Surchauffe évitez le coup de chaleur

Par Gilles Dorval, Entraîneur expert en course à pied

La pratique de la course à pied par temps chaud requiert un certain nombre de précautions indispensables afin d'éviter tout incident. Suivez les conseils de pro pour savoir comment vous entraîner en période de chaleur importante.

Entrainez-vous à la « fraîche »

En cas de fortes chaleurs, programmez le maximum de séances d'entrainement tôt le matin ou tard le soir. Respectez les recommandations habituellement données en évitant toute pratique sportive entre midi et 16 heures, aux heures les plus chaudes de la journée.

Pour la séance matinale, privilégiez les footings en endurance fondamentale (65-75%FCM) et réservez le travail de fractionné court et intensif à l'entrainement du soir.

Dans cette optique, et dans le but de préserver la santé du coureur, beaucoup de courses estivales voient leur départ programmé à la tombée de la nuit, lorsque les températures deviennent plus supportables. Leur distance dépasse rarement les 10 km.

Adaptez vos entrainements

Au-delà des 25°C à l'ombre, donnez la priorité aux footings en endurance fondamentale, aux sorties longues « randonnées » (alternance de périodes de marche et de course) et au travail de fractionné court (séances de VMA courtes, séances de cotes courtes). Laissez de coté les longues séances éprouvantes telles que le travail de fractionné à allure 10 km ou semi marathon, le travail dit « au seuil », ….

Gardez toujours à l'esprit que par fortes températures, l'organisme voit ses capacités de récupération diminuées. Vouloir s'obstiner à maintenir ou à réaliser une séance éprouvante dans sa totalité peut contribuer à un épuisement prématuré de celui-ci, synonyme de période de méforme prolongée, d'augmentation du risque de blessures, …

Savoir adapter le contenu des entrainements - en volume et en intensité - aux conditions météos fait partie des compétences qu'un coureur doit aussi acquérir et développer.

Courez à l'ombre

Dans l'optique de limiter les effets de la chaleur sur l'organisme, empruntez le maximum de parcours ombragés. Toute séance sur un stade baigné de soleil, aux heures les plus chaudes de la journée est à proscrire. Il ne faut pas confondre séance d'entrainement et séance de bronzage.

Pour les séances courtes et intensives (travail type VMA), cherchez un chemin ou un sentier plat parfaitement stabilisé (pour éviter tout risque d'entorse) sur lequel vous pourrez fonctionner sous forme d' « allers-retours ». Aucun souci si la portion trouvée ne permet pas de réaliser à la seconde près, les temps de travail préconisés par le plan. Soyez rassuré, ce petit décalage n'aura pas d'incidence négative sur l'efficacité de votre séance.

Optez pour la bonne tenue

L'évaporation de la sueur à la surface de la peau participe pleinement au maintien de la « bonne température » de l'organisme. Pour faciliter ce phénomène, choisissez une tenue ample, légère et aérée (short, tee-shirt ou débardeur technique).

En cas d'utilisation du débardeur, ne pas oublier de protéger les épaules contre les coups de soleil (crème solaire). L'idée de se munir d'une casquette de couleur claire peut être aussi pertinente. Celle-ci limitera les risques d'insolation et pourra être régulièrement humidifiée.

Buvez sans modération

Seule 25% de l'énergie produite par l'organisme est utilisée pour les fonctions physiologiques comme la contraction musculaire. Le reste est dissipé sous forme de chaleur qu'il faut évacuer lorsque que la température interne du corps dépasse un seuil critique.

Dès que ce seuil est atteint, un système complexe de régulation est enclenché pour tenter de maintenir le corps à température constante. Une grande partie de la chaleur est alors transférée via le sang vers la surface de la peau, lieu d'échanges thermiques avec le monde extérieur.

L'évaporation de la sueur à la surface de la peau, mais aussi celle engendrée par la respiration, représente 80% du transfert de cette chaleur vers le monde extérieur. D'où l'extrême importance pour le coureur de maintenir un très bon niveau hydrique en cas de fortes températures et de porter des vêtements facilitant les échanges.

Buvez très régulièrement (0,75 à 1 litre par heure de course) pour maintenir un bon volume sanguin et ainsi permettre au phénomène d'évaporation de jouer pleinement son rôle « climatiseur»

Une étude de D.L Costill et al 1970*, (« fluid ingestion during distance running”) met en évidence la corrélation entre l'absorption de liquide pendant l'effort et le maintien d'une température corporelle permettant à l'organisme de continuer à fonctionner correctement. Cette étude montre qu'au-delà de 45 minutes d'effort, à conditions de course équivalentes, des écarts de 1,5°C peuvent exister au niveau de la température interne du corps (38,7°C à 40,2°C). Partant du constat qu'à 38,7°C le rendement de l'organisme est meilleur qu'à 40,2°C, le coureur trouve vite son intérêt à assurer une bonne hydratation avant, pendant et après l'effort.

Le conseil OVERSTIM.s : N'attendez pas d'avoir soif pour boire. Il est conseillé de boire 1 à 2 bouches pleines de boisson HYDRIXIR ANTIOXYDANT(1) toutes les 5 à 10 minutes et cela dès le début de l'effort. En plus d'une hydratation optimale, la boisson HYDRIXIR ANTIOXYDANT(1) vous apporte de l'énergie pour limiter les hypoglycémies ainsi que des vitamines et minéraux pour compenser les pertes accrues par la transpiration.

Fonctionnez à la FC

Fonctionner à la fréquence cardiaque -en dehors des séances de VMA - est un véritable indicateur du niveau d'activité de l'organisme. Cela parait être le moyen le plus sûr pour éviter toute forme de surrégime et pour permettre au coureur de rester bien calé dans les zones physiologiques visées par la séance.

Pour rappel, voici les pourcentages de FCM (fréquence cardiaque maximale) préconisés :
- Footing en endurance fondamentale : 65 à 75%FCM
- Travail de fractionné à allure modérée : 80 à 90%FCM

Ne cherchez pas à battre vos records

Lorsque les températures extérieures s'élèvent, le transfert de la chaleur vers l'extérieur ne se fait plus aussi aisément. Maintenir le corps à bonne température implique une augmentation du débit sanguin cutané. L'organisme se trouve alors confronté à une double contrainte

1 - Continuer à apporter - via le sang - la quantité d'oxygène nécessaire au maintien d'une activité musculaire intense

2 - Transférer vers l'extérieur la chaleur produite par l'activité musculaire et les différentes fonctions de l'organisme

Le volume sanguin total d'un individu variant peu, plus la température interne s'élève – très souvent le cas par fortes chaleurs - et plus la quantité de sang disponible pour l'activité physique diminue. Et ce malgré une augmentation très significative de la fréquence cardiaque. Or un muscle moins oxygéné devient immédiatement moins performant dans un effort de longue durée. Difficile donc de rester performant dans de telles conditions de course. Raisons pour lesquelles, lorsque les températures sont caniculaires, il est préférable de courir à la sensation et/ou se baser sur la FC, et non plus sur la vitesse de course. Attendez des jours plus propices à la performance pour tenter d'améliorer vos records.

* Jack h. Wilmore, David L. Costill, W. Larry Kenney, « physiologie du sport et de l'exercice », traduction 4eme édition, 2009, Edition de Boek

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