Obtenir une mesure pr\u00e9cise du VO2max (consommation maximale d\u2019oxyg\u00e8ne) d\u2019un coureur n\u2019est pas toujours chose ais\u00e9e. Cela implique le passage de tests d\u2019effort en laboratoire, entour\u00e9 d\u2019un personnel m\u00e9dical sp\u00e9cialis\u00e9. Leur acc\u00e8s au plus grand nombre reste limit\u00e9. Heureusement, des tests de terrain existent. A d\u00e9faut de donner des r\u00e9sultats scientifiques hyper pr\u00e9cis, ils fournissent aux entraineurs et aux coureurs des estimations fiables, qu\u2019ils pourront ensuite exploiter et r\u00e9investir dans la mise en place de l\u2019entrainement. Ces r\u00e9sultats apparaissent sous l\u2019appellation VMA : vitesse maximale a\u00e9robie.<\/p>\n
Plusieurs protocoles, plus ou moins faciles \u00e0 mettre en \u0153uvre, existent. Les plus connus et les plus utilis\u00e9s en club sont les tests progressifs \u00ab Luc L\u00e9ger \u00bb et \u00ab Vameval \u00bb. Lors de ces tests, il est demand\u00e9 au coureur d\u2019augmenter sa vitesse de course de mani\u00e8re progressive. La vitesse atteinte au moment o\u00f9 celui-ci n\u2019est plus en mesure de tenir l\u2019allure impos\u00e9e par le test correspond \u00e0 sa VMA<\/p>\n
A d\u00e9faut de pouvoir acc\u00e9der \u00e0 ce type de test \u2013le cas pour la plupart des coureurs hors club – des m\u00e9thodes indirectes permettent d\u2019obtenir une estimation fiable de cette fameuse VMA.<\/p>\n
Connaitre la valeur de sa VMA ne suffit pas pour progressser. Encore faut-il la solliciter pour am\u00e9liorer le potentiel a\u00e9robie du coureur. Tout l\u2019enjeu des pr\u00e9parations sp\u00e9cifiques \u00e0 suivre (pr\u00e9paration 10 km, semi marathon, marathon,\u2026) sera ensuite d\u2019exploiter pleinement ce potentiel, et d\u2019amener le coureur au plus haut niveau de performance possible au regard de ses capacit\u00e9s, et des exigences de l\u2019\u00e9preuve pr\u00e9par\u00e9e<\/p>\n
L\u2019am\u00e9lioration du VO2max passe par la programmation de cycles de travail sp\u00e9cifiques, d\u00e9di\u00e9s au d\u00e9veloppement de la VMA. Pour l\u2019obtention de progr\u00e8s significatifs, la dur\u00e9e de ces cycles doit avoisiner les 6 \u00e0 8 semaines de travail. Durant cette p\u00e9riode, seule la VMA doit \u00eatre au centre des pr\u00e9occupations du coureur. Viendra un second temps o\u00f9 la pr\u00e9paration d\u2019un objectif pr\u00e9cis retrouvera toute sa place. Mais vouloir mener de front les deux finit par freiner le coureur dans sa qu\u00eate de performance.<\/p>\n
La programmation de deux cycles de d\u00e9veloppement de la VMA par an est fortement recommand\u00e9e. Ils doivent \u00eatre plac\u00e9s \u00e0 distance des principaux objectifs de la saison.<\/p>\n
Deux types de s\u00e9ances s\u2019offrent au coureur pour tenter d\u2019am\u00e9liorer son potentiel a\u00e9robie.<\/p>\n
Il s\u2019agit de s\u00e9ances durant lesquelles le coureur va enchainer des efforts inf\u00e9rieurs ou \u00e9gaux \u00e0 une minute, \u00e0 une intensit\u00e9 comprise entre 100 et 105% de la VMA. La r\u00e9cup\u00e9ration entre chacun des efforts est incompl\u00e8te ; et \u00e9gale ou inf\u00e9rieure au temps d\u2019effort.<\/p>\n
Exemples de s\u00e9ances de VMA courte :<\/p>\n
Il s\u2019agit de s\u00e9ances durant lesquelles le coureur va enchainer des efforts sup\u00e9rieurs \u00e0 1mn10, dont l\u2019intensit\u00e9 est comprise entre 90 et 95% de la VMA. La r\u00e9cup\u00e9ration entre chacun des efforts est incompl\u00e8te ; et \u00e9gale ou inf\u00e9rieure au temps d\u2019effort.<\/p>\n
