Beaucoup de coureurs de haut niveau l\u2019ont fort bien compris et font des champs de labours un passage obligatoire pour performer sur route, une fois les beaux jours revenus. Afin que vous aussi profitiez de l\u2019hiver pour continuer \u00e0 progresser, voici tous nos conseils pour une saison de cross r\u00e9ussie.<\/p>\n
Les qualit\u00e9s physiologiques sollicit\u00e9es en cross country sont comparables \u00e0 celles requises pour le 10 km. L\u2019effort est intense et soutenu. Durant la course, peu de moments de r\u00e9cup\u00e9ration. Au contraire, la plupart des parcours obligent le coureur \u00e0 \u00ab relancer \u00bb sans cesse. En fonction de l\u2019\u00e9preuve et du niveau de pratique, la dur\u00e9e des courses peut aller de 30 \u00e0 45 minutes (pour la cat\u00e9gorie seniors hommes)<\/p>\n
Lors de la pr\u00e9paration, une large place est faite au travail en a\u00e9robie, en cherchant \u00e0 d\u00e9velopper conjointement :<\/p>\n
Une s\u00e9ance d\u2019entrainement hebdomadaire est \u00e0 programmer pour chacune de ces deux composantes.<\/p>\n
Le travail de d\u00e9veloppement de la puissance a\u00e9robie s\u2019effectue \u00e0 travers la r\u00e9alisation de s\u00e9ances dites de VMA \u00ab courte \u00bb (efforts \u00e0 100 -105%VMA) ou \u00ab longue \u00bb (efforts \u00e0 90-95%VMA)<\/p>\n
Exemples de s\u00e9ance :
\nFooting de 30 mn suivi de 10 \u00e0 12 fois 300 m \u00e0 100% VMA, avec une r\u00e9cup\u00e9ration d\u2019une minute entre chaque effort
\nFooting de 30 mn suivi de 8 \u00e0 10 fois 500 m \u00e0 95% VMA, avec une r\u00e9cup\u00e9ration d\u2019une minute vingt entre chaque effort<\/i><\/p>\n2 – D\u00e9veloppement de la capacit\u00e9 a\u00e9robie<\/h3>\n
Le travail de d\u00e9veloppement de la capacit\u00e9 a\u00e9robie s\u2019effectue \u00e0 travers la r\u00e9alisation d\u2019efforts pouvant aller de 5-6 minutes (plusieurs r\u00e9p\u00e9titions) \u00e0 30 minutes (une seule r\u00e9p\u00e9tition), pour une intensit\u00e9 variant entre 85 et 90% de la VMA.<\/p>\n
Exemple de s\u00e9ance :
\nFooting de 30 mn suivi de 3 \u00e0 5 fois 6 mn \u00e0 90%VMA avec une r\u00e9cup\u00e9ration de deux minutes entre chaque effort
\nFooting de 30 mn suivi de 3 fois 10 mn \u00e0 85%VMA avec une r\u00e9cup\u00e9ration de deux minutes entre chaque effort<\/i><\/p>\n3 – Travail sp\u00e9cifique cross<\/h3>\n
Contrairement au 10 km, et face \u00e0 la grande diversit\u00e9 des parcours emprunt\u00e9s, la notion d\u2019allure sp\u00e9cifique n\u2019existe pas r\u00e9ellement en cross. En remplacement des s\u00e9ries habituelles \u00e0 r\u00e9aliser \u00e0 une allure de course pr\u00e9cise (exemple 3x2000m \u00e0 15km\/h), il est plus judicieux de proposer au coureur des parcours typ\u00e9s \u00ab cross \u00bb, sur des distances allant de 800 \u00e0 1200 m environ, \u00e0 r\u00e9p\u00e9ter plusieurs fois (3 \u00e0 6 r\u00e9p\u00e9titions).<\/p>\n
Exemple de s\u00e9ance
\nFooting de 30 mn suivi de 5 fois 1000m \u00e0 allure \u00ab cross \u00bb, sur un parcours en nature fait de virages, de petites buttes, de d\u00e9vers, …. Pr\u00e9voir une r\u00e9cup\u00e9ration de 2 \u00e0 3 minutes entre chaque effort.<\/i><\/p>\n
Afin de pr\u00e9parer le coureur \u00e0 la sp\u00e9cificit\u00e9 des d\u00e9parts rapides, il est aussi possible de lui demander d\u2019effectuer les 150 \u00e0 200 premiers m\u00e8tres \u00e0 allure rapide (environ \u00e0 95%VMA), puis venir se caler ensuite \u00e0 son allure de course.<\/p>\n
Ce type de travail trouve toute sa place lors de la seconde phase de la pr\u00e9paration.<\/p>\n
