{"id":536,"date":"2018-01-02T12:59:25","date_gmt":"2018-01-02T11:59:25","guid":{"rendered":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/10-conseils-pour-bien-hydrater-pendant-effort\/"},"modified":"2018-12-04T14:02:14","modified_gmt":"2018-12-04T13:02:14","slug":"10-conseils-pour-bien-hydrater-pendant-effort","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/10-conseils-pour-bien-hydrater-pendant-effort\/","title":{"rendered":"Pourquoi bien s&rsquo;hydrater pendant l&rsquo;effort ?"},"content":{"rendered":"<h2>Pendant l&rsquo;effort le sportif perd de l&rsquo;eau pour 3 raisons :<\/h2>\n<ul id=\"second\">\n<li style=\"padding-bottom: 10px;\">En se contractant les muscles produisent de la chaleur (comme un moteur), ce qui am\u00e8ne une perte d&rsquo;eau.<\/li>\n<li style=\"padding-bottom: 10px;\">Pendant l&rsquo;activit\u00e9 sportive (surtout intense et prolong\u00e9e) on transpire et avec la sueur on perd bien s\u00fbr de l&rsquo;eau mais aussi du sel (go\u00fbtez votre sueur !) et la perte de sel pendant l&rsquo;effort peut \u00eatre responsable d&rsquo;un m\u00e9canisme complexe qui amplifie la perte d&rsquo;eau.<\/li>\n<li style=\"padding-bottom: 10px;\">Et enfin si l&rsquo;air ambiant est chaud et que le soleil tape, la temp\u00e9rature du corps s&rsquo;\u00e9l\u00e8ve.<\/li>\n<\/ul>\n<p>La d\u00e9shydratation est l&rsquo;un des principaux facteurs responsables de la contre-performance, pouvant m\u00eame alt\u00e9rer la sant\u00e9 du sportif : blessures musculaires, crampes, tendinites\u2026 Le c\u0153ur bat plus vite, la fr\u00e9quence respiratoire s&rsquo;acc\u00e9l\u00e8re, la temp\u00e9rature corporelle s&rsquo;\u00e9l\u00e8ve, le coup de chaleur approche, des vertiges peuvent appara\u00eetre.<\/p>\n<p>Mal hydrat\u00e9 le cerveau per\u00e7oit moins bien les sensations, op\u00e8re de mauvais choix tactiques, la lucidit\u00e9 est alt\u00e9r\u00e9e, le geste technique s&rsquo;alt\u00e8re, la foul\u00e9e se d\u00e9sorganise, lors des prolongations le tir au but part dans les tribunes, etc&#8230;<\/p>\n<p><b>Il faut savoir que perdre pendant l&rsquo;effort 1% de son poids en eau entra\u00eene une perte de 10% de ses capacit\u00e9 physiques<\/b>, une perte de 2% de son poids en eau entra\u00eene une perte de 20% de ses capacit\u00e9 physiques et ainsi de suite\u2026 Ainsi un sportif de 70 kg qui perd 2 kg perd 30% de sa force.<\/p>\n<p>Il faut \u00eatre \u00e9galement tr\u00e8s attentif aux personnes \u00e2g\u00e9es et aux enfants sportifs qui sont tr\u00e8s sensibles \u00e0 la perte d&rsquo;eau.<\/p>\n<h2 id=\"question\" style=\"margin-top: 40px;\">Comment bien s&rsquo;hydrater ?<\/h2>\n<p>1 &#8211; Pendant l&rsquo;heure qui pr\u00e9c\u00e8de une activit\u00e9 physique ou sportive de plus d&rsquo;une heure, il est conseill\u00e9 de consommer 300ml d&rsquo;eau plate, surtout s&rsquo;il fait chaud.<\/p>\n<p>2 &#8211; Ne pas attendre d&rsquo;avoir soif pour commencer \u00e0 boire car avoir soif est une information transmise par le cerveau comme quoi on manque d\u00e9j\u00e0 d&rsquo;eau. Il faut donc boire d\u00e8s le d\u00e9but de l&rsquo;effort.