{"id":548,"date":"2018-01-02T12:59:25","date_gmt":"2018-01-02T11:59:25","guid":{"rendered":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/negociez-au-mieux-votre-fin-de-saison\/"},"modified":"2018-12-06T09:19:39","modified_gmt":"2018-12-06T08:19:39","slug":"negociez-au-mieux-votre-fin-de-saison","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/negociez-au-mieux-votre-fin-de-saison\/","title":{"rendered":"N\u00e9gociez au mieux votre fin de saison"},"content":{"rendered":"

Commencez par une micro-coupure<\/h2>\n

Avec ou sans r\u00e9ussite, votre pr\u00e9paration vous a co\u00fbt\u00e9 beaucoup d\u2019\u00e9nergie et la r\u00e9alisation de vos performances va g\u00e9n\u00e9rer une sorte de d\u00e9compression physique et surtout psychologique. C\u2019est le moment id\u00e9al pour r\u00e9aliser une micro coupure d\u2019une semaine environ. En effet, la condition est toujours l\u00e0 mais vous avez simplement besoin de r\u00e9cup\u00e9rer un peu pour retrouver de l\u2019entrain et vous reprogrammer pour un objectif de fin de saison. Il est important de planifier un vrai objectif car c\u2019est cela qui vous tiendra motiv\u00e9 jusqu\u2019au mois d\u2019octobre en vous faisant plaisir sur le v\u00e9lo. G\u00e9n\u00e9ralement, je pr\u00e9conise une coupure d\u2019une semaine avec au moins 4 jours \u00e0 suivre sans v\u00e9lo. Essayez de ne pas perturber votre rythme alimentaire, restez concentr\u00e9 sur les r\u00e8gles de base de r\u00e9cup\u00e9ration : sommeil, micro-sieste, nutrition, petite marche, \u2026<\/p>\n

Gardez une dose de feeling<\/h2>\n

Depuis le printemps, vous avez travaill\u00e9 dur et de mani\u00e8re tr\u00e8s rationnelle. Vous avez encha\u00een\u00e9 les cycles de pr\u00e9paration avec des th\u00e9matiques pr\u00e9cises en vous concentrant sur la qualit\u00e9 du travail r\u00e9alis\u00e9. C\u2019est une bonne chose mais en cette fin de saison, l\u2019id\u00e9e est d\u2019assouplir la vision de votre entra\u00eenement afin de garder le maximum de motivation. Je m\u2019explique : la saison cycliste est particuli\u00e8rement longue. Elle demande beaucoup de sacrifice, et votre organisme a pris l\u2019habitude d\u2019un rythme d\u2019entra\u00eenement r\u00e9gulier. Si vous voulez rester performant, il faut rompre avec la monotonie et augmenter la diversit\u00e9 de vos s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement. Gardez une dose de feeling : augmentez ou diminuez la dur\u00e9e de la s\u00e9ance en fonction de l\u2019humeur et la forme du jour, ne formatez pas vos temps d\u2019effort, jouez avec le terrain pour continuer \u00e0 garder le rythme. Avec cette approche, vous ne craignez rien. Vous n\u2019allez pas forc\u00e9ment augmenter vos performances mais vous allez tout simplement perturber votre organisme diff\u00e9remment, ce qui va g\u00e9n\u00e9rer de nouvelles adaptations : le but de l\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n

Travaillez en multi-zone<\/h2>\n

En fin de saison, il est toujours difficile de d\u00e9terminer les th\u00e9matiques prioritaires d\u2019entra\u00eenement. La succession de vos pr\u00e9parations fait que vous avez travaill\u00e9 toutes les dominantes et zones d\u2019intensit\u00e9 depuis le d\u00e9but de saison. Souvent, il est compliqu\u00e9 d\u2019isoler une th\u00e9matique pr\u00e9cise pour continuer \u00e0 progresser. L\u2019id\u00e9e est de travailler avec des interval-trainings \u00ab multi-zone \u00bb. Le principe et d\u2019associer plusieurs zones d\u2019intensit\u00e9 dans le m\u00eame interval afin de se rapprocher au plus pr\u00e8s des changements d\u2019allures rencontr\u00e9s en comp\u00e9tition ou en cyclo-sportive. On peut isoler 3 zones de travail :<\/p>\n

