Comment bien récupérer

Par Marion ROUXEL, OVERSTIM.s

Soigner son alimentation avant et pendant l’épreuve, c’est bien. Mais porter quelques attentions à sa collation de récupération, c’est encore mieux ! Une bonne récupération permet en effet de limiter la fatigue, d’effacer au plus vite les traces de l’effort afin de mieux repartir à l’entrainement. Et n’appliquez pas les conseils suivants uniquement après une épreuve mais bien tout au long de votre période d’entrainement.

Au menu : eau, minéraux, glucides et protéines.

Lors de l’effort, le sportif perd de l’eau afin de limiter la hausse de la température corporelle. Après l’effort, il est nécessaire de compenser ces pertes hydriques pour le bon fonctionnement de l’organisme (rétablir le volume sanguin, réactiver les reins…). Buvez une boisson non glacée, à raison d’ 1.5 L de liquide pour 1 kg de poids corporel perdu lors de l’effort. La couleur de vos urines est un indicateur simple à utiliser pour vérifier votre état d’hydratation : si elles sont foncées, continuez à vous réhydrater. Le soir, après une séance d’entrainement, vos urines doivent être claires.

Le sportif perd également des minéraux par la transpiration : sel, potassium, magnésium… Afin de rétablir un bon équilibre hydro-électrolytique, la collation de récupération doit également apporter ces minéraux.

Pendant l’heure qui suit la fin de l’effort, consommez des aliments riches en glucides (sucres) pour reconstituer les réserves énergétiques (stocks de glycogène musculaire et hépatique). Un épuisement énergétique répété et mal compensé peut conduire au phénomène de surentrainement.

Enfin la collation de récupération doit également être source de protéines pour réparer les fibres musculaires lésées lors de l’effort. Les protéines aident aussi à rétablir les défenses immunitaires affaiblies après des épreuves de longue durée. On sait par ailleurs qu’un apport simultané de protéines et de glucides accélère la synthèse du glycogène et des protéines musculaires.

Un timing bien précis !

La consommation de glucides et de protéines le plus tôt possible après la fin de l’effort est essentielle afin de commencer à recharger votre organisme. C’est en effet durant cette période que le corps est le plus apte à se régénérer. Cet état durant lequel les cellules musculaires sont aptes à se régénérer au plus vite est appelé fenêtre métabolique. L’apport de glucides est donc préférable durant les trente premières minutes après la fin de l’effort. Le concept de fenêtre métabolique concerne aussi les protéines, la reconstruction musculaire étant optimale dans les premières heures suivant l’effort.

La Boisson de Récupération : une solution « tout en un ».

Les produits diététiques spécialement formulés pour la récupération sont une solution « tout en un ». Ils permettent de se réhydrater et apportent des glucides, protéines et minéraux. De plus ces produits sont simples et pratiques à consommer.

Quelles règles doit-on respecter pour le repas du soir ?

Le premier repas principal après l’effort suit les mêmes règles que la collation de récupération.

Il se compose de :

  • féculents (moitié de l’assiette) + sel
  • légumes cuits (à volonté - les légumes qui sont des aliments alcalinisants qui luttent contre l’acidité dans l’organisme)
  • protéines animales maigres
  • 1 produit laitier
  • 1 compote
  • continuez à bien vous réhydrater avec de l’eau plate et/ou bicarbonatée.

Limitez certains aliments après l’effort.

L’alcool n’est pas une bonne boisson de récupération. Les boissons alcoolisées ne contiennent pas suffisamment de minéraux (même la bière) et sont diurétiques. De plus l’alcool perturbe le contrôle de la glycémie et donc la reconstitution des réserves énergétiques.

Il faut également éviter les aliments trop gras qui augmentent le temps de digestion et freinent la récupération. A l’inverse des aliments alcalinisants, les aliments acidifiants sont à limiter car ils libèrent de l’acidité dans l’organisme. Cela freine l’élimination des déchets acides produits à l’effort. Attention donc aux viandes grasses, plats en sauce et fromages en trop grande quantité.

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