{"id":539,"date":"2018-01-02T12:59:25","date_gmt":"2018-01-02T11:59:25","guid":{"rendered":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/plan-entrainement-semi-marathon-mode-d-emploi\/"},"modified":"2019-04-09T17:28:54","modified_gmt":"2019-04-09T15:28:54","slug":"plan-entrainement-semi-marathon-mode-d-emploi","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/plan-entrainement-semi-marathon-mode-d-emploi\/","title":{"rendered":"Plan d’entra\u00eenement semi-marathon : mode d’emploi"},"content":{"rendered":"

Dur\u00e9e de la pr\u00e9paration<\/h2>\n

Un minimum de 10 semaines est n\u00e9cessaire pour pr\u00e9parer sereinement et efficacement un semi-marathon. Vouloir r\u00e9duire cette dur\u00e9e ne permet pas de travailler l\u2019ensemble des qualit\u00e9s n\u00e9cessaires pour rallier l\u2019arriv\u00e9e dans de bonnes conditions et\/ou de r\u00e9aliser la performance voulue.<\/p>\n

Diff\u00e9rentes phases de la pr\u00e9paration<\/h2>\n

Tout plan d\u2019entra\u00eenement semi-marathon structur\u00e9 comporte trois phases distinctes :<\/p>\n

1 – Phase de d\u00e9veloppement g\u00e9n\u00e9ral :<\/strong><\/p>\n

Par son contenu, cette phase de la pr\u00e9paration vise \u00e0 d\u00e9velopper l\u2019ensemble des qualit\u00e9s du coureur, tant sur le plan physique que sur le plan physiologique.<\/p>\n

2 – Phase de travail sp\u00e9cifique :<\/strong><\/p>\n

L\u2019objectif de cette phase est d\u2019amener le coureur \u00e0 exploiter pleinement son potentiel au regard des exigences et des caract\u00e9ristiques sp\u00e9cifiques \u00e0 l\u2019\u00e9preuve. Pour ce faire \u2013 et en dehors des footings en endurance fondamentale – le travail \u00e0 allure sp\u00e9cifique semi-marathon et les sorties longues deviennent prioritaires.<\/p>\n

3 – Phase de rel\u00e2chement :<\/strong><\/p>\n

Apr\u00e8s de longues semaines de travail, le moment est venu de permettre \u00e0 l\u2019organisme de r\u00e9cup\u00e9rer en partie des efforts consentis tout au long de la pr\u00e9paration. Du respect de ce principe d\u00e9pend directement le niveau de performance le jour J.
\nLors des 10 derniers jours, le volume d\u2019entra\u00eenement diminue de mani\u00e8re significative. L\u2019objectif est de retrouver de la fra\u00eecheur physique et mentale tout en entretenant les qualit\u00e9s d\u00e9velopp\u00e9es au fil des semaines.<\/p>\n

Dur\u00e9e des diff\u00e9rentes phases du plan<\/h2>\n
\n\n\n\n\t\n\n\t
Phase de d\u00e9veloppement g\u00e9n\u00e9ral<\/th>Phase de travail sp\u00e9cifique<\/th>Phase de rel\u00e2chement<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Variable selon le nombre de semaines dont dispose le coureur pour pr\u00e9parer son semi-marathon<\/td>4 semaines<\/td>1 semaine<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

<\/h2>\n

Contenu des s\u00e9ances<\/h2>\n

Les objectifs vis\u00e9s par chacune des phases \u00e9tant diff\u00e9rents, il est logique que le contenu des s\u00e9ances varie aussi. En fonction de l\u2019objectif final fix\u00e9 par le coureur (finir ou performer), voici les s\u00e9ances \u00e0 inclure dans le plan.<\/p>\n