Les 3 allures:<\/h3>\n

\u2022 La dominante \u00ab neuro-musculaire \u00bb : Zone 7.<\/strong><\/p>\n

\n\n\n\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t

\nIntensit\u00e9s<\/td>		Zone n\u00b07<\/td>\n<\/tr>\n
Mots clefs<\/td>Sprint court<\/td>\n<\/tr>\n
Type d\u2019effort\t<\/td>Alactique<\/td>\n<\/tr>\n
Fr\u00e9quence cardiaque<\/td>(-)<\/td>\n<\/tr>\n
Puissance de travail<\/td>180 \u00e0 300 % de la PMA<\/td>\n<\/tr>\n
Perceptions<\/td>Pas de douleur, effort court, sprint, explosivit\u00e9<\/td>\n<\/tr>\n
Dur\u00e9e de soutien (temps limite)\t<\/td>20s environ<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

 <\/p>\n

\u2022 La dominante \u00ab PMA \u00bb : Zone 5.<\/strong><\/p>\n

\n\n\n\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t
Intensit\u00e9s<\/td>Zone n\u00b05<\/td>\n<\/tr>\n
Mots clefs<\/td>PMA<\/td>\n<\/tr>\n
Type d\u2019effort<\/td>Allure maximum a\u00e9robie<\/td>\n<\/tr>\n
Fr\u00e9quence cardiaque<\/td>97 \u00e0 100% de la FC max<\/td>\n<\/tr>\n
Puissance de travail<\/td>85 et 100% de la PMA<\/td>\n<\/tr>\n
Perceptions<\/td>Douleurs g\u00e9n\u00e9rales, conversation impossible, allure maximale au dessus des c\u00f4tes.<\/td>\n<\/tr>\n
Dur\u00e9e de soutien ( tps limite)<\/td>5\u2019 environ<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n


\n\u2022 La dominante \u00ab rythme-seuil A \u00bb : Zone 3 et 4.<\/strong><\/p>\n

\n\n\n\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t
Intensit\u00e9s\t
\n<\/td>		Zone n\u00b03 et 4<\/td>\n<\/tr>\n
Mots clefs<\/td>Tempo et Seuil ana\u00e9robie<\/td>\n<\/tr>\n
Type d\u2019effort<\/td>Soutenu<\/td>\n<\/tr>\n
Fr\u00e9quence cardiaque<\/td>85 \u00e0 97 % de la FC max<\/td>\n<\/tr>\n
Puissance de travail<\/td>68 \u00e0 85% de la PMA<\/td>\n<\/tr>\n
Perceptions<\/td>Douleurs musculaires, efforts soutenus, conversation difficile, allure \u00e9chapp\u00e9e, tempo<\/td>\n<\/tr>\n
Dur\u00e9e de soutien (tps limite)<\/td>20 \u00e0 45\u2019<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Tout l\u2019int\u00e9r\u00eat d\u2019un tel travail est de pouvoir balayer une multitude d\u2019allures dans la m\u00eame s\u00e9ance. Les combinaisons sont infinies du moment que les zones de r\u00e9cup\u00e9ration et les temps de soutien sont respect\u00e9s.<\/p>\n

Exemple de s\u00e9ance :<\/p>\n

3 x (15\u2019\u2019 Zone 7 + 3\u201945 Zone 3 + 1\u2019 r\u00e9cup\u00e9ration + 1\u2019 Zone 5+ 2\u2019 r\u00e9cup\u00e9ration)<\/p>\n

5 x (1\u2019 Zone 5 + 30\u2019\u2019 r\u00e9cup\u00e9ration + 2\u201945 Zone 4 + 15\u2019\u2019 Zone 7 + 2\u2019 r\u00e9cup\u00e9ration)<\/p>\n

