D\u2019une fa\u00e7on g\u00e9n\u00e9rale, les effets principaux du manque de sommeil sont plus d\u2019ordre psychologique et cognitif que physiologique. Ceci renforce l\u2019id\u00e9e selon laquelle le sommeil est principalement utile au cerveau mais les cons\u00e9quences en sont tout aussi terribles sur le r\u00e9sultat des \u00e9preuves d\u2019ultra.<\/p>\n
Tout d\u2019abord, l\u2019effort est per\u00e7u comme plus difficile d\u00e8s le d\u00e9but de la course. Or, partir avec un niveau de perception de l\u2019effort inhabituellement \u00e9lev\u00e9 conduit \u00e0 une performance d\u00e9t\u00e9rior\u00e9e dans les sports d\u2019endurance. On note aussi des perturbations de l’humeur, des difficult\u00e9s attentionnelles, des troubles visuels allant jusqu\u2019aux hallucinations, une d\u00e9sorientation spatio-temporelle, etc. Enfin, le manque de sommeil entra\u00eene une alt\u00e9ration des aptitudes cognitives qui peut vous amener \u00e0 faire des erreurs, par exemple de strat\u00e9gie alimentaire ou mat\u00e9rielle, voire de parcours. Sur le Tor des G\u00e9ants 2011, le vainqueur aurait dormi 3 fois 10 minutes de sommeil sur les 75 h de son p\u00e9riple\u2026avant d\u2019\u00eatre disqualifi\u00e9 pour s\u2019\u00eatre tromp\u00e9 de route dans la derni\u00e8re heure, sans aucun doute par manque de lucidit\u00e9.<\/p>\n
L\u2019effet de la privation de sommeil sur la performance varie entre les individus. Certains ne parviennent plus \u00e0 rien d\u00e8s qu\u2019il leur manque quelques heures de sommeil et d\u2019autres r\u00e9sistent plut\u00f4t bien. Dans une \u00e9tude, une nuit de sommeil a \u00e9t\u00e9 impos\u00e9e \u00e0 un groupe de cobayes : ceux qui \u00e9taient le plus vuln\u00e9rables la premi\u00e8re fois sur un test d\u2019\u00e9valuation des aptitudes cognitives, l\u2019\u00e9taient aussi la seconde. Des r\u00e9sultats similaires ont \u00e9t\u00e9 trouv\u00e9s en ce qui concerne la perception subjective de son \u00e9tat de fatigue et le temps de r\u00e9action. A tel point que l\u2019on parle d\u00e9sormais de \u00ab trototype \u00bb pour d\u00e9signer la capacit\u00e9 de certaines personnes \u00e0 mieux r\u00e9sister que d\u2019autres \u00e0 la privation de sommeil. M\u00eame si on ne sait pas si la d\u00e9gradation des performances physiques est aussi reproductible, cela pourrait \u00eatre d\u00e9cisif en ultra. Contentons-nous pour l\u2019instant de parler au conditionnel.<\/p>\n
Actuellement, on ne sait m\u00eame pas si \u00eatre petit dormeur au quotidien est un atout pour les efforts qui n\u00e9cessitent une privation de sommeil. On aurait naturellement tendance \u00e0 le penser mais rien ne permet de le dire avec certitude. De m\u00eame, on ne sait pas si un entra\u00eenement \u00e0 la privation de sommeil (par exemple les personnes qui font des gardes \u00e0 l\u2019h\u00f4pital) rend plus r\u00e9sistant au manque de sommeil. Par contre, contrairement \u00e0 ce que l\u2019on pourrait penser, les personnes \u00e2g\u00e9es ne semblent pas plus sensibles au manque de sommeil. Voici une bonne nouvelle pour les coureurs v\u00e9t\u00e9rans, nombreux en ultra.<\/p>\n
Que peut-on faire pour optimiser son sommeil en course et r\u00e9duire les effets de la privation Tout d\u2019abord, en amont de l\u2019\u00e9preuve, on doit se poser la question des strat\u00e9gies de sommeil pr\u00e9paratoire. Est-il important de s\u2019habituer \u00e0 ne pas dormir dans les semaines voire les mois qui pr\u00e9c\u00e8dent l\u2019\u00e9preuve C\u2019est dangereux car pendant tout ce temps, on ne sera pas efficace \u00e0 l\u2019entra\u00eenement et les adaptations de l\u2019organisme se feront moins bien. On risque alors de tomber en phase de surentra\u00eenement. Et dans les jours qui pr\u00e9c\u00e8dent Faut-il se mettre en condition course, c\u2019est-\u00e0-dire peu dormir La r\u00e9ponse est non.<\/p>\n
