{"id":549,"date":"2018-01-02T12:59:25","date_gmt":"2018-01-02T11:59:25","guid":{"rendered":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/reprise-mode-d-emploi\/"},"modified":"2018-11-23T16:46:56","modified_gmt":"2018-11-23T15:46:56","slug":"reprise-mode-d-emploi","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/reprise-mode-d-emploi\/","title":{"rendered":"Reprise, mode d’emploi"},"content":{"rendered":"

Phase 1 \u2013 Une reprise en douceur<\/h2>\n

Au moment de la reprise, hors de question de chercher \u00e0 reproduire les volumes d\u2019entrainement et les allures que vous pratiquiez au top de votre forme. Une reprise en douceur s\u2019impose et la notion de progressivit\u00e9 doit guider votre pratique.<\/p>\n

Lors des deux premi\u00e8res semaines, contentez vous de footing en endurance fondamentale (65 \u00e0 75%FCM) donc la dur\u00e9e n\u2019exc\u00e9dera pas les 60 mn (Dur\u00e9e \u00e0 atteindre au bout de 3 \u00e0 4 footings).
\nAfin de permettre \u00e0 l\u2019ensemble de votre organisme (appareil cardio vasculaire, muscles, articulations, tendons\u2026) de se r\u00e9habituer progressivement aux efforts de course \u00e0 pied, n\u2019enchainez pas les s\u00e9ances. Laissez une \u00e0 deux journ\u00e9es de repos entre chacune de vos sorties. Pour mieux vous guider voici deux exemples de \u00ab trame support \u00bb \u00e0 suivre lors de la reprise<\/p>\n

\n\n\n\n\t\n\n\t\n\t
Habituellement 2 \u00e0 3 s\u00e9ances par semaine\t<\/th>Habituellement 4 \u00e0 5 s\u00e9ances par semaine<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Semaine 1
\nMercredi : footing de 30 \u00e0 40 mn
\nDimanche : footing de 50 mn<\/td>		Semaine 1
\nLundi : footing de 30 \u00e0 40 mn
\nJeudi : footing de 45 mn
\nDimanche : footing de 50 \u00e0 55 mn
\n<\/td>\n<\/tr>\n
Semaine 2
\nMercredi : footing de 1 heure
\nDimanche : footing de 1 heure<\/td>		Semaine 2
\nMardi : footing de 45 mn
\nJeudi : footing de 1 heure
\nSamedi : footing de 1 heure<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

<\/h2>\n

<\/h2>\n

Phase 2 \u2013 Introduction du fractionn\u00e9<\/h2>\n

A l\u2019issue des deux premi\u00e8res semaines courues en footing \u00e0 70-75%FCM – et en absence de toute douleur physique particuli\u00e8re- du travail de fractionn\u00e9 \u00e0 allure mod\u00e9r\u00e9e (80 \u00e0 90%FCM) peut \u00eatre introduit dans votre entrainement \u00e0 doses raisonnables. Le volume de ces s\u00e9ances doit rester \u00e9loign\u00e9 de celui r\u00e9alis\u00e9 en pleine pr\u00e9paration 10km, semi marathon, marathon ou trail. Dans le m\u00eame esprit, les sorties longues ne d\u00e9passeront pas les 1h15 durant cette seconde quinzaine de reprise.
\nTenant compte de ces principes, voici la suite des deux \u00ab trames support \u00bb propos\u00e9es pr\u00e9c\u00e9demment<\/p>\n

<\/h2>\n
\n\n\n\n\t\n\n\t\n\t
Habituellement 2 \u00e0 3 s\u00e9ances par semaine<\/th>Habituellement 4 \u00e0 5 s\u00e9ances par semaine<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Semaine 3
\nMercredi : footing de 45 mn
\nDimanche : footing de 30 mn suivi de 2 fois 6 mn \u00e0 80-83%FCM avec 2 mn de r\u00e9cup\u00e9ration entre chaque effort<\/td>		Semaine 3
\nLundi : footing de 45 mn
\nMercredi: footing de 30 mn suivi de 2 fois 6 mn \u00e0 80-83%FCM avec 2 mn de r\u00e9cup\u00e9ration entre chaque effort
\nDimanche : footing de 1 heure<\/td>\n<\/tr>\n
Semaine 4
\nMercredi : footing de 1 heure
\nDimanche : footing de 30 mn suivi de 3 fois 6 mn \u00e0 85-90%FCM avec 2 mn de r\u00e9cup\u00e9ration entre chaque effort<\/td>		Semaine 4
\nLundi: footing de 30 mn suivi de 3 fois 6 mn \u00e0 85-90%FCM avec 2 mn de r\u00e9cup\u00e9ration entre chaque effort
\nMercredi: 45 \u00e0 1h de footing
\nVendredi: footing de 30 mn suivi de 2 fois 10 mn \u00e0 80-83%FCM avec 2 mn de r\u00e9cup\u00e9ration entre chaque effort
\nDimanche : footing de 1 heure<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

