{"id":526,"date":"2018-01-02T12:59:16","date_gmt":"2018-01-02T11:59:16","guid":{"rendered":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/les-sorties-longues\/"},"modified":"2021-04-19T13:41:02","modified_gmt":"2021-04-19T11:41:02","slug":"les-sorties-longues","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/les-sorties-longues\/","title":{"rendered":"Comment g\u00e9rer vos sorties longues en cyclisme ?"},"content":{"rendered":"<h2 id=\"question\">Quelle dur\u00e9e ?<\/h2>\n<p>Qualifier une sortie de longue est impossible en premi\u00e8re intention car c\u2019est l\u2019individu et le contexte qui permettent de le faire :<\/p>\n<ul>\n<li>Un cycliste dot\u00e9 d\u2019une forte exp\u00e9rience parlera d\u2019une sortie longue \u00e0 partir de quatre heures d\u2019effort alors qu\u2019une personne qui roule peu la consid\u00e9rera comme telle d\u00e8s la deuxi\u00e8me heure de pratique. L\u2019organisme du premier a d\u00e9velopp\u00e9 certaines adaptations qui font qu\u2019une m\u00eame contrainte g\u00e9n\u00e8re une fatigue de moindre ampleur apr\u00e8s plusieurs semaines d\u2019entra\u00eenement. Ces progr\u00e8s vont alors le contraindre \u00e0 augmenter r\u00e9guli\u00e8rement la charge de son entra\u00eenement afin de g\u00e9n\u00e9rer une fatigue de m\u00eame ampleur.<\/li>\n<li>Une s\u00e9ance ne g\u00e9n\u00e8re pas une fatigue de m\u00eame ampleur selon le moment de la journ\u00e9e, du cycle et de la saison \u00e0 laquelle elle est r\u00e9alis\u00e9e : rouler trois heures est plus fatiguant apr\u00e8s plusieurs jours d\u2019entra\u00eenement qu\u2019apr\u00e8s une semaine de r\u00e9cup\u00e9ration.<\/li>\n<li>Le contexte doit \u00e9galement \u00eatre pris en compte : r\u00e9alis\u00e9e apr\u00e8s plusieurs repas riches en glucides, une sortie induira une fatigue de moindre ampleur que la m\u00eame s\u00e9ance r\u00e9alis\u00e9e avec de faibles r\u00e9serves de glycog\u00e8ne.<\/li>\n<li>Une sortie de trois heures peut \u00eatre qualifi\u00e9e de longue si elle est r\u00e9alis\u00e9e seul, avec un vent de face, alors que sans vent et en groupe, il faudra rajouter deux heures pour atteindre le m\u00eame \u00e9tat de fatigue.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Vous l\u2019aurez compris, c\u2019est bien l\u2019ampleur de la fatigue g\u00e9n\u00e9r\u00e9e par la s\u00e9ance (la charge interne) qui permet de la qualifier de longue ou pas et non la charge externe, c\u2019est-\u00e0-dire le travail r\u00e9alis\u00e9 : rouler deux heures dans un contexte de pr\u00e9-fatigue est autant voire plus b\u00e9n\u00e9fique en terme de progr\u00e8s qu\u2019une sortie longue de trois heures r\u00e9alis\u00e9e dans un \u00e9tat de fraicheur physique.<\/p>\n<p>Ainsi, m\u00eame si vous avez peu de temps \u00e0 consacrer \u00e0 votre entra\u00eenement, vous pouvez esp\u00e9rer progresser en jouant sur le contexte de r\u00e9alisation (r\u00e9serves de glycog\u00e8ne, altitude, etc).<\/p>\n<h2 id=\"question\">Pourquoi des sorties longues ?<\/h2>\n<p>Les \u00e9preuves de longue dur\u00e9e g\u00e9n\u00e9rant de nombreux et profonds bouleversements au sein de l\u2019organisme, le corps doit \u00eatre soumis \u00e0 des contraintes de m\u00eames ampleurs r\u00e9guli\u00e8rement. Il gardera ainsi en m\u00e9moire les r\u00e9ponses apport\u00e9es et r\u00e9pondra alors plus rapidement et plus efficacement lorsqu\u2019il les rencontrera de nouveau. Les sorties longues pr\u00e9sentent un autre int\u00e9r\u00eat : apprendre \u00e0 g\u00e9rer la fatigue. Or, cette gestion n\u2019est pas naturelle, elle ne va pas de soi : c\u2019est en la \u2018\u2018subissant\u2019\u2019 pr\u00e9alablement que vous apprendrez \u00e0 la pr\u00e9venir, la reconna\u00eetre et \u00e0 performer malgr\u00e9 sa pr\u00e9sence. Les sorties longues sont utiles pour pr\u00e9parer les \u00e9preuves de longue dur\u00e9e mais il ne faut pas non plus en abuser car la fatigue g\u00e9n\u00e9r\u00e9e peut ne pas \u00eatre int\u00e9gralement r\u00e9sorb\u00e9e le jour de la comp\u00e9tition.