Organisation der anstrengung bei langdistanz-ausfahrten

Von Jean-Baptiste Quiclet, Generaltrainer des Radteams SAUR SOJASUN

Die „klassischen“, organisierten Ausfahrten bieten Strecken von 30 bis 60 km an. Die Langdistanz bedeutet eine Strecke, bei der man 7 bis 10 Stunden oder sogar mehr im Sattel bleibt. Die Schwierigkeit besteht in der Distanz und den Höhenunterschieden der Strecke. Wie kann man eine solche Distanz meistern und gleichzeitig den Boden erkunden und die Umgebung ausmachen? Folgen Sie unseren Ratschlägen für die Langdistanz, um am besten von Ihrem Event zu profitieren.

Wie organisiert man am besten die Anstrengung?

Die Organisation der Anstrengung im Langdistanz-MTB wird in Abhängigkeit von der Topographie der Strecke und den durch die Schwierigkeiten aufgezwungenen Rhythmus antizipiert. Der erste Fehler wäre, einen zu schnellen Start zu nehmen, durch den sehr schnell die Energiereserven benutzt werden, was Sie am Ende der Strecke teuer zu stehen kommt. Hier einige Tipps, damit Sie Ihren Rhythmus finden:

  • Wärmen Sie sich vor dem Start auf, um das Herz-Kreislauf-System zu aktivieren und den Organismus an die Leistungsbedingungen zu gewöhnen.
  • Starten Sie zusammen mit anderen Bikern mit gleichem Niveau für einen schnellen Start, der aber zu Ihrem Niveau passt. Die Begeisterung am Anfang und die Konkurrenz verführen manchmal dazu, zu schnell zu starten und schnell im roten Bereich zu sein (96-100% der max. HF), ohne dass es Ihnen in dem Moment bewusst ist. Doch diese schlechte Organisation lässt Spuren der Müdigkeit, von denen man sich im Allgemeinen nicht während der Strecke erholen kann. Außerdem profitieren Sie in der ersten Viertelstunde vom Drafting im Peloton, durch das der Energieverbrauch bis zur ersten Schwierigkeit bedeutend reduziert wird.
  • Achten Sie darauf, die ersten Auffahrten nicht mit einem Ihr Niveau überschreitenden Rhythmus anzugehen. Die beste Streckenorganisation ist eine progressive Anstrengung im Laufe der Zeit. Kontrollieren Sie die Pedalier-Kraft, um in der letzten Stunde stark enden zu können.

In der Gruppe oder allein?

In der Gruppe zu fahren bringt eine gesellige Komponente zur Sportpraxis und gleichzeitig kann man den Rhythmus behalten, und die Zeit vergeht schneller. Im Laufe der Strecke formieren sich die Gruppen, und jeder schließt sich einer Gruppe mit derselben Geschwindigkeit wie der eigenen an. Bei einem schwierigen Abschnitt kann man dank der Gruppe im Rennen bleiben und den Rhythmus beibehalten. Wenn Sie mehrere Kilometer alleine fahren, bleiben Sie optimistisch und warten Sie auf die nächste Gruppe, um sich ihr anzuschließen.

Welche sind die Indikatoren für die maximale Herzfrequenz (HF) bei der Langdistanz?

Der Langdistanz-MTB hat die Besonderheit, alle Herzfrequenzen in Abhängigkeit der Streckenphase abzudecken (Intervalle für einen 40-jährigen Athleten mit maximaler HF von 180 Pulsschlägen / Minute):

  • Erholungs-, Abfahrt- und Roll-Sequenz: zwischen 50 und 70% der max. HF (90-120 Pulsschläge)
  • Basisausdauer-Sequenz auf ebenem Terrain: zwischen 70 und 85% der max. HF (120-150 Pulsschläge)
  • Auffahrt-Sequenz: zwischen 85 und 96% der max. HF (150-170 Pulsschläge)
  • Auffahrt-Sequenz mit großer Steigung: zwischen 96 und 100% der max. HF (170-180 Pulsschläge)

Im Allgemeinen muss man auf eine mittlere HF auf der gesamten Strecke bei 75% der max. HF mit einigen Spitzen über 96% zählen.

Wie bedeutend ist die Ernährung beim Langdistanz-MTB?

Der Fehler wäre, zu spät oder zu wenig während der gesamten Strecke zu essen und zu trinken. Es wird empfohlen, von der ersten Stunde an in regelmäßigen Abständen zu essen, um den Energieverbrauch der Anstrengung abzudecken. Es ist wichtig, im Voraus die Zusammenstellung und das Timing Ihrer Ernährung abzuklären. Seien Sie bei den Versorgungspunkten vorsichtig, denn man kann dort häufig noch Schokolade, Wurstwaren und Sirup finden. Doch diese Nahrungsmittel sind nicht an die Sportpraxis angepasst, denn sie sind fetthaltig und schwer verdaulich und erschweren so die Anstrengung.

Wie vermeidet man die Zuckersättigung?

Die Langdistanz-Sportler können sich während der Anstrengung aufgrund der Zuckersättigung häufig nicht richtig ernähren. Eine salzige Energie ist daher die ideale Alternative bei langen Anstrengungen. Wechseln Sie während der Anstrengung zwischen süßen und salzigen Nahrungsmitteln wie ENERGIX mit Erdnuss-Geschmack , dem SALZIGEN RIEGEL und HYDRIXIR Tomate .

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