisie qui détermineront le volume et l’intensité que vous pourrez consacrer à cette part de votre préparation.

Au contraire de la base « socle » de votre entraînement, cette partie complémentaire pourra plus facilement évoluer d’une semaine sur l’autre. Lors des périodes où vous aurez moins de disponibilité, ou celles pendant lesquelles il vous sera nécessaire de récupérer, vous pourrez diminuer, voire complètement supprimer cette part sans risquer de réduire vos progrès à néant.

Exemples d’organisation selon la discipline que vous souhaitez améliorer :

Priorité choisie Propositions de complément Thématiques / Orientations Remarques
Natation
Augmenter la durée des séances de 15 minutes
Séance supplémentaire le mercredi
2ème séance supplémentaire le samedi
Identiques à ceux mentionnés dans le tableau précédent avec un volume plus important
Travail technique
Fartlek
Allures de course
Pour les niveaux débutants ne pas privilégier cette solution
Selon période : en lac, mer …
Intensité à moduler selon période dans l’année
Cyclisme
Augmenter la durée de la séance prévue de 30 minutes à 2 heures
Séance supplémentaire le mardi
2ème Séance supplémentaire le samedi
Identiques à ceux mentionnés dans le tableau précédent avec un volume plus important
Travail d’intervalles à vitesse de course
Sortie souple
Respecter une progressivité dans la saison
Avant la séance de course à pied
Pré-fatigue avant la course à pied
Course à pied
Augmenter la séance endurance de 15 minutes à 1 heure
Séance supplémentaire le dimanche
2ème séance supplémentaire le mercredi
Identiques à ceux mentionnés dans le tableau précédent avec un volume plus important
Endurance avec intervalles courts à vitesse de course
Footing varié, terrain et vitesse spécifique à l’épreuve préparée
Respecter une progressivité dans la saison
En enchaînement après le vélo

Ainsi organisé, vous vous prémunirez des écueils précédemment listés et vous donnerez les moyens d’atteindre les objectifs que vous vous fixez sans faire aucun compromis !

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