Quels sont les facteurs qui limitent votre progression en descente ? C’est cette premi\u00e8re question que vous devez vous poser. De mani\u00e8re g\u00e9n\u00e9rale, il y a trois cat\u00e9gories de probl\u00e9matiques qui peuvent se traiter de mani\u00e8re distinctes m\u00eame si chaque partie interagit sur l’autre. Le premier frein est psychologique : c’est la crainte, la peur de tomber, de glisser, de se faire une entorse. Il se traduit par de la crispation, par un manque de rel\u00e2chement et une prise de risques minimum. Le second frein est de l’ordre de la technique. Vous ne savez pas faire. Vous ne savez pas descendre cette dalle rocheuse humide et calcaire, vous ne savez pas choisir entre deux trajectoires, vous ne savez pas…parce que vous n’avez jamais fait ! Le troisi\u00e8me frein, je le qualifierais de \u00a0\u00bbm\u00e9canique\u00a0\u00bb.<\/p>\n
Vous voulez, vous savez mais vous ne pouvez pas parce que vos cuisses br\u00fblent trop, parce que vous \u00eates au fond de vos chaussures avec des doigts de pieds douloureux, parce que votre grip n’est pas adapt\u00e9, parce que vous \u00eates sujet \u00e0 des entorses r\u00e9guli\u00e8res. Autour de ces trois probl\u00e9matiques, identifiez celle qui vous \u00e0 pos\u00e9e un souci la derni\u00e8re fois. Pour aller plus loin ou pour vous aider, r\u00e9fl\u00e9chissez \u00e0 l’inverse \u00e0 vos bonnes descentes. Pourquoi \u00e9taient-elles bonnes ? Qu’est ce qui les diff\u00e9rencient ? Lorsque vous avez mis le doigt sur vos lacunes, il reste \u00e0 les travailler dans la mesure du possible.<\/p>\n
Glisser, d\u00e9raper, chuter font partie de la course. On l’\u00e9vite autant que possible mais on n’y \u00e9chappe pas ! En course \u00e0 pied, les cons\u00e9quences sont souvent minimes : on salit son short, ses mains, on perd un peu de vernis sur les jambes ou les coudes mais rare sont les cas de fracture. Nous ne sommes pas dans le cyclisme, o\u00f9 les cons\u00e9quences d’une chute sont nettement plus graves. Vous devez trouver la peur qui vous bloque et surtout la parade psychologique qui vous sortira de cette angoisse. C’est une vraie r\u00e9flexion \u00e0 avoir et qui doit se faire de mani\u00e8re pos\u00e9e, seul ou accompagn\u00e9… mais vous devez verbaliser cela et y revenir de temps \u00e0 autre pour se rappeler des bonnes cl\u00e9s.<\/p>\n
Mais l’on a moins peur lorsque l’on se familiarise avec les \u00e9l\u00e9ments. Vous passez \u00e0 chaque entra\u00eenement dans des descentes. Vous passez, mais vous ne vous y arr\u00eatez pas…et si pour chaque descente, vous enleviez vos \u00e9couteurs, vous arr\u00eatiez de parler avec votre compagnon de course et vous vous concentriez sur ce que vous faites et comment vous l’avez fait, en repassant une seconde fois si n\u00e9cessaire, en tentant des choses, hors de la piste classique.<\/p>\n
Prenez vos rep\u00e8res et vous serez ainsi que la dalle en granit se descend sans probl\u00e8mes par tous les temps…contrairement \u00e0 la dalle de calcaire ou schiste. Vous saurez poser vos pieds \u00e0 plat pour conserver du grip et pas en attaquant uniquement des talons…sauf dans certains cas ! Bref vous \u00e9tofferez votre bagage technique, vous \u00e9vacuerez des craintes, vous gagnerez en assurance ! La lecture du terrain est aussi primordiale. Analyser le passage, trouver l’appui et faire ce choix d’appui doit \u00eatre un automatisme qui se travaille. Le VTT permet ce travail d’analyse de trajectoire \u00e0 haute vitesse. R\u00e9alisez-le !<\/p>\n
Le rel\u00e2chement est aussi un facteur pr\u00e9pond\u00e9rant d’une bonne descente. Il s’acquiert par le travail expliqu\u00e9 ci-dessus et agit directement et positivement sur votre physique. Il faut donc le conserver le plus longtemps possible. Pensez \u00e0 souffler dans vos joues, rel\u00e2chez la m\u00e2choire et les bras sur des moments de r\u00e9pits. Je fais notamment attention \u00e0 cet aspect sur les premiers m\u00e8tres ou les premi\u00e8res minutes de ma descente. Ils sont primordiaux pour la suite. En haut de la bosse, on arrive avec de la fatigue, de la f\u00e9brilit\u00e9, un manque de lucidit\u00e9. D\u00e9marrer par une chute, c’est la meilleure fa\u00e7on de se bloquer ! A l’inverse, bien d\u00e9marrer sa descente (m\u00eame \u00e0 une vitesse un peu plus r\u00e9duite), c’est engranger de la confiance pour la suite et avoir la possibilit\u00e9 d’acc\u00e9l\u00e9rer jusqu’en bas !<\/p>\n
