Le terme de pr\u00e9paration physique g\u00e9n\u00e9rale (PPG) englobe tous les exercices visant \u00e0 renforcer de mani\u00e8re \u00e9quilibr\u00e9e l\u2019ensemble du syst\u00e8me musculaire, articulaire et tendineux. Ce travail de PPG concerne tous les groupes musculaires (haut et bas du corps).<\/p>\n
Les formes de travail les plus commun\u00e9ment utilis\u00e9es sont :<\/p>\n
Les exercices de PPG peuvent \u00eatre r\u00e9alis\u00e9s tout au long de l’ann\u00e9e, mais leur pr\u00e9sence est vivement conseill\u00e9e lors des phases de reprise ou en d\u00e9but de pr\u00e9paration. Ces exercices sont \u00e0 programmer en dehors des jours d\u2019entrainement \u00e9prouvants et intensifs (s\u00e9ance de VMA, s\u00e9ance \u00ab au seuil \u00bb, sortie longue, etc..) ou des jours de r\u00e9cup\u00e9ration (repos complet).<\/p>\n
Le travail de renforcement des muscles des jambes doit \u00eatre consid\u00e9r\u00e9 comme travail de qualit\u00e9 \u00e0 part enti\u00e8re. Il doit \u00eatre pr\u00e9c\u00e9d\u00e9 d\u2019un footing d’\u00e9chauffement de 15 \u00e0 20 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM).<\/p>\n
Concernant le travail de renforcement abdominal et du haut du corps, la programmation de deux \u00e0 trois s\u00e9ances de 10 \u00e0 15 minutes hebdomadaires parait plus efficace qu\u2019une seule de 30 \u00e0 45 minutes par semaine. Ce travail peut \u00eatre r\u00e9alis\u00e9 \u00e0 l\u2019issue d\u2019un footing en endurance fondamentale de 45 minutes \u00e0 une heure.<\/p>\n
Attention ! L\u2019objectif n\u2019est pas de \u00ab prendre \u00bb du muscle, mais d\u2019en am\u00e9liorer les qualit\u00e9s. Sinon gare aux kilos suppl\u00e9mentaires qu\u2019il faudra ensuite trainer sur les routes ou les chemins.<\/p>\n
Une fois le travail de PPG r\u00e9alis\u00e9, le coureur peut alors passer \u00e0 une forme de pr\u00e9paration physique plus sp\u00e9cifique \u00e0 la course \u00e0 pied. Lors de ces s\u00e9ances, les formes de travail utilis\u00e9es se rapprochent davantage de celles rencontr\u00e9es en course \u00e0 pied. Bien men\u00e9, le travail de PPS contribue pleinement \u00e0 l\u2019am\u00e9lioration de l\u2019efficacit\u00e9 de la foul\u00e9e du coureur.<\/p>\n
Afin de limiter les risques de blessures, il est pr\u00e9f\u00e9rable de r\u00e9aliser ce type de travail sur un sol souple: pelouse, piste cendr\u00e9e ou synth\u00e9tique, terrain stabilis\u00e9, etc…Eviter \u00e0 tout prix les sols ciment\u00e9s, goudronn\u00e9s, etc\u2026<\/p>\n
Dans un premier temps, il est imp\u00e9ratif que le coureur se focalise sur l’apprentissage du geste juste (limiter les risques de blessure). Une fois maitris\u00e9, il pourra alors augmenter le volume des s\u00e9ances, enchainer les r\u00e9p\u00e9titions, varier les gammes d\u2019exercices etc\u2026<\/p>\n
Voir les exercices propos\u00e9s dans la vid\u00e9o 2<\/p>\n
La r\u00e9alisation d\u2019\u00e9ducatifs athl\u00e9tiques permet d\u2019effectuer \u00e0 la fois un travail de renforcement musculaire et un travail de coordination motrice. Les deux contribuant pleinement \u00e0 un gain d\u2019efficacit\u00e9 dans la foul\u00e9e du coureur.<\/p>\n
