{"id":519,"date":"2018-01-02T12:59:16","date_gmt":"2018-01-02T11:59:16","guid":{"rendered":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/interval-training-changez-de-rythme\/"},"modified":"2018-11-26T16:00:22","modified_gmt":"2018-11-26T15:00:22","slug":"interval-training-changez-de-rythme","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/interval-training-changez-de-rythme\/","title":{"rendered":"Interval-Training : changez de rythme"},"content":{"rendered":"

L’entra\u00eenement par intervalles<\/h2>\n

Appel\u00e9e fractionn\u00e9 ou interval training, cette m\u00e9thode, apparue en athl\u00e9tisme dans les ann\u00e9es 50, a pour principe d’alterner au cours d’une s\u00e9ance des phases intensives hautes et basses multipli\u00e9es par un nombre \u00e9lev\u00e9 de r\u00e9p\u00e9titions. Cet exercice a pour but de solliciter l’organisme \u00e0 une intensit\u00e9 sup\u00e9rieure \u00e0 son allure de base mais dans un temps restreint, pour g\u00e9n\u00e9rer des adaptations physiologiques, lui permettant d’am\u00e9liorer des qualit\u00e9s cardiovasculaires \u00e0 l’effort. Cette approche procure quelquefois un peu d’appr\u00e9hension chez le v\u00e9t\u00e9tiste, pourtant les progr\u00e8s sont significatifs en quelques s\u00e9ances.<\/p>\n

Comment choisir l’intensit\u00e9 d’exercice pour garantir un travail de qualit\u00e9<\/h2>\n

D\u00e8s lors que vous r\u00e9alisez un entra\u00eenement par intervalles, le niveau d’intensit\u00e9 de l’exercice doit \u00eatre scrupuleusement d\u00e9finit et respect\u00e9 afin de garantir le travail dans la bonne th\u00e9matique. Vous pouvez faire un exercice de 30″30″ \u00e0 une allure soutenue (tempo) mais aussi \u00e0 une allure maximale, c’est sensiblement le m\u00eame exercice et pourtant, les adaptations physiologiques ne sont pas les m\u00eames. Pour am\u00e9liorer la d\u00e9finition des intensit\u00e9s de travail, les entra\u00eeneurs utilisent des zones d’intensit\u00e9 d’effort. Ces zones ont \u00e9t\u00e9 r\u00e9f\u00e9renc\u00e9es en fonction d’une allure pr\u00e9cise en lien avec les sensations ressenties sur le v\u00e9lo. L’objectif est de clarifier le vocabulaire employ\u00e9 pour d\u00e9finir les exercices et de compartimenter les th\u00e9matiques. Exemple : Zone 3 – allure d’un peloton \/tempo \u2013 sensation : douleur musculaire l\u00e9g\u00e8re, essoufflement mod\u00e9r\u00e9. De plus, gr\u00e2ce aux avanc\u00e9es technologiques (cardio, capteur de puissance…), il est possible d’avoir des rep\u00e8res autres que la perception, comme les battements cardiaques et les watts pour s’assurer du bon travail dans les zones pr\u00e9conis\u00e9es. Attention, tous ces appareils sont des outils, une aide pour mieux connaitre votre organisme, la principale mesure doit rester votre perception.<\/p>\n

