Comment planifier vos objectifs en triathlon ?

Par Nicolas BILLARD, Entraineur Triathlon

La détermination des objectifs revêt une importance capitale pour un sportif quelle que soit sa discipline. C’est une étape qui va lui permettre de se projeter dans le temps en se fixant un niveau de résultat souhaité, qu’il soit défini en termes de temps visé, de place à obtenir, de qualification à une compétition ou tout simplement d’être « finisher » d’une épreuve.

Le triathlète a cette particularité qu’il doit effectuer des choix très tôt, et avec des possibilités parfois restreintes. La clôture des inscriptions pour certaines épreuves est très précoce, quelques fois un an à l’avance, et incite à anticiper au maximum les choix. Si de surcroît vous visez une épreuve longue distance, il vous faudra faire converger un ensemble de facteurs pour être performant le jour J. Vous devrez donc être attentif à prévoir suffisamment longtemps à l’avance votre programme de courses pour améliorer vos chances de succès.

1 - Déterminer le ou les objectifs prioritaires

Vous allez devoir en premier lieu identifier, parmi les compétitions auxquelles vous souhaitez prendre part, celle - ou celles – que vous déterminez comme prioritaire(s) en termes de résultat souhaité. Cette étape doit vous amener à hiérarchiser les courses que vous planifiez selon un ordre de priorité que vous seul pouvez déterminer. Vous devez être en mesure de faire ressortir un ou des objectifs que vous considérez comme principaux par rapport aux autres. Les autres objectifs seront considérés comme secondaires ou même préparatoires selon la façon dont vous les aborderez.

Combien d’objectifs puis-je choisir ?

Si le choix du nombre d’objectifs est important, c’est parce qu’il en découle un entraînement préparatoire qui va structurer toute la saison. Chaque objectif compétitif majeur donne lieu à l’élaboration d’un cycle d’entraînement qui lui est orienté.

Il n’est raisonnablement possible de viser qu’1 à 3 objectifs par saison selon le type d’épreuves préparées et le temps que vous pourrez y consacrer. Un objectif prioritaire doit faire l’objet d’une préparation spécifique nécessitant une durée minimale de 3 mois.

Choisir un seul objectif ?

Si vous n’avez qu’un seul objectif prioritaire à venir pour la saison, toute la préparation pourra être orientée vers celui-ci. Cela vous permettra de mettre tous les atouts de votre côté pour y obtenir un résultat optimal. Vous serez bien entendu amené à participer à d’autres épreuves, triathlon ou disciplines voisines, celles-ci resteront néanmoins dans un cadre préparatoire et conserveront un caractère secondaire.

Opter pour 2 objectifs annuels ?

Une préparation visant 2 objectifs identifiés sera particulièrement intéressante si ceux-ci sont éloignés d’au moins 3 mois dans la saison ou dans le cas d’une recherche de qualification pour une compétition ultérieure. Ainsi agencée, votre planification visera l’obtention de 2 « pics de forme ». Ce type de programmation est à envisager si votre préparation est suffisamment longue. Dans le cas où celle-ci serait inférieure à 8 mois, il vous sera difficile d’aménager des cycles de travail suffisamment progressifs et diversifiés pour atteindre à chaque fois votre plein régime.

Et si je vise 3 compétitions importantes ?

Le choix de définir 3 objectifs comme prioritaires peut être fait si ceux-ci sont suffisamment espacés dans le temps et qu’il ne s’agit pas d’épreuves « extrêmes ». Ils doivent vous permettre de ré-initier des cycles d’entraînement conséquents ainsi que des périodes de récupération post-compétition. L’avantage d’une telle préparation est qu’elle vous permettra d’envisager 3 pics de forme annuels, au risque de mal négocier certains virages. Il est par exemple difficilement envisageable de préparer 3 épreuves Ironman dans la même saison, chacune d’entre elles nécessitant un temps de préparation et de récupération trop long pour pouvoir être enchaînées.