En r\u00e9sum\u00e9, la r\u00e9ussite de votre fin de saison sera conditionn\u00e9e par la r\u00e9gularit\u00e9 de vos entra\u00eenements et l\u2019\u00e9coute de vous-m\u00eame. A partir de septembre, les organismes sont fatigu\u00e9s et la r\u00e9p\u00e9tition trop r\u00e9guli\u00e8re de s\u00e9ances difficiles peut vous faire passer du c\u00f4t\u00e9 de la m\u00e9forme et du surentra\u00eenement. A partir de l\u00e0, soyez sensible \u00e0 vos sensations. Gardez le feeling dans votre pratique \u00ab plaisir \u00bb. G\u00e9n\u00e9ralement, pour \u00e9viter les variations de forme, je pr\u00e9conise de travailler par alternance entre le volume et l\u2019intensit\u00e9. Le principe est de ne jamais installer le corps dans une routine et de maintenir son niveau de forme le plus haut possible. L\u2019id\u00e9al est de travailler \u00e0 la semaine : une semaine avec un volume horaire cons\u00e9quent mais peu d\u2019intensit\u00e9, puis, une semaine uniquement bas\u00e9e sur le travail de qualit\u00e9, et ainsi de suite\u2026 avec cette approche, la monotonie est rompu et votre motivation s\u2019en ressentira.<\/p>\n

Une semaine type \u00ab volume \u00bb<\/strong><\/p>\n

\n\n\n\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t
Volume<\/td>S\u00e9ance \u00e0 d\u00e9terminer<\/td>Remarque(s)<\/td>\n<\/tr>\n
Lundi\t<\/td>repos<\/td><\/td>\n<\/tr>\n
Mardi<\/td>2h Zone 1-2 v\u00e9locit\u00e9 avec 8 sprints lanc\u00e9s<\/td><\/td>\n<\/tr>\n
Mercredi<\/td>3h30 Zone 2 v\u00e9locit\u00e9 avec 4 ascensions en Zone 3<\/td>Ascension d\u2019environ 3-4 minutes<\/td>\n<\/tr>\n
Jeudi<\/td>2h Zone 1-2 avec 2 x 5\u2019 surv\u00e9locit\u00e9<\/td>Parcours facile<\/td>\n<\/tr>\n
Vendredi\t<\/td>repos<\/td><\/td>\n<\/tr>\n
Samedi<\/td>3h30 Zone 2 v\u00e9locit\u00e9<\/td>Sans travail particulier<\/td>\n<\/tr>\n
Dimanche\t<\/td>4h Zone 2 \u2013 parcours accident\u00e9<\/td><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

 <\/p>\n

Une semaine type \u00ab intensit\u00e9 \u00bb<\/strong><\/p>\n

\n\n\n\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t
Intensit\u00e9<\/td>S\u00e9ance \u00e0 d\u00e9terminer<\/td>Remarque(s)<\/td>\n<\/tr>\n
Lundi\t<\/td>1h30 Zone 1-2 avec 2 s\u00e9ries
\n6 x ( 30s Zone 5 + 30s Zone 1)<\/td>		<\/td>\n<\/tr>\n
Mardi<\/td>\trepos<\/td><\/td>\n<\/tr>\n
Mercredi<\/td>2h Zone 1-2 v\u00e9locit\u00e9 avec
\n6 x ( 2\u2019 Zone 4 + 2\u2019 Zone 1)<\/td>		Zone 4 = allure course<\/td>\n<\/tr>\n
Jeudi<\/td>1h30 Zone 1-2 v\u00e9locit\u00e9 avec 2 s\u00e9ries
\n8 x ( 15s Zone 7 + 45s Zone 1)<\/td>		Zone 7 : relance \u00e0 100%<\/td>\n<\/tr>\n
Vendredi<\/td>\trepos<\/td><\/td>\n<\/tr>\n
Samedi<\/td>2h30 Zone 1-2 v\u00e9locit\u00e9 avec
\n4 x ( 4\u2019 Zone 4) \u2013 r\u00e9cup\u00e9ration libre\t<\/td>		Zone 4 = allure course<\/td>\n<\/tr>\n
Dimanche\t<\/td>4h Zone 1-2 v\u00e9locit\u00e9<\/td>Endurance de base<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