Par la nature des parcours emprunt\u00e9s (sols humides, boueux, appuis glissants, devers, \u2026), une pr\u00e9paration musculaire sp\u00e9cifique est fortement recommand\u00e9e. La r\u00e9alisation de s\u00e9ances type \u00ab cross \u00bb – \u00e9voqu\u00e9 pr\u00e9c\u00e9demment – mais aussi un travail r\u00e9gulier de renforcement musculaire (Voir article \u00ab musclez votre foul\u00e9e \u00bb) r\u00e9pondent parfaitement cette attente :<\/p>\n
De retour sur les routes asphalt\u00e9es, le coureur mesure alors tous les effets b\u00e9n\u00e9fiques d\u2019une telle pr\u00e9paration physique durant l\u2019hiver : des appuis solides, une foul\u00e9e qui reste efficace, une impression que la fatigue est avant tout physiologique et non musculaire, \u2026<\/p>\n
En cross-country, la notion de chronom\u00e8tre n\u2019existe pas. Il s’agit avant tout d’une lutte d’homme \u00e0 homme. Chaque place compte. Le coureur doit faire preuve d\u2019une grande force de caract\u00e8re pour essayer de suivre les autres. A cela – en plus des parcours difficiles – s\u2019ajoutent souvent des conditions m\u00e9t\u00e9os d\u00e9favorables (vent, pluie, parfois la neige). Autant de param\u00e8tres qui finissent par rendre le coureur plus fort mentalement. Qualit\u00e9 \u00f4 combien appr\u00e9ciable, lorsque – par exemple au-del\u00e0 du 35eme kilom\u00e8tre sur marathon – la fatigue et la douleur musculaire incitent le coureur \u00e0 l\u00e2cher prise et, \u00e0 abandonner tout espoir d\u2019atteindre le chrono vis\u00e9.<\/p>\n
Classiquement, la planification de la saison de cross-country se d\u00e9compose en trois phases distinctes. Afin d\u2019illustrer notre propos, prenons l\u2019exemple d\u2019un coureur visant une participation aux championnats de France FFA de cross-country. A chacun ensuite d\u2019adapter l\u2019exemple \u00e0 sa propre personne, en fonction de son niveau de pratique et de la date de l\u2019objectif fix\u00e9.<\/p>\n
Novembre-mi d\u00e9cembre (6 semaines) : d\u00e9veloppement des qualit\u00e9s a\u00e9robies et musculaires<\/p>\n
Mi d\u00e9cembre \u2013Janvier (6 semaines) : mise en place du travail sp\u00e9cifique cross, avec possibilit\u00e9 de participer \u00e0 quelques cross pr\u00e9paratoires. Le mois de janvier correspond aussi aux premi\u00e8res comp\u00e9titions officielles FFA : championnats d\u00e9partementaux et r\u00e9gionaux<\/p>\n
F\u00e9vrier-mars (4 semaines) : phase de comp\u00e9tition. L\u2019objectif pour le coureur est d\u2019arriver au top de sa forme \u00e0 l\u2019approche des deux objectifs principaux de la saison : demi-finale et finale des championnats de France de cross-country<\/p>\n
Afin de vous guider dans la mise en place de votre entrainement, voici une trame directrice \u00ab quinzaine \u00bb pour chacune des trois phases.<\/p>\n
Phase 1 – d\u00e9veloppement g\u00e9n\u00e9ral \u2013 2 \u00e0 3 cycles \u00ab quinzaine \u00bb<\/strong><\/p>\n A une p\u00e9riode o\u00f9 les courses sur route se font rares, participer \u00e0 la saison de cross-country reste le moyen le plus s\u00fbr de pr\u00e9parer efficacement les objectifs du printemps. Fouler les terrains boueux, les prairies humides ou les sols enneig\u00e9s oblige le coureur \u00e0 travailler l’ensemble des qualit\u00e9s physiologiques, physiques et psychologiques.<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":2495,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[199],"class_list":["post-557","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-notions-generales-course-a-pied"],"yoast_head":"\n\n\n
\n\t \n<\/td> Coureur s\u2019entrainant 3 fois par semaine<\/th> Coureur s\u2019entrainant 4 fois par semaine<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n \n\t Semaine A<\/td> Lundi ou mardi : s\u00e9ance de VMA \u00ab courte \u00bb
\nMercredi ou jeudi: footing de 1 h en endurance fondamentale (65-75%FCM)
