{"id":615,"date":"2018-01-02T12:59:33","date_gmt":"2018-01-02T11:59:33","guid":{"rendered":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/gestion-du-poids\/"},"modified":"2024-01-19T15:16:38","modified_gmt":"2024-01-19T14:16:38","slug":"comment-s-affuter-pour-retrouver-son-poids-de-forme","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/comment-s-affuter-pour-retrouver-son-poids-de-forme\/","title":{"rendered":"Comment s&rsquo;affuter pour retrouver son poids de forme ?"},"content":{"rendered":"<h2 id=\"question\">D\u00e9terminer son poids de forme<\/h2>\n<p>Le poids de forme n&rsquo;est pas simplement le poids le plus bas atteignable. Il repr\u00e9sente un \u00e9quilibre o\u00f9 la performance et la sant\u00e9 coexistent.<\/p>\n<p>Un <strong>indicateur simple est de soustraire 10 kg \u00e0 votre taille<\/strong> en centim\u00e8tres au-del\u00e0 du premier m\u00e8tre. Par exemple, une personne mesurant 1m70 devrait viser un poids entre 60 et 70 kg.<\/p>\n<p>Pour un suivi r\u00e9gulier, pesez-vous hebdomadairement, \u00e0 jeun, en prenant en compte les variations post-effort (apr\u00e8s l\u2019effort, vous pouvez peser jusqu&rsquo;\u00e0 2 kg de moins).<\/p>\n<p>\u00c9vitez les comparaisons avec les poids extr\u00eames des athl\u00e8tes professionnels, qui ne sont pas toujours synonymes de sant\u00e9.<\/p>\n<h2 id=\"question\">Perdre du poids sans nuire aux performances<\/h2>\n<p>Une r\u00e9duction mod\u00e9r\u00e9e de l&rsquo;apport calorique, de <strong>200 \u00e0 400 calories par jour<\/strong>, peut favoriser une perte de poids saine.<\/p>\n<p>Il s&rsquo;agit de diminuer la consommation d&rsquo;aliments riches en graisses et en sucres, tout en augmentant l&rsquo;apport en l\u00e9gumes verts, crudit\u00e9s, f\u00e9culents complets, viandes maigres et produits laitiers faibles en mati\u00e8res grasses.<\/p>\n<p>Visez une <strong>perte de 500 grammes par semaine<\/strong>, signe d&rsquo;une approche r\u00e9fl\u00e9chie sans risque de carences et d&rsquo;accumulation de fatigue. Les pertes de poids rapides traduisent souvent une d\u00e9shydratation et une fonte musculaire et non une perte de masse grasse.<\/p>\n<p><strong>Donc limitez simplement pendant une p\u00e9riode :\u00a0<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>L&rsquo;alcool<\/li>\n<li>Les aliments gras (charcuterie, fromage, beurre, cr\u00e8me, sauces, p\u00e2tisseries et viennoiseries)<\/li>\n<li>Les aliments sucr\u00e9s (g\u00e2teaux, p\u00e2tisseries, bonbons, chocolat, boissons sucr\u00e9es, sucre ajout\u00e9 dans l&rsquo;alimentation y compris le miel)<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Augmentez vos apports en :\u00a0<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>L\u00e9gumes verts (haricots verts, brocolis, courgette, asperges, artichauts&#8230;)<\/li>\n<li>Crudit\u00e9s (carottes r\u00e2p\u00e9es, tomates, concombres, asperges&#8230;)<\/li>\n<li>F\u00e9culents complets (semoule, p\u00e2te, riz, pain complet)<\/li>\n<li>Viandes maigres (filet mignon, blanc de dinde ou de poulet, filets de poisson maigre, steak hach\u00e9 5%&#8230;)<\/li>\n<li>Produits laitiers faibles en mati\u00e8re grasse (fromage blanc 0%, yaourt nature, Skyr, lait \u00e9cr\u00e9m\u00e9&#8230;)<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<figure><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"Perdre quelques kilos et g\u00e9rer son poids peut \u00eatre rapide si l'on adopte les bons r\u00e9flexes rapidement - Overstim.s wp-image-4302 size-large\" title=\"\u00a0Perdre quelques kilos et g\u00e9rer son poids peut \u00eatre rapide si l'on adopte les bons r\u00e9flexes rapidement - Overstim.s\" src=\"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/wp-content\/uploads\/2018\/12\/lipides-1024x683.jpeg\" alt=\"\u00a0Perdre quelques kilos et g\u00e9rer son poids peut \u00eatre rapide si l'on adopte les bons r\u00e9flexes rapidement - Overstim.s\" width=\"1024\" height=\"683\" srcset=\"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/wp-content\/uploads\/2018\/12\/lipides-1024x683.jpeg 