Préparez votre semi-marathon

Par Véronique JEHANNO, Championne de France d'ultrafond

Vous allez bientôt participer à un semi-marathon et pour ne rien laisser au hasard, nous vous invitons à découvrir les conseils de Véronique JEHANNO, championne de France d'ultrafond.

Véronique, quel plan d'entraînement choisir pour sa préparation ?

Il est préférable de suivre un plan d'entraînement sur 6 à 8 semaines avec 3 à 4 sorties hebdomadaires pour un semi-marathon. On peut trouver ce type de plan sur le site internet d'OVERSTIM.s via le carnet d'entraînement qui présente l'intérêt de donner en parallèle des conseils énergétiques.

As-tu des conseils particuliers à nous donner pour bien préparer cette épreuve ?

Afin d'avoir une préparation optimale il faut bien s'alimenter et bien s'hydrater les semaines précédant l'épreuve. Je conseille de privilégier une alimentation variée : fruits, légumes, viandes, poissons, œufs... et de varier les eaux (eau plate, pétillante, eau du robinet...). Mais je trouve aussi important de ne pas se priver et de savoir se faire plaisir malgré tout (j'adore le chocolat !)

Quels conseils peux-tu donner aux coureurs pour tenir leur objectif chronométrique ?

Ce qui est avant tout essentiel, c'est d'être bien préparé, de savoir se fixer des objectifs chronométriques et surtout de s'y tenir. C'est pour ça que je conseillerais aux coureurs de partir avec un cardio. Je ne conçois pas ce produit comme une gêne mais au contraire, il permet de régulariser l'effort et oblige à respecter un rythme cardiaque.

Comment aborder un Semi si l'on sait que c'est un objectif préparatoire pour une épreuve comme le Marathon ?

Lorsque l'on aborde un Semi en vue d'un Marathon, il faut le faire sans stress. Et ne surtout pas intensifier les entraînements la semaine avant le Semi pour ne pas trop puiser dans les réserves. Par rapport au temps fixé pour le marathon, je conseille d'aborder le Semi avec une allure identique à celle prévue sur la moitié de votre parcours Marathon.

Comment doit-on aborder les 3 dernières semaines de la préparation ?

Les trois dernières semaines doivent être allégées en entraînement. La dernière semaine nécessite beaucoup de repos avec seulement une sortie juste avant le Semi. Cette technique ne fait absolument pas perdre sa condition physique. Elle donne naturellement l'envie d'y retourner car le corps ressent un manque de sport. Il ne faut simplement pas s'épuiser avant une épreuve, il faut faire du jus comme on dit dans le jargon de la course.

On entend dire parfois qu'une énergie d'effort n'est pas indispensable sur un Semi, qu'en penses-tu ?

Il est essentiel de préserver le corps en lui donnant toutes les chances de réussite. Privilégier une hydratation et un apport glucidique spécifiques même pendant un Semi sont des garanties supplémentaires pour ne pas être victime d'une hypoglycémie. Il est donc important d'emmener avec soi plusieurs gels spécialement adaptés à l'effort à fournir tout au long de l'épreuve.

Quels produits OVERSTIM.s conseilles-tu d'utiliser avant et pendant l'effort ?

Je conseille le GATOSPORT qui est idéale avant l'effort. Sur une épreuve, il est vraiment pratique et solutionne les problématiques de délais de digestion puisqu'il se prend jusqu'à une heure avant le départ (1). L'avantage c'est que l'on n'a plus de question à se poser sur le choix et le moment du repas et qu'on peut dormir plus longtemps.

Il faut vraiment l'essayer pour se rendre compte de l'efficacité et des avantages que procure un tel produit. On peut aussi utiliser 1 GEL ANTIOXYDANT (2) avant le départ pour son apport en calcium et en magnésium qui contribuent au fonctionnement musculaire normal.

Pour un semi, je conseille 1 GEL ENERGIX au 10ème et 1 COUP DE FOUET au 15ème km. Ça redonne de l'énergie et on évite ainsi tout risque de baisse de régime (3). On peut aussi emmener avec soi 1 gel RED TONIC Sprint Air pour les derniers kilomètres (18ème km).

En cas de fortes chaleurs, que conseilles-tu pour l'hydratation ?

Comme pour toute épreuve, je conseille de ne pas négliger l'hydratation. Il ne faut jamais attendre que la sensation de soif apparaisse car quand elle arrive c'est souvent trop tard. On s'expose alors à une diminution des performances et à des risques de défaillances physiques. Mieux vaut s'hydrater régulièrement tout au long du Semi en privilégiant une boisson énergétique comme HYDRIXIR ANTIOXYDANT (4). Une seule précaution d'usage : boire régulièrement et par petites quantités afin que l'organisme puisse facilement assimiler votre hydratation d'effort.

Comment transporter tous ces produits lors du Semi ?

Pendant le Semi je transporte les 2 à 3 gels dans une poche de mon short, car j'ai suffisamment de place. Sinon pour les épreuves plus longues, on trouve aussi des CEINTURES PORTE-GELS et PORTE-GOURDES très pratiques pour tout emmener avec soi (boisson, gels ...).

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