{"id":512,"date":"2018-01-02T12:59:16","date_gmt":"2018-01-02T11:59:16","guid":{"rendered":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/debut-de-saison-mettez-le-turbo\/"},"modified":"2024-02-09T10:16:45","modified_gmt":"2024-02-09T09:16:45","slug":"cyclisme-profitez-debut-de-saison-pour-progresser","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/cyclisme-profitez-debut-de-saison-pour-progresser\/","title":{"rendered":"Cyclisme : profitez du d\u00e9but de saison pour progresser"},"content":{"rendered":"

Le temps des premi\u00e8res \u00e9preuves<\/h2>\n

Le printemps est g\u00e9n\u00e9ralement le moment opportun pour r\u00e9aliser des \u00e9preuves de pr\u00e9paration. L\u2019objectif de cette p\u00e9riode est de se tester pour savoir si la pr\u00e9paration a \u00e9t\u00e9 bonne, et de faire un diagnostic des points restant \u00e0 travailler. Trop de pratiquants attaquent la saison avec un engouement certain mais en courant un peu apr\u00e8s tous les objectifs.<\/p>\n

On dit toujours qu\u2019on peut pr\u00e9voir seulement 3-4 objectifs de r\u00e9sultats par an. Par contre, il n\u2019est pas interdit de se fixer des objectifs interm\u00e9diaires de performances, comme par exemple savoir acc\u00e9l\u00e9rer, franchir 3 cols dans la m\u00eame journ\u00e9e\u2026 Il est important de mettre du relief dans vos objectifs de saison, c\u2019est ce qui vous permettra d\u2019\u00eatre le plus r\u00e9gulier dans votre pratique.<\/p>\n

Le printemps est aussi la p\u00e9riode des premi\u00e8res s\u00e9ances intensives. Les \u00e9preuves de d\u00e9but de saison sont souvent tr\u00e8s \u00e9puisantes psychologiquement et physiquement. Respectez bien la r\u00e9cup\u00e9ration, ne placez pas de s\u00e9ances difficiles juste apr\u00e8s l\u2019\u00e9preuve. G\u00e9n\u00e9ralement, je pr\u00e9conise de r\u00e9aliser une sortie de r\u00e9cup\u00e9ration le lendemain de l\u2019\u00e9preuve, puis un jour de repos 48h apr\u00e8s.<\/p>\n

L\u2019id\u00e9e est de vraiment \u00e9radiquer la fatigue. Par la suite, quand vous sentirez que d\u00e9j\u00e0 48h apr\u00e8s l\u2019\u00e9v\u00e8nement, vous avez bien r\u00e9cup\u00e9r\u00e9 et que vous avez besoin d\u2019augmenter la charge de travail, vous pourrez placer une s\u00e9ance plus difficile en d\u00e9but de semaine.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Les premi\u00e8res sorties longues<\/h2>\n

Les jours rallongent, la m\u00e9t\u00e9o est de plus en plus cl\u00e9mente, c\u2019est l\u2019occasion de placer une fois par semaine une longue sortie. Dans le jargon, on parle d\u2019endurance critique. Voil\u00e0 maintenant plusieurs semaines que vous stagnez en terme de volume horaire. Toujours dans un principe de progressivit\u00e9, il faut commencer \u00e0 allonger les s\u00e9ances.<\/p>\n

L\u2019id\u00e9e est de franchir un cap en terme de capacit\u00e9 d\u2019endurance, bien s\u00fbr de se faire plaisir et d\u2019apprendre \u00e0 l\u2019organisme \u00e0 \u00eatre plus \u00e9conome. Au del\u00e0 d\u2019une certaine dur\u00e9e (> 3h), l\u2019organisme fonctionne d\u2019avantage sur les graisses pour \u00e9pargner les r\u00e9serves en glycog\u00e8ne, plus restreints dans le corps.<\/p>\n

De plus, faire des longues sorties vous permettra aussi d\u2019apprendre \u00e0 rouler sur la fatigue et d\u00e9passer vos limites, en pr\u00e9vision de vos premi\u00e8res \u00e9preuves. Augmentez votre sortie fonci\u00e8re de 30 min afin d\u2019atteindre 1,5 \u00e0 2 fois la dur\u00e9e de vos \u00e9preuves de comp\u00e9tition.<\/p>\n