\nWeek-end : footing de 30 mn suivi d\u2019un travail de fractionn\u00e9 long (travail de capacit\u00e9). De pr\u00e9f\u00e9rence en nature<\/td>Lundi: footing de 1 h en endurance fondamentale (65-75%FCM)
\nMercredi : s\u00e9ance de VMA \u00ab courte \u00bb
\nVendredi : footing de 1 h en endurance fondamentale (65-75%FCM)
\nWeek-end : footing de 30 mn suivi d\u2019un travail de fractionn\u00e9 long (travail de capacit\u00e9). De pr\u00e9f\u00e9rence en nature<\/td>\n<\/tr>\n\n\t Semaine B<\/td> Lundi ou mardi : s\u00e9ance de cotes
\nMercredi ou jeudi: footing de 1 h en endurance fondamentale (65-75%FCM)
\nDimanche : s\u00e9ance de VMA \u00ab longue \u00bb<\/td>Lundi: footing de 1 h en endurance fondamentale (65-75%FCM)
\nMercredi : s\u00e9ance de cotes
\nVendredi : footing de 1 h en endurance fondamentale (65-75%FCM)
\nWeek-end : s\u00e9ance de VMA \u00ab longue \u00bb<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n
\nPhase 2 \u2013 Travail sp\u00e9cifique cross – 2 \u00e0 3 cycles \u00ab quinzaine \u00bb<\/strong><\/p>\n\n\n
\n\t \n<\/td> Coureur s\u2019entrainant 3 fois par semaine<\/th> Coureur s\u2019entrainant 4 fois par semaine<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n \n\t Semaine A<\/td> Lundi ou mardi : footing de 1 h en endurance fondamentale (65-75%FCM)
\nMercredi ou jeudi: S\u00e9ance de VMA \u00ab courte \u00bb ou de cotes (en alternance une fois sur deux)
\nWeek-end : S\u00e9ance sp\u00e9cifique cross en nature<\/td>Lundi: footing de 1 h en endurance fondamentale (65-75%FCM)
\nMercredi : S\u00e9ance de VMA \u00ab courte \u00bb ou de cotes (en alternance une fois sur deux)
\nVendredi : footing de 45 mn en endurance fondamentale suivi de 15 mn de parcours de renforcement musculaire
\nWeek-end : S\u00e9ance sp\u00e9cifique cross en nature<\/td>\n<\/tr>\n\n\t Semaine B<\/td> Lundi ou mardi : footing de 1 h en endurance fondamentale (65-75%FCM)
\nMercredi ou jeudi: S\u00e9ance de VMA \u00ab longue \u00bb
\nWeek-end : footing de 30 mn suivi d\u2019un travail de fractionn\u00e9 long (travail de capacit\u00e9). De pr\u00e9f\u00e9rence en nature Ou participation \u00e0 une cross \u00ab pr\u00e9paratoire \u00bb<\/td>Lundi: footing de 1 h en endurance fondamentale (65-75%FCM)
\nMercredi : S\u00e9ance de VMA \u00ab longue \u00bb
\nVendredi : footing de 1 h en endurance fondamentale (65-75%FCM)
\nWeek-end : footing de 30 mn suivi d\u2019un travail de fractionn\u00e9 long (travail de capacit\u00e9). De pr\u00e9f\u00e9rence en nature Ou participation \u00e0 une cross \u00ab pr\u00e9paratoire \u00bb<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n
\nPhase 3 \u2013 P\u00e9riode de comp\u00e9titions – 2 cycles \u00ab quinzaine \u00bb<\/strong><\/p>\n\n\n
\n\t \n<\/td> Coureur s\u2019entrainant 3 fois par semaine<\/th> Coureur s\u2019entrainant 4 fois par semaine<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n \n\t Semaine A<\/td> Lundi ou mardi : footing de 1 h en endurance fondamentale (65-75%FCM)
\nMercredi ou jeudi: S\u00e9ance de VMA \u00ab courte \u00bb ou de cotes (en alternance une fois sur deux)
\nWeek-end : S\u00e9ance sp\u00e9cifique cross en nature<\/td>Lundi: footing de 1 h en endurance fondamentale (65-75%FCM)
\nMercredi : S\u00e9ance de VMA \u00ab courte \u00bb ou de cotes (en alternance une fois sur deux)
\nVendredi : footing de 45 mn en endurance fondamentale
\nWeek-end : S\u00e9ance sp\u00e9cifique cross en nature
\n<\/td>\n<\/tr>\n\n\t Semaine B<\/td> Lundi ou mardi : footing de 1 h en endurance fondamentale (65-75%FCM)
\nMercredi ou jeudi: S\u00e9ance de VMA \u00ab courte \u00bb
\nWeek-end : Cross<\/td>Lundi: footing de 1 h en endurance fondamentale (65-75%FCM)
\nMercredi : S\u00e9ance de VMA \u00ab courte \u00bb
\nVendredi : footing de 45 mn en endurance fondamentale
\nWeek-end : Cross<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"