<\/p>\n<p>3 &#8211; Si l&rsquo;effort dure moins d&rsquo;une heure de l&rsquo;eau plate suffit (selon l&rsquo;intensit\u00e9).<\/p>\n<p>4 &#8211; Si l&rsquo;effort dure plus d&rsquo;une heure dans le cadre d&rsquo;une activit\u00e9 soutenue (v\u00e9lo, course \u00e0 pied, tennis, sport collectif, etc.), prendre une boisson de l&rsquo;effort.<\/p>\n<p>5 &#8211; S&rsquo;il fait chaud et que le sportif transpire la boisson doit contenir \u00e9galement des min\u00e9raux (la sueur contient des min\u00e9raux, surtout du sel).<\/p>\n<p>6 &#8211; Il faut se repr\u00e9senter qu&rsquo;\u00e0 la sortie de l&rsquo;estomac, il y a un \u00ab ordinateur \u00bb qui g\u00e8re \u00e0 quelle vitesse ce qui est bu va quitter l&rsquo;estomac pour arriver aux muscles qui travaillent. Cet \u00ab ordinateur \u00bb traite plusieurs informations telles que le volume ing\u00e9r\u00e9, le pH de la boisson, sa concentration en sucre, la temp\u00e9rature de la boisson, la pr\u00e9sence \u00e9ventuelle de fibres ou de graisses ou de bulles (boisson gazeuse).<\/p>\n<p>7 &#8211; Voici donc plusieurs imp\u00e9ratifs \u00e0 respecter pour optimiser l&rsquo;hydratation :<\/p>\n<ul>\n<li style=\"margin-left: 20px;\">boire souvent et peu \u00e0 la fois (3 gorg\u00e9es maximum, par exemple toutes les 15 minutes),<\/li>\n<li style=\"margin-left: 20px;\">ne pas boire glac\u00e9 pendant ni apr\u00e8s l&rsquo;effort (de plus \u00e7a peut d\u00e9clencher des troubles digestifs),<\/li>\n<li style=\"margin-left: 20px;\">ne pas manger trop de fibres (fruits secs),<\/li>\n<li style=\"margin-left: 20px;\">\u00e9viter les graisses,<\/li>\n<li style=\"margin-left: 20px;\">\u00e9viter la consommation d&rsquo;une boisson gazeuse qui n&rsquo;est nutritionnellement pas justifi\u00e9e pendant l&rsquo;effort (par contre apr\u00e8s l&rsquo;effort je conseille de boire une boisson de r\u00e9cup\u00e9ration et 250ml d&rsquo;une boisson sal\u00e9e et bicarbonat\u00e9e surtout si le sportif a beaucoup transpir\u00e9),<\/li>\n<li style=\"margin-left: 20px;\">le pH de la boisson doit \u00eatre neutre (autour de 7), surtout pas acide,<\/li>\n<li style=\"margin-left: 20px;\">enfin la pr\u00e9sence de min\u00e9raux (surtout le sel, en quantit\u00e9 adapt\u00e9e, dissous dans la boisson et surtout pas sous forme de comprim\u00e9s) acc\u00e9l\u00e8re la vidange de l&rsquo;estomac.<\/li>\n<\/ul>\n<p>8 &#8211; Bien boire apr\u00e8s l&rsquo;effort pour optimiser la qualit\u00e9 de la r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\n<p>9 &#8211; Un rep\u00e8re \u00e0 conna\u00eetre : les derni\u00e8res urines de la journ\u00e9e doivent \u00eatre claires, \u00ab comme de l&rsquo;eau \u00bb ; sinon il faut boire encore.<\/p>\n<p>10 &#8211; Le soir, placer une bouteille d&rsquo;eau \u00e0 port\u00e9e de main pour boire quelques gorg\u00e9es en cas de r\u00e9veil nocturne.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Pendant l&rsquo;effort le sportif perd de l&rsquo;eau pour 3 raisons : En se contractant les muscles produisent de la chaleur (comme un moteur), ce qui am\u00e8ne une perte d&rsquo;eau. 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