Durant cette premi\u00e8re semaine contentez-vous de footings en endurance fondamentale (65-75%FCM) d\u2019une dur\u00e9e de 45 minutes \u00e0 une heure maximum.<\/p>\n
Pour les coureurs ayant choisi un plan comportant du travail de VMA – et s\u2019entrainant 4 fois ou plus par semaine – il est possible de r\u00e9aliser une petite s\u00e9ance de VMA courte du type \u00ab 30\/30 \u00bb (enchainement d\u2019efforts de 30 secondes entrecoup\u00e9s de 30 secondes de r\u00e9cup\u00e9ration), de pr\u00e9f\u00e9rence en nature sur terrain souple.<\/p>\n
Ce principe s\u2019applique aussi \u00e0 la dur\u00e9e de la sortie longue hebdomadaire. Ne cherchez pas \u00e0 d\u00e9passer les 1h10-1h20 de footing \u00e0 allure tranquille (70%FCM maximum).<\/p>\n
Avec cette deuxi\u00e8me semaine d\u00e9bute r\u00e9ellement la partie sp\u00e9cifique de votre pr\u00e9paration. Le travail \u00e0 allure sp\u00e9cifique est d\u00e9sormais plac\u00e9 au centre des pr\u00e9occupations. Cette allure devient \u00ab fondamentale \u00bb au m\u00eame titre que les footings \u00e0 65-75%FCM. Du respect de cette allure \u00e0 l\u2019entrainement d\u00e9pend directement votre efficacit\u00e9 le jour J.<\/p>\n
Selon le plan choisi et\/ou le contenu de la semaine d\u2019entrainement, ce travail peut \u00eatre r\u00e9alis\u00e9 durant ou en dehors de la sortie longue.<\/p>\n
Durant cette phase sp\u00e9cifique de la pr\u00e9paration, il est n\u00e9cessaire de continuer \u00e0 entretenir l\u2019ensemble des qualit\u00e9s d\u00e9velopp\u00e9es lors des premi\u00e8res semaines de la pr\u00e9paration. Le travail de VMA ou de fractionn\u00e9 \u00e0 80-83% FCM restent donc au menu de vos entrainements.<\/p>\n
Comme toujours, veuillez \u00e0 ne pas d\u00e9passer les volumes d\u2019entrainement prescrits. Il en va de votre r\u00e9ussite le jour J.<\/p>\n<\/div>\n
Avec cette 3eme semaine d\u00e9bute la quinzaine la plus charg\u00e9e de votre pr\u00e9paration. L\u2019enchainement des semaines d\u2019entrainement commence \u00e0 laisser des traces de fatigue au niveau de l\u2019organisme. Soyez tr\u00e8s attentif \u00e0 votre hygi\u00e8ne de vie. Les charges de travail fragilisent votre organisme et le rendent plus vuln\u00e9rable aux diff\u00e9rentes attaques virales, aux coups de \u00ab chaud-froid \u00bb, ect\u2026 Il en est de m\u00eame au niveau musculaire. Au moindre doute, n\u2019h\u00e9sitez pas \u00e0 raccourcir ou \u00e0 annuler votre s\u00e9ance. Cela ne sera pas pr\u00e9judiciable \u00e0 la qualit\u00e9 de votre pr\u00e9paration.<\/p>\n
Si les sensations de fatigue perdurent au-del\u00e0 de deux s\u00e9ances cons\u00e9cutives, mettez-vous imm\u00e9diatement au repos. Souvent, trois \u00e0 quatre jours de repos complet suffisent \u00e0 \u00e9vacuer cette fatigue passag\u00e8re.<\/p>\n
Continuez \u00e0 apporter une attention toute particuli\u00e8re \u00e0 votre alimentation, votre hydratation (avant, pendant et apr\u00e8s les s\u00e9ances) mais aussi \u00e0 votre sommeil. Cette composante est trop souvent n\u00e9glig\u00e9e par le coureur. Or de la qualit\u00e9 de ce dernier, d\u00e9pend en grande partie vos capacit\u00e9s de r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\n
La s\u00e9ance \u00e0 allure sp\u00e9cifique semi marathon de la semaine est l\u2019occasion de valider votre objectif chronom\u00e9trique. Lors de cette s\u00e9ance, la d\u00e9rive cardiaque doit \u00eatre r\u00e9duite au maximum. Sur terrain plat et par bonnes conditions de course (vent faible), \u00e0 vitesse constante, votre FC doit rester stable et ne pas d\u00e9passer les 90-92%de votre FCM. Dans le cas contraire, un ajustement de votre objectif est \u00e0 envisager.<\/p>\n
Profitez aussi de votre sortie longue pour valider d\u00e9finitivement votre protocole de ravitaillement en course.<\/p>\n