<\/h2>\n

Phase 3 \u2013 D\u00e9veloppement du potentiel a\u00e9robie<\/h2>\n

Quatre semaines apr\u00e8s la reprise, votre organisme est de nouveau pr\u00eat \u00e0 assimiler des charges d\u2019entrainement plus cons\u00e9quentes et des allures de course plus \u00e9lev\u00e9es. Mais avant d\u2019envisager de pr\u00e9parer sp\u00e9cifiquement un futur objectif – exemple un 10 km – le passage par la case \u00ab d\u00e9veloppement du potentiel a\u00e9robie et des qualit\u00e9s physiques\u00bb s\u2019impose. De la qualit\u00e9 du travail r\u00e9alis\u00e9 durant cette phase d\u00e9pend directement vos futures performances.<\/p>\n

Concernant le secteur physiologique, la priorit\u00e9 est donn\u00e9e \u00e0 l\u2019am\u00e9lioration du VO2max. L\u2019objectif est d\u2019augmenter le volume d\u2019oxyg\u00e8ne parvenant jusqu\u2019aux muscles des jambes. Plus la valeur de ce VO2max est \u00e9lev\u00e9e et plus le potentiel du coureur l\u2019est aussi. La seconde partie de la pr\u00e9paration ( \u00ab Phase 4 \u00bb) visera ensuite \u00e0 exploiter au mieux ce potentiel, au regard des exigences sp\u00e9cifiques \u00e0 l\u2019\u00e9preuve pr\u00e9par\u00e9e. Ce travail de d\u00e9veloppement du potentiel a\u00e9robie s\u2019effectue \u00e0 travers la r\u00e9alisation de s\u00e9ances appel\u00e9es commun\u00e9ment s\u00e9ances de VMA. Comment \u00e9valuer sa VMA<\/a>.<\/p>\n

Le d\u00e9veloppement de la VMA implique la programmation d\u2019un cycle de travail 6 \u00e0 8 semaines, \u00e0 raison de 1 \u00e0 2 s\u00e9ances hebdomadaires. Une s\u00e9ance pour les coureurs s\u2019entrainant 2 \u00e0 3 fois par semaine ; et deux s\u00e9ances pour les coureurs s\u2019entrainant 4 fois ou plus. Toutefois, pour le coureur d\u00e9sireux de participer rapidement \u00e0 une course, un cycle de travail de 3 \u00e0 4 semaines constitue d\u00e9j\u00e0 un socle de travail satisfaisant. Mais il ne pourra faire l\u2019\u00e9conomie d\u2019y revenir plus tard dans la saison. Il en va de ses futurs progr\u00e8s.<\/p>\n

Mais \u00e0 quoi bon vouloir augmenter la puissance du moteur si la carrosserie ne suit pas ? Raison pour laquelle, durant cette troisi\u00e8me phase de la reprise, une attention particuli\u00e8re doit \u00eatre aussi accord\u00e9e au travail de renforcement musculaire. Ce travail s\u2019effectuant \u00e0 travers la r\u00e9alisation de s\u00e9ances de pr\u00e9paration physique g\u00e9n\u00e9rale (PPG : exercices de musculation \u00ab classique) et sp\u00e9cifique (PPS : \u00e9ducatifs athl\u00e9tiques, foul\u00e9es bondissantes, s\u00e9ances de cotes)<\/p>\n

Certains exercices de pr\u00e9paration physique g\u00e9n\u00e9rale peuvent \u00eatre r\u00e9alis\u00e9s d\u00e9s la premi\u00e8re semaine de reprise : abdominaux, travail de \u00ab gainage \u00bb, \u00ab pompes \u00bb, \u2026 Pour les exercices plus sp\u00e9cifiques \u00e0 la course (foul\u00e9es bondissantes, cotes,\u2026\u2026) il est pr\u00e9f\u00e9rable d\u2019attendre cette phase du plan reprise.
\nComment musclez votre foul\u00e9e<\/a><\/p>\n

