{"id":5251,"date":"2021-04-19T13:01:12","date_gmt":"2021-04-19T11:01:12","guid":{"rendered":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/?p=5251"},"modified":"2021-04-20T15:19:08","modified_gmt":"2021-04-20T13:19:08","slug":"6-semaines-pour-retrouver-votre-allure-de-course","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/6-semaines-pour-retrouver-votre-allure-de-course\/","title":{"rendered":"6 semaines pour retrouver votre allure de course"},"content":{"rendered":"<p>Apr\u00e8s de longs mois de footing \u00e0 la sensation, il est temps de reprendre un entrainement structur\u00e9. L\u2019id\u00e9al est de pr\u00e9parer une distance courte de 10 km car elle permet d&rsquo;\u00e9tablir un programme d&rsquo;entra\u00eenement avec des allures plus pr\u00e9cises pour une meilleure progression. Vous pourrez \u00e9galement travailler votre vitesse malgr\u00e9 les contraintes sanitaires actuelles (rayon de 10 km).<\/p>\n<p>Pour garder ou d\u00e9velopper une bonne qualit\u00e9 de course, il est indispensable de :<\/p>\n<ul>\n<li>D\u00e9velopper votre vitesse maximale a\u00e9robie<\/li>\n<li>Travailler \u00e0 allure sp\u00e9cifique sur parcours \u00e9talonn\u00e9<\/li>\n<li>D\u00e9velopper votre condition physique : \u00e9tirements, gainage, renforcement musculaire &#8230;<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"alert alert-info\" role=\"alert\">\n<p>AVANT TOUT, VOUS DEVEZ CONNAITRE VOTRE VMA, VOICI COMMENT LA CALCULER:<\/p>\n<p>Apr\u00e8s 15 \u00e0 20 minutes de footing en endurance fondamentale (70 -75% de votre Fr\u00e9quence Cardiaque Maximale \u2013 FCM), vous devez chercher \u00e0 parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes (sur route ou sur une piste d\u2019athl\u00e9tisme). Vous obtiendrez une premi\u00e8re estimation de votre VMA en multipliant par 10 la distance parcourue en m\u00e8tres.<\/p>\n<p><em>Exemple : un coureur ayant parcouru une distance de 1 500 m en 6 minutes poss\u00e8de une VMA \u00e9gale au moins \u00e0 15 km\/h (15 000)<\/em><\/p>\n<\/div>\n<h2>Votre programme d&rsquo;entrainement pour les 6 prochaines semaines<\/h2>\n<h3 style=\"margin-top: 50px; font-weight: 500;\">1- Les s\u00e9ances \u00e0 allure VMA (entre 95 et 105% de votre VMA)<\/h3>\n<p>Les s\u00e9ances \u00e0 allure VMA sont \u00e0 effectuer une fois par semaine.<\/p>\n<div class=\"table-responsive\"><span id=\"tablepress-115-description\" class=\"tablepress-table-description tablepress-table-description-id-115\"><\/span>\n\n<table id=\"tablepress-115\" class=\"tablepress tablepress-id-115 table\" aria-describedby=\"tablepress-115-description\">\n<thead>\n<tr class=\"row-1\">\n\t<th class=\"column-1\">Fraction<\/th><th class=\"column-2\">Nombre de r\u00e9p\u00e9titions<\/th><th class=\"column-3\">Distance \u00e0 parcourir au total <\/th><th class=\"column-4\">R\u00e9cup\u00e9ration entre fraction<\/th><th class=\"column-5\">R\u00e9cup\u00e9ration entre s\u00e9rie<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody class=\"row-striping row-hover\">\n<tr class=\"row-2\">\n\t<td class=\"column-1\">200 m<\/td><td class=\"column-2\">10<\/td><td class=\"column-3\">2 km<\/td><td class=\"column-4\">45''<\/td><td class=\"column-5\"><\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-3\">\n\t<td class=\"column-1\">ou sur 30''<\/td><td class=\"column-2\">12  (en 2x6)<\/td><td class=\"column-3\"><\/td><td class=\"column-4\">30''<\/td><td class=\"column-5\">5'<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-4\">\n\t<td class=\"column-1\">300 m <\/td><td class=\"column-2\">10<\/td><td class=\"column-3\"><\/td><td class=\"column-4\">1'<\/td><td class=\"column-5\"><\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-5\">\n\t<td class=\"column-1\">ou sur 1'<\/td><td class=\"column-2\">12  (2x6)<\/td><td class=\"column-3\">3km<\/td><td class=\"column-4\">1'<\/td><td class=\"column-5\">5'<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-6\">\n\t<td class=\"column-1\">400 m<\/td><td class=\"column-2\">8<\/td><td class=\"column-3\">3.2km<\/td><td class=\"column-4\">1'15''<\/td><td class=\"column-5\"><\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-7\">\n\t<td class=\"column-1\">500 m<\/td><td class=\"column-2\">8<\/td><td class=\"column-3\">4km<\/td><td class=\"column-4\">1'30''<\/td><td class=\"column-5\"><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div><!