{"id":560,"date":"2018-01-02T12:59:25","date_gmt":"2018-01-02T11:59:25","guid":{"rendered":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/comment-determiner-son-objectif-sur-semi-marathon\/"},"modified":"2018-12-04T10:50:57","modified_gmt":"2018-12-04T09:50:57","slug":"comment-determiner-son-objectif-sur-semi-marathon","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/comment-determiner-son-objectif-sur-semi-marathon\/","title":{"rendered":"Comment d\u00e9terminer son objectif sur semi-marathon ?"},"content":{"rendered":"

Le coureur d\u00e9butant sur semi-marathon<\/h2>\n

Quel objectif viser ?<\/strong><\/p>\n

Il est possible pour un coureur disposant d\u2019une r\u00e9f\u00e9rence chronom\u00e9trique sur 10 km d’obtenir une estimation th\u00e9orique du chrono envisageable sur semi-marathon. Pour cela, il suffit d\u2019appliquer la formule suivante:
\nTemps envisageable sur semi-marathon = Temps sur 10 km x 2,1 \u00e0 2,2 <\/strong><\/p>\n

Dans la r\u00e9alit\u00e9 les choses sont plus complexes. Des variations plus ou moins importantes existent selon le niveau d’entrainement du coureur, de son exp\u00e9rience sur la distance et du temps de course. Se baser uniquement sur cette estimation est donc trop risqu\u00e9. De plus, tous les coureurs ne poss\u00e8dent pas un temps r\u00e9f\u00e9rent sur 10 km\u2026<\/p>\n

Pour le coureur d\u00e9couvrant la distance du semi-marathon, choisir la fr\u00e9quence cardiaque comme rep\u00e8re parait la solution la plus s\u00e9curisante. L\u2019intensit\u00e9 des efforts lors des s\u00e9ances \u00e0 allure sp\u00e9cifique semi-marathon \u00e9tant exprim\u00e9e en pourcentage de fr\u00e9quence cardiaque maximale (%FCM), il devient alors n\u00e9cessaire de d\u00e9terminer la FCM du coureur (comment d\u00e9terminer sa FCM<\/a>).<\/p>\n

Gestion des s\u00e9ances \u00e0 allure sp\u00e9cifique semi-marathon<\/strong><\/p>\n

Les s\u00e9ances \u00e0 allure sp\u00e9cifique semi-marathon ont pour objectif de rendre le coureur plus \u00e9conome et plus efficace \u00e0 l\u2019allure vis\u00e9e le jour de la course. Travailler cette allure \u00e0 l\u2019entrainement est donc primordial.<\/p>\n

Lors de ces s\u00e9ances, le coureur doit s\u2019appliquer \u00e0 ne pas d\u00e9passer les 90-92% de sa FCM. Aller plus vite ne rendra pas plus fort le jour J !<\/p>\n

Attention, ce niveau de FCM ne doit pas \u00eatre atteint imm\u00e9diatement au d\u00e9but du premier effort composant la s\u00e9ance. Au contraire, il faut laisser le temps \u00e0 l\u2019organisme de venir s\u2019y caler progressivement (au bout de 5 \u00e0 6 minutes).<\/p>\n

Gestion du semi-marathon avec la fr\u00e9quence cardiaque<\/strong><\/p>\n

Afin d\u2019\u00e9viter tout risque de surr\u00e9gime en d\u00e9but de course et de rallier l\u2019arriv\u00e9e dans de bonnes conditions, voici la strat\u00e9gie \u00e0 appliquer :<\/p>\n

Avant la course :<\/strong><\/p>\n

Effectuer un footing d\u2019\u00e9chauffement de 10 \u00e0 15 minutes \u00e0 allure lente (65-75%FCM).
\n10 minutes avant le d\u00e9part, se mettre en tenue et aller se placer sur la ligne de d\u00e9part.<\/p>\n

Pendant la course :<\/strong><\/p>\n

Entre le d\u00e9part et le km5, rester bien cal\u00e9 \u00e0 80-85%FCM
\nEntre km5 et le km10, venir se caler progressivement \u00e0 90%FCM
\nEntre le km10 et km15, rester bien cal\u00e9 \u00e0 90-92%FCM en cherchant \u00e0 ne pas d\u00e9passer cette limite
\nA partir du km16, ne plus se pr\u00e9occuper de la fr\u00e9quence cardiaque. Courir en se basant uniquement sur ses sensations et son \u00e9tat de fatigue g\u00e9n\u00e9ral. A ce stade de la course, plus de risque de surr\u00e9gime<\/p>\n

