Hidratación y rendimiento por tiempo caliente

Por Marion Rouxel, Dietista

En los entrenamientos y las competiciones, la hidratación es un parámetro importante para una buena gestión del esfuerzo. A menudo se lo descuida, y puede ser la causa de dolores musculares, de una bajada de la vigilancia y de una disminución de la fuerza desarrollada… incluso de una insolación. Sigue los consejos de nuestra dietista para no descuidar este parámetro esencial de tu rendimiento.

¿Qué son los riesgos principales liados a una mala hidratación durante el ejercicio?

Cuando sientes que necesitas beber… ya es demasiado tarde, ya estás deshidratado. Sin embargo, la deshidratación tiene efectos nocivos en los rendimientos deportivos (aumento de la temperatura del cuerpo, disminución de las capacidades físicas y de la vigilancia,…) y no se la puede recuperar fácilmente.

¿Qué cantidad de agua puede perder el cuerpo a lo largo de una actividad física practicada por tiempo muy caliente?

Un deportista que realiza un ejercicio intenso por tiempo muy caliente puede perder hasta 2 litros por hora. La deshidratación puede rápidamente instalarse si no se compensan las pérdidas de agua. Una pérdida de un 2% del peso del cuerpo se acompaña en general de una disminución de un 20% de las capacidades deportistas.* Por ejemplo, el nivel de rendimiento de un corredor de 70 kg que ha perdido 1,5 L de agua durante el ejercicio (es decir un 2% de su peso corporal en agua) disminuye en un 20%.

¿Cambia la manera de beber la práctica deportiva por tiempo caliente?

Independientemente de las condiciones meteorológicas, es primordial beber desde los primeros momentos del esfuerzo sin esperar tener sed. Una hidratación regular es vital cuando hace calor. Hay que beber poco a cada vez (50 ml) pero muy a menudo (cada 5 min). También hay que pensar en enfriar al organismo salpicándose con el agua de los avituallamientos para evitar molestias como la insolación.

Agua o bebida energética: ¿qué seleccionar para una hidratación óptima?

Cada actividad física requiere un carburante, principalmente en forma de carbohidratos para evitar el riesgo de hipoglucemias. El agua no suministra energía, su consumo a lo largo del ejercicio debe ser excepcional y se deba completar con la toma simultánea de un gel OVERSTIM.s para el suministro de energía. Lo ideal es por eso el consumo de una bebida energética que garantiza el suministro de energía adaptada al esfuerzo y de vitaminas y de minerales para completar las pérdidas sudorales. Reserva por eso el agua para salpicarte cuando hace calor.

La composición de la bebida debe presentar una acción energética adaptada al rendimiento y a la resistencia (carbohidratos adaptados y presencia de vitaminas y minerales) para responder a las necesidades de los deportistas. La bebida debe ser isotónica, de sabor poco dulce y sin acidez para asimilarse bien… HYDRIXIR responde a todos estos criterios.

¿Por qué hay que hidratarse antes del inicio del esfuerzo?

Se recomienda hidratarse antes de la aparición del sentimiento de sed. Consumir líquidos desde la salida es esencial para:

  • - prevenir la deshidratación
  • - mantener la glucemia (tasa de glucosa en el sangre) estable para garantizar las necesidades de energía a lo largo del ejercicio y preservar las reservas de glucógeno de los músculos
  • - compensar las pérdidas de vitaminas y minerales.

¿Qué cantidad hay que beber?

Más grande es la cantidad de líquido tomado en una sola vez, más largo es el tiempo necesario para el vacío gástrico y menos eficiente es la rehidratación. Para una buena asimilación, bebe una boca llena (dos por lo máximo) a cada vez (50 a 100 ml).

* Repercusión de la deshidratación en el rendimiento Trabajos de L. Hermansen et. alia

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