Tout d\u2019abord, l\u2019une des r\u00e8gles fondamentales est de ne jamais faire une approche diff\u00e9rente lorsque c\u2019est votre objectif. La priorit\u00e9 est de donner le maximum de rep\u00e8res physiques et psychologiques pour votre organisme afin que le niveau de stress ne soit pas pr\u00e9judiciable pour votre performance. Dans l\u2019id\u00e9al, il faudrait r\u00e9p\u00e9ter la totalit\u00e9 de votre approche (nutrition, entra\u00eenement, protocole de r\u00e9cup\u00e9ration) lors de la r\u00e9alisation d\u2019une \u00e9preuve pr\u00e9paratoire. Par cette d\u00e9marche, vous pourrez valider les points positifs et corriger les \u00e9l\u00e9ments qui vous ont sembl\u00e9 dommageables pour votre performance.<\/p>\n
Le corps humain est constitu\u00e9 de 70% d\u2019eau. L\u2019eau est l\u2019\u00e9l\u00e9ment primaire de beaucoup de transformations physiologiques dont les m\u00e9tabolismes \u00e9nerg\u00e9tiques. Lors d\u2019une activit\u00e9 sportive, le corps perd de l\u2019eau par sudation, convection et dans les urines afin d\u2019\u00e9vacuer la chaleur cr\u00e9\u00e9e par la d\u00e9pense calorique. Un sportif avec une d\u00e9shydratation de 1% voit ses performances diminuer de 10%. Par cons\u00e9quent, l\u2019hydratation chez le sportif doit \u00eatre quotidienne et pas seulement la veille de l\u2019\u00e9preuve. Un bon apport en eau permet d\u2019\u00e9viter la d\u00e9gradation des performances, mais \u00e9galement une meilleure r\u00e9cup\u00e9ration et pr\u00e9vient les blessures type tendinites, crampes\u2026<\/p>\n
G\u00e9n\u00e9ralement, il est pr\u00e9conis\u00e9 un apport quotidien de 1,5 litre ( une bouteille) par jour en plus des apports par l\u2019alimentation courante. Puis, dans le cadre des entra\u00eenements, 1l suppl\u00e9mentaire par heure de sport r\u00e9alis\u00e9e. Bien s\u00fbr, les apports peuvent varier en fonction de la chaleur et du vent. Essayez de varier les marques d\u2019eau afin d\u2019alterner les diff\u00e9rentes qualit\u00e9s min\u00e9rales des eaux que vous buvez.<\/p>\n
Entra\u00eenement :<\/i> Par logique, la derni\u00e8re longue s\u00e9ance doit \u00eatre faite au plus tard \u00e0 J-4 pour \u00eatre s\u00fbr d\u2019avoir bien r\u00e9cup\u00e9r\u00e9.<\/p>\n La nutrition est essentielle au quotidien pour le cycliste, mais la derni\u00e8re semaine est encore plus importante. Une petite erreur de di\u00e9t\u00e9tique peut an\u00e9antir trois mois de dur entra\u00eenement. Le d\u00e9but de semaine doit \u00eatre consacr\u00e9 \u00e0 une alimentation normale et \u00e9quilibr\u00e9e. On peut distinguer deux objectifs. D\u2019une part, le but est de casser le r\u00e9gime \u00ab p\u00e2te\/riz \u00bb que les cyclistes ont tendance \u00e0 faire trop au quotidien. Et d\u2019autre part, l\u2019id\u00e9e est de cr\u00e9er un l\u00e9ger d\u00e9ficit dans les r\u00e9serves \u00e9nerg\u00e9tiques en glycog\u00e8ne afin de g\u00e9n\u00e9rer une forme de mini r\u00e9gime \u00ab dissoci\u00e9 \u00bb sur la semaine. Le but : amplifier le principe de surcompensation. Pour cela, augmentez consid\u00e9rablement vos apports en fibres et l\u00e9gumes ainsi que les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales, tout en r\u00e9duisant les apports en sucres (lents et rapides). Concernant les lipides, favorisez toujours les bonnes graisses. Ajustez vos apports en fonction de votre d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique de la journ\u00e9e. Par exemple, si vous r\u00e9alisez un jour de repos, supprimez les aliments riches en \u00e9nergie, que ce soit lipides ou glucides.