{"id":529,"date":"2018-01-02T12:59:16","date_gmt":"2018-01-02T11:59:16","guid":{"rendered":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/gonflez-votre-vo2max\/"},"modified":"2018-12-04T11:32:38","modified_gmt":"2018-12-04T10:32:38","slug":"gonflez-votre-vo2max","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/gonflez-votre-vo2max\/","title":{"rendered":"Gonflez votre VO2max !"},"content":{"rendered":"<p>Les performances des \u00e9preuves de longue dur\u00e9e (sup\u00e9rieure \u00e0 30 minutes d\u2019effort) sont sans aucun doute expliqu\u00e9es par la capacit\u00e9 \u00e0 consommer de grands volumes d\u2019oxyg\u00e8ne, c\u2019est-\u00e0-dire de la VO2max. Evidemment, plus l\u2019effort dure, plus la capacit\u00e9 \u00e0 soutenir un pourcentage \u00e9lev\u00e9 de la puissance maximale a\u00e9robie prend une place plus importante mais il n\u2019en reste pas moins qu\u2019avoir la \u2018\u2018caisse\u2019\u2019 est un pr\u00e9alable \u00e0 toute performance. Pour illustrer nos propos, prenons deux cyclistes de poids strictement identiques, engag\u00e9s sur une mont\u00e9e de col. L\u2019un (coureur A) poss\u00e9dant une puissance maximale a\u00e9robie de 450 W, l\u2019autre (coureur B) de 400 W. Le coureur A est capable de soutenir 85 % de sa PMA sur une heure d\u2019effort alors que le coureur B, lui, 90 %. En premi\u00e8re intention, nous pensons que le coureur B atteindra le sommet avant A (90 vs 85 %). Or, 85 % de 450 W donne 382 W et 90 % de 400 W fait 360 W. Le coureur A, potentiellement, va soutenir 382 W sur la mont\u00e9e de col alors que B d\u00e9veloppera 360 W. Le verdict est sans appel : le coureur A fera donc, en th\u00e9orie, une meilleure performance que le coureur B, bien qu\u2019il soit capable de soutenir un moindre pourcentage de sa PMA. Oui mais voil\u00e0, il poss\u00e8de une tr\u00e8s bonne puissance maximale a\u00e9robie !<\/p>\n<p>Dans ce contexte, la r\u00e9alisation de s\u00e9ances sp\u00e9cifiques visant \u00e0 l\u2019am\u00e9lioration de la PMA s\u2019av\u00e8re indispensable, quelles que soient les caract\u00e9ristiques de l\u2019\u00e9preuve pr\u00e9par\u00e9e.<\/p>\n<h2 id=\"question\">A l\u2019entra\u00eenement<\/h2>\n<p>Pour am\u00e9liorer votre puissance maximale a\u00e9robie, vous pouvez rouler \u00e0 faible intensit\u00e9. Dans ce cas, vous allez jouer sur les param\u00e8tres musculaires (p\u00e9riph\u00e9riques) de la PMA. Ces sorties longues pr\u00e9sentent n\u00e9anmoins deux limites principales : tout d\u2019abord, celle qu\u2019il faut avoir beaucoup de temps \u00e0 consacrer \u00e0 son entra\u00eenement pour esp\u00e9rer grappiller quelques points de PMA avec des sorties \u00e0 faible intensit\u00e9. Or, peu d\u2019entre vous peuvent se permettre de rouler trois heures tous les jours ! La seconde limite aux sorties longues pour am\u00e9liorer la PMA est que la contrainte g\u00e9n\u00e9r\u00e9e n\u2019est pas suffisante pour induire de r\u00e9els progr\u00e8s. Si vous souhaitez sensiblement am\u00e9liorer votre PMA, vous devez n\u00e9cessairement en passer par la r\u00e9alisation de s\u00e9ances intenses.<\/p>\n<h2 id=\"question\">Ses principes<\/h2>\n<p>Peu importe comment vous nommez ce travail intense (intermittent, interval-training, fractionn\u00e9, fartlek, etc.), le principe reste le m\u00eame : encha\u00eener des fractions d\u2019effort \u00e0 haute intensit\u00e9, entrecoup\u00e9es par des p\u00e9riodes de r\u00e9cup\u00e9ration r\u00e9alis\u00e9es \u00e0 faible vitesse. R\u00e9p\u00e9t\u00e9, ce travail va induire de sensibles adaptations, tant centrales que p\u00e9riph\u00e9riques.