Sinon, \u00e0 un moment donn\u00e9, on est oblig\u00e9 de payer la dette, soit en s\u2019arr\u00eatant dormir, soit en ralentissant ses efforts. S\u2019habituer \u00e0 ne pas dormir n\u2019est pas non plus une bonne id\u00e9e dans les jours qui pr\u00e9c\u00e9dent l\u2019\u00e9preuve. C\u2019est m\u00eame l\u2019inverse, il est essentiel de ne pas se pr\u00e9senter sur la ligne d\u00e9part en dette de sommeil, aussi minime soit-elle. Quand on approche de la course, il est m\u00eame possible que l\u2019on puisse \u00ab stocker \u00bb du sommeil. Cette id\u00e9e provient de rares \u00e9tudes qui se sont int\u00e9ress\u00e9es \u00e0 l\u2019effet inverse de la privation de sommeil, c\u2019est-\u00e0-dire une augmentation du temps pass\u00e9 au lit.<\/p>\n
Par exemple, des chercheurs ont r\u00e9cemment demand\u00e9 \u00e0 des cobayes basketteurs de dormir autant que possible avec comme objectif de rester au minimum 10 h couch\u00e9s par nuit, et cela pendant 7 semaines. Avec succ\u00e8s puisqu\u2019ils dormaient en moyenne presque deux heures de plus chaque nuit. Les r\u00e9sultats \u00e9taient assez spectaculaires : am\u00e9lioration de leur vitesse de sprint, de leur pr\u00e9cision au shoot de 9% et de leur temps de r\u00e9action. Dans une autre \u00e9tude, une seule semaine d\u2019extension du sommeil, permettait de meilleures performances cognitives lorsque les cobayes \u00e9taient priv\u00e9s de sommeil. Cela permettait aussi une meilleure r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\n
Bref, m\u00eame si on est loin de l\u2019effort physique de l\u2019ultra, il faut absolument dormir le plus possible la semaine d\u2019avant (la nuit et m\u00eame en ajoutant des siestes) et minimiser le stress professionnel, familial li\u00e9 \u00e0 la course. Par exemple, n\u2019attendez pas le dernier moment pour pr\u00e9parer votre mat\u00e9riel, votre ravitaillement, votre road-book, votre h\u00e9bergement, etc. Si le stress de la course vous emp\u00eache de dormir, respectez les conseils d\u2019hygi\u00e8ne de sommeil classiques (di\u00e9t\u00e9tique, literie, temp\u00e9rature de la pi\u00e8ce, \u00e9viter un travail intellectuel et les \u00e9crans lumineux juste avant d\u2019aller au lit, etc.) et au besoin faites appel \u00e0 des techniques de respiration et de relaxation . Si le d\u00e9part est en fin d\u2019apr\u00e8s-midi comme \u00e0 l\u2019UTMB\u00ae ou le soir comme \u00e0 la R\u00e9union, organisez-vous pour pouvoir faire une sieste le jour m\u00eame du d\u00e9part.<\/p>\n
Il faut bien avouer que \u00e7a t\u00e2tonne pas mal dans les pelotons \u00e0 ce niveau. Bien s\u00fbr, on va s\u2019inspirer des strat\u00e9gies de sommeil polyphasique utilis\u00e9es par les marins mais on ne sait pas bien quand placer ces multiples et courtes p\u00e9riodes de sommeil, ni quelle dur\u00e9e elles doivent avoir. Doit-on essayer de respecter un cycle complet Se faire r\u00e9veiller avant d\u2019entrer en sommeil lent profond car on sait que le r\u00e9veil est tr\u00e8s difficile \u00e0 ce stade M\u00eame chez les navigateurs, on manque encore s\u00e9rieusement d\u2019\u00e9tudes scientifiques sur le sujet. D\u2019autre part les strat\u00e9gies diff\u00e8rent : certains pratiquent des siestes de 20 minutes au maximum en journ\u00e9e alors que d\u2019autres vont dormir jusqu\u2019\u00e0 1 heure en continu. On raisonne encore ici dans un monde parfait alors que toutes ces \u00e9preuves se d\u00e9roulent dehors, souvent dans des conditions m\u00e9t\u00e9o difficiles (mauvais temps, chaleur) qui vont impacter la d\u00e9cision de s\u2019arr\u00eater de dormir ou de continuer \u00e0 veiller.<\/p>\n
