Réussir son triathlon

Par Marion ROUXEL, OVERSTIM.s

Se préparer pour un triathlon nécessite une bonne préparation physique mais aussi une bonne organisation avant l’épreuve. Anticiper la préparation du matériel, la gestion du stress et votre alimentation vous permettra d’être plus serein le jour J.

J-3 : Quelques règles simples pour votre alimentation avant le triathlon.

Il n’est pas nécessairement recommandé de modifier ses habitudes alimentaires. Il faut simplement éviter la consommation d’aliments qui peuvent occasionner des troubles digestifs. Les aliments qui peuvent entraîner des reflux, des ballonnements et des problèmes de transit doivent être exclus du régime alimentaire les 3 jours précédant l’épreuve : aliments à goût fort (poivrons, chou, roquefort…), aliments complets (riz complet, pain complet…) et légumes secs (lentilles, pois cassés, haricots blancs…), fruits secs, matières grasses cuites, aliments gras (viandes grasses, certains plats cuisinés du commerce…), aliments acides, épices et éventuellement produits laitiers. Privilégiez les fruits cuits, en compote ou bien mûrs. De même pour les légumes, préférez les légumes cuits, aux fibres plus tendres, et mettez de côté les crudités.

Le conseil OVERSTIM.s : L’alimentation pré-compétitive doit permettre d’augmenter les réserves en glycogène. Choisissez des aliments qui contiennent des glucides, de préférence des glucides à assimilation lente comme ceux que l’on retrouve dans les pâtes, le riz, les pommes de terre, le boulgour, le quinoa, le blé, les mélanges de céréales (sarrasin…), le pain… Mais pour éviter les efforts digestifs inutiles qui engendrent une dépense énergétique supplémentaire, ne vous gavez pas de féculents ! Un apport quotidien de MALTO ANTIOXYDANT* sur ces 3 jours sera tout aussi efficace pour augmenter vos réserves sans gaspillage énergétique.

J-2 : Anticipez la préparation de votre matériel.

Profitez des derniers jours avant votre triathlon pour préparer le matériel dont vous aurez besoin. Et avec trois épreuves, il y a trois fois plus de choses à penser ! Anticiper cela vous permettra de ne rien oublier et d’être plus serein le jour J. Voici une liste non exhaustive d’affaires à mettre dans votre sac :

  • une crème anti-frottement qui dépose un film lubrifiant pour supprimer le contact avec la combinaison et les vêtements. Vous pouvez utiliser la crème anti-frottement au niveau des zones de frottement : cou, aisselles, chevilles, poignets, intérieur des cuisses.
  • un bonnet de bain en silicone. Pour la partie natation, si vous êtes un peu plus frileux, vous pourrez le mettre sous le bonnet fourni par l’organisation.
  • une ceinture élastique pour le dossard. Au moment d’enfourcher votre vélo, positionnez le dossard sur votre dos, vous retournerez la ceinture sur la partie course à pied pour avoir un dossard sur le ventre.
  • un casque de vélo
  • anticipez votre ravitaillement sur votre vélo et placez une sacoche avec vos gels sur le cadre.
  • une paire de lunettes.
  • une crème solaire si forte chaleur
  • afin de faciliter vos transitions vélo/course à pied, remplacez les lacets classiques de vos runnings par des lacets élastiques.
  • enfin pour la course à pied, pensez à prendre une casquette claire si le temps est ensoleillé.

Ecartez au maximum les facteurs de stress avant l’épreuve.

Pour gérer le stress chacun a ses petits trucs. Que l’on choisisse de s’isoler en écoutant de la musique avant l’épreuve ou que l’on s’aère l’esprit en discutant avec des amis, les techniques diffèrent. D’autres préfèrent rester concentrés et identifier mentalement le déroulement de leur course.

Néanmoins le stress dépend avant tout de la nature de l’individu et il est indéniable que les sportifs de nature stressée ne parviendront jamais à gérer complètement cet état. Le départ natation est r&eancute;puté pour générer un stress conséquent puisque bien souvent c’est sur cette épreuve qu’une course peut se perdre ou être gagnée. Pour gérer au mieux ce stress, vous pouvez utiliser la technique de l’imagerie mentale. Tout en pensant au départ de l’épreuve, visualisez une image à connotation positive, une image porteuse de réussite afin de vous inscrire dans un schéma plus positif. Sachez que le stress d’avant-compétition disparaît souvent dès le début de l’épreuve !

J-1 : Se familiariser avec le parcours par une reconnaissance en vélo.

Ne faites pas plus de 30 kilomètres en vélo pour cette reconnaissance, le reste du parcours pouvant être découvert en voiture. La reconnaissance du parcours doit vous permettre d’identifier des fractions durant lesquelles vous pourrez un peu vous relâcher, porter votre effort... Même si en course, tous les paramètres ne se déroulent pas comme prévu, cette reconnaissance vous familiarise avec le parcours et votre stress avant l’épreuve sera moins important. N’oubliez pas également de reconnaitre le parcours de course à pied et le parc à vélo. Le jour J, quand vous placerez votre vélo dans le parc, fixez-vous un repère visuel afin de le retrouver au plus vite.

Jour J : L’échauffement est souvent mis de côté par les triathlètes !

L’échauffement permet pourtant de préparer le cœur, les artères, les muscles, les articulations à fonctionner à une intensité plus élevée. Il entraine une hausse de la température corporelle pour optimiser la contraction et la souplesse des muscles. Echauffez-vous donc tranquillement sans trop forcer, hydratez-vous bien avec la BOISSON D’ATTENTE et restez couvert en début d’échauffement.

Une heure avant votre départ, débutez l’échauffement par 15 minutes de vélo ou de course à pied à allure lente, le but étant de déclencher une légère sudation. Par la suite, faites quelques étirements statiques pour la partie haute du corps (épaules, cou, bras, mains) afin de mettre en mouvement les autres groupes musculaires sollicités pour la nage. Puis enfilez votre combinaison et nagez environ 10 minutes. Finissez par quelques accélérations sur la plage de 20 secondes pour faire monter le cœur.

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