    \n
  • Phase de d\u00e9veloppement g\u00e9n\u00e9ral<\/strong>
    \nL\u2019accent est mis sur le d\u00e9veloppement du potentiel a\u00e9robie (s\u00e9ances de VMA) et des qualit\u00e9s musculaires (travail de renforcement musculaire).<\/li>\n<\/ul>\n
    \n\n\n\n\t\n\n\t\n\t\n\t\n\t
    Objectif finir le semi-marathon<\/th>Objectif \u00ab performance \u00bb<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
    Minimum de 3 s\u00e9ances par semaine<\/td>Minimum de 4 s\u00e9ances par semaine<\/td>\n<\/tr>\n
    - Footings en endurance fondamentale \u00e0 65-75%FCM
    \n- Travail de fractionn\u00e9 \u00e0 85-90%FCM
    \n- Sortie longue de 1h30 maximum pouvant int\u00e9grer du travail \u00e0 80-83%FCM
    \n- Travail de renforcement musculaire
    \n- Travail de variation d\u2019allure \u00e0 90-95%VMA en nature (fartlek)<\/td>    		- Footings en endurance fondamentale \u00e0 65-75%FCM
    \n- Travail de fractionn\u00e9 \u00e0 85-90%FCM
    \n- Sortie longue de 1h30 maximum pouvant int\u00e9grer du travail \u00e0 80-83%FCM
    \n- S\u00e9ance de VMA courte et longue
    \n- Travail de variation d\u2019allure \u00e0 90-95%VMA en nature (fartlek)
    \n- Travail de renforcement musculaire<\/td>\n<\/tr>\n
    Exemple de trame \u00ab quinzaine \u00bb<\/td>Exemple de trame \u00ab quinzaine \u00bb<\/td>\n<\/tr>\n
    Semaine A
    \n- Footing de 45mn
    \n- Footing de 30 mn suivi d\u2019un travail de fractionn\u00e9 \u00e0 85-90%FCM
    \n- Sortie longue de 1h20 int\u00e9grant du travail \u00e0 80-82%FCM
    \n
    \nSemaine B
    \n- Footing de 45mn
    \n- Footing de 30 mn suivi d\u2019un travail de variation d\u2019allure \u00e0 90-95% de la VMA
    \n- Sortie longue de 1h20 int\u00e9grant du travail \u00e0 80-82%FCM<\/td>    		Semaine A
    \n- Footing de 45mn
    \n- Footing de 30 mn suivi d\u2019un travail de fractionn\u00e9 \u00e0 85-90%FCM
    \n- Footing de 1h
    \n- Sortie longue de 1h20 int\u00e9grant du travail \u00e0 80-82%FCM
    \n
    \nSemaine B
    \n- Footing de 45mn
    \n- Footing de 30 mn suivi d\u2019un travail de VMA
    \n- Footing de 1h
    \n- Sortie longue de 1h20 int\u00e9grant du travail \u00e0 80-82%FCM<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

     <\/p>\n

      \n
    • Phase de travail sp\u00e9cifique<\/strong>
      \nLa priorit\u00e9 est donn\u00e9e au travail sp\u00e9cifique marathon afin de rendre le coureur plus \u00e9conome et donc plus efficace \u00e0 l\u2019allure vis\u00e9e le jour de la course.<\/li>\n<\/ul>\n
      \n\n\n\n\t\n\n\t\n\t\n\t\n\t
      Objectif finir le semi-marathon<\/th>Objectif \u00ab performance \u00bb<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
      Minimum de 3 s\u00e9ances par semaine<\/td>Minimum de 4 s\u00e9ances par semaine<\/td>\n<\/tr>\n
      - Footings en endurance fondamentale \u00e0 65-75%FCM
      \n- Travail \u00e0 allure sp\u00e9cifique semi- marathon (90-92%FCM)
      \n- Travail de fractionn\u00e9 \u00e0 80-83%FCM pouvant \u00eatre int\u00e9gr\u00e9 dans la sortie longue de la semaine
      \n- Sortie longue de 1h40 maximum pouvant int\u00e9grer le travail \u00e0 allure sp\u00e9cifique semi-marathon ou le travail \u00e0 80-83%FCM<\/td>      		- Footings en endurance fondamentale \u00e0 65-75%FCM
      \n- S\u00e9ance de VMA courte
      \n- Travail \u00e0 allure sp\u00e9cifique semi- marathon (90-92%FCM)
      \n- Travail de fractionn\u00e9 \u00e0 80-83%FCM pouvant \u00eatre int\u00e9grer dans la sortie longue de la semaine
      \n- Sortie longue de 1h40 maximum pouvant int\u00e9grer le travail \u00e0 allure sp\u00e9cifique semi-marathon ou le travail \u00e0 80-83%FCM<\/td>\n<\/tr>\n
      Exemple de trame \u00ab quinzaine \u00bb<\/td>Exemple de trame \u00ab quinzaine \u00bb<\/td>\n<\/tr>\n
      Semaine A
      \n- Footing de 45mn \u00e0 1h
      \n- S\u00e9ance de travail \u00e0 allure sp\u00e9cifique semi marathon
      \n- Sortie longue de 1h30 int\u00e9grant du travail \u00e0 80-82%FCM
      \n
      \nSemaine B
      \n- Footing de 45mn \u00e0 1h
      \n- Footing de 30 mn suivi d\u2019un travail de fractionn\u00e9 \u00e0 80-83%FCM
      \n- Sortie longue de 1h30 int\u00e9grant le travail \u00e0 allure sp\u00e9cifique semi marathon<\/td>      		Semaine A
      \n- Footing de 45mn \u00e0 1h
      \n- S\u00e9ance de travail \u00e0 allure sp\u00e9cifique semi marathon
      \n- Footing de 45mn \u00e0 1h
      \n- Sortie longue de 1h30 int\u00e9grant du travail \u00e0 80-82%FCM
      \n
      \nSemaine B
      \n- Footing de 45mn
      \n- Footing de 30 mn suivi d\u2019un travail de VMA ou de fartlek en nature
      \n- Footing de 45mn \u00e0 1h
      \n- Sortie longue de 1h30 int\u00e9grant le travail \u00e0 allure sp\u00e9cifique semi marathon<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

