10 conseils pour bien s'hydrater pendant l'effort

Par JJ Menuet, Médecin du sport, nutritionniste du sport

Pourquoi boire pendant l'effort ?

Pendant l'effort le sportif perd de l'eau pour 3 raisons :

  • En se contractant les muscles produisent de la chaleur (comme un moteur), ce qui amène une perte d'eau.
  • Pendant l'activité sportive (surtout intense et prolongée) on transpire et avec la sueur on perd bien sûr de l'eau mais aussi du sel (goûtez votre sueur !) et la perte de sel pendant l'effort peut être responsable d'un mécanisme complexe qui amplifie la perte d'eau.
  • Et enfin si l'air ambiant est chaud et que le soleil tape, la température du corps s'élève.

La déshydratation est l'un des principaux facteurs responsables de la contre-performance, pouvant même altérer la santé du sportif : blessures musculaires, crampes, tendinites… Le cœur bat plus vite, la fréquence respiratoire s'accélère, la température corporelle s'élève, le coup de chaleur approche, des vertiges peuvent apparaître.

Mal hydraté le cerveau perçoit moins bien les sensations, opère de mauvais choix tactiques, la lucidité est altérée, le geste technique s'altère, la foulée se désorganise, lors des prolongations le tir au but part dans les tribunes, etc...

Il faut savoir que perdre pendant l'effort 1% de son poids en eau entraîne une perte de 10% de ses capacité physiques, une perte de 2% de son poids en eau entraîne une perte de 20% de ses capacité physiques et ainsi de suite… Ainsi un sportif de 70 kg qui perd 2 kg perd 30% de sa force.

Il faut être également très attentif aux personnes âgées et aux enfants sportifs qui sont très sensibles à la perte d'eau.

Comment bien s'hydrater ?

  • 1 - Pendant l'heure qui précède une activité physique ou sportive de plus d'une heure, il est conseillé de consommer 300ml d'eau plate, surtout s'il fait chaud.
  • 2 - Ne pas attendre d'avoir soif pour commencer à boire car avoir soif est une information transmise par le cerveau comme quoi on manque déjà d'eau. Il faut donc boire dès le début de l'effort.
  • 3 - Si l'effort dure moins d'une heure de l'eau plate suffit (selon l'intensité).
  • 4 - Si l'effort dure plus d'une heure dans le cadre d'une activité soutenue (vélo, course à pied, tennis, sport collectif, etc.), prendre une boisson de l'effort.
  • 5 - S'il fait chaud et que le sportif transpire la boisson doit contenir également des minéraux (la sueur contient des minéraux, surtout du sel).
  • 6 - Il faut se représenter qu'à la sortie de l'estomac, il y a un « ordinateur » qui gère à quelle vitesse ce qui est bu va quitter l'estomac pour arriver aux muscles qui travaillent. Cet « ordinateur » traite plusieurs informations telles que le volume ingéré, le pH de la boisson, sa concentration en sucre, la température de la boisson, la présence éventuelle de fibres ou de graisses ou de bulles (boisson gazeuse).
  • 7 - Voici donc plusieurs impératifs à respecter pour optimiser l'hydratation :
    • * boire souvent et peu à la fois (3 gorgées maximum, par exemple toutes les 15 minutes),
    • * ne pas boire glacé pendant ni après l'effort (de plus ça peut déclencher des troubles digestifs),
    • * ne pas manger trop de fibres (fruits secs),
    • * éviter les graisses,
    • * éviter la consommation d'une boisson gazeuse qui n'est nutritionnellement pas justifiée pendant l'effort (par contre après l'effort je conseille de boire une boisson de récupération et 250ml d'une boisson salée et bicarbonatée surtout si le sportif a beaucoup transpiré),
    • * le pH de la boisson doit être neutre (autour de 7), surtout pas acide,
    • * enfin la présence de minéraux (surtout le sel, en quantité adaptée, dissous dans la boisson et surtout pas sous forme de comprimés) accélère la vidange de l'estomac.
  • 8 - Bien boire après l'effort pour optimiser la qualité de la récupération.
  • 9 - Un repère à connaître : les dernières urines de la journée doivent être claires, « comme de l'eau » ; sinon il faut boire encore.
  • 10 - Le soir, placer une bouteille d'eau à portée de main pour boire quelques gorgées en cas de réveil nocturne.
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