{"id":594,"date":"2018-01-02T12:59:33","date_gmt":"2018-01-02T11:59:33","guid":{"rendered":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/comment-recuperer-d-un-ironman\/"},"modified":"2018-12-06T09:45:24","modified_gmt":"2018-12-06T08:45:24","slug":"comment-recuperer-d-un-ironman","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/comment-recuperer-d-un-ironman\/","title":{"rendered":"Comment r\u00e9cup\u00e9rer d’un Ironman ?"},"content":{"rendered":"

Juste apr\u00e8s l\u2019arriv\u00e9e<\/h2>\n

Une fois la ligne franchie, que l\u2019objectif soit atteint ou non, c\u2019est toujours un soulagement qui intervient apr\u00e8s une dizaine d\u2019heures d\u2019effort. Ce sentiment d\u2019accomplissement ne doit pas vous faire oublier quelques gestes simples afin de bien r\u00e9cup\u00e9rer. En effet la r\u00e9cup\u00e9ration \u00e9nerg\u00e9tique est une phase essentielle pour r\u00e9g\u00e9n\u00e9rer la masse musculaire et \u00e9liminer rapidement la fatigue.<\/p>\n

De par sa composition, la BOISSON DE RECUPERATION<\/a>\u00ae prise dans l\u2019heure suivant la fin de l\u2019effort est l’alli\u00e9e indispensable \u00e0 votre r\u00e9cup\u00e9ration gr\u00e2ce \u00e0 ses glucides (59% saveur chocolat, 61% saveur vanille et citron\/citron vert) rechargeant vos r\u00e9serves \u00e9nerg\u00e9tiques, ses prot\u00e9ines (25%saveur chocolat, 26% saveur vanille et citron citron vert) contribuant \u00e0 maintenir votre masse musculaire, ses min\u00e9raux (sodium, potassium) permettant de compenser vos pertes dues \u00e0 l’effort et ses bicarbonates. C\u2019est le compl\u00e9ment indispensable du massage d\u2019apr\u00e8s-course.<\/p>\n

Les premi\u00e8res heures qui suivent l\u2019arriv\u00e9e<\/h2>\n

Pas question, \u00e9videmment, de recommander un footing de r\u00e9cup\u00e9ration. Le simple fait de devoir r\u00e9cup\u00e9rer votre v\u00e9lo dans l\u2019aire de transition et de retourner \u00e0 votre h\u00f4tel sera une \u00e9preuve en tant que telle ! Place donc au repos avec pour seuls objectifs de prendre un bon repas et d\u2019effectuer une bonne nuit de sommeil. L\u2019effort a eu un impact sur votre syst\u00e8me digestif. Vos choix seront donc dict\u00e9s par l\u2019\u00e9tat de celui-ci et surtout par vos envies du moment. Apr\u00e8s une journ\u00e9e o\u00f9 vous aurez majoritairement ing\u00e9r\u00e9 des aliments sucr\u00e9s et liquides, vous serez probablement attir\u00e9 par des plats sal\u00e9s.<\/p>\n

Les jours suivants votre IRONMAN<\/h2>\n

Au lendemain de votre \u00e9preuve, vous \u00e9prouverez tr\u00e8s certainement de grosses difficult\u00e9s pour effectuer quelques mouvements que ce soit des membres inf\u00e9rieurs. N\u00e9anmoins, les facteurs individuels seront pr\u00e9pond\u00e9rants \u00e0 cette \u00e9tape. Repos complet, petite s\u00e9ance de natation ou l\u00e9g\u00e8re sortie v\u00e9lo, vos sensations vous donneront mati\u00e8re \u00e0 effectuer votre choix. Rien d\u2019indispensable donc mais une activit\u00e9 \u00e0 faible intensit\u00e9 pourra \u00eatre b\u00e9n\u00e9fique si tant est qu\u2019elle ne s\u2019av\u00e8re pas douloureuse au-del\u00e0 des premi\u00e8res minutes d\u2019\u00e9chauffement. Pour vos s\u00e9ances de natation, l\u2019utilisation du Pull-Boy favorisera la mise en activit\u00e9. Une s\u00e9ance de 20 \u00e0 30 minutes suffit pour am\u00e9liorer votre r\u00e9cup\u00e9ration, que ce soit dans l\u2019eau ou \u00e0 v\u00e9lo. Le home-trainer est l\u2019outil id\u00e9al pour effectuer quelques tours de p\u00e9dales en toute facilit\u00e9.<\/p>\n