<\/p>\n<p>Afin d\u2019atteindre l\u2019objectif recherch\u00e9, l\u2019am\u00e9lioration de la puissance maximale a\u00e9robie, une s\u00e9ance d\u2019intermittent doit r\u00e9pondre \u00e0 certaines r\u00e8gles :<\/p>\n<ul>\n<li>La dur\u00e9e et l\u2019intensit\u00e9 des fractions d\u2019effort peuvent aller de 30 secondes, r\u00e9alis\u00e9es \u00e0 100 et 120 % de la PMA, jusqu\u2019\u00e0 4 minutes (90 % de la puissance maximale a\u00e9robie).<\/li>\n<li>La dur\u00e9e de la r\u00e9cup\u00e9ration est \u00e9gale ou l\u00e9g\u00e8rement inf\u00e9rieure (deux tiers) \u00e0 celle de l\u2019effort.<\/li>\n<li>La r\u00e9cup\u00e9ration entre les r\u00e9p\u00e9titions et les s\u00e9ries est active, en roulant doucement.<\/li>\n<li>Le nombre de s\u00e9ries et de r\u00e9p\u00e9titions d\u00e9pend de l\u2019objectif recherch\u00e9 (maintien ou progression de la VMA), de vous, de votre \u00e2ge, de la p\u00e9riode de la saison, de votre exp\u00e9rience, etc.<\/li>\n<li>Si vous additionnez les fractions d\u2019effort, la dur\u00e9e obtenue doit \u00eatre d\u2019une quinzaine de minutes.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Quel d\u00e9lai entre deux s\u00e9ances de PMA ?<\/h2>\n<p>Il est g\u00e9n\u00e9ralement conseill\u00e9 de respecter 48h, ce d\u00e9lai \u00e9tant th\u00e9oriquement suffisant pour r\u00e9cup\u00e9rer. Mais comme le principe de l\u2019entra\u00eenement consiste \u00e0 repousser les limites de l\u2019organisme, ne vous interdisez rien : encha\u00eenez parfois deux s\u00e9ances intenses \u00e0 24h d\u2019intervalle !<\/p>\n<p>Pour calibrer l\u2019intensit\u00e9 des fractions d\u2019effort et de r\u00e9cup\u00e9ration, au-del\u00e0 des indications kilom\u00e9triques, temporelles, biologiques (fr\u00e9quence cardiaque) et m\u00e9caniques (puissance), \u00e9coutez les nombreux signaux qui \u00e9manent de votre corps. Vos sensations, lorsque vous savez les \u00e9couter et les interpr\u00e9ter, ne trompent jamais. Ainsi, lors d\u2019une s\u00e9ance visant l\u2019am\u00e9lioration de la PMA, \u00e0 l\u2019effort, vous ne devez pouvoir parler, votre ventilation \u00e9tant forte.<\/p>\n<h2 id=\"question\">Quel \u00e9chauffement pour une s\u00e9ance de PMA ?<\/h2>\n<p>Si vous avez peu de temps \u00e0 consacrer \u00e0 votre entra\u00eenement et\/ou si vous souhaitez r\u00e9aliser une s\u00e9ance de PMA stricte, une vingtaine de minutes d\u2019\u00e9chauffement suffisent, \u00e0 faible intensit\u00e9 et termin\u00e9es par trois ou quatre acc\u00e9l\u00e9rations progressives sur une vingtaine de secondes. Si vous avez du temps, cette s\u00e9ance intense peut \u00eatre r\u00e9alis\u00e9e dans le cadre d\u2019une sortie longue, en d\u00e9but, au milieu ou en fin de s\u00e9ance. Ainsi, vous la r\u00e9aliserez alors que vous \u00eates \u2018\u2018frais\u2019\u2019, moyennement fatigu\u00e9 ou carr\u00e9ment en situation de pr\u00e9-fatigue. La contrainte g\u00e9n\u00e9r\u00e9e \u00e9tant diff\u00e9rente mais pas moins efficace. Evidemment, de la PMA en fin de sortie, alors que vous avez d\u00e9j\u00e0 roul\u00e9 plusieurs heures, est r\u00e9alis\u00e9e alors que les r\u00e9serves de glucose sont partiellement \u00e9puis\u00e9es. Peu importe ! Votre objectif est de progresser, ce n\u2019est pas la charge externe (le travail r\u00e9alis\u00e9) qui est important mais bien ses effets sur l\u2019organisme. Or, les adaptations sont major\u00e9es lorsque le glycog\u00e8ne (le glucose stock\u00e9 dans les muscles) manque. Vous am\u00e9liorez alors votre PMA bien que vous ne soyez pas capable de soutenir des efforts de plus de 90 % de votre puissance maximale a\u00e9robie.