Une s\u00e9ance enti\u00e8re peut leur \u00eatre consacr\u00e9e, ou simplement quelques \u00ab gammes \u00bb \u00e0 la suite du footing d\u2019\u00e9chauffement, juste avant de d\u00e9buter une s\u00e9ance de qualit\u00e9 (exemple : s\u00e9ance de VMA) L\u2019objectif \u00e9tant alors de parfaire l\u2019\u00e9chauffement en pr\u00e9vision des efforts \u00e0 venir.<\/p>\n
Exemple :<\/p>\n
Footing d\u2019\u00e9chauffement de 30 minutes<\/p>\n
5 \u00e0 10 minutes d\u2019\u00e9ducatifs athl\u00e9tiques<\/p>\n
La s\u00e9ance proprement dite (VMA, travail de fractionn\u00e9, etc\u2026)<\/p>\n
A coup s\u00fbr, il s\u2019agit de la forme de travail la plus pratiqu\u00e9e par les coureurs. Le fait que les efforts propos\u00e9s s\u2019apparentent parfaitement \u00e0 de la course \u00e0 pied en est sans doute la raison… Pas d\u2019obligation de poss\u00e9der une solide formation \u00ab athl\u00e9tique \u00bb pour mettre en place la s\u00e9ance. Une simple c\u00f4te suffit. Ce type de travail peut \u00eatre programm\u00e9 r\u00e9guli\u00e8rement – toutes les 2 \u00e0 3 semaines- en remplacement d\u2019une s\u00e9ance de VMA.<\/p>\n
Plusieurs combinaisons existent. Voici deux types d\u2019organisations r\u00e9guli\u00e8rement utilis\u00e9es :<\/p>\n
Choisir une c\u00f4te de 150 \u00e0 200m avec un pourcentage permettant de garder une foul\u00e9e dynamique (6 \u00e0 8% maxi). La foul\u00e9e doit rester proche de celle du coureur sur le plat. Il est essentiel que le coureur puisse rester bien \u00a0\u00bbplac\u00e9\u2019\u2019 et pousser efficacement sur la jambe arri\u00e8re.<\/p>\n
Contenu<\/p>\n
Apr\u00e8s 20 \u00e0 30 minutes de footing en endurance fondamentale, le coureur effectue 8 \u00e0 12 efforts de 45 secondes \u00e0 une minute en cote, organis\u00e9s en une ou deux s\u00e9ries. La r\u00e9cup\u00e9ration s’effectue en marchant lors de la redescente vers le point de d\u00e9part.<\/p>\n
Choisir un parcours comprenant 8 \u00e0 12 c\u00f4tes diff\u00e9rentes. L\u00e0 encore le pourcentage doit rester raisonnable afin de garder une bonne v\u00e9locit\u00e9 au niveau de la foul\u00e9e.<\/p>\n
Contenu<\/p>\n
Apr\u00e8s 20 \u00e0 30 minutes de footing en endurance fondamentale, le coureur r\u00e9alise le parcours de 8 \u00e0 12 c\u00f4tes en respectant une p\u00e9riode de r\u00e9cup\u00e9ration de 2 \u00e0 3 minutes entre chaque effort.<\/p>\n
Comme toujours, la notion de progressivit\u00e9 doit guider le coureur dans la gestion de son entrainement au quotidien. Contenu et volume doivent \u00e9voluer au fil des semaines et en fonction du niveau de forme du coureur.<\/p>\n
Les premi\u00e8res semaines de la pr\u00e9paration sont propices \u00e0 ce type de travail. Des piq\u00fbres de rappel sont ensuite envisageables lors de la phase plus sp\u00e9cifique de la pr\u00e9paration, l\u2019objectif \u00e9tant alors d\u2019entretenir les qualit\u00e9s musculaires.<\/p>\n
Exemple de planification pour une pr\u00e9paration marathon se d\u00e9roulant sur 12 semaines<\/p>\n
| P\u00e9riodes\t<\/th> | Type de pr\u00e9paration physique<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n |
|---|---|
| En p\u00e9riode de reprise<\/td> | Travail de PPG - Abdominaux, gainage, musculation<\/td>\n<\/tr>\n |