Attention, si vous n\u2019arrivez pas \u00e0 terminer vos comp\u00e9titions ou si vous sentez que vous n\u2019avez pas la distance dans les jambes, vous pourriez penser qu\u2019il faut encore allonger vos entra\u00eenements. Ce n\u2019est pas vrai : si vous n\u2019avez pas la capacit\u00e9 de finir, c\u2019est que vous vous \u00eates \u00e9puis\u00e9 pr\u00e9matur\u00e9ment en glycog\u00e8ne.<\/p>\n

Soit vous avez mal g\u00e9r\u00e9 le d\u00e9but de course et vous vous \u00eates mis en quelque sorte \u00ab dans le rouge \u00bb ; soit vous n\u2019avez pas fait assez de sp\u00e9cifique \u00e0 l\u2019entra\u00eenement et vous subissez les efforts intensifs impos\u00e9s par votre \u00e9preuve.<\/p>\n

Optez pour des semaines \u00ab type \u00bb pour stabiliser votre condition<\/h2>\n

Depuis janvier, vous avez augment\u00e9 progressivement votre charge de travail. Avec le froid, les conditions m\u00e9t\u00e9o difficiles, une forme de fatigue psychologique, une usure peut appara\u00eetre. Cette usure n\u2019est pas forc\u00e9ment perceptible car l\u2019excitation de la reprise l\u2019inhibe, mais elle est bien pr\u00e9sente.<\/p>\n

De fait, le printemps est la p\u00e9riode o\u00f9 il faut assimiler la pr\u00e9paration hivernale et commencer une deuxi\u00e8me phase de travail pour continuer \u00e0 progresser. Cette p\u00e9riode est in\u00e9vitable et il faut vraiment la prendre en consid\u00e9ration dans la r\u00e9alisation de vos semaines d\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n

Oui, il faut commencer \u00e0 faire des longues sorties, d\u00e9buter un cycle intensif et prendre part aux premi\u00e8res comp\u00e9titions\u2026 mais il faut que tout cela soit bien r\u00e9parti dans le mois. Ainsi, je pr\u00e9conise de travailler sur forme de 3 semaines type.<\/p>\n

Ces semaines sont assez standardis\u00e9es, afin de laisser \u00e0 l\u2019organisme du temps pour assimiler les charges et surtout stabiliser votre niveau de performance. Vous serez \u00e0 l\u2019aise sur vos premi\u00e8res \u00e9ch\u00e9ances sans avoir \u00e0 puiser dans vos r\u00e9serves et vous serez assur\u00e9 d\u2019avoir tout \u00ab dig\u00e9r\u00e9 \u00bb.<\/p>\n

Une semaine \u00ab type \u00bb sans comp\u00e9tition<\/h3>\n
\n\n\n\n\t\n\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t
<\/td>Description de la s\u00e9ance<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Lundi<\/td>Home-trainer : 1h Zone 1 v\u00e9locit\u00e9 \u2013 r\u00e9cup\u00e9ration<\/td>\n<\/tr>\n
Mardi<\/td>repos<\/td>\n<\/tr>\n
Mercredi<\/td>Endurance critique : 4h30 Zone 2 v\u00e9locit\u00e9 avec dans la derni\u00e8re heure 10\u2019en Zone 3 puissance<\/td>\n<\/tr>\n
Jeudi<\/td>1h30 Zone 1-2 avec 4 c\u00f4tes de 2\u2019 en Zone 4 allure course ; r\u00e9cup libre<\/td>\n<\/tr>\n
Vendredi<\/td>repos<\/td>\n<\/tr>\n
Samedi<\/td>3h30 Zone 1-2 v\u00e9locit\u00e9-endurance de base<\/td>\n<\/tr>\n
Dimanche<\/td>2h Zone 1-2 v\u00e9locit\u00e9 avec 8 sprints lanc\u00e9s avec 5\u2019 de r\u00e9cup\u00e9ration entre<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Une semaine \u00ab type \u00bb avec comp\u00e9tition<\/h3>\n
\n\n\n\n\t\n\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t
<\/td>Description de la s\u00e9ance<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Lundi<\/td>Home-trainer : 1h Zone 1 v\u00e9locit\u00e9 \u2013 r\u00e9cup\u00e9ration<\/td>\n<\/tr>\n
Mardi<\/td>repos
\n<\/td>\n<\/tr>\n
Mercredi<\/td>Endurance critique : 4h30 Zone 2 v\u00e9locit\u00e9<\/td>\n<\/tr>\n
Jeudi<\/td>1h30 Zone 1-2 avec 1 x 10\u2019 Zone 3 (allure \u00e9chapp\u00e9e) puis apr\u00e8s r\u00e9cup\u00e9ration faire 6 x (1\u2019 Zone 5 ( allure maximale) + 1\u2019 Zone 1)<\/td>\n<\/tr>\n
Vendredi\t<\/td>repos
\n<\/td>\n<\/tr>\n
Samedi<\/td>2h Zone 1-2 v\u00e9locit\u00e9 avec 6 sprints lanc\u00e9s<\/td>\n<\/tr>\n
Dimanche\t<\/td>Comp\u00e9tition<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

