Gestión del esfuerzo en una salida de larga distancia

Por Jean-Baptiste Quiclet, Entrenador general del equipo ciclisto SAUR SOJASUN

Las salidas clásicas organizadas proponen recorridos de 30 a 60 km. La larga distancia significa recorridos de 7 a 10 horas o más. La dificultad reside en la distancia y el desnivel del recorrido. ¿Cómo hacer esta distancia leyendo el suelo, localizando las trayectorias? Sigue nuestros consejos para tener la distancia y beneficiarte de tu prueba.

¿Cómo bien organizar su esfuerzo?

La gestión del esfuerzo en el BTT larga distancia se anticipa en función de la topografía del recorrido y del ritmo impuesto por las dificultades. El primero error sería realizar una salida demasiado rápida que usaría muy rápidamente las reservas energéticas y pagar este sobre-consumo al final del recorrido. Aquí algunas astucias para encontrar tu ritmo:

  • Realizar un calentamiento antes de la salida para activar el sistema cardiovascular y poner el organismo en las condiciones del rendimiento.
  • Tomar la salida con los practicantes de tu nivel para un inicio de carrera rápido pero en una velocidad que corresponde a tu nivel. La euforia de la salida, la competencia pueden a veces inducirte a tomar una salida demasiado rápida y estar a fondo (96-100% de la FC máx.) sin que lo sientas directamente. Sin embargo, esta mala organización deja huellas de cansancio de las que, en general, uno no puede recuperar a lo largo del recorrido. Además, durante los primeros 15 minutos te beneficias de la aspiración del pelotón que reduce considerablemente el desgasto energético hasta la primera dificultad.
  • Ten cuidado a no lanzarte en las primeras ascensiones con un ritmo superior a tu nivel. La mejor organización de carrera es un esfuerzo progresivo a medida del tiempo. Controla el poder de pedaleo para finir con fuerza en la última hora.

¿En grupo o solo?

Pedalear con otros permite aportar un lado amistoso a la práctica, mantener un ritmo de carrera y el tiempo parece menos largo. Con la distancia, los grupos se forman y cada uno selecciona el grupo cuyo ritmo parece cerca del suyo. Si hay un periodo difícil, el grupo permite quedar en la carrera y mantener un ritmo. Si te encuentras solo durante varios kilómetros, queda optimista y espera que el grupo detrás llega para seguirlo.

¿Qué son los indicadores, por lo que concierne a la frecuencia cardiaca (FC) máxima, para la larga distancia?

La especificidad del BTT larga distancia consiste en utilizar todas las frecuencias cardiacas en función de las fases de carrera (intervalo para un atleta de 40 años con una FC máxima de 180 pulsaciones / minuto):

  • Tramo de recuperación, descenso, tramo de pedaleo: entre un 50 y un 70% FC máx (90-120 puls)
  • Tramo de resistencia de base en terreno llano: entre un 70 y un 85% FC máx (120-150 puls)
  • Tramo de ascensión: entre un 85 y un 96% FC máx (150-170 puls)
  • Tramo de ascensión con alto porcentaje: entre un 96 y un 100 % FC máx (170-180 puls)

De forma general, hay que contar en la FC media en la totalidad del recorrido de un 75% de FC máx. con algunos picos superiores a un 96%.

¿Qué es la importancia de la nutrición en BTT larga distancia?

El error consiste en alimentarse e hidratarse demasiado tarde o demasiado poco a lo largo de todo el recorrido. Se recomienda alimentarse desde la primera hora en intervalos regulares para compensar el desgasto energético de la prueba. Es esencial haber preparado y estudiado la composición y la planificación de tus avituallamientos antes ya que es un factor esencial para realizar un buen fin del recorrido. Te cuidado en los avituallamientos ya que todavía es frecuente ver chocolate, charcutería o jarabe en los avituallamientos. Pero estos alimentos no son adaptados a la práctica deportiva ya que son grasos y se digieren difícilmente, y pueden complicar el esfuerzo.

¿Cómo evitar la saturación al azúcar?

Los adeptos de la larga distancia pueden verse confrontados, durante la prueba, a una casi-imposibilidad de alimentarse a causa del rechazo del azúcar. El aporte de una energía con sabor salado es por eso la alternativa ideal en las pruebas de larga duración. Durante el esfuerzo, alterna por eso los sabores dulces y salados como el ENERGIX cacahuete , la BARRITA SALADA y el HYDRIXIR tomate .

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