{"id":535,"date":"2018-01-02T12:59:25","date_gmt":"2018-01-02T11:59:25","guid":{"rendered":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/les-principales-cles-pour-reussir-en-trail\/"},"modified":"2018-12-04T10:57:23","modified_gmt":"2018-12-04T09:57:23","slug":"les-principales-cles-pour-reussir-en-trail","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/les-principales-cles-pour-reussir-en-trail\/","title":{"rendered":"Les principales cl\u00e9s pour r\u00e9ussir en trail"},"content":{"rendered":"

C\u2019est \u00e0 partir de l\u2019analyse de vos qualit\u00e9s d\u2019une part et de vos possibilit\u00e9s d\u2019entra\u00eenement d\u2019autre part (temps disponible pour l\u2019entra\u00eenement et la r\u00e9cup\u00e9ration, facilit\u00e9 d\u2019acc\u00e8s \u00e0 du d\u00e9nivel\u00e9, etc.) que vous construirez votre entra\u00eenement. Tout seul comme un grand ou avec l\u2019aide d\u2019un tiers, mais celui-ci doit absolument conna\u00eetre vos conditions de vie, vos envies, vos objectifs.
\nVotre entra\u00eenement d\u00e9pendra donc aussi de vos points faibles et de vos points forts. A titre d\u2019exemple, voici en \u00e9tant tr\u00e8s sch\u00e9matique, ce qu\u2019il est probable qu\u2019un athl\u00e8te ait \u00e0 travailler en fonction de son pass\u00e9 sportif (1 croix : qualit\u00e9 \u00e0 entretenir \/ 2 croix : qualit\u00e9 \u00e0 d\u00e9velopper \/ 3 croix : priorit\u00e9 dans l\u2019entra\u00eenement) :<\/p>\n

 <\/p>\n

\n\n\n\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t
<\/td>Qualit\u00e9s \u00e0 travailler<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td><\/td>V02 max<\/td> Endurance<\/td>Co\u00fbt \u00e9nerg\u00e9tique (1)<\/td>R\u00e9sistance musculaire<\/td>Technique b\u00e2tons (2)<\/td>Force<\/td>Mental<\/td>\n<\/tr>\n
Ski de fond, ski-alpinisme<\/td>X<\/td>XX<\/td>XXX<\/td>XX<\/td>X<\/td>X<\/td>X<\/td>\n<\/tr>\n
Raid multisports<\/td>XX<\/td>X<\/td>XXX<\/td>X<\/td>X<\/td>X<\/td>X<\/td>\n<\/tr>\n
V\u00e9lo (comp\u00e9tition)<\/td>X<\/td>XX<\/td>XXX<\/td>XXX<\/td>XXX<\/td>X<\/td>X<\/td>\n<\/tr>\n
Pass\u00e9 Sportif<\/td>Cyclo-tourisme<\/td>XX<\/td>X<\/td>XXX<\/td>XXX<\/td>XXX<\/td>XX<\/td>XX<\/td>\n<\/tr>\n
Athl\u00e9 (piste, cross)<\/td>X<\/td>XXX<\/td>X<\/td>XXX<\/td>XXX<\/td>XX<\/td>X<\/td>\n<\/tr>\n
Marathon<\/td>XX<\/td>XX<\/td>X<\/td>X<\/td>XXX<\/td>XX<\/td>XX<\/td>\n<\/tr>\n
Sports collectifs<\/td>XX<\/td>XXX<\/td>XX<\/td>XX<\/td>XXX<\/td>X<\/td>XX<\/td>\n<\/tr>\n
Aucun sport<\/td>XXX<\/td>XXX<\/td>XX<\/td>XXX<\/td>XXX<\/td>XX<\/td>XXX<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

 <\/p>\n

Pour vous guider dans les grandes lignes de votre pr\u00e9paration annuelle, voici quelques cl\u00e9s de l\u2019entra\u00eenement n\u00e9cessaires \u00e0 conna\u00eetre pour pr\u00e9parer un trail ou un ultra-trail :<\/p>\n

