{"id":602,"date":"2018-01-02T12:59:33","date_gmt":"2018-01-02T11:59:33","guid":{"rendered":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/triathlon-passer-du-court-au-long\/"},"modified":"2018-12-04T11:59:32","modified_gmt":"2018-12-04T10:59:32","slug":"triathlon-passer-du-court-au-long","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/triathlon-passer-du-court-au-long\/","title":{"rendered":"Passer de la courte \u00e0 la longue distance"},"content":{"rendered":"

Ces \u00e9preuves sont accessibles au plus grand nombre et ne n\u00e9cessitent pas forc\u00e9ment une pr\u00e9paration assidue. En ce qui concerne la \u00ab longue distance \u00bb, l\u2019\u00e9preuve phare est sans conteste l\u2019IRONMAN avec ses 3800 m\u00e8tres de natation, encha\u00een\u00e9s \u00e0 180km de v\u00e9lo, et son fameux marathon. Il existe n\u00e9anmoins un autre format tr\u00e8s r\u00e9pandu et devenu populaire au cours des derni\u00e8res ann\u00e9es. A l\u2019image du semi-marathon en course-\u00e0-pied, le \u00ab Half-IRONMAN \u00bb s\u00e9duit un nombre d\u2019adeptes de plus en plus cons\u00e9quent chaque ann\u00e9e.<\/p>\n

Les formats longs, regroup\u00e9s sous les \u00e9tiquettes L, XL et XXL requi\u00e8rent un investissement plus \u00e9lev\u00e9 en termes d\u2019entra\u00eenement. Ils restent n\u00e9anmoins accessibles \u00e0 tous, et particuli\u00e8rement \u00e0 ceux qui disposent d\u2019une exp\u00e9rience sur les \u00e9preuves courtes. La pr\u00e9paration pour des distances inf\u00e9rieures sert en effet de base utile au d\u00e9veloppement des capacit\u00e9s n\u00e9cessaires pour prendre part \u00e0 une \u00e9preuve longue.<\/p>\n

Choisir le Half-IRONMAN pour d\u00e9buter sur longue distance<\/h2>\n

Une transition naturelle depuis les \u00e9preuves \u00ab courtes \u00bb vers celles \u00ab longues \u00bb vous am\u00e8nera probablement \u00e0 faire le choix du format \u00ab Half-IRONMAN \u00bb. Si vous avez \u00e0 votre actif plusieurs participations \u00e0 des triathlons M, il s\u2019agira approximativement de doubler la distance que vous r\u00e9alisez habituellement en comp\u00e9tition.<\/p>\n

\n\n\n\n\t\n\t\n\t\n\t
Triathlon<\/td>M<\/td>Half-IRONMAN (L)<\/td>\n<\/tr>\n
Natation<\/td>1500 m\u00e8tres<\/td>1900 m\u00e8tres<\/td>\n<\/tr>\n
V\u00e9lo<\/td>40 km<\/td>90 km<\/td>\n<\/tr>\n
Course-\u00e0-pied<\/td>10 km\t<\/td>21,1 km<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

L\u2019exp\u00e9rience que vous avez capitalis\u00e9e sur les formats courts vous permettra d\u2019envisager ce type d\u2019\u00e9preuve dans les meilleures conditions. D\u2019une part vous serez pr\u00e9par\u00e9 \u00e0 effectuer la distance aquatique, et d\u2019autre part, la notion d\u2019encha\u00eenement sera pour vous famili\u00e8re. Vous avez d\u00e9j\u00e0 ainsi fait un grand pas pour vaincre 2 obstacles majeurs de l\u2019\u00e9preuve. Le point le plus important qu\u2019il vous restera \u00e0 travailler est celui du volume \u00e0 l\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n

Pour venir \u00e0 bout de son premier Half-IRONMAN, il est essentiel de se pr\u00e9parer \u00e0 des efforts d\u2019intensit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e mais de longue dur\u00e9e. Il ne s\u2019agit pas pour autant de rechercher un volume d\u2019entra\u00eenement maximal. Une strat\u00e9gie efficace est d\u2019int\u00e9grer des s\u00e9quences de pr\u00e9paration sp\u00e9cifique de mani\u00e8re r\u00e9guli\u00e8re. Quatre \u00ab cl\u00e9s \u00bb de d\u00e9veloppement vous sont propos\u00e9es dans cet article :<\/p>\n