-- #tablepress-115 from cache -->\n<h3 style=\"margin-top: 50px; font-weight: 500;\">2- Les s\u00e9ances \u00e0 allure sp\u00e9cifique du 10km<\/h3>\n<p>Les s\u00e9ances \u00e0 allure sp\u00e9cifiques sont \u00e0 effectuer une fois par semaine ou tous les 10 jours.<br \/>\nCourir \u00e0 allure sp\u00e9cifique, c&rsquo;est courir \u00e0 la vitesse de comp\u00e9tition en fonction de votre objectif chronom\u00e9trique, ne vous laissez jamais griser par une vitesse sup\u00e9rieure.<br \/>\n<div class=\"table-responsive\"><span id=\"tablepress-119-description\" class=\"tablepress-table-description tablepress-table-description-id-119\"><br \/>\n<\/span>\n\n<table id=\"tablepress-119\" class=\"tablepress tablepress-id-119 table\" aria-describedby=\"tablepress-119-description\">\n<thead>\n<tr class=\"row-1\">\n\t<th class=\"column-1\">Fractions<\/th><th class=\"column-2\">Nombre<\/th><th class=\"column-3\">Total kilom\u00e8tres \u00e0 parcourir <\/th><th class=\"column-4\">R\u00e9cup entre fraction<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody class=\"row-striping row-hover\">\n<tr class=\"row-2\">\n\t<td class=\"column-1\">1 000 m<\/td><td class=\"column-2\">5<\/td><td class=\"column-3\">5<\/td><td class=\"column-4\">3'<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-3\">\n\t<td class=\"column-1\">1 500 m<\/td><td class=\"column-2\">4<br \/>\n<\/td><td class=\"column-3\">6<\/td><td class=\"column-4\">3'<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-4\">\n\t<td class=\"column-1\">2 000 m<\/td><td class=\"column-2\">3<\/td><td class=\"column-3\">6<\/td><td class=\"column-4\">4'<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-5\">\n\t<td class=\"column-1\">3 000 m, 2 000 m et 1 000m<\/td><td class=\"column-2\">1 de chaque<\/td><td class=\"column-3\">6<\/td><td class=\"column-4\">5' et 3'<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-6\">\n\t<td class=\"column-1\">1 000 m<\/td><td class=\"column-2\">6<\/td><td class=\"column-3\">6<\/td><td class=\"column-4\">3'<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div><!-- #tablepress-119 from cache --><\/p>\n<h3 style=\"margin-top: 50px; font-weight: 500;\">3- Les s\u00e9ances en endurance fondamentale<\/h3>\n<p>Une fois par semaine, effectuez une sortie \u00e0 allure facile d&rsquo;une dur\u00e9e de 45&prime; \u00e0 1h15&prime; maxi avec la possibilit\u00e9 d\u2019acc\u00e9l\u00e9rer sur les 10 \u00e0 15 derni\u00e8res minutes finales.<\/p>\n<h3 style=\"margin-top: 50px; font-weight: 500;\">4- Les s\u00e9ances de Pr\u00e9paration Physique G\u00e9n\u00e9rale (PPG) et de Pr\u00e9paration Physique Sp\u00e9cifique (PPS)<\/h3>\n<p>Pratiqu\u00e9s r\u00e9guli\u00e8rement, ces exercices (\u00e9tirements, gainages, renforcement musculaire) vous permettront d\u2019\u00e9viter les blessures, d\u2019am\u00e9liorer votre r\u00e9sistance et d\u2019augmenter votre puissance.<\/p>\n<h2>Comment g\u00e9rer votre alimentation \u00e0 entra\u00eenements ?<\/h2>\n<div class=\"alert alert-info\" style=\"margin-top: 30px;\" role=\"alert\">\n<p>Si la n\u00e9cessit\u00e9 d&rsquo;une alimentation sp\u00e9cifique est g\u00e9n\u00e9ralement admise \u00e0 l&rsquo;occasion des comp\u00e9titions, la nutrition sportive en p\u00e9riode d&rsquo;entra\u00eenement n&rsquo;a pas toujours l&rsquo;attention qu&rsquo;elle m\u00e9rite.<\/p>\n<p>C&rsquo;est pourtant elle qui conditionne \u00e0 la fois la qualit\u00e9 de vos entra\u00eenements, la progression et surtout une meilleure r\u00e9cup\u00e9ration vous permettant d&rsquo;enchainer les s\u00e9ances sans fatigue.<\/p>\n<\/div>\n<h3 style=\"margin-top: 50px; font-weight: 500;\">Votre petit-d\u00e9jeuner (ou collation) avant un entra\u00eenement<\/h3>\n<p><strong><a class=\"cta-link\" href=\"https:\/\/www.overstims.com\/collations-avant-effort\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Spordej<\/a><\/strong> est le petit-d\u00e9jeuner sportif id\u00e9al vous apportant une \u00e9nergie progressive et une haute digestibilit\u00e9.<\/p>\n<p>Pr\u00eat en quelques instants, <strong><a class=\"cta-link\" href=\"https:\/\/www.overstims.com\/collations-avant-effort\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Spordej<\/a><\/strong> est une d\u00e9licieuse collation vous permettant d&rsquo;aborder vos entra\u00eenements en pleine possession de vos moyens.<\/p>\n<p>Rapide et facile \u00e0 pr\u00e9parer, <strong><a class=\"cta-link\" href=\"https:\/\/www.overstims.com\/collations-avant-effort\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Spordej<\/a><\/strong> se consomme avant un entra\u00eenement matinal, \u00e0 l&rsquo;heure du d\u00e9jeuner ou en fin de journ\u00e9e.