{"id":553,"date":"2018-01-02T12:59:25","date_gmt":"2018-01-02T11:59:25","guid":{"rendered":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/bien-gerer-votre-fin-de-preparation\/"},"modified":"2025-03-14T16:35:33","modified_gmt":"2025-03-14T15:35:33","slug":"comment-gerer-dernieres-semaines-avant-marathon","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/comment-gerer-dernieres-semaines-avant-marathon\/","title":{"rendered":"Comment g\u00e9rer les derni\u00e8res semaines avant un marathon ?"},"content":{"rendered":"

Pourquoi ces derni\u00e8res semaines sont-elles essentielles ?<\/h2>\n

Les semaines pr\u00e9c\u00e9dant un marathon sont d\u00e9terminantes pour assurer une performance optimale. Elles permettent de peaufiner votre pr\u00e9paration physique, d’ajuster votre alimentation et de mettre en place des strat\u00e9gies de r\u00e9cup\u00e9ration efficaces.<\/p>\n

Une gestion ad\u00e9quate de cette p\u00e9riode r\u00e9duit le risque de fatigue excessive et de blessures, tout en maximisant vos r\u00e9serves \u00e9nerg\u00e9tiques pour la course.<\/p>\n

4 semaines avant votre marathon, travaillez le volume<\/h2>\n

Cette semaine correspond g\u00e9n\u00e9ralement au volume le plus \u00e9lev\u00e9 en terme de charge de travail. L\u2019encha\u00eenement des semaines d\u2019entrainement commence \u00e0 laisser des traces de fatigue au niveau de l\u2019organisme. Soyez tr\u00e8s attentif \u00e0 votre hygi\u00e8ne de vie.<\/p>\n

Les charges de travail fragilisent votre organisme et le rendent plus vuln\u00e9rable aux diff\u00e9rentes attaques virales, aux coups de \u00ab chaud-froid \u00bb, etc\u2026<\/p>\n

Il en est de m\u00eame au niveau musculaire. Au moindre doute, n\u2019h\u00e9sitez pas \u00e0 raccourcir ou \u00e0 annuler votre s\u00e9ance. Cela ne sera pas pr\u00e9judiciable \u00e0 la qualit\u00e9 de votre pr\u00e9paration.<\/p>\n

Lors des s\u00e9ances \u00e0 allure sp\u00e9cifique, la d\u00e9rive cardiaque doit \u00eatre r\u00e9duite au maximum. Sur terrain plat et par bonnes conditions de course (vent faible ou quasi nul) , \u00e0 vitesse constante , votre FC doit rester stable et ne pas d\u00e9passer les 82-83% de votre FCM.<\/p>\n

Dans le cas contraire, cela signifie que votre objectif sera sans doute difficilement atteignable. L\u2019un des principaux enjeux du marathon \u00e9tant de garder un \u00ab r\u00e9gime moteur \u00bb au plus proche des 80% FCM, afin de pr\u00e9server au maximum vos stocks de glycog\u00e8ne intramusculaire.<\/p>\n

Programme de la semaine<\/strong><\/h2>\n
\n\n\n\n\t\n\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t
3 entra\u00eenements par semaine<\/th>4 entra\u00eenements par semaine<\/th>5 entra\u00eenements par semaine<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Footing de 45mn \u00e0 1h en endurance fondamentale<\/td>Footing de 45mn \u00e0 1h en endurance fondamentale<\/td>Footing de 45mn en endurance fondamentale<\/td>\n<\/tr>\n
S\u00e9ance de 1h30 dont 2 fois 30mn \u00e0 allure marathon <\/td>S\u00e9ance de VMA courte en nature (entretien)<\/td>S\u00e9ance de VMA courte en nature (entretien)<\/td>\n<\/tr>\n
Sortie longue de 2h \u00e0 2h15 maxi en endurance fondamentale<\/td>Footing de 45mn en endurance fondamentale<\/td>Footing de 1h en endurance fondamentale<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>Sortie longue de 2h \u00e0 2h15 maxi int\u00e9grant 2 fois 30mn \u00e0 allure marathon<\/td>Footing de 45mn en endurance fondamentale<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td><\/td>Sortie longue de 2h \u00e0 2h15 maxi int\u00e9grant 2 fois 30mn \u00e0 allure marathon<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n
\n
Le conseil OVERSTIM.s<\/div>\n

Pensez \u00e0 tester votre nutrition sportive \u00e0 l\u2019entra\u00eenement afin de bien ma\u00eetriser votre protocole de ravitaillement pour le jour J. De plus, une bonne di\u00e9t\u00e9tique lors de vos entra\u00eenements vous permettra d\u2019\u00eatre en forme, de bien r\u00e9cup\u00e9rer et donc de mieux encha\u00eener les efforts<\/p>\n<\/div>\n

3 semaines avant de votre \u00e9preuve, validez votre allure marathon<\/h2>\n

A l\u2019issue de cette semaine, vous pouvez consid\u00e9rer votre pr\u00e9paration marathon comme quasiment termin\u00e9e.<\/p>\n

