{"id":576,"date":"2018-01-02T12:59:25","date_gmt":"2018-01-02T11:59:25","guid":{"rendered":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/l-interval-training-adapte-au-trail\/"},"modified":"2019-05-02T16:48:05","modified_gmt":"2019-05-02T14:48:05","slug":"l-interval-training-adapte-au-trail","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/l-interval-training-adapte-au-trail\/","title":{"rendered":"L&rsquo;interval training adapt\u00e9 au trail"},"content":{"rendered":"<h2 id=\"question\">Les m\u00eames principes physiologiques<\/h2>\n<p>Nous sommes tous coureurs ! Que l&rsquo;on fasse de la course sur route, du cross, du demi-fond ou de la course en nature et \u00e0 partir du moment o\u00f9 vous mettez un dossard, l&rsquo;objectif est bien d&rsquo;aller le plus vite possible d&rsquo;un point A (le d\u00e9part) \u00e0 un point B (l&rsquo;arriv\u00e9e). La notion de performance est identique, la volont\u00e9 d&rsquo;aller plus vite est la m\u00eame. Seul le terrain et le temps de course changent. L&rsquo;entra\u00eenement a \u00e9galement dans ce cadre, la m\u00eame finalit\u00e9 : D\u00e9velopper vos capacit\u00e9s a\u00e9robie pour \u00eatre performant. Vous activez alors \u00e0 l&rsquo;entra\u00eenement et \u00e0 des fr\u00e9quences diff\u00e9rentes, trois types d&rsquo;allures autour de votre objectif de course :<\/p>\n<ul id=\"second\">\n<li>Les allures infra qui sont les allures d&rsquo;entra\u00eenement inf\u00e9rieures \u00e0 vos allures de course. Ce sont les footings en endurance fondamentale qui vous servent autant \u00e0 cr\u00e9er votre foncier que r\u00e9cup\u00e9rer d&rsquo;une s\u00e9ance ou d&rsquo;une allure plus rapide. Vous \u00eates sur du travail continu puisque l&rsquo;intensit\u00e9 est faible.<\/li>\n<li>Les allures supra ou toutes les allures sup\u00e9rieures \u00e0 vos allures de course. Bien souvent ces allures par leur intensit\u00e9 ne peuvent \u00eatre tenues sur un volume global que par une accumulation de fractionn\u00e9s. L&rsquo;interval-training est donc n\u00e9cessaire.<\/li>\n<li>Enfin, les allures sp\u00e9cifiques qui sont les allures que vous allez devoir tenir le jour de votre course. Quelle que soit votre comp\u00e9tition, vous allez devoir vous entra\u00eener \u00e0 soutenir partiellement ces vitesses. Mais sur ces allures, selon l&rsquo;intensit\u00e9, vous utiliserez soit du travail continu ou de l&rsquo;interval -training. Par exemple, si vous pr\u00e9parez un 5kil, 10 kil ou semi, l&rsquo;exigence des allures vous obligera \u00e0 fractionner&#8230; mais si vous fa\u00eetes un trail ?<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"question\">L&rsquo;int\u00e9r\u00eat du fractionn\u00e9 selon votre distance<\/h2>\n<p>Vous allez courir plus longtemps, \u00e0 des intensit\u00e9s moindres. C&rsquo;est une grande diff\u00e9rence par rapport aux comp\u00e9titions sur route. En participant simplement \u00e0 des trails courts (15\/35 kil) vous d\u00e9passerez \u00e0 coup s\u00fbr vos temps de course semi-marathon et m\u00eame certainement marathon ! D\u00e8s lors vos allures sp\u00e9cifiques pour le trail se feront sur un travail continu avec des footings actifs (70\/80% de votre VO2max). Sauf si vous participez \u00e0 une course nature de 8\/15kil, une course de Montagne (format 45&rsquo;\/1h30 de course) ou un kilom\u00e8tre vertical, vous <strong>ne ferez pas d&rsquo;interval-training sur vos allures sp\u00e9cifiques<\/strong>. Reste alors les allures supra !