1024w, https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/wp-content\/uploads\/2018\/12\/lipides-300x200.jpeg 300w, https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/wp-content\/uploads\/2018\/12\/lipides-768x512.jpeg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption>Perdre quelques kilos et g\u00e9rer son poids peut \u00eatre rapide si l&rsquo;on adopte les bons r\u00e9flexes rapidement &#8211; OVERTIM.s<\/figcaption><\/figure>\n<h2>\u00c9quilibrer glucides, lipides et prot\u00e9ines<\/h2>\n<p>En p\u00e9riode de restriction calorique, une r\u00e9partition \u00e9quilibr\u00e9e des macronutriments est essentielle pour<strong> maintenir sa masse musculaire<\/strong>.<\/p>\n<p>Un ratio recommand\u00e9 est de <strong>15% de prot\u00e9ines<\/strong> \u00e0 faible teneur en mati\u00e8re grasse, <strong>30% de lipides<\/strong> avec une pr\u00e9f\u00e9rence pour les graisses v\u00e9g\u00e9tales et <strong>55% de glucides<\/strong> \u00e0 faible impact glyc\u00e9mique.<\/p>\n<p>Cette r\u00e9partition favorise la pr\u00e9servation de la masse musculaire tout en fournissant l&rsquo;\u00e9nergie n\u00e9cessaire.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>15% de prot\u00e9ines \u00e0 faible teneur en mati\u00e8re grasse<\/strong>\n<ul style=\"margin-top: 0;\">\n<li>Viande blanche<\/li>\n<li>Viande rouge \u00e0 moins de 8% de mati\u00e8re grasse<\/li>\n<li>\u0152ufs<\/li>\n<li>Poissons maigres (cabillaud, merlan, lieu, sole, raie)<\/li>\n<li>Produits laitiers all\u00e9g\u00e9s<\/li>\n<li>Prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales (l\u00e9gumineuses, c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes)<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><strong>30% de lipides en favorisant les graisses v\u00e9g\u00e9tales<\/strong>\n<ul style=\"margin-top: 0;\">\n<li>Limiter les produits transform\u00e9s<\/li>\n<li>Huile d&rsquo;olive pour les cuissons<\/li>\n<li>Huile de colza pour les assaisonnements<\/li>\n<li>Limiter le beurre, le fromage, les p\u00e2tes \u00e0 tartiner, les p\u00e2tisseries\/viennoiseries ainsi que la charcuterie<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><strong>55% de glucides \u00e0 faible impact glyc\u00e9mique<\/strong>\n<ul style=\"margin-top: 0;\">\n<li>C\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes<\/li>\n<li>Pain complet, aux c\u00e9r\u00e9ales, au seigle<\/li>\n<li>3 fruits maximum par jour<\/li>\n<li>Limiter les produits transform\u00e9s, les sucres raffin\u00e9s, en dehors des entra\u00eenements<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"question\">Conseils pratique pour s&rsquo;aff\u00fbter<\/h2>\n<p>Int\u00e9grez des l\u00e9gumes \u00e0 chaque repas, limitez les aliments gras et sucr\u00e9s, et privil\u00e9giez les viandes maigres et les produits laitiers all\u00e9g\u00e9s.<\/p>\n<p>\u00c9vitez l&rsquo;alcool et les charcuteries, et prenez le temps de manger consciencieusement. Pr\u00e9voyez <strong>quatre repas par jour<\/strong> pour stimuler le m\u00e9tabolisme et r\u00e9duire les fringales.<\/p>\n<ul>\n<li>manger des l\u00e9gumes midi et soir, crus et\/ou cuits<\/li>\n<li>consommer 2 \u00e0 3 produits laitiers maigres par jour (fromage blanc, yaourts \u00e0 0 % de mati\u00e8res grasses id\u00e9alement)<\/li>\n<li>\u00e9viter la consommation d\u2019aliments gras, de friture, de plats en sauce<\/li>\n<li>utiliser un peu d\u2019huile d\u2019olive pour les cuissons<\/li>\n<li>privil\u00e9gier les viandes maigres, volaille, poisson<\/li>\n<li>supprimer les charcuteries<\/li>\n<li>limiter la consommation de fromage \u00e0 1 fois par jour<\/li>\n<li>\u00e9viter la consommation de p\u00e2tisseries, viennoiseries, bonbons\u2026<\/li>\n<li>supprimer l\u2019alcool<\/li>\n<li>consommer apr\u00e8s une s\u00e9ance d&rsquo;entra\u00eenement une collation de <a class=\"cta-link\" href=\"https:\/\/www.overstims.com\/whey-proteines\/whey-isolate-720-g\">prot\u00e9ine whey isolate<\/a> ou de <a class=\"cta-link\" href=\"https:\/\/www.overstims.com\/proteines-vegan\/proteine-vegetale-bio-700-g\">prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales bio<\/a>\u00a0riche en prot\u00e9ines<\/li>\n<li>prendre le temps de manger (au minimum 30 minutes) et bien m\u00e2cher les aliments<\/li>\n<li>favoriser la prise de 4 repas par jour : cela stimule le m\u00e9tabolisme tout en diminuant la faim et le grignotage<\/li>\n<li>manger plus l\u00e9ger le soir<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"question\">L&rsquo;importance des prot\u00e9ines pour le sportif<\/h2>\n<p>Augmenter l&rsquo;apport en prot\u00e9ines est essentiel pour pr\u00e9server la masse musculaire et favoriser la sati\u00e9t\u00e9 pendant la perte de poids.<\/p>\n<p>Toutefois, il est important de <strong>ne pas d\u00e9passer 1,8 grammes de prot\u00e9ines par kilo de poids corporel par jour<\/strong>. Si votre objectif est de 60 kg, l&rsquo;apport quotidien en prot\u00e9ine devra \u00eatre de <strong>60 x 1,8 = 108 grammes.<\/strong><\/p>\n<p>Une alimentation riche en prot\u00e9ines est particuli\u00e8rement cruciale pour les athl\u00e8tes en phase d&rsquo;aff\u00fbtage.<\/p>\n<h2>Notre s\u00e9lection de produits aff\u00fbtage<\/h2>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<div class=\"row row-product-list\">\n<div class=\"col-xs-12\">\n<div class=\"row isotope\">\n<div class=\"col-xs-6 product-shape\">\n<div class=\"product-list-item same-height div-link\">\n<figure>\n<div class=\"product-image \">\n<div class=\"product-image-wrap\"><img decoding=\"async\" class=\"img-responsive img-center\" src=\"https:\/\/www.overstims.com\/images\/produits\/list\/5003-affutage.png\" alt=\"Complexe affutage\" \/><\/div>\n<\/div><figcaption>\n<h3><a href=\"https:\/\/www.overstims.com\/complements-alimentaires\/affutage\">Complexe aff\u00fbtage<\/a><\/h3>\n<div class=\"product-info\">Id\u00e9al pour les sportifs souhaitant retrouver leur poids de forme<\/div>\n<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"col-xs-6 product-shape\">\n<div class=\"product-list-item same-height div-link\">\n<figure>\n<div class=\"product-image \">\n<div class=\"product-image-wrap\"><img decoding=\"async\" class=\"img-responsive img-center\" src=\"https:\/\/www.overstims.com\/images\/produits\/list\/pack-affutage-whey-vanille.png\" alt=\"Pack affutage\" \/><\/div>\n<\/div><figcaption>\n<h3><a href=\"https:\/\/www.overstims.com\/packs\/pack-affutage\">Pack aff\u00fbtage<\/a><\/h3>\n<div class=\"product-info\">Pack complet (sur 4 semaines) pour les sportifs souhaitant retrouver leur poids de forme et maintenir leur masse musculaire<\/div>\n<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La prise de poids \u00e9tant vue comme un facteur limitant de la performance, les sportifs sont tr\u00e8s attentifs \u00e0 leur poids. S\u2019il est vrai que des kilos en trop peuvent \u00eatre un frein, le poids le plus bas n\u2019est pas n\u00e9cessairement li\u00e9 \u00e0 la performance sportive. Bien g\u00e9rer son poids tout au long de la saison sportive revient \u00e0 maintenir un poids de forme stable sans trop de privations alimentaires. Si vous avez quelques kilos \u00e0 perdre, voici quelques conseils pour une perte de poids s\u00e9rieuse et durable.<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":2992,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[174],"class_list":["post-615","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nutrition-sportive-entrainement-articles"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.8 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Comment s&#039;affuter pour retrouver son poids de forme ? - OVERSTIM.s<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"La gestion du poids est un aspect crucial pour tout sportif cherchant \u00e0 maximiser ses performances.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/comment-s-affuter-pour-retrouver-son-poids-de-forme\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"fr_FR\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Sportifs : Tout savoir sur la gestion de son poids ! 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