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.overstims.com\/collations-avant-effort\"><img decoding=\"async\" class=\"img-responsive img-center\" src=\"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/b0.jpg\" alt=\"Spordej\" \/><\/a><\/p>\n<h3 style=\"margin-top: 50px; font-weight: 500;\">L&rsquo;hydratation : un geste essentiel pour le sportif !<\/h3>\n<p>Une d\u00e9shydratation faible \u00e0 mod\u00e9r\u00e9e \u00e0 des cons\u00e9quences importantes pour le sportif et peut entrainer : une baisse d&rsquo;\u00e9nergie et moins d&rsquo;endurance, des crampes, des risques de blessures, une moins bonne r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\n<p>La <strong> <a class=\"cta-link\" href=\"https:\/\/www.overstims.com\/boissons-energetiques\/boisson-electrolytes-0-kcal\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Boisson \u00e9lectrolytes (z\u00e9ro calorie)<\/a><\/strong> vous apporte une hydratation optimale et compense vos pertes en sels min\u00e9raux et \u00e9lectrolytes li\u00e9es \u00e0 la transpiration lors de votre pratique sportive.<\/p>\n<p>Elle est particuli\u00e8rement adapt\u00e9e pour les\u00a0<strong>efforts de moins de 1h30<\/strong>\u00a0et\/ou en cas de\u00a0<strong>forte chaleur<\/strong>. Mais \u00e9galement pour les\u00a0<strong>pratiques sportives d&rsquo;int\u00e9rieur<\/strong>\u00a0comme le home-trainer, le tapis de course, le fitness &#8230;<\/p>\n<p>La <strong><a class=\"cta-link\" href=\"https:\/\/www.overstims.com\/boissons-energetiques\/boisson-electrolytes-0-kcal\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Boisson \u00e9lectrolytes (z\u00e9ro calorie)<\/a><\/strong> est tr\u00e8s rafraichissante, naturellement aromatis\u00e9e au citron, sans conservateur, sans acide citrique et sans \u00e9dulcorant.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.overstims.com\/boissons-energetiques\/boisson-electrolytes-0-kcal\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"img-responsive img-center\" src=\"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/b1.jpg\" alt=\"\" width=\"1000\" height=\"705\" \/><\/a><\/p>\n<h3 style=\"margin-top: 50px; font-weight: 500;\">Optimisez votre r\u00e9cup\u00e9ration<\/h3>\n<p>En p\u00e9riode d&rsquo;entra\u00eenement, une bonne r\u00e9cup\u00e9ration est essentielle pour maintenir votre \u00e9tat de forme et enchainer les s\u00e9ances sans\u00a0 fatigue.<\/p>\n<p>Afin d&rsquo;optimiser votre r\u00e9cup\u00e9ration, il est conseill\u00e9 de consommer le plus t\u00f4t possible apr\u00e8s l&rsquo;effort, la <strong><a class=\"cta-link\" href=\"https:\/\/www.overstims.com\/boissons-recuperation\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Boisson de r\u00e9cup\u00e9ration \u00e9lite<\/a><\/strong> pour recharger vos r\u00e9serves \u00e9nerg\u00e9tiques et r\u00e9g\u00e9n\u00e9rer vos muscles gr\u00e2ce \u00e0 ses whey prot\u00e9ines (prot\u00e9ines de lactos\u00e9rum), ses BCAA, sa glutamine et sa juste dose de glucides.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.overstims.com\/boissons-recuperation\"><img decoding=\"async\" class=\"img-responsive img-center\" src=\"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/b-r\u00e9cup-1024x819.jpg\" alt=\"Boisson de r\u00e9cup\u00e9ration \u00e9lite contient 35% de prot\u00e9ines - OVERSTIM.s\" \/><\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Vous souhaitez vous fixer un nouvel objectif ? Am\u00e9liorer ou retrouver votre vitesse ? \u00catre dans les startings blocks pour la reprise des courses ? Suivez les conseils de Dominique CHAUVELIER, quadruple Champion de France de Marathon et entraineur FFA.<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":5389,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[291,90],"class_list":["post-5251","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-advices-fr","category-course-a-pied"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.8 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>6 semaines pour retrouver votre allure de course - OVERSTIM.s<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Vous souhaitez vous fixer un nouvel objectif ? Am\u00e9liorer ou retrouver votre vitesse ? \u00catre dans les startings blocks pour la reprise des courses ? 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