Point cl\u00e9 #1 : La s\u00e9ance longue \u00e0 v\u00e9lo :<\/h2>\n

C\u2019est sans aucun doute le premier \u00e9l\u00e9ment \u00e0 int\u00e9grer \u00e0 votre entra\u00eenement si vous n\u2019avez jusque-l\u00e0 pas franchi le pas. Sa dur\u00e9e sera au minimum de 2h30 pour d\u00e9buter, puis elle augmentera tout au long de votre pr\u00e9paration. Une s\u00e9ance hebdomadaire de 3h30 \u00e0 5h vous permettra de d\u00e9velopper de nouvelles capacit\u00e9s. Nul besoin pour cela de rechercher la difficult\u00e9 en terminant \u00e9puis\u00e9. Au contraire, essayez de toujours vous faire plaisir en ma\u00eetrisant votre allure et en pensant \u00e0 vous ravitailler. L\u2019alimentation est un param\u00e8tre d\u00e9terminant dans la r\u00e9ussite lors des \u00e9preuves \u00ab longue distance \u00bb. C\u2019est un entra\u00eenement \u00e0 part enti\u00e8re qu\u2019il vous faudra soigner pour atteindre vos objectifs. Le dernier point important que la longue sortie v\u00e9lo vous permettra d\u2019am\u00e9liorer est votre capacit\u00e9 \u00e0 maintenir une position efficace tout au long de l\u2019effort. Il vous faudra apprendre \u00e0 rester dans une posture allong\u00e9e durant de longues s\u00e9quences tout en \u00e9tant confortable. Le maintien en comp\u00e9tition d\u2019une position non ma\u00eetris\u00e9e \u00e0 l\u2019entra\u00eenement risquerait de vous mettre en grosse difficult\u00e9.<\/p>\n

Point cl\u00e9 #2 : La sortie longue \u00e0 pied<\/h2>\n

Autre point cl\u00e9 dans la pr\u00e9paration, la sortie longue en course-\u00e0-pied rev\u00eat \u00e9galement un int\u00e9r\u00eat important. En tant que triathl\u00e8te, vous ne pourrez que difficilement vous permettre d\u2019effectuer des volumes importants \u00e0 pied. Une strat\u00e9gie payante est donc de placer ponctuellement une s\u00e9ance longue afin de vous pr\u00e9parer au mieux \u00e0 la sp\u00e9cificit\u00e9 de l\u2019\u00e9preuve. Cette s\u00e9ance vous permettra notamment de vous pr\u00e9parer musculairement au semi-marathon en fin d\u2019\u00e9preuve et \u00e9galement d\u2019am\u00e9liorer votre \u00e9conomie de course. Elle risque en revanche de consid\u00e9rablement vous fatiguer, c\u2019est pourquoi il convient de ne l\u2019envisager que tous les 10 \u00e0 15 jours selon vos facult\u00e9s de r\u00e9cup\u00e9ration. Sa dur\u00e9e peut \u00eatre comprise entre 1h15 et 2h en fin de pr\u00e9paration. L\u2019intensit\u00e9 doit \u00eatre mod\u00e9r\u00e9e mais vous pourrez y int\u00e9grer des s\u00e9quences \u00e0 l\u2019allure vis\u00e9e en course. Sans rep\u00e8re, cette allure peut \u00eatre celle de votre vitesse en course-\u00e0-pied sur triathlon M, r\u00e9duite de 10%. Ainsi, si vous effectuez 45 minutes, vous courez \u00e0 13,3km\/h. Votre vitesse cible peut-\u00eatre de 12km\/h.<\/p>\n