D\u00e9finition des zones d’intensit\u00e9:<\/p>\n

\n\n\n\n\t\n\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t
INTENSITES<\/th>Zone d'intensit\u00e9 1 <\/th>Zone d'intensit\u00e9 2<\/th>Zone d'intensit\u00e9 3<\/th>Zone d'intensit\u00e9 4<\/th>Zone d'intensit\u00e9 5 <\/th>Zone d'intensit\u00e9 6<\/th>Zone d'intensit\u00e9 7<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
MOTS CLES<\/td>ENDURANCE DE BASE<\/td>TEMPO<\/td>ALLURE COMPETITION<\/td>PUISSANCE AEROBIE<\/td>PMA<\/td>SPRINT LONG<\/td>SPRINT COURT<\/td>\n<\/tr>\n
EFFORT<\/td>LEGER<\/td>SOUTENU<\/td>TEMPO<\/td>SEUL ANAEROBIE<\/td>MAXIMUM<\/td>LACTIQUE<\/td>ALACTIQUE<\/td>\n<\/tr>\n
FREQUENCE CARDIAQUE<\/td>< 70% FCM<\/td>70 \u00e0 85% FCM<\/td>85 \u00e0 92% FCM<\/td>92 \u00e0 97% FCM<\/td>97 \u00e0 100% FCM<\/td>Non-utilis\u00e9e<\/td>Non-utilis\u00e9e<\/td>\n<\/tr>\n
PUISSANCE DE TRAVAIL<\/td>30 \u00e0 50% PMA<\/td>50 \u00e0 68% PMA<\/td>68 \u00e0 78% PMA<\/td>78 \u00e0 85% PMA<\/td>85 \u00e0 100% PMA<\/td>100 \u00e0 180% PMA<\/td>180 \u00e0 300% PMA<\/td>\n<\/tr>\n
PERCEPTIONS (items)<\/td>Pas de douleurs, respiration ais\u00e9e, fatigue apparait apr\u00e8s plusieurs heures <\/td>Tr\u00e8s l\u00e9g\u00e8res douleurs, d\u00e9but essoufflement, \u00e0 l'aise mais moins facile <\/td>Douleurs musculaires, conversation difficile, mots brefs, allure course<\/td>Douleurs g\u00e9n\u00e9rales, conversation tr\u00e8s difficile<\/td>Douleurs g\u00e9n\u00e9rales, conversation impossible<\/td>Grandes douleurs, allure d\u00e9part, survitesse<\/td>Pas de douleur, effort tr\u00e8s court, sprint<\/td>\n<\/tr>\n
DUREE DE SOUTIEN A L'INTENSITE<\/td>Plusieurs heures<\/td>1h30 environ<\/td>30' \u00e0 1h environ<\/td>10' \u00e0 20' environ<\/td>5' environ<\/td>2' environ<\/td>20'' environ<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

\"\"<\/p>\n

Quelles sont les r\u00e8gles \u00e0 suivre pour bien vous alimenter pendant vos sorties ?<\/h2>\n

Respecter les r\u00e8gles d’hydratation pendant l’effort : <\/strong>Boire d\u00e8s le d\u00e9but de l’entrainement avant d’avoir soif, id\u00e9alement une bouche pleine toutes les 5 \u00e0 10 minutes. Ne d\u00e9passez pas 10-15 minutes sans boire, m\u00eame par temps froid.<\/p>\n

Choisir la boisson la plus adapt\u00e9e \u00e0 votre effort :<\/strong><\/p>\n