 <\/p>\n

Tableau des zones d’intensit\u00e9:<\/p>\n

\n\n\n\n\t\n\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t
INTENSITES<\/th>Zone d'intensit\u00e9 1 <\/th>Zone d'intensit\u00e9 2<\/th>Zone d'intensit\u00e9 3<\/th>Zone d'intensit\u00e9 4<\/th>Zone d'intensit\u00e9 5 <\/th>Zone d'intensit\u00e9 6<\/th>Zone d'intensit\u00e9 7<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
MOTS CLES<\/td>ENDURANCE DE BASE<\/td>TEMPO<\/td>ALLURE COMPETITION<\/td>PUISSANCE AEROBIE<\/td>PMA<\/td>SPRINT LONG<\/td>SPRINT COURT<\/td>\n<\/tr>\n
EFFORT<\/td>LEGER<\/td>SOUTENU<\/td>TEMPO<\/td>SEUL ANAEROBIE<\/td>MAXIMUM<\/td>LACTIQUE<\/td>ALACTIQUE<\/td>\n<\/tr>\n
FREQUENCE CARDIAQUE<\/td>< 70% FCM<\/td>70 \u00e0 85% FCM<\/td>85 \u00e0 92% FCM<\/td>92 \u00e0 97% FCM<\/td>97 \u00e0 100% FCM<\/td>Non-utilis\u00e9e<\/td>Non-utilis\u00e9e<\/td>\n<\/tr>\n
PUISSANCE DE TRAVAIL<\/td>30 \u00e0 50% PMA<\/td>50 \u00e0 68% PMA<\/td>68 \u00e0 78% PMA<\/td>78 \u00e0 85% PMA<\/td>85 \u00e0 100% PMA<\/td>100 \u00e0 180% PMA<\/td>180 \u00e0 300% PMA<\/td>\n<\/tr>\n
PERCEPTIONS (items)<\/td>Pas de douleurs, respiration ais\u00e9e, fatigue apparait apr\u00e8s plusieurs heures <\/td>Tr\u00e8s l\u00e9g\u00e8res douleurs, d\u00e9but essoufflement, \u00e0 l'aise mais moins facile <\/td>Douleurs musculaires, conversation difficile, mots brefs, allure course<\/td>Douleurs g\u00e9n\u00e9rales, conversation tr\u00e8s difficile<\/td>Douleurs g\u00e9n\u00e9rales, conversation impossible<\/td>Grandes douleurs, allure d\u00e9part, survitesse<\/td>Pas de douleur, effort tr\u00e8s court, sprint<\/td>\n<\/tr>\n
DUREE DE SOUTIEN A L'INTENSITE<\/td>Plusieurs heures<\/td>1h30 environ<\/td>30' \u00e0 1h environ<\/td>10' \u00e0 20' environ<\/td>5' environ<\/td>2' environ<\/td>20'' environ<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Cap sur la fin de saison !
\nVos objectifs estivaux sont termin\u00e9s mais la condition et la motivation sont encore l\u00e0 pour rester performant et se faire plaisir sur le v\u00e9lo. Voil\u00e0 quelques astuces pour garder la forme et bien n\u00e9gocier votre \u00e9t\u00e9 indien.<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":2092,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[111],"class_list":["post-548","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-cyclisme-sur-route-nos-conseils-pour-de-performance"],"yoast_head":"\nN\u00e9gociez au mieux votre fin de saison - OVERSTIM.s<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/negociez-au-mieux-votre-fin-de-saison\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"fr_FR\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Cyclistes : N\u00e9gociez au mieux votre fin de saison ! - OVERSTIM.s\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Cap sur la fin de saison ! 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