La progressivit\u00e9 :<\/h2>\n

La progressivit\u00e9 doit se faire dans les objectifs vis\u00e9s. On ne part sur l\u2019UTMB que lorsque l\u2019on se sent pr\u00eat pour cela, pas parce que \u00ab \u00e7a fait bien \u00bb. Mais la progressivit\u00e9, c\u2019est aussi dans les charges d\u2019entra\u00eenement. Pour respecter une certaine progressivit\u00e9, encore faut-il pouvoir mesurer sa quantit\u00e9 d\u2019entra\u00eenement. Les cyclistes et les marathoniens raisonnent en g\u00e9n\u00e9ral en nombre de kilom\u00e8tres parcourus. En trail, on compte plut\u00f4t le nombre d\u2019heures. Cela permet d\u2019int\u00e9grer les autres disciplines, le d\u00e9nivel\u00e9 et la difficult\u00e9 du terrain. Il est donc utile de tenir \u00e0 jour un carnet d\u2019entra\u00eenement o\u00f9 vous noterez ces donn\u00e9es chiffr\u00e9es, des variables qualitatives (types d\u2019entra\u00eenement, type de terrain) ainsi que d\u2019autres indices tels que la fr\u00e9quence cardiaque de repos, vos sensations, les \u00e9pisodes infectieux, la m\u00e9t\u00e9o, votre poids, etc. Si tout cela vous ennuie, ce n\u2019est pas indispensable mais essayez de noter au moins les heures d\u2019entra\u00eenement. Dix pour cent d\u2019augmentation par an, pas plus, semble un bon chiffre. \u00c7a vous permettra de calculer en combien d\u2019ann\u00e9es vous pourrez vous entra\u00eener autant que Kilian Jornet qui fait 1000 h \/ an ! Rassurez-vous, Thomas St-Girons ne fait que 300 h par an, \u00e7a ne l\u2019emp\u00eache pas de faire d\u2019excellents r\u00e9sultats.<\/p>\n

L\u2019individualisation :<\/h2>\n

C\u2019est ce que nous avons rappel\u00e9 ici en introduction, vous \u00eates unique de par vos g\u00e8nes, votre \u00e2ge, votre pratique ant\u00e9rieure, votre sexe, votre niveau, vos conditions de vie, etc. L\u2019individualisation, c\u2019est aussi \u00e9couter ses envies. Par exemple, le breton Patrick Lothod\u00e9, plusieurs fois sur le podium aux Templiers, n\u2019est pas attir\u00e9 par les distances sup\u00e9rieures aux Templiers car cela impose de beaucoup marcher en mont\u00e9e. Or lui, ce qu\u2019il aime, c\u2019est courir. Idem pour Gilles Guichard.<\/p>\n

Que l\u2019entra\u00eenement ne puisse \u00eatre commun \u00e0 tous ne signifie pas que chacun doive s\u2019entra\u00eener dans son coin : il existe une panoplie d\u2019astuces pour que des personnes de niveaux diff\u00e9rents puissent courir ensemble. Si vous \u00eates plus fort que vos petits camarades ou que vous voulez vous entra\u00eener avec votre \u00e9pouse (sauf si vous \u00eates mari\u00e9 avec Paula Radcliffe), vous pouvez :<\/p>\n

    \n
  • partir plus t\u00f4t et retrouver les autres apr\u00e8s une ou deux heures seul(e)<\/li>\n
  • faire une deuxi\u00e8me s\u00e9ance, plus sp\u00e9cifique, dans la journ\u00e9e et consid\u00e9rer la premi\u00e8re s\u00e9ance comme du volume \u00e0 allure lente<\/li>\n
  • retrouver les autres pour l\u2019\u00e9chauffement et la r\u00e9cup\u00e9ration<\/li>\n
  • porter un peu de leurs affaires dans votre sac (ou vous lester avec des cailloux)<\/li>\n
  • lors des rando-course, utiliser un \u00e9lastique pour tracter un partenaire comme sur les raids aventures<\/li>\n
  • faire des s\u00e9ances d\u2019interval-training sur piste ou sous forme d\u2019aller\/retours en c\u00f4tes<\/li>\n
  • pratiquer le bike and run<\/li>\n
  • acheter un tandem<\/li>\n<\/ul>\n

