Nutrition du sportif en environnement froid

Par Mathilde BEUCHER, OVERSTIM.s

Il n'existe pas d'alimentation spécifique pour les sports pratiqués en ambiance froide qui pourrait améliorer la résistance aux basses températures. Si vous devez faire face à des conditions climatiques extrêmes, gardez cet objectif en vue : maintenir une réserve suffisante d'énergie pour permettre les mouvements et pour lutter contre le froid !

Alimentation et grand froid

Des activités physiques comme le ski alpinisme, le ski de fond ou encore certaines courses se déroulant en ambiance froide (6633 Ultra...) requièrent un minimum de préparation (tant physique que mentale) pour être au meilleur de ses performances le jour de l'épreuve. Les températures pouvant parfois avoisiner les - 40 °C, il est primordial d'être prêt à affronter des températures négatives afin d'éviter les mauvaises surprises une fois sur place !

  • Dépenses énergétiques

    La lutte contre le froid conduit à une augmentation des dépenses énergétiques de 100 kcal/heure (les réserves de glycogène sont davantage utilisées). Des sports pratiqués en environnement froid exigent donc plus de calories que des sports pratiqués à une température de 20°C. La nourriture doit être rigoureusement choisie pendant ces épreuves, afin de fournir suffisamment d'énergie pour combler les besoins accrus et pour combattre le froid efficacement.

  • Contraintes de poids du sac à dos

    Apports énergétiques augmentés, place dans le sac à dos restreinte... Pour ne pas se surcharger inutilement, n'hésitez pas à opter pour des produits diététiques adaptés aux sportifs, qui apportent une énergie considérable sous un volume peu encombrant.

  • Manque d'appétit du sportif et diminution de la sensation de soif

    Une activité physique pratiquée dans une atmosphère glaciale tend à diminuer l'appétit du sportif mais également à modifier ses goûts (aversions pour des aliments qu'il appréciait auparavant). L'idéal est donc de fractionner les prises alimentaires sur la journée, en faisant plusieurs petites pauses. De même, le sportif évoluant dans un environnement froid perd le réflexe de boire régulièrement. Afin d'éviter la déshydratation, pensez à absorber une bouche pleine de boisson de l'effort toutes les 10 minutes environ.

Pour éviter les contre-performances

À basse température, les principaux objectifs seront :

  • de limiter la déshydratation qui menace souvent de s'installer en environnement froid,
  • de fournir assez d'énergie pour assurer les besoins de l'organisme,
  • d'éviter le phénomène de rejet du goût sucré (en remplaçant les aliments sucrés par des aliments salés).

Conseils diététiques

Afin de gérer au mieux une épreuve se déroulant en milieu froid, l'alimentation doit être bien conduite avant, pendant et après l'effort. Les aliments les plus adaptés sont ceux à base de glucides, qui permettent aux muscles de travailler. Contrairement aux idées reçues et lorsqu'il s'agit d'une épreuve courte (hors expédition de longue durée), il n'est pas nécessaire d'augmenter la ration en lipides avant le départ, dans la mesure où les réserves corporelles sont suffisantes pour faire face aux besoins.

  • La semaine précédant l'épreuve

    Une épreuve ne se prépare pas la veille de la compétition. La semaine précédant l'événement, les aliments peu digestes sont à proscrire. Une attention toute particulière sera portée aux produits contenant de la vitamine C, connue pour ses propriétés " anti-infectieuses "*. Par conséquent, place aux fruits et légumes frais riches en vitamine C ! La consommation de ginseng en amont de l'effort est de plus en plus répandue dans le monde du sport. Un à deux mois avant une compétition, il peut être intéressant de commencer un programme à base de GINSENG ROUGE OVERSTIM.s.

    En plus de cette alimentation, un apport quotidien de 1,5 l d'eau additionnée de 150g de MALTO les 3 jours précédant une épreuve permet d'augmenter les réserves de glucides et d'hydrater l'organisme.

  • Le jour de l'épreuve

    La déshydratation est favorisée par les exercices prolongés réalisés en ambiance froide. Afin d'éviter ce problème, boire en alternance tout au long de l'épreuve (toutes les 10 minutes environ), 1 bouche pleine d'HYDRIXIR ALIMENT LIQUIDE 640 VELOUTE pour 3 à 4 fois de boisson énergétique (HYDRIXIR + MALTO). Consommer ponctuellement des GELS ÉNERGÉTIQUES OVERSTIM.s. Ces derniers permettent de compléter l'action de la boisson de l'effort. Toutefois, bien penser à les placer près d'une source de chaleur (entre deux couches de vos vêtements par exemple) car ils peuvent geler à basse température. Si vous avez la possibilité de vous ravitailler avec un bidon isotherme, certains arômes d'HYDRIXIR tels le salé, le thé-citron et le thé-pêche sont aussi agréables chauds.

Alimentation type en environnement froid

Petit déjeuner

  • 120g de SPORDEJ
  • 1 petite tasse de thé/café

Pause (ou encas s'il n'y a pas d'arrêt)

  • 1 barre énergétique AMELIX : sa valeur énergétique élevée en fait un complément intéressant pour les efforts prolongés et les conditions météorologiques exigeantes (pluie, froid, vent...).
  • Gels énergétiques OVERSTIM.s (ANTIOXYDANT, COUP DE FOUET...)

Pause "déjeuner" : composition variable selon le type d'épreuve

  • Si vous vous arrêtez un moment : 80 à 100g de SPORDEJ
  • Si vous ne prenez pas le temps de faire une pause : HYDRIXIR ALIMENT LIQUIDE 640 VELOUTE réparti sur 2 heures en alternance avec la boisson (HYDRIXIR + MALTO) par petites gorgées + 1 BARRE ÉNERGÉTIQUE (cranberries, chocolat-magnésium et fruits rouges, AMELIX)

Pause (ou encas s'il n'y a pas d'arrêt)

Pause récupération

Dîner (au bivouac)

Le repas du soir est un instant privilégié pour récupérer. Choisissez des aliments se conservant bien et faciles à préparer.

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