Tableau des zones d’intensit\u00e9:<\/p>\n

\n\n\n\n\t\n\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t
INTENSITES<\/th>Zone d'intensit\u00e9 1 <\/th>Zone d'intensit\u00e9 2<\/th>Zone d'intensit\u00e9 3<\/th>Zone d'intensit\u00e9 4<\/th>Zone d'intensit\u00e9 5 <\/th>Zone d'intensit\u00e9 6<\/th>Zone d'intensit\u00e9 7<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
MOTS CLES<\/td>ENDURANCE DE BASE<\/td>TEMPO<\/td>ALLURE COMPETITION<\/td>PUISSANCE AEROBIE<\/td>PMA<\/td>SPRINT LONG<\/td>SPRINT COURT<\/td>\n<\/tr>\n
EFFORT<\/td>LEGER<\/td>SOUTENU<\/td>TEMPO<\/td>SEUL ANAEROBIE<\/td>MAXIMUM<\/td>LACTIQUE<\/td>ALACTIQUE<\/td>\n<\/tr>\n
FREQUENCE CARDIAQUE<\/td>< 70% FCM<\/td>70 \u00e0 85% FCM<\/td>85 \u00e0 92% FCM<\/td>92 \u00e0 97% FCM<\/td>97 \u00e0 100% FCM<\/td>Non-utilis\u00e9e<\/td>Non-utilis\u00e9e<\/td>\n<\/tr>\n
PUISSANCE DE TRAVAIL<\/td>30 \u00e0 50% PMA<\/td>50 \u00e0 68% PMA<\/td>68 \u00e0 78% PMA<\/td>78 \u00e0 85% PMA<\/td>85 \u00e0 100% PMA<\/td>100 \u00e0 180% PMA<\/td>180 \u00e0 300% PMA<\/td>\n<\/tr>\n
PERCEPTIONS (items)<\/td>Pas de douleurs, respiration ais\u00e9e, fatigue apparait apr\u00e8s plusieurs heures <\/td>Tr\u00e8s l\u00e9g\u00e8res douleurs, d\u00e9but essoufflement, \u00e0 l'aise mais moins facile <\/td>Douleurs musculaires, conversation difficile, mots brefs, allure course<\/td>Douleurs g\u00e9n\u00e9rales, conversation tr\u00e8s difficile<\/td>Douleurs g\u00e9n\u00e9rales, conversation impossible<\/td>Grandes douleurs, allure d\u00e9part, survitesse<\/td>Pas de douleur, effort tr\u00e8s court, sprint<\/td>\n<\/tr>\n
DUREE DE SOUTIEN A L'INTENSITE<\/td>Plusieurs heures<\/td>1h30 environ<\/td>30' \u00e0 1h environ<\/td>10' \u00e0 20' environ<\/td>5' environ<\/td>2' environ<\/td>20'' environ<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

D\u00e9finition d’un entra\u00eenement par intervalles<\/h2>\n

Grand int\u00e9r\u00eat de la m\u00e9thode, la d\u00e9finition et la conception de s\u00e9ances d’interval training permet d’imaginer des exercices \u00e0 l’infini. Le but est de planifier l’exercice en fonction de la p\u00e9riode, de la th\u00e9matique recherch\u00e9e mais aussi en fonction du niveau du pratiquant. La r\u00e9ussite de la s\u00e9ance se concentre sur la capacit\u00e9 \u00e0 r\u00e9aliser le travail en stimulant l’organisme sans se mettre en situation d’\u00e9chec. Commencez d’abord avec un nombre de r\u00e9p\u00e9titions et des dur\u00e9es d’intervalles mod\u00e9r\u00e9es afin d’apprendre le format et cr\u00e9er une progression dans la difficult\u00e9 des s\u00e9ances. Plusieurs param\u00e8tres sont \u00e0 d\u00e9finir avant de partir avec son VTT:<\/p>\n

    \n
  • (1)Nombre de s\u00e9rie: 1 \u00e0 3.<\/li>\n
  • (2) R\u00e9cup\u00e9ration entre les s\u00e9ries: 5′ \u00e0 1h.<\/li>\n
  • (3) Nombre de r\u00e9p\u00e9tition: 1 \u00e0 16 r\u00e9p\u00e9titions.<\/li>\n
  • (4) Dur\u00e9e de l’exercice: 15″ \u00e0 1h.<\/li>\n
  • (5) Intensit\u00e9 de l’exercice: Zone 3 \u00e0 Zone 7.<\/li>\n
  • (6) Dur\u00e9e du contre exercice (r\u00e9cup\u00e9ration): 15″<\/li>\n
  • (7) Intensit\u00e9 du contre exercice: Zone 1 \u00e0 Zone 3.<\/li>\n<\/ul>\n

    Exemple: 2 s\u00e9ries(1) R=30′(2) ; 10(3) x ( 30″(4) Zone 5(5) + 30″(6) Zone 1(7) )<\/p>\n

