Que vous ayez un pass\u00e9 de sportif ou que vous d\u00e9cidiez de d\u00e9buter l\u2019activit\u00e9 physique, il vous faudra respecter quelques r\u00e8gles essentielles afin de vous lancer dans la pratique du triathlon et de progresser rapidement. Dans tous les cas n\u2019oubliez pas qu\u2019un avis m\u00e9dical est n\u00e9cessaire pour pratiquer le triathlon. M\u00eame si vous n\u2019envisagez pas de prendre part \u00e0 une comp\u00e9tition, le diagnostic m\u00e9dical vous permettra de vous initier en toute s\u00e9curit\u00e9.<\/p>\n
Si vous voulez progresser dans chacune des 3 activit\u00e9s qui constituent le triathlon il vous faudra d\u00e9velopper votre aisance au sein des diff\u00e9rents milieux d\u2019\u00e9volution. Du plaisir dans votre pratique viendront des progr\u00e8s rapides !<\/p>\n
Pour cela vous devrez vous familiariser avec l\u2019\u00e9l\u00e9ment liquide afin d\u2019acqu\u00e9rir les notions de base en mati\u00e8re d\u2019\u00e9quilibre et de respiration aquatique. Inutile pour cela de vouloir aligner les longueurs de bassin, mais plut\u00f4t de se rel\u00e2cher afin d\u2019am\u00e9liorer sa position et d\u00e9velopper des automatismes pour respirer efficacement. Vous parviendrez rapidement \u00e0 trouver des rep\u00e8res si vous acceptez de reconstruire votre motricit\u00e9 autour de l\u2019\u00e9quilibre horizontal.<\/p>\n
Vous devrez ensuite apprendre \u00e0 \u00eatre \u00e0 l\u2019aise sur le v\u00e9lo. Si donner quelques coups de p\u00e9dales peut vous para\u00eetre chose ais\u00e9e, vous pourrez tout aussi bien \u00e9prouver les pires difficult\u00e9s \u00e0 rester plus d\u2019une heure sur la selle. Le principal axe d\u2019am\u00e9lioration en cyclisme viendra dans les premiers temps de votre relation avec votre v\u00e9lo. Des r\u00e9glages adapt\u00e9s, une selle appropri\u00e9e et un cuissard de bonne qualit\u00e9 vous permettront de p\u00e9daler avec tout le confort n\u00e9cessaire pour rapidement appr\u00e9cier des sorties v\u00e9lo de plus en plus longues.<\/p>\n
Pour la partie p\u00e9destre, ce sera surtout une question de progressivit\u00e9. Dans les premiers temps, courir plusieurs kilom\u00e8tres risque d\u2019\u00eatre tr\u00e8s compliqu\u00e9. Encore une fois, cherchez \u00e0 \u00eatre \u00e0 l\u2019aise en alternant course et marche sur des intervalles de plus en plus longs. Une premi\u00e8re s\u00e9ance pourra \u00eatre 5\u2019 courues \/ 3\u2019 march\u00e9es \/ 5\u2019 courues \/ 3\u2019 march\u00e9es \/ 5\u2019 courues. Si vous \u00eates r\u00e9gulier, vous parviendrez tr\u00e8s vite \u00e0 augmenter la dur\u00e9e de vos s\u00e9ances, et \u00e0 r\u00e9duire les temps de marche. Rien ne sert pour cela de vouloir br\u00fbler les \u00e9tapes. Chaque semaine ajoutez quelques minutes de courses \u00e0 la pr\u00e9c\u00e9dente afin de finir chaque s\u00e9ance dans de bonnes dispositions.<\/p>\n
En combinant 3 activit\u00e9s diff\u00e9rentes, le triathlon offre une multitude de possibilit\u00e9s \u00e0 l\u2019entra\u00eenement. De ces combinaisons vari\u00e9es, vous pourrez vous inspirer pour progresser plus rapidement, et vous pr\u00e9parer \u00e0 la sp\u00e9cificit\u00e9 du triathlon de mani\u00e8re efficace.<\/p>\n
Le \u00ab Bike and Run \u00bb est traditionnellement une pratique hivernale mais qui peut utilement \u00eatre mise \u00e0 profit toute l\u2019ann\u00e9e. Le principe de partir en nature avec un VTT pour deux permet d\u2019effectuer une multitude d\u2019encha\u00eenements tout en minimisant la difficult\u00e9 de l\u2019effort. Vous pourrez ainsi aller vous entra\u00eener avec des partenaires plus aguerris qui passeront un peu plus de temps que vous \u00e0 courir. La r\u00e9gulation de la s\u00e9ance se fait en \u00e9changeant le VTT quand n\u00e9cessaire en fonction de la difficult\u00e9 ressentie et de la topographie du terrain.<\/p>\n