A partir du surlendemain et au cours des jours qui suivent, les courbatures vont commencer \u00e0 s\u2019estomper. Progressivement, vous serez donc en mesure de reprendre un entra\u00eenement plus cons\u00e9quent. Il n\u2019est pas question de vous pousser \u00e0 vous entra\u00eener si vous n\u2019en ressentez ni l\u2019envie ni les moyens, n\u00e9anmoins, le fait d\u2019effectuer une activit\u00e9 \u00e0 bas r\u00e9gime contribuera \u00e0 votre r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\n

Pendant une \u00e0 deux semaines, vous continuerez de mettre de c\u00f4t\u00e9 la course-\u00e0-pied. C\u2019est au contraire la p\u00e9riode id\u00e9ale pour donner la priorit\u00e9 \u00e0 la natation que vous avez peut-\u00eatre d\u00e9laiss\u00e9e lors de la phase terminale de votre pr\u00e9paration. Le milieu aquatique vous permet de ne pas solliciter prioritairement les membres inf\u00e9rieurs tout en maintenant une sollicitation a\u00e9robie, essentielle dans le processus de r\u00e9cup\u00e9ration. Du c\u00f4t\u00e9 de l\u2019intensit\u00e9, il vous faudra rester prudent en oubliant toute r\u00e9f\u00e9rence au chronom\u00e8tre.<\/p>\n

Contenus d\u2019entra\u00eenement post-IRONMAN<\/h2>\n

Pour aller plus loin sur la partie aquatique, vous pourrez programmer des s\u00e9ances presque quotidiennes. Les axes principaux qui pourront vous \u00eatre b\u00e9n\u00e9fiques au cours de cette p\u00e9riode sont les suivants :<\/p>\n

    \n
  • Travail de bras en pull-buoy avec ou sans les plaquettes ;<\/li>\n
  • Travail d\u2019\u00e9ducatifs vari\u00e9s ;<\/li>\n
  • Alternance des modes de nages en privil\u00e9giant le dos crawl\u00e9, dos \u00e0 2 bras, brasse et ondulations sous-marines ;<\/li>\n
  • Sprints tr\u00e8s courts : 10 \u00e0 15 m\u00e8tres et en nombre limit\u00e9 (3 \u00e0 6) avec des r\u00e9cup\u00e9rations importantes.<\/li>\n<\/ul>\n

    Exemple d\u2019une s\u00e9ance de natation post-IRONMAN :<\/p>\n

      \n
    • 300m : 2 x [50 Crawl \/ 25 Dos \/ 50 Crawl \/ 25 Dos 2 Bras]<\/li>\n
    • 3 x 200m Crawl pull R\u00e9cup : 30s\n
        \n
      • 1er : Respiration 3 \/ 5 Temps en alternance<\/li>\n
      • 2\u00e8me : 75m Normal \/ 25m Polo (t\u00eate lev\u00e9e au-dessus de l\u2019eau)<\/li>\n
      • 3\u00e8me : Respiration 3 \/ 5 \/3 \/ 7 Temps par 25 m\u00e8tres<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
      • 6 x 50m : 25 Ondulations \/ 25 Crawl<\/li>\n
      • 4 x 100m [25m Crawl Bras Droit \/ 25m Crawl Bras Gauche \/ 25m Crawl Rattrap\u00e9 \/ 25m Crawl normal]<\/li>\n
      • 2 x 300m Crawl Pull Plaquettes [50m Amplitude Max \/ 100 m Souple]<\/li>\n
      • 4 x 50m [12,5m Sprint Crawl \/ 12,5m Souple Crawl \/ 25m Rel\u00e2ch\u00e9 en Dos \u00e0 2 Bras]<\/li>\n
      • 200m Nages vari\u00e9es au choix<\/li>\n<\/ul>\n

        Total : 2600 m\u00e8tres<\/em><\/p>\n

        Du c\u00f4t\u00e9 de vos escapades cyclistes, elles seront le moyen privil\u00e9gi\u00e9 pour effectuer un volume cons\u00e9quent en toute facilit\u00e9. L\u2019int\u00e9r\u00eat de reprendre rapidement ce type d\u2019entra\u00eenement est de pouvoir encha\u00eener sur vos prochains objectifs sans perdre les acquis que vous avez d\u00e9velopp\u00e9s au cours de la pr\u00e9paration pour votre IRONMAN. Privil\u00e9giez des intensit\u00e9s tr\u00e8s basses, et surtout, mettez l\u2019accent sur la v\u00e9locit\u00e9. Les cadences de p\u00e9dalage \u00e9lev\u00e9es vous permettront de vous \u00e9pargner musculairement parlant. Enfin, \u00e9vitez les parcours \u00ab Casse patte \u00bb avec des successions de petites bosses. Au contraire, choisissez des parcours roulants et qui contournent les longues difficult\u00e9s.<\/p>\n