Une fois ce premier semi-marathon termin\u00e9, le coureur dispose alors d’un temps r\u00e9f\u00e9rent permettant de d\u00e9terminer pr\u00e9cis\u00e9ment son allure de travail pours ses prochaines pr\u00e9parations.<\/p>\n

Le coureur ayant d\u00e9j\u00e0 couru un semi marathon<\/h2>\n

Contrairement au cas pr\u00e9c\u00e9dent, le coureur ayant d\u00e9j\u00e0 couru un semi-marathon dispose d\u2019un \u00e9l\u00e9ment fiable et incontestable : son record sur la distance. Cela le met \u00e0 l\u2019abri des approximations th\u00e9oriques.<\/p>\n

Si le record a \u00e9t\u00e9 \u00e9tabli dans la douleur, l\u2019objectif sera tout simplement de le confirmer. Si au contraire, le coureur a r\u00e9alis\u00e9 ce chrono sans \u00e9prouver de trop grandes difficult\u00e9s, il pourra alors revoir son objectif l\u00e9g\u00e8rement \u00e0 la hausse. Cependant, attention \u00e0 tout exc\u00e8s de confiance\u2026 Un gain de 3 \u00e0 5 secondes par kilom\u00e8tre serait d\u00e9j\u00e0 synonyme d\u2019une belle progression. Il est pr\u00e9f\u00e9rable de proc\u00e9der par \u00e9tape plut\u00f4t que de vouloir \u00eatre trop ambitieux et voir son allure baisser de mani\u00e8re inexorable au-del\u00e0 du 15eme kilom\u00e8tre.<\/p>\n

Une fois l\u2019objectif fix\u00e9, il est important de s’y tenir \u00e0 l’entrainement et le jour de la course.<\/p>\n

Gestion de l’allure \u00e0 l’entrainement<\/strong><\/p>\n

Afin de s’assurer que l’objectif choisi soit r\u00e9alisable, le coureur doit se poser deux questions \u00e0 l\u2019issue de chacune des s\u00e9ances \u00e0 allure sp\u00e9cifique semi-marathon :<\/p>\n

    \n
  • 1 – aurais-je \u00e9t\u00e9 en capacit\u00e9 de faire un effort suppl\u00e9mentaire de 15 minutes ou un 3000m \u00e0 cette allure ? La r\u00e9ponse doit \u00eatre oui, car il est imp\u00e9ratif que le coureur ne finisse pas la s\u00e9ance \u00e9puis\u00e9.<\/li>\n
  • 2 – les 90-92% de FCM ont-ils \u00e9t\u00e9 atteints en d\u00e9but, milieu ou fin de s\u00e9ance ? Si les 90-92%FCM sont atteints tr\u00e8s t\u00f4t dans la s\u00e9ance (lors du premier effort), cela signifie que l’objectif est sans doute encore un peu trop ambitieux pour le moment.<\/li>\n<\/ul>\n

    Gestion de l’allure en course<\/strong><\/p>\n

    Plus de 80% des coureurs partent trop vite. D\u00e9s les premiers m\u00e8tres de course, s’appliquer \u00e0 bien respecter l’allure travaill\u00e9e \u00e0 l’entrainement. A moins de viser la victoire, ne pas se laisser entrainer par le flot des autres coureurs. Il est m\u00eame recommand\u00e9 de s’organiser de telle sorte \u00e0 ce que les deux-trois premiers kilom\u00e8tres soient les plus lents. Proc\u00e9der ainsi permet d’\u00e9viter tout surr\u00e9gime en d\u00e9but de course et d’appr\u00e9hender plus sereinement la fin du semi marathon. D\u2019ailleurs, nombreux sont les coureurs exp\u00e9riment\u00e9s qui gagneraient \u00e0 proc\u00e9der ainsi…<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Pas toujours \u00e9vident de d\u00e9terminer pr\u00e9cis\u00e9ment l\u2019objectif envisageable sur semi-marathon au regard de son v\u00e9cu sur la distance, de son potentiel et de ses records pr\u00e9c\u00e9dents. Gilles Dorval entra\u00eeneur expert en course \u00e0 pied nous livre ses conseils pour valider votre objectif-temps.<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":2178,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[92],"class_list":["post-560","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-semi-marathon"],"yoast_head":"\nComment d\u00e9terminer son objectif sur semi-marathon ? - OVERSTIM.s<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/comment-determiner-son-objectif-sur-semi-marathon\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"fr_FR\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Coureurs : D\u00e9terminez votre objectif semi-marathon ! 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