| Lors de p\u00e9riode d\u2019entrainement sans objectif pr\u00e9cis<\/td> | Travail de PPG - Abdominaux, gainage, musculation \nTravail de PPG - Educatifs et s\u00e9ances de c\u00f4tes<\/td>\n<\/tr>\n |
| D\u00e9but de la pr\u00e9paration marathon (4 semaines)<\/td> | Travail de PPG - Entretien de la ceinture abdominale et du haut du corps (PPG) \nTravail de PPG - Educatifs et s\u00e9ances de c\u00f4tes. Une semaine sur deux pour le coureur s\u2019entrainant 4 fois ou moins, et toutes les semaines pour le coureur s\u2019entrainant 5 fois ou plus.<\/td>\n<\/tr>\n |
| Phase pr\u00e9paration sp\u00e9cifique marathon (6 semaines)\t<\/td> | Travail de PPG : entretien de la ceinture abdominale et du haut du corps. \nTravail de PPS \u2013 S\u00e9ance de c\u00f4tes. Une semaine sur trois en remplacement de la s\u00e9ance de VMA de la semaine. Privil\u00e9gier les c\u00f4tes sous forme de circuit<\/td>\n<\/tr>\n |
| Phase de rel\u00e2chement pr\u00e9-marathon (2 semaines)<\/td> | Travail de PPG : entretien de la ceinture abdominale<\/td>\n<\/tr>\n |
| Phase post marathon (2 semaines)\t<\/td> | Repos complet<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\nCourir reste primordial<\/h2>\nLe fait d\u2019encourager le coureur \u00e0 r\u00e9aliser un travail de renforcement musculaire ne signifie pas que les s\u00e9ances \u00ab courues \u00bb n\u2019aient aucune influence directe sur la bonne pr\u00e9paration des muscles \u00e0 l\u2019effort. Au contraire. Pr\u00e9parer un marathon en pratiquant essentiellement du v\u00e9lo, du VTT, du ski de fond montrerait vite ses limites. Bien que sollicitant les m\u00eames groupes musculaires, ces activit\u00e9s ne permettent pas de pr\u00e9parer sp\u00e9cifiquement les muscles aux contraintes de la course \u00e0 pied (impact du pied au sol, n\u00e9cessit\u00e9 de soutenir le poids du corps, etc\u2026). L\u2019inverse est aussi vrai. Pour devenir efficace en sport, il est n\u00e9cessaire de r\u00e9p\u00e9ter ind\u00e9finiment le geste \u00e0 l\u2019entrainement. Rien de plus efficace que des efforts courus pour progresser en course \u00e0 pied, tant au niveau cardiovasculaire que musculaire.<\/p>\n Cette pr\u00e9cision ne signifie en aucun cas l\u2019abandon de toute autre forme de pratique sportive, dont l\u2019objectif serait une meilleure pr\u00e9paration des muscles \u00e0 l\u2019effort du marathon. Des activit\u00e9s compl\u00e9mentaires peuvent \u00eatre mises en place, \u00e0 la condition d\u2019en connaitre les avantages et les limites.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Trop souvent d\u00e9laiss\u00e9 par les coureurs, le travail de renforcement musculaire rev\u00eat n\u00e9anmoins autant d\u2019importance que la r\u00e9alisation d\u2019efforts cardiovasculaires (VMA, footings, sorties longues, etc) car il permet de mieux \u00ab encaisser \u00bb les entrainements, mais aussi de garder une foul\u00e9e efficace notamment lorsque la fatigue s\u2019installe au fil des kilom\u00e8tres.<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":2132,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[199],"class_list":["post-516","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-notions-generales-course-a-pied"],"yoast_head":"\n |