Se préparer pour un ultra trail

Par Sébastien Chaigneau, 2ème de l'UTMB 2009 et 3ème en 2011

Réussir un trail longue distance nécessite une préparation longue et minutieuse pour venir à bout de mètres de dénivelés et savoir déjouer les pièges en pleine nature.? Nous vous invitons à suivre les conseils de Sébastien CHAIGNEAU, élu meilleur Traileur français, pour optimiser vos aptitudes et réussir votre préparation à la longue distance.

Sébastien, comment prépare t’on un Ultra ?

Avant tout, un Ultra ne se prépare pas à la légère. Il faut prendre en compte tous les paramètres, la manière dont l’organisme va « digérer » la préparation et les conséquences d’un point de vue traumatique. Je reste persuadé qu’il faut pour venir sur des courses longues quelques années à faire des incursions raisonnables dans le domaine du Trail long et de l’Ultra.

Quelles sont les bases d’une préparation à l’Ultra ?

A l’entraînement, Il y a un triptyque qui sera toujours présent dans un programme : De la PPG ou spécifique dénivelé, du travail de vitesse et du travail de foncier. Dans une saison, on privilégie la PPG après une longue coupure ou période creuse comme l’hiver. On va par la suite retravailler le dynamisme par un travail de vitesse : c’est-à-dire du travail de seuil et de VMA puis progressivement on va rallonger sa sortie longue de la semaine… qui, petit à petit se transformera en sortie Rando Course de plusieurs heures à 10 à 12 semaines de l’échéance d’un Trail longue distance.

Doit on privilégier des sorties longues ?

L’objectif des sorties longues est d’habituer les fibres à produire un effort supportable pendant plusieurs heures mais ça ne doit être en aucun cas le seul type d’entraînement car on se transforme en « diesel » et on n’a plus de train. La sortie longue est vraiment l’occasion de mieux se connaître et de savoir comment on réagit d’un point de vue physiologique mais aussi mental. C’est ce qui aide l’organisme à s’accommoder des kms enchainés. On va également tester son alimentation, voir ce que l’on tolère le mieux, et ce qui nous permet de bien assimiler ce type de sortie sans coup de fatigue.

Est-il judicieux d’allonger une longue sortie avec du vélo ?

Le vélo permet en effet de travailler son endurance tout en étant sur un effort porté donc moins traumatisant. C’est un très bon complément si l’on veut se faire un mini stage de 2 jours foncier où le temps d’un week-end on modulera sortie longue à pied de 2 à 3 heures en mode rando course plus 2 à 3 heures de vélo de route. Pour les adeptes de home trainer et en cas de très mauvaises météo, on peut rallonger sa sortie longue écourtée par la pluie par 1 ou 2 heures de home trainer en plus, le but étant de ne pas affaiblir inutilement l’organisme.

Peux-tu nous parler des séances de seuil ?

Les séances de seuil vont permettre de travailler le maintien d’une vitesse… c’est à dire le rythme que vous arriverez à maintenir le plus longtemps possible sur les zones roulantes d’un Trail longue distance et qui vous permettra de progresser. Pour travailler et progresser en seuil, il faut respecter les fréquences cardiaques et non la vitesse. La fréquence est plus juste comme repère par rapport à l’état de fatigue. Ce sera par exemple, pour ceux qui veulent débuter un travail de seuil : l’enchaînement de 3 X 10 minutes à 75 et 85 % de sa FCMax. Avec des récup de 5 minutes. A faire évoluer très progressivement vers du 3 X 10 min dont 1 à 75 %, la 2ème à 80 et la dernière à 85 %. On peut faire aussi évoluer le travail de seuil vers une augmentation des séries : soit en 3 X15... ou 2 X 20 min à 85 %…. etc

Comment choisir son parcours d’entraînement ?

En fonction du thème de sa sortie on essaie de trouver un terrain le plus adapté possible. Si l’on travaille en vitesse on va privilégier un terrain roulant où l’on sera à l’aise pour dérouler… Pour la sortie longue on essaiera d’évaluer le temps que l’on souhaite sortir et on s’appuiera sur une carte topo pour se choisir un parcours approprié à la sortie rando course, avec paysages et terrains variés de manière à se faire plaisir.

Faut-il s’équiper pour des sorties d’entraînement ?