<\/p>\n<h2 id=\"question\">Une fatigue dont il faut se m\u00e9fier<\/h2>\n<h3>La fatigue g\u00e9n\u00e9r\u00e9e par les sorties longues s\u2019explique par :<\/h3>\n<p id=\"sous_titre\"><strong>La baisse des r\u00e9serves d\u2019\u00e9nergie :<\/strong><\/p>\n<p>Le glycog\u00e8ne (le glucose stock\u00e9 dans le foie et les muscles) est le principal substrat \u00e9nerg\u00e9tique de l\u2019organisme \u00e0 l\u2019effort. Ses r\u00e9serves \u00e9tant faibles, une heure et demie d\u2019effort soutenu suffisent \u00e0 les d\u00e9pl\u00e9ter. Or, la r\u00e9alisation d\u2019un effort avec de faibles r\u00e9serves de glycog\u00e8ne majore la fatigue, laquelle est due \u00e0 une inflammation locale et \u00e0 des dommages structuraux.<\/p>\n<div class=\" alert alert-info\" role=\"alert\">\n<div class=\" alert-title\">Le conseil OVERSTIM.s<\/div>\n<p>Pour repousser le d\u00e9lai d\u2019\u00e9puisement du glycog\u00e8ne, consommez de <a href=\"https:\/\/www.overstims.com\/boissons-energetiques\/hydrixir-longue-distance\">l\u2019Hydrixir Longue Distance<\/a> tr\u00e8s r\u00e9guli\u00e8rement pendant l\u2019effort. Vous pourrez ainsi prolonger le temps de l\u2019effort et limiter la fatigue. <a href=\"https:\/\/www.overstims.com\/boissons-energetiques\/hydrixir-longue-distance\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Hydrixir Longue Distance<\/a> contient des glucides ainsi que des vitamines C et B6 qui contribuent \u00e0 r\u00e9duire la fatigue.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<\/div>\n<p id=\"sous_titre\"><strong>Une \u2019\u2018attaque\u2019\u2019 radicalaire :<\/strong><\/p>\n<p>L\u2019organisme, pour subvenir \u00e0 ses besoins \u00e9nerg\u00e9tiques, recourt \u00e0 l\u2019oxyg\u00e8ne pr\u00e9sent dans l\u2019atmosph\u00e8re. Bien que la majeure partie de cet oxyg\u00e8ne soit utilis\u00e9e pour fournir l\u2019\u00e9nergie, 5 % environ vont \u00eatre d\u00e9tourn\u00e9s et g\u00e9n\u00e9rer des radicaux libres oxyg\u00e9n\u00e9s. Ces esp\u00e8ces r\u00e9actives, en faible quantit\u00e9, ne posent pas probl\u00e8me. Au contraire, elles vont permettre le d\u00e9roulement de r\u00e9actions qui nous sont b\u00e9n\u00e9fiques. Le probl\u00e8me appara\u00eet lorsque ces radicaux libres oxyg\u00e9n\u00e9s s\u2019accumulent, l\u2019organisme n\u2019arrivant pas \u00e0 les prendre en charge. Or, rouler sur une longue dur\u00e9e, a fortiori dans des conditions particuli\u00e8res (chaleur, pollution, hypoglyc\u00e9mie, etc), g\u00e9n\u00e8re la production d\u2019une grande quantit\u00e9 de ces esp\u00e8ces r\u00e9actives.<\/p>\n<div class=\" alert alert-info\" role=\"alert\">\n<div class=\" alert-title\">Le conseil OVERSTIM.s<\/div>\n<p>OVERSTIM.s a agr\u00e9ment\u00e9 ses produits de substances antioxydantes pour mieux lutter contre les effets des radicaux libres \u00e0 l\u2019effort (<a href=\"https:\/\/www.overstims.com\/boissons-energetiques\/hydrixir-antioxydant\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Hydrixir Antioxydant<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.overstims.com\/boissons-energetiques\/hydrixir-longue-distance\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Hydrixir Longue Distance<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.overstims.com\/GEL-ANTIOXYDANT-LIQUIDE-gel-energetique-boite\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Gel antioxydant<\/a><\/p>\n<\/div>\n<p id=\"sous_titre\"><strong>Une baisse des d\u00e9fenses immunitaires :<\/strong><\/p>\n<p>Rouler s\u2019accompagne de la lib\u00e9ration d\u2019hormones du stress, des mol\u00e9cules utiles \u00e0 l\u2019effort car elles mobilisent les ressources \u00e9nerg\u00e9tiques de l\u2019organisme. Ces hormones sont utiles \u00e0 l\u2019effort, par contre, si elles perdurent, elles vont affaiblir l\u2019immunit\u00e9. Cette immunosuppression \u00e9tant particuli\u00e8rement sensible \u00e0 l\u2019issue d\u2019un effort de longue dur\u00e9e, expliquant alors les fr\u00e9quents troubles dont souffrent les coureurs en fin de pr\u00e9paration (apr\u00e8s plusieurs sorties longues r\u00e9alis\u00e9es et major\u00e9s par le stress pr\u00e9-comp\u00e9titif) : sph\u00e8re ORL, herp\u00e8s, etc.