Le footing \u00e0 allure mod\u00e9r\u00e9e fait partie de toutes les pr\u00e9parations. On le nomme aussi dans la litt\u00e9rature footing en endurance fondamentale. Que l’on soit coureur de 10 kilom\u00e8tres, marathonien traileur ou ultra traileur, il est la base de l’entra\u00eenement du coureur. Ce footing couru entre 50 et 75% de sa VMA(Vo2max) a plusieurs objectifs. Le premier est de poser et d\u00e9velopper son endurance, son foncier. C’est le pilier de notre pr\u00e9paration. Avant de vouloir courir 50 kilom\u00e8tres vite, occupez vous en premier lieu de courir cette distance sur une semaine, puis 4 jours, puis 2 jours. C’est la premi\u00e8re \u00e9tape avant de commencer un quelconque travail d’allures.<\/p>\n
La seconde fonction du footing, c’est justement sur cette p\u00e9riode de travail sp\u00e9cifique, d’assurer la transition, et la r\u00e9cup\u00e9ration entre deux s\u00e9ances plus qualitatives.<\/p>\n
Enfin le footing est aussi utilis\u00e9 sur chacune des s\u00e9ances intensives pour l’\u00e9chauffement, les p\u00e9riodes de r\u00e9cup\u00e9ration entre deux fractionn\u00e9s et pour le retour au calme. Autour de ces trois fonctions, et selon votre typologie de course, le footing prend une place plus ou moins importante.<\/p>\n
Si vos temps de course en comp\u00e9tition n’exc\u00e8dent pas l’heure (Coureur de 10\/15kil), votre base fonci\u00e8re n’a pas besoin d’\u00eatre \u00e9norme. Vous ferez des footings de 1h \u00e0 1h30 max. Par contre, la diff\u00e9rence entre vos allures footings et votre allure de comp\u00e9tition sera significative. Il vous faudra donc faire du travail en fractionn\u00e9. Le footing interviendra donc aussi dans la fonction 2 et 3 notamment par des footings de transition de 45′ entre une s\u00e9ance de VMA et une s\u00e9ance seuil par exemple.<\/p>\n
Mais lorsque vous \u00eates traileur, la donne change un peu. La place du footing sera plus grande dans votre pr\u00e9paration. Courir des heures dans la nature n\u00e9cessite d’avoir \u00a0\u00bb de la caisse \u00a0\u00bb. Vous ferez donc beaucoup plus de footings et souvent bien plus longs. Votre base fonci\u00e8re s’\u00e9toffera donc par plus de sorties et des sorties plus chronophages. Cel\u00e0 devra \u00eatre assez significatif dans votre volume hebdomadaire d’entra\u00eenement ! Il ne suffit pas d’augmenter sa sortie longue du dimanche, il faut globalement augmenter tout son volume au cours de la semaine..,passer par exemple de 1h \u00e0 1h30 sur des footings de transition, passer son \u00e9chauffement avant une VMA de 20′ \u00e0 40′ et son retour au calme de 10′ \u00e0 20′. C’est aussi cette globalit\u00e9 qui vous permettra de d\u00e9velopper votre foncier.<\/p>\n
Pass\u00e9 cette \u00e9tape \u00a0\u00bbfonci\u00e8re\u00a0\u00bb, il vous reste \u00e0 vous attaquer \u00e0 la partie sp\u00e9cifique de l’entra\u00eenement. Celle qui vous permettra par les aptitudes d\u00e9velopp\u00e9es de s’approcher au plus pr\u00e8s des conditions de course ou en tout cas d’y \u00eatre pr\u00e9par\u00e9. Sur un 10kil, c’est facile. On fractionne la distance, on court quelques secondes plus vite et on travaille au plus juste. En trail, nous pourrions faire la m\u00eame chose mais le gros soucis est que votre vitesse de course (pour des trails sup\u00e9rieurs \u00e0 5h) est cette fois inf\u00e9rieure \u00e0 votre vitesse de footing …et m\u00eame si vous fa\u00eetes une sortie longue de 3h le dimanche matin.<\/p>\n
C’est d’autant plus vrai si vous habitez en plaine et que vous avez programm\u00e9 un trail en montagne. Vous devez donc en partie apprendre \u00e0 courir lentement…cela peut para\u00eetre un contre-sens dans l’entra\u00eenement mais pourtant c’est sur cet aspect de la pr\u00e9paration que les coureurs se grillent les ailes…en faisant chaque dimanche, une sortie longue \u00e9quivalente \u00e0 un trail dans son intensit\u00e9. Comment peut-on \u00e9viter cela tout en travaillant les sp\u00e9cificit\u00e9s de votre futurs trails \u00e0 savoir dompter la distance, le d\u00e9nivel\u00e9, caler son mat\u00e9riel, ses ravitaillements, ses sch\u00e9mas mentaux pour le jour J n’\u00eatre surpris par rien ?<\/p>\n