Au-delà de 3 objectifs, il devient très compliqué d’organiser des cycles de préparation complets sans faire de grosses concessions sur le choix des qualités développées durant la phase préparatoire. Pour cette raison, nous n’évoquons pas cette possibilité et vous déconseillons d’y avoir recours.

2 - Découpage de la saison :

Nous en avons dit quelques mots précédemment, le choix des objectifs permet de structurer la planification sous forme de cycles d’entraînement. Chacun des objectifs retenus va donner lieu à l’élaboration d’un cycle long, également appelé macrocycle, si bien que votre programme d’entraînement va commencer à se dessiner de lui-même.

Cas d’une programmation à 1 seul objectif

Le fait de se concentrer sur un seul objectif déterminé va vous permettre d’y consacrer toute votre préparation. Vous allez prévoir un long cycle de préparation générale, suivi d’une période d’une préparation spécifique qui intégrera la participation à des compétitions préparatoires. La phase finale « compétitive » visera à peaufiner les réglages et à récupérer en vue de votre objectif.

Proposition de structuration d’une saison à 1 objectif :

Période Durée Priorités d’entraînement Compétitions
Préparation générale 4 à 6 mois - Foncier à allure basse
- Travail technique
- VMA/PMA dans les 3 disciplines
Cross, courses sur route, cyclosportive, etc… qui permettent d’effectuer des séances intensives
Préparation spécifique 2 à 4 mois - Allures de course
- Travail au seuil aérobie
Courses tests qui permettent d’évaluer le niveau et d’ajuster l’entraînement
Compétitive 1 à 2 mois - Intensité et formes de travail proches de la course
- Temps de repos élevés
- Récupération progressive
Objectif de la saison Courses de réglage plus courtes que l’objectif, et réalisées à vitesse cible

Votre programmation ainsi constituée, vous aurez la possibilité d’orienter tous vos choix de compétitions en fonction de l’objectif final. Si vous préparez un triathlon Ironman, vous pourrez intégrer plusieurs « half » à votre préparation. Il pourra même être intéressant d’en planifier un 3 ou 4 semaines avant votre objectif, qui constituera votre dernière séance importante. En revanche, cette compétition sera réalisée à intensité cible, c’est-à-dire celle visée pour votre Ironman, le but étant de ne pas créer une fatigue trop importante à l’horizon de l’objectif. Cette compétition vous permettra de vous tester face aux intensités cibles avant d’entrer dans la phase de récupération finale.

Cas d’une préparation à 2 objectifs

Pour pouvoir être performant à 2 reprises au cours d’une saison, il vous faudra prévoir 2 périodes de préparation distinctes l’une de l’autre ainsi qu’une période régénératrice. Par rapport à une planification avec un seul objectif, vous n’aurez que peu la possibilité de participer à des épreuves préparatoires. Vous devrez également être sélectif dans le choix des qualités à développer. En revanche, la préparation pour le premier objectif servira de base à celle pour le second. Cela aura pour effet de réduire la 2ème période préparatoire.

Proposition de structuration d’une saison à 2 objectifs :

Période Durée Priorités d’entraînement Compétitions
Préparation générale 1 3 à 4 mois - Foncier à allure basse
- Travail technique
- VMA/PMA : Détermination de priorités
Cross, courses sur route, cyclosportive, etc… qui permettent d’effectuer des séances intensives
Préparation spécifique 1 1 à 2 mois - Allures de course
- Travail au seuil aérobie
Courses tests qui permettent d’évaluer le niveau et d’ajuster l’entraînement
Compétitive 1 3 semaines - Intensité et formes de travail proches de la course
- Temps de repos élevés
- Récupération progressive
Objectif 1
Facultatif : une course de réglage plus courte que l’objectif, et réalisée à vitesse cible
Régénération 2 semaines - Très faible volume
- Maintien des acquis
Aucune
Préparation générale 2 1 à 2 mois - Foncier à allure basse
- Reprise très progressive de l’intensité d’entraînement : VMA/PMA
Courses d’entraînement, y compris triathlons, qui sont des séances à part entière : distance maxi : half-ironman
Préparation spécifique 2 1 à 2 mois - Allures de course
- Travail au seuil aérobie
Courses tests qui permettent d’évaluer le niveau et d’ajuster l’entraînement
Compétitive 2 3 semaines - Intensité et formes de travail proches de la course
- Temps de repos élevés
- Récupération progressive
Objectif 2
Facultatif : une course de réglage plus courte que l’objectif, et réalisée à vitesse cible

