Bénéfice d'un stage cyclo

Par Jean Baptiste QUICLET, Entraîneur cycliste professionnel

Passage obligé des compétiteurs, les stages ou camps d'entraînement séduisent de plus en plus de cyclos ou pratiquants amateurs en quête de condition physique en début de saison. En effet, les avantages sont nombreux. Le but est d'aligner les kilomètres et de passer un cap de forme, mais les stages permettent aussi et surtout de rompre avec la monotonie de la pratique à domicile, de changer d'air et d'aller chercher le soleil. De plus, c'est l'occasion de rouler en groupe, de faire de longues sorties touristiques qui vous changeront du quotidien. Les formules sont multiples et il est possible de construire un véritable programme digne d'un coureur professionnel, en quelques jours seulement.

Les conditions préalables

Que vous soyez en vacances sportives avec des amis ou en camp d'entraînement agencé par un organisme, il est important pour vous de mesurer le niveau sportif du groupe et de préparer le programme du stage. Assurez-vous que vous serez au niveau et que les séances ne seront pas trop difficiles pour vous, auquel cas vous pourrez adapter les exercices. En effet, participer à un stage où vous n'avez pas le niveau est d'une part pas du tout agréable et d'autre part, réaliser la totalité du programme à une intensité supérieure fait prendre le risque d’un coup de fatigue. Pour cela, il est préconisé d'arriver avec une base d'entraînement. Les "anciens" avaient souvent le repère de 1000 km pour commencer à aller en stage et débuter les séances plus dures. Actuellement, je pense que 650-750 km avec une pratique multi-sportive durant l'hiver doit suffire pour être opérationnel sur un stage en groupe.

Organisation du stage : les éléments à prendre en compte.

La réussite d'un stage passe d'abord par une bonne organisation et une bonne logistique. Plusieurs éléments sont à prendre en considération afin d'agrémenter votre séjour, qui est avant tout un moment de vacances. La topographie et les qualités des routes pratiquées sont des éléments fondamentaux. Optez pour des régions propices à la pratique du vélo, avec si possible du soleil, peu urbanisées et avec le maximum de sécurité. Ce stage est l’occasion de parcourir les premiers cols de l'année, néanmoins choisissez en priorité des ascensions plutôt roulantes afin de reprendre progressivement le coup de pédale de la montagne. Les destinations les plus fréquentées par les cyclos sont l’Ardèche, la région PACA, les Pyrénées-Orientales, l’Espagne, l’Italie.

Il est conseillé de faire au maximum 5 jours de pratique consécutifs (hors voyage). Au-delà, la fatigue est trop présente pour effectuer un travail de qualité et il est nécessaire de programmer des jours de repos. Autre solution, travaillez par micro-stages de 3 jours. Cette formule, moins onéreuse, permet d’être renouvelée plusieurs fois dans le printemps et ainsi réaliser des cycles de spécifique très bien agencés.

Enfin, choisissez une formule hôtelière fonctionnelle. Les cyclistes sont un public particulier : horaires de repas décalés, besoin de place pour les vélos et de calme le soir, surtout après 5h de vélo! N'hésitez pas à vous renseigner sur l'hôtel pour savoir s'il est adéquat. Il existe par ailleurs des formules plus économiques et pratiques du type location d'appartement.

Programme du stage

La conception du programme est bien sûr le point de départ de votre séjour. Même dans le cadre d'un séjour en foncier, il est important de planifier quelques exercices qui vous permettront de donner une thématique journalière et d'éviter les programmes "rouler pour rouler". En clair, il n'y a pas de règles mais plusieurs astuces permettent d'améliorer le rythme du stage afin qu'il soit le plus agréable possible :

  • Programmez toujours une séance de mise en route pour démarrer : soit après le voyage, soit le lendemain, permettant ainsi une bonne acclimatation et une bonne récupération du trajet en réalisant une sortie entre 1h30 et 2h sans difficulté majeure. Vous allez ainsi pouvoir repérer les alentours et vous délasser les jambes après une journée de transport.
  • Commencez par le travail à dominante " musculation" type force x vélocité. C'est un travail qui vous permettra de trouver assez rapidement un bon coup de pédale.
  • Si vous avez programmé des intensités, commencez d'abord par le travail intensif court puis allez sur des intervalles plus longs. La semaine avançant, la fatigue s'installe et il n'est jamais facile de faire un travail intensif élevé avec des jambes lourdes. Vous risquez de dénaturer l'objectif de la séance.
  • Essayez de planifier au moins une journée en bi-quotidien. Vous pourrez programmer une séance à thème supplémentaire. De plus, le bi-quotidien permet de développer de manière différente la capacité d'endurance.
  • Garder la plus longue sortie en fin de stage. Même avec un état de fatigue, il est toujours possible de faire une longue sortie.

Exemple de programme

Cyclo débutant/ stage foncier (17h30)

Samedi Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi
Durée 1h30 2h 3h 2h M: 1h30
AM: 1h30
5h 1h
Thématique Récup. Endurance Force PMA M: Rythme
AM: Récup
Endurance Récup.
Exercices Vélocité Aucun Faire 3 côtes de 5' à 50 tr/min 2 séries 6 x 30"30"
En binôme
M: 2 x 10' allure tempo en relais en groupe
AM: aucun
Longue sortie
Parcours Plat Vallonné Vallonné Vallonné plat
Commentaires Après le voyage + 30 min si bonne sensation Exo dans une longue bosse Avant le voyage

Cyclo confirmé / perfectionnement pour compétiteur

Samedi Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi
Durée 2h 3h 3h30 2h M: 1h30
AM: 1h30
5h30-6h 1h30
Thématique Récup. Endurance Force PMA M: Seuil aérobie
AM: Récup
Endurance Récup.
Exercices Vélocité Aucun 2 séries 1'F/1'V+
2'F/1'V+4'F/1'V+
2'F/1'V+ 1'F/1'V
F: 50 tr/min et V: 95 tr/min
2 séries
8 x 30"30"
En binôme
M: 4 x 5' allure chrono seul sur le plat
AM: aucun
Longue sortie 6 sprints lancés
Parcours Plat Vallonné Vallonné Vallonné plat
Commentaires Après le voyage + 30 min si bonne sensation Exo dans une longue bosse Avant le voyage

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