Enfin, votre attention doit \u00eatre attir\u00e9e sur la n\u00e9cessit\u00e9 d\u2019instaurer ce type de s\u00e9ances de mani\u00e8re tr\u00e8s progressive. La dur\u00e9e de cette s\u00e9ance longue doit \u00eatre augment\u00e9e de mani\u00e8re tr\u00e8s douce. Cinq \u00e0 dix minutes de plus par rapport \u00e0 la pr\u00e9c\u00e9dente est un maximum. Vous devrez aussi \u00eatre vigilant(e) \u00e0 bien vous hydrater lors de ces sorties. Une boisson appropri\u00e9e vous pr\u00e9munira d\u2019un risque de blessure \u00e9lev\u00e9.<\/p>\n

Point cl\u00e9 #3 : Nager \u00e0 l\u2019\u00e9conomie<\/h2>\n

La dur\u00e9e d\u2019un triathlon Half-IRONMAN varie g\u00e9n\u00e9ralement entre 4 et 6 heures. La partie aquatique repr\u00e9sente quant \u00e0 elle 20 \u00e0 45 minutes soit 10 \u00e0 15% de la dur\u00e9e totale. Il convient donc de faire en sorte de terminer le plus \u00ab indemne \u00bb possible cette premi\u00e8re \u00e9tape du triathlon.<\/p>\n

Plut\u00f4t que de chercher \u00e0 am\u00e9liorer \u00e0 tout prix votre performance sur les 1900m du parcours, essayez d\u2019am\u00e9liorer votre efficacit\u00e9 pour r\u00e9duire votre co\u00fbt \u00e9nerg\u00e9tique. Il vous sera plus facile de progresser en vue de sortir de l\u2019eau moins fatigu\u00e9 que de vouloir grappiller quelques secondes et diminuer consid\u00e9rablement vos stocks \u00e9nerg\u00e9tiques. Ayez recours \u00e0 toute la diversit\u00e9 des \u00e9ducatifs pour am\u00e9liorer vos sensations dans l\u2019\u00e9l\u00e9ment liquide, et effectuez r\u00e9guli\u00e8rement des s\u00e9ries \u00e0 une intensit\u00e9 proche de celle de course. Cette allure doit \u00eatre choisie au regard de vos sensations : recherchez l\u2019intensit\u00e9 la plus \u00e9lev\u00e9e qui vous permet toutefois d\u2019\u00eatre \u00e0 l\u2019aise. Vous devez progressivement \u00eatre capable d\u2019effectuer des blocs de 1000 \u00e0 2000 m\u00e8tres en fractionnant la distance, tout en n\u2019\u00e9prouvant qu\u2019une fatigue mod\u00e9r\u00e9e.<\/p>\n

Point cl\u00e9 #4 : Encha\u00eener !<\/h2>\n

Le triathlon est avant tout une discipline encha\u00een\u00e9e. Tirez-en le meilleur parti pour varier vos entra\u00eenements avec des combinaisons que seule votre imagination limite. Vous d\u00e9velopperez ainsi des facult\u00e9s pour passer d\u2019une \u00e9preuve \u00e0 l\u2019autre sans \u00e9prouver de difficult\u00e9 importante. A minima, un encha\u00eenement hebdomadaire vous pr\u00e9parera aux sp\u00e9cificit\u00e9s des encha\u00eenements \u00ab longue distance \u00bb. Parmi les options qui s\u2019offrent \u00e0 vous, en voici quelques-unes qui vous armeront pour effectuer votre 1er triathlon \u00ab Half-IRONMAN \u00bb :<\/p>\n