1- Limiter sa sortie en intensit\u00e9 <\/strong>en posant une limite cardiaque. A tous mes athl\u00e8tes, quelque soit leur niveau, je demande syst\u00e9matiquement lors des sorties longues de ne jamais d\u00e9passer 75% de leur fr\u00e9quence cardiaque de r\u00e9serve, m\u00eame en c\u00f4te ! C’est une limite pas une moyenne. Le plus souvent ils soutiendront des allures de 60\/65% de leur FC r\u00e9serve. Ils seront peut-\u00eatre oblig\u00e9s de marcher mais cela m’importe peu. Ils travaillent dans un registre doux, qui va les amener loin dans leur sortie et qui va leur permettre de rentrer \u00e0 la maison avec le sourire et ne pas passer le reste de la journ\u00e9e \u00e0 r\u00e9cup\u00e9rer dans le canap\u00e9. Vous voyez de quoi je parle..;-).<\/p>\n 2- Car le lendemain il faut repartir.<\/strong> La sortie longue est un entra\u00eenement parmi tant d’autres et qui ne doit pas \u00eatre invalidant pour la suite de la pr\u00e9paration. C’est sur cette sortie que l’on risque par des intensit\u00e9s trop hautes d’enclencher le d\u00e9but des fatigues chroniques et des blessures. Par contre, avoir la capacit\u00e9 d’encha\u00eener avec de la disponibilit\u00e9 physique et mentale est un vrai gage d’une pr\u00e9paration r\u00e9ussie. Donc cool mais souvent ! Utiliser de temps en temps, les fameux week-end choc o\u00f9 sur un temps r\u00e9duit vous ferez un gros volume. Ces blocs ne seront r\u00e9ussis que si vous savez vous g\u00e9rer dans la dur\u00e9e.<\/p>\n 3- Faire une vraie rando-course<\/strong> o\u00f9 la marche n’est pas l\u00e0 par d\u00e9faut parce que l’on ne peut plus courir. Pour pr\u00e9parer un ultra, et pour un athl\u00e8te qui ne vise pas le top 20, je pr\u00e9f\u00e8re le voir passer sa journ\u00e9e \u00e0 marcher dans la montagne avec un sac \u00e0 dos de randonn\u00e9e et ses b\u00e2tons que le voir faire une sortie de 3h tout en courant. Les deux ne sont pas incompatibles, mais afin de travailler les conditions sp\u00e9cifiques, la premi\u00e8re sortie sera plus utile que la seconde. Vous travaillerez musculairement (avec la charge du sac), vous dompterez la dimension temps, vous testerez le mat\u00e9riel (notamment le textile), vous appr\u00e9henderez le milieu et apprendrez \u00e0 vous adapter.<\/p>\n 4- Utiliser le v\u00e9lo de temps en temps<\/strong> pour les longues sorties. Vous ferez un travail cardiaque doux (Fr\u00e9quence plus basse qu’en course \u00e0 pied) et vous travaillerez \u00e9galement la dimension mentale dans l’effort. Vous vous pr\u00e9serverez aussi musculairement. Sur certaines p\u00e9riodes c’est bien, \u00e0 d’autres moments les sorties longues \u00e0 pied sont aussi l\u00e0 pour \u00a0\u00bbcasser de la fibre\u00a0\u00bb. Donc on ne peut pas tout faire \u00e0 v\u00e9lo. De la m\u00eame fa\u00e7on, une strat\u00e9gie alimentaire infaillible sur le v\u00e9lo peut voler en \u00e9clat en trail avec les ondes de chocs sur le syst\u00e8me digestif. Il faut donc la valider \u00e0 pied ! Les sorties longues servent aussi \u00e0 \u00e7\u00e0 !<\/p>\n A la fin de cet article, et en relisant son intitul\u00e9, j’aurais presque envie de vous dire que : \u00a0\u00bb G\u00e9rer ses sorties longues \u00a0\u00bb est un pl\u00e9onasme. Sans gestion pas de sorties longues ! En tout cas, n’ayez pas peur d’en faire moins sur cette session. Vous fa\u00eetes du trail pour \u00eatre dans la nature, pour vivre mais aussi observer les paysages. Prenez le temps de lever la t\u00eate, partez \u00e0 la d\u00e9couverte, l\u00e2chez le chronom\u00e8tre, pour juste vivre la sortie. Attendez vos copains au lieu de vouloir les l\u00e2cher \u00e0 chaque bosse…et vous rassurer sur votre \u00e9tat de forme ! Bref prenez le temps ! C’est le bon moment et je ne vous le dirai que pour ce type d’entra\u00eenement \ud83d\ude09<\/p>\n Lorsque l’on fait du trail et de l’ultra, on est par d\u00e9finition amen\u00e9 \u00e0 courir de longues distances et passer de longues heures dehors. Classiquement, l’un des piliers de tous les plans d’entra\u00eenement est la sortie longue du dimanche. Quel est l’int\u00e9r\u00eat de cette sortie ? Comment doit-on la g\u00e9rer ? Je vous propose d’en balayer les grands enjeux.<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":2205,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[96],"class_list":["post-578","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trail-ultra-trail"],"yoast_head":"\nBon run !<\/h2>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"