<\/p>\n<p>Le panel d&rsquo;allure au del\u00e0 de votre vitesse trail est grand. Il passe par l&rsquo;allure \u00a0\u00bbmarathon\u00a0\u00bb (80% VO2 max, l&rsquo;allure \u00a0\u00bbseuil\u00a0\u00bb (85% Vo2 max), les allures de d\u00e9veloppement de votre VO2max \u00a0\u00bb90 \u00e0 105% VO2max\u00a0\u00bb et les allures de vitesse ana\u00e9robie lactique et alactique. Toutes ces allures utiliseront le travail par interval-training. Mais dans ce panel, il ne doit rester, \u00e0 mon sens, qu&rsquo;un seul travail indispensable : celui du d\u00e9veloppement ou maintien de votre VO2 max.<\/p>\n<p>Ce type d&rsquo;entra\u00eenement vous le connaissez. C&rsquo;est la fameuse s\u00e9ance VMA (Vitesse maximale a\u00e9robie). Votre VMA est la retranscription sur le terrain et en kilom\u00e8tre par heure, de votre VO2max (cylindr\u00e9e). Puisque toutes vos allures de course se d\u00e9clinent en pourcentage de cette VO2max, il est facile de comprendre qu&rsquo;en \u00e9levant, ou en retardant la chute (pour les plus vieux) de cet indice, vous augmenterez votre niveau g\u00e9n\u00e9ral. M\u00eame si la VO2max n&rsquo;est pas l&rsquo;unique facteur de performance (surtout en trail), il convient malgr\u00e9 tout d&rsquo;y attacher de l&rsquo;importance dans son entra\u00eenement ! &#8230;et forc\u00e9ment vous devrez apprendre ou r\u00e9introduire du travail fractionn\u00e9 !<\/p>\n<h2 id=\"question\">Les trois piliers de l&rsquo;interval-training<\/h2>\n<p>Ces s\u00e9ances, vous allez les construire, au fil des semaines, de mani\u00e8re progressive en jouant, tour \u00e0 tour, sur l&rsquo;une des trois variables que constitue la s\u00e9ance de d\u00e9veloppement VMA\/VO2max.<\/p>\n<ul id=\"second\">\n<li><i>Variable 1 :<\/i> le volume de la s\u00e9ance qui peut aller de 2 \u00e0 6 kilom\u00e8tres (ou 6 \u00e0 20&prime;) mais vous comprenez bien que pour atteindre un volume de 6 kilom\u00e8tres, il faudra faire des sessions d&rsquo;efforts moins rapides.<\/li>\n<li><i>Variable 2 :<\/i> c&rsquo;est justement choisir la dur\u00e9e de ces sessions d&rsquo;effort et le nombre de r\u00e9p\u00e9titions pour atteindre le volume souhait\u00e9.<\/li>\n<li><i>Variable 3 :<\/i> le temps de r\u00e9cup\u00e9ration. Pour un travail de Vo2max, cette variable est tr\u00e8s peu modifiable. Vous conserverez la r\u00e8gle d&rsquo;or : Temps d&rsquo;effort = Temps de r\u00e9cup\u00e9ration. Exemple 1&prime; d&rsquo;effort \u2013 1&prime; de r\u00e9cup\u00e9ration. Vous pouvez passer la r\u00e9cup\u00e9ration au 2\/3 du temps d&rsquo;efforts mais il faut une bonne ma\u00eetrise. Attachez vous plut\u00f4t \u00e0 faire une r\u00e9cup\u00e9ration toujours active c&rsquo;est-\u00e0-dire de toujours courir m\u00eame \u00e0 faible allure. Je parle aussi de vite-lent-vite pour bien comprendre que l&rsquo;on ne court pas \u00e0 fond 30\u00a0\u00bb puis on reste stationnaire 30\u00a0\u00bb mais bien que l&rsquo;on d\u00e9c\u00e9l\u00e8re puis acc\u00e9l\u00e8re toutes les 30\u00a0\u00bb dans le cas d&rsquo;un exercice de 30\u00a0\u00bb\/30\u00a0\u00bb par exemple !<\/li>\n<\/ul>\n<p>Exemple de s\u00e9ances et de progression<\/p>\n<p>10&#215;30\u00a0\u00bb\/30\u00a0\u00bb \u2013 15&#215;30\u00a0\u00bb\/30\u00a0\u00bb \u2013 10&#215;1&rsquo;\/1&prime; \u2013 12&#215;1&rsquo;\/1&prime; \u2013 8&#215;1&rsquo;30\/recup 1&prime; etc&#8230;?Plac\u00e9es 1 fois par semaine ou tous les 15 jours, elles vous permettront de d\u00e9velopper ou maintenir \u00e0 flots votre indice de VO2max.