<\/p>\n<h2 id=\"sous_titre\">Une fragilisation des intestins\u2026<\/h2>\n<p>Les sorties longues fragilisent un organe dont personne (ou quasi&#8230;) ne se soucie : les intestins. A l\u2019effort, le d\u00e9bit sanguin est d\u00e9tourn\u00e9 des visc\u00e8res au profit des muscles et de la peau. Cette isch\u00e9mie, lorsqu\u2019elle dure et qu\u2019elle se r\u00e9p\u00e8te, alt\u00e8re la muqueuse des intestins. Or, une muqueuse intestinale fragilis\u00e9e devient poreuse, elle ne joue donc plus son r\u00f4le de filtre, laissant alors p\u00e9n\u00e9trer dans l\u2019organisme des mol\u00e9cules qui ne devraient pas s\u2019y trouver, d\u2019o\u00f9 l\u2019apparition de troubles digestifs (s\u2019accompagnant de d\u00e9ficits voire carences nutritionnels) et au-del\u00e0 (sph\u00e8re ORL, tendinite, etc).<\/p>\n<h2 id=\"question\">Pour faciliter la r\u00e9cup\u00e9ration d\u2019une sortie longue<\/h2>\n<p>Afin de ne pas tra\u00eener la fatigue li\u00e9e \u00e0 une sortie longue, vous pouvez:<\/p>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>Vous abstenir d\u2019ing\u00e9rer des anti-inflammatoires car ces m\u00e9dicaments retardent la r\u00e9cup\u00e9ration en bloquant l\u2019inflammation ! Or, ce processus est indispensable \u00e0 une r\u00e9cup\u00e9ration de qualit\u00e9.<\/li>\n<li>Enfiler des chaussettes de contention,<\/li>\n<li>Vous plonger dans un bain d\u2019eau froide,<\/li>\n<li>Vous nourrir correctement : huile de cameline, chanvre ou colza, \u00e9pices, poissons des mers froides, l\u00e9gumes, fruits (baies en particulier) doivent \u00eatre aux menus. A l\u2019inverse, supprimez les aliments contenant beaucoup de sucre et de \u2018\u2018mauvaises graisses\u2019\u2019 : sodas, viennoiseries, plats pr\u00e9par\u00e9s, c\u00e9r\u00e9ales, etc.<\/li>\n<li>Dormir !<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\" alert alert-info\" role=\"alert\">\n<div class=\" alert-title\">Le conseil OVERSTIM.s<\/div>\n<p>Pensez \u00e0 bien vous r\u00e9hydrater apr\u00e8s l\u2019effort. <a href=\"https:\/\/www.overstims.com\/BOISSON-DE-RECUPERATION-bouteille\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">La Boisson de recuperation<\/a> Overstim.s vous apporte l\u2019eau, les min\u00e9raux, les glucides et les prot\u00e9ines n\u00e9cessaires \u00e0 votre r\u00e9cup\u00e9ration<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<p class=\"legal\">Bonnne sortie !<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>  Pr\u00e9sente dans la plupart des plans d\u2019entrainement, la sortie longue rev\u00eat une importance toute particuli\u00e8re, suivez nles conseils de nos coachs pour organiser votre sortie ! <\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":2083,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[111],"class_list":["post-526","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-cyclisme-sur-route-nos-conseils-pour-de-performance"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.8 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Comment g\u00e9rer vos sorties longues en cyclisme ? - OVERSTIM.s<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/les-sorties-longues\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"fr_FR\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Cyclistes : Comment g\u00e9rer vos sorties longues ? 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