<\/p>\n L\u2019\u00e9v\u00e8nement se rapproche. Vous venez de r\u00e9aliser la derni\u00e8re s\u00e9ance longue qui vous a rassur\u00e9e et maintenant il faut penser \u00e0 r\u00e9cup\u00e9rer et garder un certain dynamisme au niveau de votre organisme. Placez d\u2019abord une journ\u00e9e de repos complet, entre 48 et 72h avant la comp\u00e9tition. Autrement dit, si votre objectif est le dimanche, vous pouvez faire repos le jeudi ou le vendredi. Profitez de cette journ\u00e9e pour changer d\u2019air, ne pas trop penser \u00ab v\u00e9lo \u00bb ! juste ce qu\u2019il faut pour arriver avec le maximum d\u2019envie sur votre objectif.<\/p>\n Apr\u00e8s, la r\u00e9cup\u00e9ration vous sera b\u00e9n\u00e9fique si vous r\u00e9alisez les s\u00e9ances qui permettront de garder votre organisme en veille. Effectivement, si vous r\u00e9alisez des s\u00e9ances strictement de r\u00e9cup\u00e9ration, vous risquez de stopper brusquement les m\u00e9canismes \u00e9nerg\u00e9tiques et vos sensations deviendraient mauvaises au d\u00e9part de votre \u00e9preuve. L\u2019id\u00e9e est de placer une derni\u00e8re s\u00e9ance d\u2019intensit\u00e9 haute sans g\u00e9n\u00e9rer de fatigue suppl\u00e9mentaire. Les s\u00e9ances type 30s30s en Zone 5 s\u2019adapte id\u00e9alement. Vous verrez, gr\u00e2ce \u00e0 cette s\u00e9ance, vous gagnerez en confiance car vous sentirez vos jambes pr\u00eates \u00e0 en d\u00e9coudre !<\/p>\n Contrairement au d\u00e9but de semaine, le but va \u00eatre de combler les d\u00e9ficits des stocks de glycog\u00e8ne impact\u00e9s par les derni\u00e8res s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenements. Par cons\u00e9quent, assurez vous d\u2019avoir \u00e0 chaque repas une part de sucre lent ( index glyc\u00e9mique bas) assez importante. Les apports en glucide doivent atteindre 60-70% des apports journaliers. Favorisez toujours les apports en bonne graisse sans exc\u00e8s et r\u00e9duisez petit \u00e0 petit les apports en fibres afin d\u2019\u00e9viter les d\u00e9sagr\u00e9ments digestifs durant votre \u00e9preuve.<\/p>\n L\u2019importance de l\u2019entra\u00eenement de la veille n\u2019est pas forc\u00e9ment autour du contenu mais plus dans l\u2019\u00e9tat d\u2019esprit. La tension est \u00e0 son maximum et l\u2019excitation de l\u2019\u00e9preuve vous donne des ailes \u00e0 l\u2019entra\u00eenement. Attention, beaucoup de pratiquants font la s\u00e9ance de trop la veille. Ils ont de meilleurs sensations la veille que le jour J. Pour \u00e9viter cela, partez sur un format court qui vous permet d\u2019abord de r\u00e9cup\u00e9rer du voyage, puis de vous mettre dans l\u2019ambiance. L\u2019id\u00e9e est d\u2019aller faire quelques tours de p\u00e9dales sur le parcours afin de valider vos choix mat\u00e9riels et rep\u00e9rer les dangers.<\/p>\n Culturellement, on a l\u2019habitude de penser que le repas de la veille et du jour J conditionne la majeur partie des r\u00e9serves \u00e9nerg\u00e9tiques. Finalement, si votre approche nutritionnelle a \u00e9t\u00e9 respect\u00e9e sur la dur\u00e9e de la semaine, les derniers repas n\u2019ont quasiment aucun impact sur vos r\u00e9serves. Bien s\u00fbr, l\u2019apport en glucide doit \u00eatre cons\u00e9quent mais il ne sert \u00e0 rien de manger une \u00ab montagne \u00bb de p\u00e2tes la veille de l\u2019\u00e9preuve. Mangez normalement, \u00e9vitez les apports cons\u00e9quents en fibres et r\u00e9alisez un r\u00e9gime simple que vous avez valid\u00e9 lors de la r\u00e9alisation de comp\u00e9titions pr\u00e9paratoires.<\/p>\n En conclusion, suivez votre approche scrupuleusement durant votre semaine de comp\u00e9tition. Ce n\u2019est pas avec une nouveaut\u00e9 \u00e0 l\u2019entra\u00eenement ou un r\u00e9gime alimentaire particulier que vous allez augmenter vos capacit\u00e9s dans la derni\u00e8re semaine pour votre \u00e9preuve. Respectez votre rythme biologique et reproduisez vos habitudes.