<\/p>\n<h2 id=\"question\">De la piste \u00e0 la nature<\/h2>\n<p>Donc il faut faire de la VMA ? OK ! Mais devez-vous rester sur la piste ? C&rsquo;est possible. \u00c7\u00e0 permet de bien calibrer sa vitesse et faire une s\u00e9ance pr\u00e9cise. C&rsquo;est un passage utile pour les d\u00e9butants dans l&rsquo;interval-training. En partant d&rsquo;un test VMA, vous pourrez ainsi d\u00e9cliner chaque s\u00e9ance en temps de passage pour chaque distance. Voir pour cela les conseils de Gilles DORVAL : <a href=\"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/comment-determiner-sa-vma\/\">comment d\u00e9terminer sa VMA<\/a> . Cela permet de bien comprendre et r\u00e9guler ce type d&rsquo;effort. Pour les autres, il y a plus d&rsquo;int\u00e9r\u00eats \u00e0 partir dans la nature faire ce genre de s\u00e9ances.<\/p>\n<p>Apr\u00e8s tout , vous \u00eates venu au trail pour cela et pas pour vous enfermer sur un anneau en tartan tous les 15 jours ! \u00c0 partir de l\u00e0, vous n&rsquo;organiserez plus votre s\u00e9ance sur des distances mais plut\u00f4t sur des temps d&rsquo;efforts. Vous oublierez votre vitesse puisque forc\u00e9ment sur un chemin en sable et pentu on va moins vite que l&rsquo;allure du test VMA r\u00e9alis\u00e9 sur une piste en tartan ! Il sera plus difficile d&rsquo;\u00e9valuer votre travail. Le cardio-fr\u00e9quencem\u00e8tre ?<\/p>\n<p>Par l&rsquo;inertie cardiaque et les sessions courtes de votre s\u00e9ance, il donnera peu d&rsquo;\u00e9l\u00e9ments int\u00e9ressants en direct. Pourquoi alors ne pas cr\u00e9er votre propre piste dans votre for\u00eat, avec vos propres rep\u00e8res. Savoir, qu&rsquo;il y a 2 mois, vous mettiez 1&prime; \u00e0 rejoindre la souche au d\u00e9part de la borne de randonn\u00e9e et qu&rsquo;aujourd&rsquo;hui vous mettez 58\u00a0\u00bb est une forme d&rsquo;\u00e9valuation&#8230;ludique ! Bien souvent, lors de ces s\u00e9ances, \u00e0 partir du moment o\u00f9 j&rsquo;ai r\u00e9ussi \u00e0 tenir le volume, conserver une r\u00e9gularit\u00e9 dans mes sessions et maintenue une r\u00e9cup\u00e9ration active, je sais que j&rsquo;ai r\u00e9ussi mon entra\u00eenement ! \u00c0 17,2 ou 17,5 kil\/h ? \u00e7\u00e0 m&rsquo;est \u00e9gal.<\/p>\n<p>Faire de l&rsquo;interval-training en nature , c&rsquo;est travailler sa vitesse de course en tout terrain. Faites le m\u00eame travail de VMA mais en bosse et vous d\u00e9velopperez aussi votre foul\u00e9e et VMA ascensionnelle. Faites le, de temps en temps en descente, et vous travaillerez en survitesse et d\u00e9velopperez vos qualit\u00e9s proprio-r\u00e9ceptives et de lecture terrain. Variez les terrains en conservant ce cadre de s\u00e9ance. A chaque fois vous serez face \u00e0 cette probl\u00e9matique : ma\u00eetriser son potentiel physique dans un cadre donn\u00e9 (distance\/r\u00e9p\u00e9titions) et avec des contraintes qui arrivent (Mont\u00e9es\/boues etc). Le trail, ce n&rsquo;est que \u00e7\u00e0 !<\/p>\n<h3>Bon Run !<\/h3>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Courir longtemps dans la nature, sur tous les terrains&#8230;pour \u00e9chapper aux contraintes de la route, du chrono et de la performance. Le trail est parfois l&rsquo;\u00e9chappatoire r\u00eav\u00e9. Puis pass\u00e9 le stade de la d\u00e9couverte, on recherche \u00e0 nouveau des cl\u00e9s pour progresser dans cette discipline et l&rsquo;on revient sur des s\u00e9ances d\u00e9j\u00e0 exp\u00e9riment\u00e9es, d\u00e9j\u00e0 connues. On r\u00e9introduit de l&rsquo;interval-training. Y-a-t-il alors des diff\u00e9rences fondamentales dans ce travail ? 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