Quelle que soit sa sortie il faut toujours penser à prendre dans son fond de sac l’indispensable pour sa sécurité… On ne sait ce qui peut arriver, alors pensez à prendre la couverture de survie, le portable. Et suffisamment de barres, gels et de boisson pour l’effort. Dans une sortie longue on peut avoir besoin de recharger sa poche à eau : essayez aussi dans votre parcours de repérer un point de passage ou vous trouverez un point d’eau potable.

Comment doit-on s’habiller ?

Au cours d’une longue sortie. Il faut bien prendre la météo de manière à prévoir le matériel nécessaire. Ce qui est sûr c’est qu’une sortie longue nous conduit souvent à sortir des sentiers battus ! Veillez donc à prendre un nécessaire en cas de froid ou blessure vous immobilisant, comme une couverture de survie, un gore tex, un bonnet en fond de sac. Le portable est indispensable pour une question de sécurité. Après par temps froid il faut se couvrir mais plutôt par accumulation de couche que l’on peut retirer en fonction de la chaleur et de son échauffement sur la sortie. Pour les sortie en montagne ne pas oublier qu’en montant en altitude la T° perd 1 degré tous les 100 m de dénivelé +. Au sommet on peut donc perdre 10° par rapport à son point de départ voire plus si l’on est exposé au vent. Pour anecdote en compétition dans le Mercantour j’ai vécu une course ou l’on a connu des conditions estivales le jour puis la venue d’un orage à progressivement fait tourner le temps à l’hiver avec des chutes de neiges de 20 cm sur les parties les plus hautes de la course dans la nuit!!! L’an passé sur l’UTMB on a connu des températures dans la nuit entre 0° et 5° avec du vent. Les réserves énergétiques en ont souffert pour beaucoup !

Les bâtons sont-ils utiles à l’entraînement ?

Si l’on se projette de participer à un ultra à fort dénivelé, les bâtons seront indispensables. II faut donc se préparer avec sur les sorties longues. Et ce pour plusieurs raisons : être à l’aise à marcher ou courir avec, il faut savoir les manipuler, les sortir du sac ou les ranger… sentir sa bonne longueur de bâtons et gagner en dextérité pour les ajuster en course. Savoir aussi quand on est plus à l’aise avec (montée et/ou descente). Tout cela se teste et ne s’improvise pas

Quelle alimentation choisir à l’entraînement avant et pendant l ‘effort ?

A l’entraînement mieux vaut partir avec un petit déjeuner ou une collation digeste et énergétique type SPORDEJ (1) à prendre avant la sortie accompagnée d’une boisson (thé ou café). Pendant la sortie dès la première 1/2 heure on va commencer à s’alimenter avec une 1/2 Barre PERF'N DELICE, puis veiller à avoir cet apport régulier mais par petite quantité sur des portions de terrain adapté. Il faudra prévoir aussi sur des longues sorties de 6 à 7 h de prendre du salé (Barre Salée). Au niveau boisson, boire régulièrement par petite quantité en alternant HYDRIXIR ANTIOXYDANT (2) et eau pure.

Quel est le rôle de la récupération ?

Après la sortie longue vous aurez puisé dans vos stocks de glycogène. Il faut donc veiller à refaire le plein pour une meilleure récupération. La BOISSON DE RECUPERATION est idéale dans les premières heures. Pour ma part j’aime me faire une collation en mélangeant REGEPROT et SPORDEJ. Mon petit plus niveau récupération c’est la prise de comprimés de BCAA OVERSTIM.s.

Peux-tu nous donner un exemple d'entraînement en période spécifique ?

Avec un programme à 4 sorties/ semaine voici mon conseil :

  • Une séance avec travail du fartleck avec des séries type 30 /30 ou 1/1 pour progresser ou entretenir sa vitesse de base.
  • La deuxième séance : 1 sortie de type travail de seuil avec du 3 X 15 minutes avec 5 min entre chaque série. Travail à privilégier aussi en milieu naturel.
  • La troisième séance sera de type renforcement musculaire. Ne pas oublier le gainage qui est très important pour la course d’Ultra. Il protège votre dos et vos articulations. Il faut donc se trouver un petit programme de renforcement alliant squat, abdos, pliométrie. Ce sera aussi la séance technique ou l’on travaillera des séances de côte si l’on prépare des course en montagne.
  • La dernière séance de la semaine se fera plutôt le week-end avec une sortie de Rando course. Il faut débuter par une sortie de 2 heures quand on redémarre la préparation en foncier puis l’allonger progressivement pour tourner sur 5 à 7 heures à l’approche de l’échéance. La rando course doit aussi avoir un objectif de plaisir, de découverte de la nature. Mentalement vous devez en ressortir motivé pour affronter les kilomètres !