    \n
  • Encha\u00eenez 15 minutes de course-\u00e0-pied apr\u00e8s vos sorties longues \u00e0 v\u00e9lo, de mani\u00e8re \u00e0 \u00e9prouver les sensations que vous ressentirez apr\u00e8s un long effort \u00e0 v\u00e9lo ;<\/li>\n
  • Effectuez 1 heure de v\u00e9lo souple avant vos sorties longues en course-\u00e0-pied, de mani\u00e8re \u00e0 instaurer une l\u00e9g\u00e8re fatigue des membres inf\u00e9rieurs avant votre s\u00e9ance ;<\/li>\n
  • Effectuez une s\u00e9ance de multi-encha\u00eenements telle que 30 minutes de v\u00e9lo \/ 10 minutes \u00e0 pied en variant les intensit\u00e9s :
    \n1\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition : v\u00e9lo souple \/ course-\u00e0-pied \u00e0 intensit\u00e9 course
    \n2\u00e8me r\u00e9p\u00e9tition : v\u00e9lo souple \/ course-\u00e0-pied souple
    \n3\u00e8me r\u00e9p\u00e9tition : v\u00e9lo \u00e0 intensit\u00e9 course \/ course-\u00e0-pied souple.<\/li>\n<\/ul>\n

    La natation peut utilement \u00eatre introduite dans ce type de s\u00e9ances si vous disposez d\u2019un site qui se pr\u00eate \u00e0 cet exercice. Fort de votre exp\u00e9rience sur les triathlons \u00ab courte distance \u00bb, les petites s\u00e9quences r\u00e9p\u00e9t\u00e9es plusieurs fois vous permettront de vous sentir \u00e0 l\u2019aise tout en garantissant des progr\u00e8s int\u00e9ressants sur les distances longues.<\/p>\n

    Vous l\u2019aurez compris au cours de ces quelques lignes, vous lancer sur les formats de triathlons longs est un d\u00e9fi \u00e0 votre port\u00e9e. Appuyez-vous sur vos points forts et ce que vous aimez le plus. Il vous suffira d\u2019ajouter quelques ingr\u00e9dients \u00e0 votre pr\u00e9paration pour d\u00e9velopper progressivement l\u2019ensemble des qualit\u00e9s requises pour atteindre vos objectifs.<\/p>\n

    Tableau r\u00e9capitulatif des propositions :<\/p>\n

    \n\n\n\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t
    Th\u00e8me<\/td>Dur\u00e9e<\/td>Fr\u00e9quence<\/td>Intensit\u00e9<\/td>Points de vigilance<\/td>\n<\/tr>\n
    Sortie longue \u00e0 v\u00e9lo\t<\/td>2h30 \u00e0 5h<\/td>1 fois par semaine<\/td>50 \u00e0 70% de FC Max<\/td>-Alimentation
    \n-Position sur le v\u00e9lo<\/td>\n<\/tr>\n
    Sortie longue en course \u00e0 pied<\/td>1h15 \u00e0 2h<\/td>1 fois toutes les 2 semaines<\/td>70 \u00e0 90% de la vitesse sur triathlon M<\/td>-Progressivit\u00e9
    \n-Hydratation<\/td>\n<\/tr>\n
    Nager \u00e0 l\u2019\u00e9conomie<\/td>1h<\/td>1 fois par semaine minimum<\/td>-Educatifs : Intensit\u00e9 faible
    \n-S\u00e9ries : Intensit\u00e9 de course<\/td>    		-Am\u00e9liorer ou maintenir la technique<\/td>\n<\/tr>\n
    Encha\u00eener<\/td>1h minimum<\/td>1 par semaine minimum<\/td>-Altern\u00e9e : de faible \u00e0 intensit\u00e9 de course<\/td>-Varier les formats et les types d\u2019encha\u00eenements<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    S\u2019il existe de nombreuses d\u00e9clinaisons parmi les \u00e9preuves propos\u00e9es en triathlon, la classification la plus populaire est sans doute celle regroupant d\u2019une part les formats dits \u00ab courts \u00bb et d\u2019autre part ceux reconnus comme \u00ab longs \u00bb. La premi\u00e8re cat\u00e9gorie regroupe les \u00e9preuves de type S et M, avec comme vitrine le format pr\u00e9sent tous les 4 ans aux Jeux Olympiques.<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":2244,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[195],"class_list":["post-602","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-triathlon"],"yoast_head":"\nPasser de la courte \u00e0 la longue distance - OVERSTIM.s<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/triathlon-passer-du-court-au-long\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"fr_FR\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Triathl\u00e8tes : Tout savoir sur comment passer de la courte \u00e0 la longue distance ! 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