Dans le m\u00eame esprit, vous tirerez des bienfaits de vous entra\u00eener en encha\u00eenant plusieurs activit\u00e9s. Un coureur d\u00e9butant pourra effectuer une petite portion de course-\u00e0-pied juste avant et juste apr\u00e8s sa sortie v\u00e9lo. Ces quelques minutes de course r\u00e9parties dans la s\u00e9ance vous procureront un double b\u00e9n\u00e9fice : celui de vous aider \u00e0 d\u00e9velopper rapidement vos bases \u00ab p\u00e9destres \u00bb mais aussi et surtout de vous pr\u00e9parer \u00e0 courir dans le contexte du triathlon, c\u2019est-\u00e0-dire apr\u00e8s un effort cycliste. Ce type d\u2019encha\u00eenements peut \u00e9galement \u00eatre r\u00e9alis\u00e9 autour d\u2019un plan d\u2019eau en alternant des s\u00e9quences de nage et de course-\u00e0-pied. Il n\u2019y a bien s\u00fbr aucune limite \u00e0 ce type d\u2019entra\u00eenements d\u00e9nomm\u00e9 \u00ab multi-encha\u00eenements \u00bb. Son plus gros avantage est de vous permettre d\u2019effectuer tr\u00e8s t\u00f4t dans votre progression des s\u00e9ances d\u2019une dur\u00e9e importante sans risquer la saturation ou la blessure.<\/p>\n
Optimiser ses encha\u00eenements<\/strong><\/p>\n Encha\u00eener 3 activit\u00e9s est d\u00e9routant quand vous n\u2019en avez pas l\u2019habitude. De nombreuses perturbations qui s\u2019expliquent sur le plan physiologique affectent le triathl\u00e8te d\u00e9butant. Il vous sera difficile de rouler apr\u00e8s avoir nag\u00e9, et ensuite de courir si vous n\u2019y \u00eates pas pr\u00e9par\u00e9. Pour autant, l\u2019organisme s\u2019adaptera rapidement \u00e0 ces changements si vous les prenez en compte dans votre entra\u00eenement. Les situations de multi-encha\u00eenements sont un tremplin id\u00e9al vers cette aptitude \u00e0 passer efficacement d\u2019une activit\u00e9 \u00e0 l\u2019autre. D\u00e8s que vous en avez la possibilit\u00e9, allez syst\u00e9matiquement courir, ne serait-ce que 5 minutes, apr\u00e8s vos entra\u00eenements cyclistes. Les premi\u00e8res foul\u00e9es seront difficiles mais vous vous y adapterez vite.<\/p>\n Nager au contact !<\/strong><\/p>\n Une autre des grandes sp\u00e9cificit\u00e9s du triathlon est qu\u2019il offre \u00e0 ses pratiquants des possibilit\u00e9s d\u2019interactions avec les autres concurrents, et ce, d\u00e8s l\u2019\u00e9preuve aquatique. Cet aspect rend le d\u00e9part d\u2019un triathlon v\u00e9ritablement atypique, n\u00e9cessitant d\u2019y \u00eatre pr\u00e9par\u00e9. Nager c\u00f4te \u00e0 c\u00f4te avec d\u2019autres triathl\u00e8tes doit tr\u00e8s vite faire partie de vos comp\u00e9tences, sous peine de vivre une exp\u00e9rience inconfortable lors de vos premi\u00e8res \u00e9preuves. Il est \u00e9galement primordial de savoir s\u2019orienter pour effectuer les bons choix de trajectoire et ainsi \u00e9conomiser de pr\u00e9cieux efforts. En \u00e9vitant tout contact, et en s\u2019orientant exclusivement avec les pieds des concurrents pr\u00e9c\u00e9dents, vous risquez de gaspiller votre \u00e9nergie. Apprenez donc tr\u00e8s t\u00f4t \u00e0 nager comme un triathl\u00e8te. Les entra\u00eeneurs des clubs de triathlon sont form\u00e9s \u00e0 ces aspects, ils sont les meilleurs guides pour vous accompagner dans vos premiers apprentissages.