Exemples de s\u00e9ances de VMA longue:<\/p>\n
Chaque s\u00e9ance de VMA courte et de VMA longue d\u00e9bute par 20 \u00e0 30 mn de footing en endurance fondamentale (65 \u00e0 75%FCM) et se termine par un footing de r\u00e9cup\u00e9ration de 5 \u00e0 10 mn \u00e0 allure lente<\/p>\n
Afin de vous guider au mieux dans la mise en place de vos cycles de d\u00e9veloppement de la VMA, voici deux exemples de trame sur 6 semaines, int\u00e9grant les principes \u00e0 respecter pour des coureurs r\u00e9alisant 3 ou 4 s\u00e9ances hebdomadaires.<\/p>\n
Entre chaque s\u00e9ance de VMA vient s\u2019intercaler un footing en endurance fondamentale (65-75%FCM) de 45 mn \u00e0 1heure, dont l\u2019objectif est de faciliter la r\u00e9cup\u00e9ration et de mieux assimiler les efforts consentis par l\u2019organisme.<\/p>\n
Comme toujours, la notion de progressivit\u00e9 doit guider l\u2019\u00e9volution du volume des s\u00e9ances au fil des semaines. Il est aussi important de veiller \u00e0 bien alterner les s\u00e9ances de VMA courte et de VMA longue.<\/p>\n
| Nombre semaines<\/th> | 3 s\u00e9ances par semaine<\/th> | 4 s\u00e9ances par semaine<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n |
|---|---|---|
| Semaine 1<\/td> | Mardi : footing de 45 mn \nJeudi : s\u00e9ance de VMA courte \nDimanche : footing de 1h<\/td> | Lundi: footing de 45 mn \nMercredi : s\u00e9ance de VMA courte \nDimanche : footing de 45mn \u00e0 1h<\/td>\n<\/tr>\n |
| Semaine 2<\/td> | Mardi : footing de 45 mn \nJeudi : s\u00e9ance de VMA longue \nDimanche : footing de 1h<\/td> | Lundi: footing de 45 mn \nMercredi : s\u00e9ance de VMA courte \nVendredi : footing de 45mn \u00e0 1h \nDimanche : s\u00e9ance de VMA longue<\/td>\n<\/tr>\n |
| Semaine 3<\/td> | Mardi : s\u00e9ance de VMA courte \nJeudi : footing de 1 heure \nDimanche : s\u00e9ance de VMA longue<\/td> | Lundi: footing de 45 mn \nMercredi : s\u00e9ance de VMA courte \nVendredi : footing de 1h \nDimanche : s\u00e9ance de VMA longue<\/td>\n<\/tr>\n |
| Semaine 4 - all\u00e9g\u00e9e<\/td> | Mercredi : footing de 45 mn \nDimanche : s\u00e9ance de VMA courte<\/td> | Mercredi : footing de 45 mn \nVendredi : footing de 45 mn \nDimanche : s\u00e9ance de VMA courte<\/td>\n<\/tr>\n |
| Semaine 5<\/td> | Mardi : footing de 45 mn \nJeudi : s\u00e9ance de VMA longue \nDimanche : footing de 45 mn \u00e0 1h<\/td> | Lundi: footing de 45 mn \nMercredi : s\u00e9ance de VMA longue \nVendredi : footing de 1h \nDimanche : s\u00e9ance de VMA courte<\/td>\n<\/tr>\n |
| Semaine 6<\/td> | Mardi : s\u00e9ance de VMA courte \nJeudi : footing de 1 heure \nDimanche : s\u00e9ance de VMA longue<\/td> | Lundi: footing de 45 mn \nMercredi : s\u00e9ance de VMA longue \nVendredi : footing de 1h \nDimanche : s\u00e9ance de VMA courte<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" V\u00e9ritable indicateur de la \u00ab cylindr\u00e9e \u00bb du coureur, le VO2max m\u00e9rite toute votre attention. De sa valeur d\u00e9pend directement votre potentiel en course \u00e0 pied. Si les facteurs limitants peuvent \u00eatre d\u2019ordre g\u00e9n\u00e9tique, une marge de progression existe pour tout \u00e0 chacun.<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":3104,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[199],"class_list":["post-571","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-notions-generales-course-a-pied"],"yoast_head":"\n |