<br \/>\nLes s\u00e9ances d\u2019intermittent doivent \u00eatre planifi\u00e9es tout au long de l\u2019ann\u00e9e et ce, d\u00e8s le d\u00e9but de la pr\u00e9paration.<\/p>\n<p>La s\u00e9ance de PMA, il faut plut\u00f4t la r\u00e9aliser le matin, le midi ou le soir ? Une s\u00e9ance de puissance maximale a\u00e9robie r\u00e9alis\u00e9e le soir, apr\u00e8s une journ\u00e9e de travail donc fatigu\u00e9, ne sera pas moins efficace que la m\u00eame s\u00e9ance r\u00e9alis\u00e9e le matin, m\u00eame si vous ne parvenez pas \u00e0 soutenir les puissances souhait\u00e9es. L\u00e0 aussi, l\u2019important n\u2019est pas le travail r\u00e9alis\u00e9 mais bien la charge interne g\u00e9n\u00e9r\u00e9e.<\/p>\n<h2 id=\"question\">Soignez votre alimentation<\/h2>\n<p>Le glucose \u00e9tant le principal substrat \u00e9nerg\u00e9tique lorsque l\u2019intensit\u00e9 de l\u2019exercice est \u00e9lev\u00e9e, en pr\u00e9vision d\u2019une s\u00e9ance de PMA, il est utile de soigner en amont ses apports en glucides.<\/p>\n<div class=\"Le conseil OVERSTIM.s alert alert-info\" role=\"alert\">\n<div class=\" alert-title\">Le conseil OVERSTIM.s<\/div>\n<p>Afin de partir avec une \u00e9nergie glucidique adapt\u00e9e, une collation de <a href=\"https:\/\/www.overstims.com\/petits-dejeuners-sportif\/spordej\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">SPORDEJ<\/a> jusqu\u2019\u00e0 une demi-heure avant votre s\u00e9ance permettra d&rsquo;aborder un entra\u00eenement en plein possession de ses moyens.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"question\">Les progr\u00e8s recherch\u00e9s<\/h2>\n<p>Nous ne sommes pas tous \u00e9gaux face aux progr\u00e8s ! Certains coureurs r\u00e9agissent vite et bien \u00e0 l\u2019entra\u00eenement, d\u2019autres, \u00e0 l\u2019inverse, pour des contraintes de m\u00eame intensit\u00e9, ne progresseront pas ou peu. Leur entra\u00eenabilit\u00e9 est faible. Cette aptitude \u00e0 la progression d\u00e9pend, en partie, de l\u2019h\u00e9r\u00e9dit\u00e9, mais pas seulement. L\u2019environnement l\u2019influe \u00e9galement : l\u2019alimentation par exemple joue un r\u00f4le pr\u00e9pond\u00e9rant. Certains d\u00e9ficits nutritionnels, en acides gras om\u00e9ga-3 par exemple, vont emp\u00eacher \u00e0 l\u2019organisme de pleinement tirer avantage d\u2019une s\u00e9ance et donc de s\u2019adapter (et progresser). Dans ce contexte, r\u00e9ussir une s\u00e9ance de PMA n\u2019est pas seulement se pr\u00e9occuper de la s\u00e9ance en elle-m\u00eame mais aussi de la qualit\u00e9 de la r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\n<p id=\"question\">Rappel des zones d\u2019intensit\u00e9 :<\/p>\n<div class=\"table-responsive\">\n<table id=\"tablepress-12\" class=\"tablepress tablepress-id-12 table\">\n<thead>\n<tr class=\"row-1\">\n\t<th class=\"column-1\">INTENSITES<\/th><th class=\"column-2\">Zone d'intensit\u00e9 1 <\/th><th class=\"column-3\">Zone d'intensit\u00e9 2<\/th><th class=\"column-4\">Zone d'intensit\u00e9 3<\/th><th class=\"column-5\">Zone d'intensit\u00e9 4<\/th><th class=\"column-6\">Zone d'intensit\u00e9 5 <\/th><th class=\"column-7\">Zone d'intensit\u00e9 6<\/th><th class=\"column-8\">Zone d'intensit\u00e9 7<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody class=\"row-striping row-hover\">\n<tr class=\"row-2\">\n\t<td class=\"column-1\">MOTS CLES<\/td><td class=\"column-2\">ENDURANCE DE BASE<\/td><td class=\"column-3\">TEMPO<\/td><td class=\"column-4\">ALLURE COMPETITION<\/td><td class=\"column-5\">PUISSANCE AEROBIE<\/td><td class=\"column-6\">PMA<\/td><td class=\"column-7\">SPRINT LONG<\/td><td class=\"column-8\">SPRINT COURT<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-3\">\n\t<td