<\/p>\n Apprenez \u00e0 vous conna\u00eetre<\/strong><\/p>\n Avec des formats de course allant de 30 minutes \u00e0 plus d\u2019une dizaine d\u2019heures, il vous sera n\u00e9cessaire de bien conna\u00eetre vos possibilit\u00e9s. La gestion d\u2019une \u00e9preuve tout comme celle d\u2019un entra\u00eenement est une qualit\u00e9 essentielle pour vivre positivement votre pratique du triathlon. Vous progresserez d\u2019autant plus vite que vous saurez g\u00e9rer vos ressources. Pour cela, soyez \u00e0 l\u2019\u00e9coute de vos sensations, apprenez \u00e0 d\u00e9coder les signaux de difficult\u00e9s respiratoires et musculaires. Vous devez \u00e9galement savoir vous hydrater et vous nourrir pour tirer le meilleur de votre entra\u00eenement. Plus la dur\u00e9e de l\u2019effort est prolong\u00e9e, plus vous devrez en ma\u00eetriser l\u2019intensit\u00e9. Sans remplacer les sensations corporelles, le cardio-fr\u00e9quencem\u00e8tre peut \u00eatre un moyen de vous aider \u00e0 g\u00e9rer vos allures. Quand vous aurez d\u00e9termin\u00e9 votre fr\u00e9quence cardiaque maximale, apprenez \u00e0 rester dans des zones d\u2019effort comprises entre 60 et 80% de celle-ci. Inutile de vouloir faire le maximum pour progresser. Des efforts longs et peu soutenus auront un impact tout aussi positif sur vos capacit\u00e9s d\u2019endurance.<\/p>\n Il est tr\u00e8s d\u00e9licat de proposer des plans types pour les d\u00e9butants en triathlon. Chacun arrive avec des exp\u00e9riences sportives diff\u00e9rentes et plus ou moins anciennes. Chacun poss\u00e8de ses points forts et ses faiblesses qui d\u00e9termineront en grande partie la r\u00e9partition des activit\u00e9s au cours de la semaine et la progressivit\u00e9 mise en \u0153uvre. Vous devez partir du principe qu\u2019il est essentiel de programmer une fois par semaine chaque activit\u00e9, et que si vous voulez progresser plus rapidement dans l\u2019une d\u2019entre elle, il faudra y consacrer un temps suppl\u00e9mentaire. Trois entra\u00eenements hebdomadaires sont donc un minimum \u00e0 r\u00e9aliser mais vous pourrez tr\u00e8s vite effectuer un entra\u00eenement quotidien, si vous respectez les principes \u00e9nonc\u00e9s plus haut. Il vaut mieux privil\u00e9gier dans un premier temps l\u2019augmentation du nombre de s\u00e9ances plut\u00f4t que celle de leur dur\u00e9e. Du point de vue technique, les apprentissages r\u00e9partis dans le temps sont les plus efficaces.<\/p>\n Vous trouverez \u00e0 la suite de cet article une proposition de progression sur 8 semaines qui vous permettra d\u2019acqu\u00e9rir rapidement des bases en partant d\u2019un niveau de non-initi\u00e9. Encore une fois, rien ne remplacera les conseils d\u2019un entra\u00eeneur dipl\u00f4m\u00e9 ainsi que la planification d\u00e9finie par un club de triathlon qui accueille les d\u00e9butants. Vous pourrez n\u00e9anmoins vous inspirer de la programmation \u00e9tablie pour vous lancer vos premiers d\u00e9fis et tester vos capacit\u00e9s de progression, qui, \u00e0 n\u2019en pas douter, vous surprendront !<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Loin de son image de sport extr\u00eame r\u00e9serv\u00e9 \u00e0 des athl\u00e8tes ultra-endurants, le triathlon conna\u00eet aujourd\u2019hui un essor qui t\u00e9moigne de son c\u00f4t\u00e9 accessible \u00e0 tous. Si les clich\u00e9s v\u00e9hicul\u00e9s ont tendance \u00e0 mettre en avant les prouesses des sportifs sur les formats les plus longs, le triathlon c\u2019est aujourd\u2019hui plus de 2000 \u00e9preuves chaque ann\u00e9e en France dont la tr\u00e8s grande majorit\u00e9 sur des formats de course allant de 30 minutes \u00e0 2 heures. Cela offre donc de nombreuses opportunit\u00e9s pour des n\u00e9ophytes de s\u2019essayer au triple effort sans risquer l\u2019\u00e9chec et le d\u00e9go\u00fbt qui pourraient suivre.<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":2223,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[195],"class_list":["post-640","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-triathlon"],"yoast_head":"\nQuatri\u00e8me \u00e9tape : Planifier sa progression<\/h2>\n