       <\/p>\n

        \n
      • Phase de rel\u00e2chement<\/strong>
        \nCi-dessous, les s\u00e9ances \u00e0 programmer lors des 10 derniers jours de pr\u00e9paration.<\/li>\n<\/ul>\n

        Exemple de trame \u00ab quinzaine \u00bbExemple de trame \u00ab quinzaine \u00bb<\/p>\n

        \n\n\n\n\t\n\n\t\n\t\n\t\n\t
        Objectif finir le semi-marathon<\/th>Objectif \u00ab performance \u00bb<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
        Minimum de 3 s\u00e9ances par semaine<\/td>Minimum de 4 s\u00e9ances par semaine<\/td>\n<\/tr>\n
        - Footings en endurance fondamentale \u00e0 65-75%FCM
        \n- Travail de fractionn\u00e9 \u00e0 85-90%FCM
        \n- Sortie longue de 1h30 maximum pouvant int\u00e9grer du travail \u00e0 80-82%FCM<\/td>        		- Footings en endurance fondamentale \u00e0 65-75%FCM
        \n- Piqure de rappel de travail de fractionn\u00e9 \u00e0 85-90%FCM (2 \u00e0 3 fois 8min)
        \n- Travail \u00e0 allure sp\u00e9cifique marathon (78-83%FCM)
        \n- Sortie longue de 1h30 maximum pouvant int\u00e9grer du travail \u00e0 80-82%FCM<\/td>\n<\/tr>\n
        Exemple de trame \u00ab quinzaine \u00bb<\/td>Exemple de trame \u00ab quinzaine \u00bb<\/td>\n<\/tr>\n
        Avant derni\u00e8re-semaine
        \n- Footing de 45mn \u00e0 1h
        \n- S\u00e9ance de travail \u00e0 allure sp\u00e9cifique semi marathon
        \n- Sortie longue de 1h20 int\u00e9grant du travail \u00e0 80-82%FCM
        \n
        \nSemaine du semi marathon
        \n- Footing de 1h
        \n- Footing de 45mn
        \n- Semi marathon<\/td>        		Avant derni\u00e8re semaine
        \n- Footing de 45mn \u00e0 1h
        \n- S\u00e9ance de travail \u00e0 allure sp\u00e9cifique semi marathon
        \n- Footing de 45mn
        \n- Sortie longue de 1h20 int\u00e9grant du travail \u00e0 80-82%FCM
        \n
        \nSemaine du semi marathon
        \n- Footing de 1h
        \n- Footing de 45mn
        \n- Semi marathon<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

        <\/h2>\n

        Programmation d\u2019un 10 km \u00ab pr\u00e9paratoire \u00bb<\/h2>\n

        Afin de rompre avec la monotonie de l\u2019entra\u00eenement, il est possible de programmer une course pr\u00e9paratoire sur 10 km \u00e0 2-3 semaines du semi-marathon. Cette course remplace la s\u00e9ance \u00e0 allure sp\u00e9cifique et la sortie longue de la semaine. Voici comment proc\u00e9der :
        \n– Effectuer un \u00e9chauffement de 30 minutes
        \n– Lors des 6 premiers kilom\u00e8tres, bien se caler \u00e0 son allure semi marathon (ne pas d\u00e9passer les 90-92%FCM)
        \n– Sur les 4 derniers kilom\u00e8tres, courez en fonction de vos sensations. Possibilit\u00e9 de courir \u00e0 votre allure 10 km
        \n– Effectuer un footing de r\u00e9cup\u00e9ration de 10 \u00e0 15 minutes<\/p>\n

        A l\u2019issue de ce semi-marathon pr\u00e9paratoire, programmez 2 \u00e0 3 jours de r\u00e9cup\u00e9ration ou d\u2019entra\u00eenement all\u00e9g\u00e9 (uniquement footing en endurance fondamentale) avant de poursuivre votre pr\u00e9paration.<\/p>\n

        Quel objectif viser ?<\/h2>\n

        Comme pour toute distance, il est primordial de choisir une allure de course en concordance avec son potentiel, ses capacit\u00e9s actuelles et la sp\u00e9cificit\u00e9 de l\u2019\u00e9preuve. Vouloir viser trop haut ou\/et aller trop vite lors des s\u00e9ances \u00e0 allure sp\u00e9cifique semi-marathon est vou\u00e9 \u00e0 l\u2019\u00e9chec.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

        Battre votre propre record, terminer la distance \u2026 Quel que soit votre objectif, Gilles Dorval, entra\u00eeneur course hors stade 3\u00e8me degr\u00e9, vous livre les principes de base \u00e0 respecter pour concevoir un plan d\u2019entrainement semi-marathon \u00e9quilibr\u00e9 et structur\u00e9.<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":2184,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[92],"class_list":["post-539","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-semi-marathon"],"yoast_head":"\nPlan d'entra\u00eenement semi-marathon : mode d'emploi - OVERSTIM.s<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/plan-entrainement-semi-marathon-mode-d-emploi\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"fr_FR\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Coureurs : Plan d'entrainement semi-marathon ! 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