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" La derni\u00e8re semaine va \u00eatre d\u00e9terminante pour vous pr\u00e9senter au d\u00e9part dans une forme optimale. Votre objectif : trouver le savant \u00e9quilibre entre r\u00e9cup\u00e9ration et entra\u00eenement pour ne pas risquer une baisse d\u2019\u00e9nergie le jour J !<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":2441,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[111],"class_list":["post-627","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-cyclisme-sur-route-nos-conseils-pour-de-performance"],"yoast_head":"\n
\nL\u2019entra\u00eenement du d\u00e9but de semaine a pour but de faire les derni\u00e8res s\u00e9ances difficiles. Toutes les th\u00e9matiques n\u2019ont pas le m\u00eame impact sur l\u2019organisme. En g\u00e9n\u00e9ral, plus l\u2019entra\u00eenement est long, plus le d\u00e9lai de r\u00e9cup\u00e9ration est important. Par contre, se sont les intensit\u00e9s interm\u00e9diaires (Zone 3-4) qui g\u00e9n\u00e8rent le plus de fatigue, alors que les intensit\u00e9s tr\u00e8s hautes ont un d\u00e9lai de r\u00e9g\u00e9n\u00e9ration assez court. Par cons\u00e9quent, le d\u00e9but de semaine doit permettre de faire le ou les derni\u00e8re(s) s\u00e9ance(s) longues avec \u00e9ventuellement le dernier travail d\u2019intervalle long.<\/p>\nD\u00e9lai de r\u00e9cup\u00e9ration :<\/i><\/h3>\n
\n
\n\n
\n\t \nLundi<\/th> Repos<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n \n\t Mardi<\/td> 2h Zone 1-2 v\u00e9locit\u00e9 \u2013 sans sp\u00e9cifique<\/td>\n<\/tr>\n \n\t Mercredi<\/td> 4h Zone 1-2 v\u00e9locit\u00e9 avec 2 x 10\u2019
\n
\nZone 3 allure tempo avec un sprint toutes les 2\u2019 ; r\u00e9cup\u00e9ration compl\u00e8te entre les efforts<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\nNutrition :<\/i><\/h3>\n
\n\n
\n\t \n
\n<\/th>D\u00e9jeuner<\/th> Dine<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n \n\t Lundi (repos)<\/td> Haricot vert + viande maigre, fruit\t<\/td> Salade compos\u00e9e (par exemple : ni\u00e7oise)<\/td>\n<\/tr>\n \n\t Mardi (2h d'entrainement)<\/td> Crudit\u00e9s, Petits pois + poisson, un laitage\t<\/td> Salade, \u0152ufs brouill\u00e9s, Tarte<\/td>\n<\/tr>\n \n\t Mercredi (4h)\t<\/td> Crudit\u00e9s, m\u00e9lange Riz\/ haricots + escalope de dinde, Salade de fruits frais
\n+ une collation dans les 30 min apr\u00e8s l\u2019entra\u00eenement\t<\/td>Tomates \/ mozzarella, Un l\u00e9gumineux + Sardine \u00e0 l\u2019huile, Un laitage<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n J-3 \u00e0 J-1<\/h2>\n
Entra\u00eenement :<\/i><\/h3>\n
\n\n
\n\t \nJeudi\t
\n\t<\/th>repos<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n \n\t Vendredi<\/td> 1h30 Zone 1-2 v\u00e9locit\u00e9 avec 8 x ( 30s Zone 5 + 30s Zone 1)<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n Nutrition :<\/i><\/h3>\n
\n\n
\n\t \n<\/td> Dejeuner<\/th> D\u00eener<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n \n\t Jeudi<\/td> Quinoa + viande rouge, Tarte aux fruits<\/td> Salade de p\u00e2tes, fruits<\/td>\n<\/tr>\n \n\t Vendredi<\/td> Riz (3 types de grain) + \u00e9minc\u00e9 de volaille\t<\/td> Pomme de terre vapeur + Cabillaud, fruits<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n J-1<\/h2>\n
Entra\u00eenement :<\/i><\/h3>\n
\n\n
\n\t \nSamedi<\/th> 1h-1h30 Zone 1 r\u00e9cup\u00e9ration, Reconnaissance du site de d\u00e9part<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n \n\t Dimanche\t<\/td> Epreuve<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n Nutrition :<\/i><\/h3>\n