Tu organises des stages de Trail, peux-tu nous en parler ?

J’organise des stages de Trail qui sont avant tout une découverte du Trail running en montagne. Le stage se déroule en Haute Savoie dans un ancien Chalet savoyard. Dès le pas de porte, les montagnes environnantes et le terrain de jeu sont exceptionnels. Je privilégie des petits groupes de 6 à 8 personnes maximum pour une raison de sécurité et aussi de convivialité et mes stagiaires sont à ce jour de tout niveau. J’ai eu sur la même session un Trailer finisher à l’UTMB en 27 heures et un coureur novice à deux footings de 10 kms /sem. Au cours de ces stages, on va chercher à donner tous les conseils possible pour s’améliorer et prendre beaucoup de plaisir à la pratique du Trail running. ça passe par des séances de travail techniques filmés dès le samedi matin (ce qui en général décoince tout de suite les plus introvertis dès le début du stage) et on aborde bien sûr des conseils au niveau du matériel, de l’utilisation de produits énergétiques avec tests des produits de mes partenaires. Les stagiaires repartiront d’ailleurs avec un petit colis offert par OVERSTIM.s ! Pour des groupes nous pouvons aussi proposer des programmes à la carte. Pour toute information, n’hésitez pas à contacter Sébastien CHAIGNEAU : seb.chaigneau@gmail.com

Quels sont tes coups de coeur produits OVERSTIM.s à l'entraînement ?

Je suis un fan du SPORDEJ avant et après l’entrainement en plus de l’apport énergétique qu’il apporte, je ne me lasse pas des différents parfums proposés ! Mon coup de coeur au niveau des gels c’est le RED TONIC SPRINT AIR Eucalyptus. Une vraie bouffée d’air frais et une efficacité redoutable pour donner le coup de boost nécessaire à l’approche d’une difficulté (3). Mon petit plus ultra, c’est l’HYDRIXIR Salé Tomate quand je sature en boisson sucré. Niveau gourmandise dans les barres, c’est la BARRE BIO banane datte ! Excellente et facile à mastiquer c’est aussi un incontournable dans mes produits consommés le plus souvent.

Comment gérer son alimentation en courant ?

Une alimentation régulière sur un trail longue distance va être la clef de la réussite et surtout d’un niveau d’énergie constant sans gros coup de fatigue. Pour ma part dès le départ je n’hésite pas à prendre un gel ou une demi barre. Dans l’excitation d’un départ on est euphorique sur la première heure on n’a pas encore la tête au chrono et s’est là que l’on va se créer tout de suite une carence alimentaire. On essayera donc de varier les plaisirs aussi avec un gel antioxydant (4) toute les 1/2 heures alternées avec une 1/2barre pour aussi varier sucré et salé. Sur un effort long de plusieurs heures on a envie de saler. Pour ma part, dans un objectif de ne pas saturer en sucre j’aime prendre un bidon d’HYDRIXIR Salé Tomate. De plus ça a un apport énergétique très intéressant …à boire en petit gorgée. Cotée boisson elle doit se faire régulièrement et par petite quantité. Je prends de l’hydrixir dans ma poche a eau en veillant toujours à respecter le dosage…trop souvent des trailers dosent aléatoirement leur boisson énergétique et se créent de carences à cause de ça. Je profite aussi de ravitaillement pour couper avec une soupe salée et de l’eau pétillante. Si vous abordez l’ascension d’une grosse difficulté, forte pente avec du dénivelé… à l’approche de cette difficulté, ne pas hésiter à prendre un coup de fouet qui apportera au moment T l’énergie nécessaire (3). Le mot d’ordre s’alimenter dans la régularité. Après la gamme overstim’s est tellement grande que vous trouverez toujours de la variété pour pas saturer d’un produit.

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