        Si vous avez l\u2019habitude de programmer de mani\u00e8re hebdomadaire des s\u00e9ances de renforcement musculaire, la prudence imposera de faire un break durant cette p\u00e9riode. En revanche, si vous disposez d\u2019un dispositif d\u2019\u00e9lectrostimulation, des programmes adapt\u00e9s de r\u00e9cup\u00e9ration auront un effet positif.<\/p>\n

        Le retour \u00e0 un entra\u00eenement intensif<\/h2>\n

        Il est tr\u00e8s probable qu\u2019apr\u00e8s une p\u00e9riode de 2 semaines, vous n\u2019ayez toujours pas compl\u00e8tement r\u00e9cup\u00e9r\u00e9. Une erreur consisterait \u00e0 vouloir reprendre pr\u00e9matur\u00e9ment un entra\u00eenement intensif. Le ma\u00eetre mot sera alors progressivit\u00e9.<\/p>\n

        Dans un premier temps vous pourrez vous contenter de reprendre la course-\u00e0-pied par des footings courts avant de r\u00e9introduire une courte s\u00e9quence de VMA hebdomadaire.<\/p>\n

        En natation et en v\u00e9lo, soyez prudent dans la programmation de vos s\u00e9quences d\u2019entra\u00eenement fractionn\u00e9. Commencez par des s\u00e9ries courtes, avec plus de r\u00e9cup\u00e9ration qu\u2019\u00e0 l\u2019accoutum\u00e9e, puis augmentez semaine apr\u00e8s semaine si vous n\u2019\u00e9prouvez pas de fatigue excessive.<\/p>\n

        A ce stade, c\u2019est la suite de votre calendrier comp\u00e9titif qui guidera essentiellement votre entra\u00eenement. Pour ce faire, certaines personnes auront besoin de poursuivre durant plusieurs semaines une programmation all\u00e9g\u00e9e sous forme d\u2019un cycle d\u2019entra\u00eenement foncier. D\u2019autres approches viseront \u00e0 s\u2019orienter, d\u00e8s la reprise de l\u2019intensit\u00e9, vers une pr\u00e9paration sp\u00e9cifique aux \u00e9preuves ult\u00e9rieures.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

        Outre la guerre des labels qui s\u00e9vit chez les organisateurs d\u2019IRONMAN, existe \u00e9galement une vraie vari\u00e9t\u00e9 dans les \u00e9preuves propos\u00e9es sous cette appellation. A titre d\u2019exemple, les \u00e9preuves propos\u00e9es en France ne partagent pas les m\u00eames exigences. Si l\u2019on compare l\u2019IRONMAN Ni\u00e7ois \u00e0 celui d\u2019Embrun, celui de Vichy, au Ch\u2019Triman ou encore \u00e0 l\u2019Altriman on comprend vite qu\u2019on ne vivra pas une aventure similaire dans chacune de ces \u00e9preuves. Les parcours cyclistes qui offrent des d\u00e9nivel\u00e9s importants vont rendre la dur\u00e9e d\u2019effort plus longue et imposeront des changements d\u2019intensit\u00e9 importants. Au contraire, les parcours plats seront plus rapides mais n\u2019offriront que peu de temps de r\u00e9cup\u00e9ration, et surtout, ils n\u00e9cessiteront de maintenir une position plus a\u00e9rodynamique pouvant s\u2019av\u00e9rer inconfortable. Ces consid\u00e9rations prises en compte, il en d\u00e9coule fort logiquement des pr\u00e9conisations diff\u00e9rentes quant \u00e0 la r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":2238,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[195],"class_list":["post-594","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-triathlon"],"yoast_head":"\nComment r\u00e9cup\u00e9rer d'un Ironman ? - OVERSTIM.s<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/comment-recuperer-d-un-ironman\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"fr_FR\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Sportifs : Tout savoir sur la r\u00e9cup\u00e9ration d'un Ironman ! 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Ces consid\u00e9rations prises en compte, il en d\u00e9coule fort logiquement des pr\u00e9conisations diff\u00e9rentes quant \u00e0 la r\u00e9cup\u00e9ration.","og_url":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/comment-recuperer-d-un-ironman\/","og_site_name":"OVERSTIM.s","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/OVERSTIM.s\/","article_published_time":"2018-01-02T11:59:33+00:00","article_modified_time":"2018-12-06T08:45:24+00:00","og_image":[{"width":1920,"height":1080,"url":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/comment-recuperer-d-un-ironman-1920.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Bruno Hiernard","twitter_card":"summary_large_image","twitter_title":"Sportifs : Tout savoir sur la r\u00e9cup\u00e9ration d'un Ironman ! 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