    La sp\u00e9cificit\u00e9 :<\/h2>\n

    Ce principe d\u2019entra\u00eenement est tr\u00e8s simple : l\u2019entra\u00eenement doit de plus en plus ressembler \u00e0 la comp\u00e9tition au fur et \u00e0 mesure que l\u2019on s\u2019approche de celle-ci. En pratique, une possibilit\u00e9 est de r\u00e9aliser un gros travail foncier (par exemple de deux mois) avant d\u2019ajouter progressivement du travail de qualit\u00e9, plus intensif. A mon sens, ce n\u2019est pas la bonne mani\u00e8re de proc\u00e9der en trail. Il est pr\u00e9f\u00e9rable de r\u00e9aliser le travail de d\u00e9veloppement de la VO2max d\u2019un c\u00f4t\u00e9 et de la musculation de l\u2019autre, assez t\u00f4t dans la saison et de diminuer les intensit\u00e9s \u00e0 l\u2019approche des premiers objectifs en passant sur du travail au seuil (pour du trail court) ou \u00e0 vitesse sp\u00e9cifique (week-end chocs, pour de l\u2019ultra-trail).<\/p>\n

    L\u2019alternance :<\/h2>\n

    L\u2019un des principes fondamentaux de l\u2019entra\u00eenement est de surprendre l\u2019organisme. Ce n\u2019est bon ni pour votre corps, ni pour votre t\u00eate de r\u00e9p\u00e9ter tous les jours la m\u00eame chose. Variez les parcours, les types de terrains, les partenaires d\u2019entra\u00eenement, les horaires, les types de s\u00e9ances et leur dur\u00e9e, les sports, etc. Variez aussi les comp\u00e9titions. Pourquoi refaire toujours les m\u00eames trails ? Le calendrier est si riche. Pourquoi m\u00eame ne pas aller voir du c\u00f4t\u00e9 d\u2019autres sports comme le raid multisports ou les raids orientations ?
    \nMais l\u2019alternance, c\u2019est surtout entre travail et repos. C’est m\u00eame sans doute le principe-cl\u00e9 de l’entra\u00eenement. Il est indispensable de respecter des temps faibles, c\u2019est-\u00e0-dire des moments de r\u00e9cup\u00e9ration, relative ou compl\u00e8te. Le corps en a besoin, par exemple pour r\u00e9g\u00e9n\u00e9rer les fibres musculaires mises \u00e0 mal par les longues courses en descente. Ou pour que le syst\u00e8me immunitaire retrouve sa vigueur ou encore pour refaire les stocks \u00e9nerg\u00e9tiques.<\/p>\n

    En pratique, il est bien d\u2019avoir une journ\u00e9e au minimum de repos syst\u00e9matiquement chaque semaine. De la m\u00eame fa\u00e7on, il est bien de placer chaque mois une semaine o\u00f9 vous allez baisser pied sur le volume d\u2019entra\u00eenement (cf sch\u00e9ma ci-dessous), en particulier sur le nombre de kilom\u00e8tres courus. Ce sera en particulier le cas avant chaque couse. On l\u2019a vu, l\u2019alternance c\u2019est aussi pr\u00e9voir des coupures annuelles (au moins une longue).<\/p>\n

    \"\"<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Vous \u00eates unique de par vos g\u00e8nes, votre \u00e2ge, votre pass\u00e9 sportif votre sexe, votre niveau de performance … Il est donc impossible de donner un plan d\u2019entra\u00eenement adapt\u00e9 sans conna\u00eetre l\u2019athl\u00e8te, ses conditions de vie (travail, famille) et son environnement. Il ne sert absolument \u00e0 rien de copier les plans d\u2019entra\u00eenements des meilleurs ou m\u00eame d\u2019autres coureurs de m\u00eame niveau que vous mais dont les conditions professionnelles et familiales sont autres. Tous les bons entra\u00eeneurs en font le constat.<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":2196,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[96],"class_list":["post-535","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trail-ultra-trail"],"yoast_head":"\nLes principales cl\u00e9s pour r\u00e9ussir en trail - OVERSTIM.s<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/les-principales-cles-pour-reussir-en-trail\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"fr_FR\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Coureurs : Tout savoir sur les principales cl\u00e9s pour r\u00e9ussir en trail ! 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