Comme pr\u00e9c\u00e9demment, voici la suite de notre exemple de trame sur 4 semaines<\/p>\n

 <\/p>\n

\n\n\n\n\t\n\n\t\n\t\n\t\n\t
3 s\u00e9ances par semaine<\/th>4 s\u00e9ances par semaine<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Semaine 5
\nMardi : footing de 45 mn
\nJeudi : s\u00e9ance de VMA courte*
\nDimanche : footing de 1h<\/td>		Semaine 5
\nLundi: footing de 45 mn
\nMercredi : s\u00e9ance de VMA courte
\nVendredi : footing de 1h \u00e0 1h15
\nDimanche : s\u00e9ance de VMA longue<\/td>\n<\/tr>\n
Semaine 6
\nMardi : s\u00e9ance de VMA longue*
\nJeudi : footing de 1heure
\nDimanche : S\u00e9ance de cote<\/td>		Semaine 6
\nLundi: footing de 45 mn \u00e0 1h
\nMercredi : s\u00e9ance de cotes ou de PPG\/PPS
\nVendredi : footing de 1h
\nDimanche : s\u00e9ance de VMA courte<\/td>\n<\/tr>\n
Semaine 7
\nMardi : footing de 45 mn
\nJeudi : s\u00e9ance de VMA courte
\nDimanche : footing de 1h15<\/td>		Semaine 7
\nLundi: footing de 45 mn \u00e0 1h
\nMercredi : s\u00e9ance de VMA longue
\nVendredi : footing de 1h \u00e0 1h15
\nDimanche : s\u00e9ance de VMA courte<\/td>\n<\/tr>\n
Semaine 8
\nMardi : s\u00e9ance de VMA longue
\nJeudi : footing de 1 heure
\nDimanche : S\u00e9ance de cote<\/td>		Semaine 8
\nLundi: footing de 45 mn \u00e0 1h
\nMercredi : s\u00e9ance de cotes ou de PPG\/PPS
\nVendredi : footing de 1h
\nDimanche : s\u00e9ance de VMA longue<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

 <\/p>\n

*VMA courte : efforts d\u20191 mn maximum \u00e0 100-105%VMA
\n*VMA longue : efforts sup\u00e9rieurs \u00e0 1 mn 15 \u00e0 92-95%VMA, selon la dur\u00e9e.<\/p>\n

Phase 4 \u2013 Pr\u00e9paration d\u2019un objectif<\/h2>\n

Fort du travail effectu\u00e9 lors des 8 premi\u00e8res semaines de travail, le coureur peut d\u00e9sormais envisager de pr\u00e9parer sereinement son premier objectif de la saison. Pour cela, il lui suffit de respecter les recommandations donn\u00e9es ci-dessous. Elles concernent la dur\u00e9e des phases sp\u00e9cifique des plans d\u2019entrainement.<\/p>\n

 <\/p>\n

\n\n\n\n\t\n\n\t
10 km<\/th>Semi marathon<\/th>Marathon<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Dur\u00e9e minimum : 2 \u00e0 3 semaines + 1 semaine de rel\u00e2chement<\/td>Dur\u00e9e minimum : 3 \u00e0 4 semaines + 1 semaine de rel\u00e2chement
\nVoir article \u00ab Semi marathon, mode d\u2019emploi \u00bb<\/td>		Dur\u00e9e minimum : 6 semaines + 2 semaines de rel\u00e2chement
\nVoir article \u00ab Marathon, mode d\u2019emploi \u00bb<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Apr\u00e8s une pause volontaire (coupure hivernale) ou forc\u00e9e (blessure), voici venu le temps de la reprise. Pour retrouver un bon niveau de forme tout en limitant les risques de blessures, suivez les conseils de Gilles Dorval, entraineur expert en course \u00e0 pied.<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":2135,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[199],"class_list":["post-549","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-notions-generales-course-a-pied"],"yoast_head":"\nReprise, mode d'emploi - OVERSTIM.s<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/reprise-mode-d-emploi\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"fr_FR\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Coureurs : Tout savoir sur la reprise et son mode d'emploi ! 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