Logiquement, la sortie longue de la semaine pr\u00e9c\u00e9dente (2h00- 2h15) a permis de valider d\u00e9finitivement votre protocole de ravitaillement. Profitez de cette derni\u00e8re v\u00e9ritable sortie longue (1h50) pour r\u00e9aliser une ultime r\u00e9p\u00e9tition.<\/p>\n

L\u2019enjeu principal de cette semaine est de choisir d\u00e9finitivement l\u2019allure ou l\u2019objectif chronom\u00e9trique vis\u00e9 le jour du marathon. Le niveau de FC atteint \u00e0 l\u2019issue du dernier effort de la s\u00e9ance \u00e9tant g\u00e9n\u00e9ralement un excellent indicateur sur la faisabilit\u00e9 de votre projet.<\/p>\n

Si votre FC d\u00e9passe all\u00e9grement les 85% FCM, inutile de vous voiler la face. Vouloir partir sur ces bases vous laisse peu de chance de rallier l\u2019arriv\u00e9e dans de bonnes conditions (mur du marathon au-del\u00e0 du km 35).<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Programme de la semaine<\/strong><\/h2>\n
\n\n\n\n\t\n\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t
3 entrainements par semaine<\/th>4 entrainements par semaine<\/th>5 entrainements par semaine<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Footing de 45mn \u00e0 1h en endurance fondamentale<\/td>Footing de 45mn \u00e0 1h en endurance fondamentale<\/td>Footing de 45mn en endurance fondamentale<\/td>\n<\/tr>\n
S\u00e9ance de travail \u00e0 85-90% FCM (2 fois 8mn) <\/td>S\u00e9ance de travail \u00e0 85-90% FCM (3 fois 6 \u00e0 8mn) <\/td>S\u00e9ance de travail \u00e0 85-90% FCM (3 fois 6 \u00e0 8mn) <\/td>\n<\/tr>\n
Sortie longue de 1h50 int\u00e9grant 2 fois 25mn \u00e0 allure marathon<\/td>Footing de 45mn en endurance fondamentale<\/td>Footing de 45mn en endurance fondamentale<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>
\nSortie longue de 1h50 int\u00e9grant 2 fois 25mn \u00e0 allure marathon<\/td>		S\u00e9ance de 1h30 dont 2 fois 25mn \u00e0 allure marathon<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td><\/td>Sortie longue de 1h50 en endurance fondamentale<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td><\/td><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

2 semaines avant votre marathon, place \u00e0 la r\u00e9cup\u00e9ration !<\/h2>\n

Apr\u00e8s de longues semaines d\u2019entra\u00eenement, votre pr\u00e9paration touche \u00e0 sa fin. Tout l\u2019enjeu des 14 jours \u00e0 venir est de permettre \u00e0 votre organisme de r\u00e9cup\u00e9rer des efforts consentis tout au long de la pr\u00e9paration, tout en entretenant les qualit\u00e9s d\u00e9velopp\u00e9es au fil des semaines.<\/p>\n

Ne commettez pas l\u2019erreur – sous pr\u00e9texte de vouloir vous rassurer- d\u2019augmenter le volume des s\u00e9ances propos\u00e9es. Cela ne vous rendra pas plus fort le jour du marathon. Bien au contraire.<\/p>\n

Programme de la semaine<\/strong><\/h2>\n
\n\n\n\n\t\n\n\t\n\t\n\t\n\t
3 entra\u00eenements par semaine<\/th>4 entra\u00eenements par semaine<\/th>5 entra\u00eenements par semaine<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Footing de 45mn \u00e0 1h en endurance fondamentale<\/td>Footing de 45mn \u00e0 1h en endurance fondamentale<\/td>Footing de 1h en endurance fondamentale<\/td>\n<\/tr>\n
S\u00e9ance de 1h dont 30mn \u00e0 allure marathon <\/td>S\u00e9ance de 1h dont 30mn \u00e0 allure marathon <\/td>S\u00e9ance de 1h10 dont 30mn \u00e0 allure marathon<\/td>\n<\/tr>\n
Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10mn \u00e0 80% FCM<\/td>Footing de 45mn en endurance fondamentale<\/td>Footing de 45mn en endurance fondamentale<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10mn \u00e0 80% FCM<\/td>Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 10mn \u00e0 80% FCM<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

\"\"<\/p>\n

Derni\u00e8re semaine avant votre marathon, rechargez vos batteries<\/h2>\n

L\u2019objectif majeur de cette derni\u00e8re semaine de pr\u00e9paration est d’augmenter vos r\u00e9serves \u00e9nerg\u00e9tiques afin d’am\u00e9liorer votre r\u00e9sistance et votre endurance en pr\u00e9vision d’un effort long comme un marathon.<\/p>\n

Le simple enrichissement de 20% de la ration glucidique durant les 3 jours pr\u00e9c\u00e9dant un effort contribue \u00e0 obtenir une progression du stock de glycog\u00e8ne d’environ 45% !<\/p>\n