    3 formats possibles avec 3 objectifs diff\u00e9rents<\/h2>\n

    Faire des s\u00e9ries de 30″30″ ou faire 2 r\u00e9p\u00e9titions de 20′ d’effort n’est pas la m\u00eame chose et les adaptations physiologiques ne sont pas les m\u00eames. G\u00e9n\u00e9ralement, plus vous allez travailler les hautes intensit\u00e9s, plus l’intervalle sera court. Plus vous allez travailler sur des allures sous maximales, plus les intervalles seront longs. C’est pour cela que les adaptations physiologiques ne sont pas les m\u00eames. On peut distinguer 3 formats possibles :<\/p>\n

    \u2022 Intervalles courts :<\/strong><\/p>\n

    Les intervalles peuvent aller de 15″ \u00e0 2′ et l’intensit\u00e9 d’exercice est \u00e9lev\u00e9e : Zone 4-5-6. C’est un travail tr\u00e8s \u00e9puisant pour les r\u00e9serves \u00e9nerg\u00e9tiques et difficile, mais la r\u00e9cup\u00e9ration se fait assez vite (entre 12 et 24h). Le but est de travailler les s\u00e9quences o\u00f9 il faut fournir de grosses puissances comme l’ascension d’une petite c\u00f4te raide ou une portion tr\u00e8s boueuse sur le plat. De plus, ce travail vous permettra de d\u00e9velopper votre PMA (puissance maximale a\u00e9robie) et donc l’am\u00e9lioration de votre capacit\u00e9 d’endurance.<\/p>\n

    Exemple: 8 x (30″ Zone 5 + 30″ Zone 1) ; 6 x (1′ Zone 5 + 1′ Zone 1) ; 4 x ( 2′ Zone 4 + 2′ Zone 1).<\/p>\n

    \u2022 Intervalles longs :<\/strong><\/p>\n

    Ce type d’intervalle est vaste car il peut aller de 3 \u00e0 30 min voire 1h chez les professionnels. L’intensit\u00e9 de l’exercice se situe sur des allures sous maximales entre la Zone 3 et la Zone 5. On parle alors de d\u00e9veloppement de la puissance critique ou du seuil ana\u00e9robie. Ces intensit\u00e9s correspondent \u00e0 de longues ascensions ou \u00e0 des parties extr\u00eamement roulantes. Ces s\u00e9ances peuvent para\u00eetre moins difficiles que les intervalles courts, n\u00e9anmoins elles sont beaucoup plus traumatisantes et demandent plus de r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\n

    Exemple: 3 x (5′ Zone 3-4 + 5′ Zone 1) ; 2 x (10′ Zone 3 + 5′ Zone 1) ; 1 x (20′ Zone 3 + 5′ Zone 1).<\/p>\n

    \u2022 Le fartlek :<\/strong><\/p>\n

    Le fartlek est une forme d’interval training mais directement li\u00e9 au terrain. Invent\u00e9 dans les pays slaves pour la pratique du ski de fond, le principe consiste \u00e0 se servir de la topographie du terrain pour varier les allures. Cette philosophie de travail se pr\u00eate tr\u00e8s bien \u00e0 la pratique du VTT o\u00f9 il n’est pas forc\u00e9ment ludique d’avoir le nez coll\u00e9 au chronom\u00e8tre alors qu’il y a un excellent terrain de jeu devant nous. Exemple : tracez un circuit d’environ 15′ avec 3 c\u00f4tes d’environ 800 m et 4 relances. Faites 4 tours en endurance en r\u00e9alisant toutes les relances \u00e0 bloc et l’ascension des c\u00f4tes \u00e0 allure tempo Zone 3.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Le VTT est une discipline extr\u00eamement exigeante : les c\u00f4tes, les raidards, la pratique dans la boue font que l’intensit\u00e9 d’exercice est souvent au dessus d’une allure basique d’endurance. Pour am\u00e9liorer vos performances et continuer \u00e0 progresser dans votre discipline, il est important de reproduire ces efforts \u00e0 l’entra\u00eenement.<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":2110,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[113],"class_list":["post-519","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-tout-savoir-sur-la-pratique-du-vtt"],"yoast_head":"\nInterval-Training : changez de rythme - OVERSTIM.s<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/interval-training-changez-de-rythme\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"fr_FR\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Cyclistes : Interval-Training : changez de rythme ! 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