Bref, chacun a son avis sur la meilleure strat\u00e9gie en ultra sans que l\u2019on sache vraiment qui a raison. Faut-il dormir d\u00e8s la 1\u00e8re nuit ou attendre d\u2019avoir vraiment sommeil Faut-il faire des cycles de sommeil complets (1 h 30) ou se contenter de micro-sommeils Quelle est la dur\u00e9e id\u00e9ale de ces sommeils flash On n\u2019en sait rien. On peut tout de m\u00eame avancer les choses suivantes : les p\u00e9riodes les plus difficiles pour rester vigilant (risques de blessures accrus) sont en d\u00e9but d\u2019apr\u00e8s-midi et en fin de nuit . C\u2019est aussi l\u00e0 qu\u2019il faudra placer un sommeil flash si vous n\u2019\u00eates pas en mesure de faire la course enti\u00e8re sans dormir. Sch\u00e9matiquement, pour un coureur qui n\u2019est pas en dette de sommeil au d\u00e9part, il n\u2019est pas utile de dormir pour les ultra-trails qui durent moins de 30 h ; entre 30 et 45 h, la question se pose et au-del\u00e0 de 45 h, il est pr\u00e9f\u00e9rable de pr\u00e9voir un arr\u00eat (plusieurs si la course est beaucoup plus longue) pour dormir.<\/p>\n
Soyez \u00e0 l’\u00e9coute de vous-m\u00eame, inutile de vous forcer \u00e0 dormir si tout va bien. Inspirez-vous de ce qu\u2019a r\u00e9alis\u00e9 Vincent Delebarre, vainqueur du Grand Raid de la R\u00e9union 2006 en s\u2019arr\u00eatant dormir 10 minutes. Il ne l\u2019avait pas pr\u00e9vu avant la course mais a su rester \u00e0 l\u2019\u00e9coute de ses sensations. Sur un UTMB\u00ae ou un Grand Raid de la R\u00e9union, une ou deux p\u00e9riodes de sommeil de 20 minutes sont suffisantes, quel que soit le niveau du coureur. Dormir plus longtemps vous expose \u00e0 un r\u00e9veil difficile . Ou alors il faut passer sur une dur\u00e9e de 1 h 30, ce qui commence \u00e0 \u00eatre vraiment long pour une \u00e9preuve de ce type. Ces sommeils flash (ou micro-sommeils) peuvent \u00eatre test\u00e9s lors des week-ends chocs<\/p>\n
Quoi qu\u2019il en soit, si vous choisissez de dormir (ou y \u00eates forc\u00e9 par l\u2019\u00e9puisement), veillez \u00e0 \u00eatre s\u00fbr de vous r\u00e9veiller soit gr\u00e2ce \u00e0 une alarme forte, soit par quelqu\u2019un de fiable (assistant, b\u00e9n\u00e9vole). Certains s\u2019endorment sur le chemin et comptent sur le froid pour les r\u00e9veiller. Cette strat\u00e9gie semble hasardeuse. Au contraire, essayez de vous mettre dans les meilleures conditions possibles, c\u2019est-\u00e0-dire au chaud. Changez-vous (haut du corps et pieds au sec suffisent) avant si vous le pouvez. En journ\u00e9e, utilisez un masque de sommeil comme ceux distribu\u00e9s dans les avions et des boules Quies s\u2019il y a du bruit autour de vous.<\/p>\n
Le petit coup de pompe de la fin de premi\u00e8re nuit pourra \u00eatre encaiss\u00e9 gr\u00e2ce \u00e0 la prise de caf\u00e9ine. Attention aux substances m\u00e9dicamenteuses effervescentes riches en caf\u00e9ine ou aux boissons \u00e9nergisantes. Contrairement aux boissons \u00e9nerg\u00e9tiques, les boissons \u00e9nergisantes ne sont pas formul\u00e9es pour r\u00e9pondre aux besoins de l\u2019effort physique. De plus, elles sont trop sucr\u00e9es et risquent donc d\u2019engendrer des probl\u00e8mes digestifs. Rien ne sert de vaincre son envie de dormir si elle est remplac\u00e9e par une envie de vomir !<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Lors des courses au large, les navigateurs n\u2019ont pas seulement \u00e0 affronter les mers d\u00e9mont\u00e9es, la solitude et les cargos. Un de leur plus gros challenge est de faire face \u00e0 la restriction s\u00e9v\u00e8re de sommeil. En ultra-trail, sans aller jusqu\u2019aux extr\u00eames privations des marins pratiquant la course au large, cela peut aussi \u00eatre un probl\u00e8me. L\u2019\u00e9preuve dure moins longtemps qu\u2019en mer mais l\u2019effort physique y est plus important que sur un bateau et, souvent, on ne dort pas du tout pendant une voire deux nuits. Il convient donc de ne pas n\u00e9gliger ce param\u00e8tre de la performance. Quelle sont les cons\u00e9quences de la privation totale de sommeil, comment s\u2019y pr\u00e9parer et comment faire face \u00e0 un besoin imp\u00e9rieux de sommeil, voil\u00e0 les th\u00e8mes abord\u00e9s dans cet article.<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":2259,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[96],"class_list":["post-524","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trail-ultra-trail"],"yoast_head":"\n