La consommation de\u00a0Malto<\/a>, compos\u00e9 \u00e0 94% de glucides lents, est un atout consid\u00e9rable \u00e0 l’accroissement de vos r\u00e9serves \u00e9nerg\u00e9tiques sans avoir \u00e0 s’alimenter copieusement. Malto<\/a>\u00a0\u00e9vite les efforts digestifs inutiles dus \u00e0 la consommation de grandes quantit\u00e9s de f\u00e9culents.<\/p>\n

\n
Le conseil OVERSTIM.s<\/div>\n

Les 3 derniers jours pr\u00e9c\u00e9dant le marathon, buvez chaque jour tout au long de la journ\u00e9e 150g de\u00a0Malto<\/a>\u00a0dilu\u00e9 dans 1,5l d’eau pour optimiser vos r\u00e9serves \u00e9nerg\u00e9tiques et bien vous hydrater en amont du marathon.<\/p>\n<\/div>\n

La veille du marathon, reprenez un r\u00e9gime alimentaire normal en continuant \u00e0 bien vous hydrater. Evitez le pi\u00e8ge d\u2019une \u00ab pasta-party \u00bb trop copieuse, \u00e0 l\u2019origine de nuits de sommeil souvent agit\u00e9es (digestion difficile).<\/p>\n

Le jour du marathon, ne laissez aucune place \u00e0 l\u2019improvisation. Reproduisez les protocoles mis en place et valid\u00e9s tout au long de votre pr\u00e9paration, dans les domaines de l\u2019alimentation, de l\u2019hydratation et du mat\u00e9riel.<\/p>\n

\n
Le conseil OVERSTIM.s<\/div>\n

OVERSTIM.s vous propose un programme nutrition marathon<\/a> pour mettre toutes les chances de votre c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n<\/div>\n

D\u00e8s les premiers m\u00e8tres de course, respectez scrupuleusement l\u2019allure de course travaill\u00e9e lors des s\u00e9ances sp\u00e9cifiques. Au moment du d\u00e9part, attention \u00e0 ne pas vous laisser entra\u00eener par l\u2019ensemble du peloton. Restez bien concentr\u00e9 sur l\u2019allure cibl\u00e9e. Toute forme de surr\u00e9gime ayant pour cons\u00e9quence directe une fin de course difficile.<\/p>\n

Une fois votre course termin\u00e9e \u2013 objectif atteint ou non – prenez le temps de bien r\u00e9cup\u00e9rer (2 \u00e0 4 semaines de repos complet puis relatif). De la qualit\u00e9 de cette r\u00e9cup\u00e9ration d\u00e9pend vos futures performances en course.<\/p>\n

Programme de la semaine<\/strong><\/h2>\n
\n\n\n\n\t\n\n\t\n\t\n\t
3 entra\u00eenements par semaine<\/th>4 entra\u00eenements par semaine<\/th>5 entra\u00eenements par semaine<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Footing de 45mn en endurance fondamentale
\n<\/td>		Footing de 1h en endurance fondamentale<\/td>Footing de 1h en endurance fondamentale<\/td>\n<\/tr>\n
Votre marathon<\/td>Footing de 45mn en endurance fondamentale<\/td>Footing de 45mn en endurance fondamentale<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>Votre marathon<\/td>Votre marathon<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Votre pack de nutrition complet marathon<\/h2>\n

Un marathon est un d\u00e9fi physique majeur qui exige une gestion parfaite de votre \u00e9nergie. Sans une nutrition adapt\u00e9e, vous risquez le fameux mur du marathon !<\/p>\n

Le pack marathon OVERSTIM.s<\/a> vous apporte l’\u00e9nergie et l’endurance n\u00e9cessaires pour performer jusqu’au dernier kilom\u00e8tre.<\/p>\n

Avec le Pack Marathon OVERSTIMS, vous courez avec confiance, s\u00e9r\u00e9nit\u00e9 et performance. Concentrez-vous sur votre foul\u00e9e, on s’occupe de votre \u00e9nergie !<\/strong><\/p>\n

Alors relevez le d\u00e9fi des 42.195 km avec le pack marathon OVERSTIM.s.<\/a><\/p>\n

Bonne pr\u00e9pa !<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Apr\u00e8s plus d\u2019un mois orient\u00e9 pr\u00e9paration g\u00e9n\u00e9rale et endurance fondamentale, il est temps de vous habituer \u00e0 courir \u00e0 l\u2019allure marathon. Vous \u00eates d\u00e9sormais dans le vif du sujet : choix de l\u2019allure sp\u00e9cifique, validation du protocole et r\u00e9cup\u00e9ration sont vos objectifs prioritaires pour arriver fin pr\u00eat le jour du marathon.\u00a0<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":7027,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[94],"class_list":["post-553","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-marathon"],"yoast_head":"\nComment g\u00e9rer les derni\u00e8res semaines avant un marathon ? - OVERSTIM.s<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Les derni\u00e8res semaines avant le marathon sont cruciales dans plusieurs domaines. 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