La participation \u00e0 un 10 km peut \u00eatre programm\u00e9e en lieu est place de la sortie longue du week-end. Mais attention, ne cherchez pas \u00e0 battre votre record sur la distance ce jour l\u00e0. Il serait dommage de dilapider une partie du capital que vous vous \u00e9vertuez \u00e0 constituer depuis de longues semaines. La course doit abord\u00e9e comme une s\u00e9ance d\u2019entrainement en proc\u00e9dant de la mani\u00e8re suivante :<\/p>\n
Suite \u00e0 cette course pr\u00e9paratoire, la premi\u00e8re s\u00e9ance sera obligatoirement un footing de 45 mn en endurance fondamentale.<\/p>\n<\/div>\n
Apr\u00e8s 4 semaines d\u2019entrainement, votre pr\u00e9paration touche \u00e0 sa fin. Tout l\u2019enjeu des deux semaines \u00e0 venir est de permettre \u00e0 votre organisme de r\u00e9cup\u00e9rer des efforts consentis tout au long de la pr\u00e9paration, tout en entretenant les qualit\u00e9s d\u00e9velopp\u00e9es.<\/p>\n
Ne commettez pas l\u2019erreur, sous pr\u00e9texte de vouloir vous rassurer, d\u2019augmenter le volume des s\u00e9ances propos\u00e9es. Cela ne vous rendra pas plus performant le jour de votre semi marathon. Bien au contraire.<\/p>\n
A l\u2019issue de cette semaine, vous pourrez consid\u00e9rer votre pr\u00e9paration semi marathon comme termin\u00e9e.<\/p>\n
L\u2019objectif majeur de cette derni\u00e8re semaine de pr\u00e9paration est d\u2019optimiser le niveau de vos r\u00e9serves de glycog\u00e8ne intramusculaire.<\/p>\n
De nos jours, des produits sp\u00e9cialement con\u00e7us \u00e0 cet effet \u00e9vitent de devoir manger des p\u00e2tes \u00e0 chaque repas. Il s\u2019agit de la consommation de \u00ab maltodextrines \u00bb, les jours pr\u00e9c\u00e9dant l\u2019\u00e9preuve. La consommation de MALTO\u00ae ANTIOXYDANT(1), compos\u00e9 \u00e0 94% de glucides lents, est un atout consid\u00e9rable !<\/p>\n
Consommez des repas riches en glucides et limitez les graisses (sauces, viandes grasses, fromage\u2026) et les fibres (v\u00e9g\u00e9taux crus, c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes\u2026) afin d\u2019\u00e9viter les probl\u00e8mes intestinaux.<\/p>\n
Si vous \u00eates \u00e0 l\u2019\u00e9tranger ou si le diner est pris au restaurant, ne testez pas d\u2019aliments nouveaux. Sortez de table en \u00e9tant rassasi\u00e9 sans l\u2019impression d\u2019avoir trop mang\u00e9.<\/p>\n
La veille du semi-marathon, \u00e9vitez le pi\u00e8ge d\u2019une \u00ab pasta-party \u00bb trop copieuse, \u00e0 l\u2019origine de nuits de sommeil souvent agit\u00e9es (digestion difficile).<\/p>\n
Le jour du semi marathon, aucune place \u00e0 l\u2019improvisation. Reproduisez les protocoles mis en place et valid\u00e9s tout au long de votre pr\u00e9paration, dans les domaines de l\u2019\u00e9chauffement, de l\u2019alimentation, de l\u2019hydratation et du mat\u00e9riel.<\/p>\n
D\u00e8s les premiers m\u00e8tres de course, respectez scrupuleusement l\u2019allure de course travaill\u00e9e lors des s\u00e9ances sp\u00e9cifiques. Au moment du d\u00e9part, attention \u00e0 ne pas vous laisser entrainer par l\u2019ensemble du peloton. Restez bien concentr\u00e9 sur l\u2019allure cibl\u00e9e. Toute forme de surr\u00e9gime ayant pour cons\u00e9quence directe une fin de course difficile.<\/p>\n
Une fois votre course termin\u00e9e \u2013 objectif atteint ou non – prenez le temps de bien r\u00e9cup\u00e9rer (1 semaine de repos complet). De la qualit\u00e9 de cette r\u00e9cup\u00e9ration d\u00e9pend vos futures performances en course.<\/p>\n
Semaine apr\u00e8s semaine retrouvez le conseil de Gilles Dorval, entraineur expert en course \u00e0 pied, pour vous guider dans la pr\u00e9paration de votre Semi Marathon.<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[92],"class_list":["post-563","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-semi-marathon"],"yoast_head":"\n