Cas d’une préparation à 3 objectifs

Avoir coché 3 objectifs prioritaires à son planning annuel va vous engager dans une démarche qui nécessite beaucoup de rigueur. De la continuité de votre entraînement et du respect de périodes de récupération dépendra votre réussite. Dans l’idéal, les 3 objectifs que vous choisirez devront être espacés de 3 à 4 mois pour optimiser l’alternance des périodes préparatoires. Le contenu des différentes périodes sont les mêmes que pour une planification à 2 objectifs mais les durées sont raccourcies. Par conséquent, il vous faudra une nouvelle fois sélectionner vos priorités de développement. Une stratégie peut être de consacrer chacune des phases préparatoires générales à une dominante disciplinaires.

Proposition de structuration d’une saison à 3 objectifs :

Période Durée Priorités d’entraînement Compétitions
Préparation générale 1 2 à 3 mois - Foncier à allure basse
- Travail technique
- VMA/PMA
- Dominante Natation
Cross, courses sur route, cyclosportive, etc… qui permettent d’effectuer des séances intensives
Préparation spécifique 1 4 semaines - Allures de course
- Travail au seuil aérobie
Courses tests qui permettent d’évaluer le niveau et d’ajuster l’entraînement
Compétitive 1 3 semaines - Intensité et formes de travail proches de la course
- Temps de repos élevés
- Récupération progressive
Objectif 1
Facultatif : une course de réglage plus courte que l’objectif, et réalisée à vitesse cible
Régénération 2 semaines - Très faible volume
- Maintien des acquis
Aucune
Préparation générale 2 1 à 2 mois - Foncier à allure basse
- Reprise très progressive de l’intensité d’entraînement : VMA/PMA
- Dominante cyclisme
Courses d’entraînement, y compris triathlons, qui sont des séances à part entière : distance maxi : half- ironman
Préparation spécifique 2 4 semaines - Allures de course
- Travail au seuil aérobie
Courses tests qui permettent d’évaluer le niveau et d’ajuster l’entraînement
Compétitive 2 3 semaines - Intensité et formes de travail proches de la course
- Temps de repos élevés
- Récupération progressive
Objectif 2
Facultatif : une course de réglage plus courte que l’objectif, et réalisée à vitesse cible
Régénération 2 2 semaines - Très faible volume
- Maintien des acquis
Aucune
Préparation générale 3 1 à 2 mois - Foncier à allure basse
- Reprise très progressive de l’intensité d’entraînement : VMA/PMA
- Dominante course-à-pied
Courses d’entraînement, y compris triathlons, qui sont des séances à part entière : distance maxi : half-ironman
Préparation spécifique 3 4 semaines mois - Allures de course
- Travail au seuil aérobie
Courses tests qui permettent d’évaluer le niveau et d’ajuster l’entraînement
Compétitive 3 3 semaines - Intensité et formes de travail proches de la course
- Temps de repos élevés
- Récupération progressive
Objectif 3
Facultatif : une course de réglage plus courte que l’objectif, et réalisée à vitesse cible

Pour conclure

Que vous ayez opté pour une organisation à un à plusieurs objectifs, l’élément essentiel est d’avoir posé les bases d’un entraînement structuré et orienté vers des objectifs bien déterminés. Ces objectifs sont la source première de votre engagement à l’entraînement, il est donc nécessaire que vous les choisissiez personnellement selon vos propres motivations. Pour autant, le fait de pouvoir partager vos objectifs en club avec d’autres triathlètes sera un facteur important d’émulation. N’hésitez pas donc pas à vous lancer des défis communs qui seront un excellent moyen de progresser et se motiver, même quand la météo fera des caprices !

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