La course en descente sollicite les quadriceps mais \u00e9galement les lombaires et la ceinture abdominale. Il est indispensable dans une pr\u00e9paration trail digne de ce nom d’inclure des exercices de renforcement pour limiter les d\u00e9g\u00e2ts. Commencez par du travail de gainage puis vous terminerez cette session de renforcement par du travail excentrique (c’est-\u00e0-dire en contraction frein\u00e9e). Vous veillerez toutefois \u00e0 suffisamment l’espacer de votre rendez-vous course avec au minimum trois semaines entre la derni\u00e8re s\u00e9ance et votre comp\u00e9tition. De temps en temps, et sur des portions bien pr\u00e9cises et limit\u00e9es dans le temps, faites \u00e9galement des descentes \u00e0 haute vitesse. Si cet effort traumatisant doit rester mesur\u00e9 dans une programmation, il reste int\u00e9ressant pour \u00a0\u00bbse blinder\u00a0\u00bb les cuisses ! Mais gare aux bobos ! Donc avec PRECAUTIONS ! Si vos chevilles vous rappellent \u00e0 l’ordre r\u00e9guli\u00e8rement, poursuivez le travail de proprio-r\u00e9ceptivit\u00e9s entam\u00e9 chez le kin\u00e9 ! Faites des straps si n\u00e9cessaires !<\/p>\n
L’usage de b\u00e2tons peut aussi \u00eatre utile en descente pour avoir des appuis suppl\u00e9mentaires, pour contr\u00f4ler sa chute, pour se freiner, pour soulager vos cuisses de l’impact freinage. Mais l\u00e0 encore \u00e7\u00e0 se travaille \u00e0 l’entra\u00eenement au risque de vous faire des croches-pattes avec vos propres b\u00e2tons;-).<\/p>\n
Enfin une derni\u00e8re astuce qui peut vous \u00eatre utile…Au sommet, avant d’attaquer la descente et surtout dans la seconde partie de la course, o\u00f9 votre la\u00e7age commence \u00e0 \u00eatre d\u00e9tendu, pensez \u00e0 le resserrer ! Votre pied retrouvera un appui sur le haut de la chaussure et pas uniquement sur le bout de vos orteils. Vous perdrez 10\u00a0\u00bb l\u00e0 haut mais vous gagnerez en confort, en efficacit\u00e9 et sauverez peut-\u00eatre quelques ongles…utiles pour la suite !<\/p>\n
Car au final la question de l’attitude \u00e0 avoir en descente doit se poser en rapport avec ce qui suit cette descente. Si c’est l’arriv\u00e9e, le calcul est simple : Tout schuss..pour finir !!! Mais si cette descente se trouve au milieu de la course, le calcul est tout autre. La question n’est plus de gagner du temps, mais d’en perdre le moins possible en conservant le maximum d’aptitudes physiques pour encha\u00eener la suite.<\/p>\n
Prendre le risque de gagner du temps, c’est attaquer son capital physique pr\u00e9matur\u00e9ment, c’est prendre de gros risques (chute, entorse) pour un capital temps minime. Il ne faut pas surjouer sa descente. C’est peut-\u00eatre votre point faible mais si vous \u00eates encore au bout de 5 heures avec cette personne qui descend \u00e0 toute berzingue chaque descente, c’est que vous avez aussi d’autres qualit\u00e9s \u00e0 faire valoir et que vous ne devez pas les entamer en essayant de le suivre. La r\u00e8gle serait alors de dire qu’il faut oser mais ma\u00eetriser ! La fronti\u00e8re est infime et personnelle… \u00e0 vous de la trouver !<\/p>\n
Si vous vous posez la question dans ce sens, et que vous consultez cet article, c’est que l’exercice, qui consiste une fois le sommet franchi \u00e0 redescendre dans la vall\u00e9e, vous \u00e0, un jour ou l’autre, pos\u00e9 probl\u00e8me. Il est vrai que si l’identit\u00e9 et la difficult\u00e9 d’un trail se mesure \u00e0 sa distance et son D+, il ne faudrait pas oublier dans cette \u00e9quation la d\u00e9nivel\u00e9e n\u00e9gative.<\/p>\n
Si cette derni\u00e8re, dans de bonnes conditions de course peut vite se passer, elle peut sur certaines portions et\/ou selon votre fatigue, vous poser de vrais probl\u00e8mes. Et autant, il est facile d’accepter de marcher en mont\u00e9e, voire sur le plat pour finir, autant il est frustrant de ne pas pouvoir placer une foul\u00e9e efficace dans des portions descendantes. Je vous propose ici quelques pistes de r\u00e9flexions.<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":2208,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[96],"class_list":["post-584","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trail-ultra-trail"],"yoast_head":"\n