class=\"column-1\">EFFORT<\/td><td class=\"column-2\">LEGER<\/td><td class=\"column-3\">SOUTENU<\/td><td class=\"column-4\">TEMPO<\/td><td class=\"column-5\">SEUL ANAEROBIE<\/td><td class=\"column-6\">MAXIMUM<\/td><td class=\"column-7\">LACTIQUE<\/td><td class=\"column-8\">ALACTIQUE<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-4\">\n\t<td class=\"column-1\">FREQUENCE CARDIAQUE<\/td><td class=\"column-2\">&lt; 70% FCM<\/td><td class=\"column-3\">70 \u00e0 85% FCM<\/td><td class=\"column-4\">85 \u00e0 92% FCM<\/td><td class=\"column-5\">92 \u00e0 97% FCM<\/td><td class=\"column-6\">97 \u00e0 100% FCM<\/td><td class=\"column-7\">Non-utilis\u00e9e<\/td><td class=\"column-8\">Non-utilis\u00e9e<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-5\">\n\t<td class=\"column-1\">PUISSANCE DE TRAVAIL<\/td><td class=\"column-2\">30 \u00e0 50% PMA<\/td><td class=\"column-3\">50 \u00e0 68% PMA<\/td><td class=\"column-4\">68 \u00e0 78% PMA<\/td><td class=\"column-5\">78 \u00e0 85% PMA<\/td><td class=\"column-6\">85 \u00e0 100% PMA<\/td><td class=\"column-7\">100 \u00e0 180% PMA<\/td><td class=\"column-8\">180 \u00e0 300% PMA<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-6\">\n\t<td class=\"column-1\">PERCEPTIONS (items)<\/td><td class=\"column-2\">Pas de douleurs, respiration ais\u00e9e, fatigue apparait apr\u00e8s plusieurs heures <\/td><td class=\"column-3\">Tr\u00e8s l\u00e9g\u00e8res douleurs, d\u00e9but essoufflement, \u00e0 l'aise mais moins facile <\/td><td class=\"column-4\">Douleurs musculaires, conversation difficile, mots brefs, allure course<\/td><td class=\"column-5\">Douleurs g\u00e9n\u00e9rales, conversation tr\u00e8s difficile<\/td><td class=\"column-6\">Douleurs g\u00e9n\u00e9rales, conversation impossible<\/td><td class=\"column-7\">Grandes douleurs, allure d\u00e9part, survitesse<\/td><td class=\"column-8\">Pas de douleur, effort tr\u00e8s court, sprint<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-7\">\n\t<td class=\"column-1\">DUREE DE SOUTIEN A L'INTENSITE<\/td><td class=\"column-2\">Plusieurs heures<\/td><td class=\"column-3\">1h30 environ<\/td><td class=\"column-4\">30' \u00e0 1h environ<\/td><td class=\"column-5\">10' \u00e0 20' environ<\/td><td class=\"column-6\">5' environ<\/td><td class=\"column-7\">2' environ<\/td><td class=\"column-8\">20'' environ<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div><!-- #tablepress-12 from cache -->\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Certains d\u2019entre vous affirment que la puissance maximale a\u00e9robie (PMA) est la solution \u00e0 tout, ils ne jurent que par elle. D\u2019autres, \u00e0 l\u2019inverse, s\u2019en d\u00e9sint\u00e9ressent totalement car ils pensent que la PMA n\u2019est utile que pour les efforts de courte dur\u00e9e, d\u2019une dizaine de minutes tout au plus. Ils pr\u00e9f\u00e8rent donc axer leur entra\u00eenement vers le travail d\u2019autres qualit\u00e9s, en particulier leur capacit\u00e9 \u00e0 soutenir un certain pourcentage de leur VO2max.<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":2053,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[154],"class_list":["post-529","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-notions-generales"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.8 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Gonflez votre VO2max ! - OVERSTIM.s<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/gonflez-votre-vo2max\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"fr_FR\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Cyclistes : Gonflez votre VO2max ! 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