{"id":511,"date":"2018-01-02T12:59:16","date_gmt":"2018-01-02T11:59:16","guid":{"rendered":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/comment-determiner-sa-vma\/"},"modified":"2018-12-04T10:41:28","modified_gmt":"2018-12-04T09:41:28","slug":"comment-determiner-sa-vma","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/comment-determiner-sa-vma\/","title":{"rendered":"Comment d\u00e9terminer sa VMA ?"},"content":{"rendered":"

Phase 1 – R\u00e9alisation d’un test 1\/2 Cooper<\/h2>\n

Apr\u00e8s 15 \u00e0 20 minutes de footing en endurance fondamentale (70 -75% de la Fr\u00e9quence Cardiaque Maximale – FCM), le coureur doit chercher \u00e0 parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes. Une premi\u00e8re estimation de la VMA du coureur est alors obtenue en multipliant par 10 la distance parcourue en m\u00e8tres. Exemple, un coureur ayant parcouru une distance de 1 500 m en 6 minutes poss\u00e8de une VMA \u00e9gale au moins \u00e0 15 km\/h (15 000 m)<\/p>\n

Dans la r\u00e9alit\u00e9, les valeurs de VMA obtenues par ce test s’av\u00e8rent souvent sous-estim\u00e9es. Des \u00e9carts de 5 \u00e0 10 % peuvent \u00eatre observ\u00e9s. L’exactitude du r\u00e9sultat d\u00e9pend directement du niveau de ma\u00eetrise des allures de course par le coureur et de sa capacit\u00e9 \u00e0 s’impliquer \u00e0 fond dans un effort intense et \u00e9prouvant. Rien de surprenant donc si au final, la v\u00e9ritable VMA de notre coureur est de 15,5 – 16 voire 16,5km\/h. Tout l’enjeu de la seconde phase est d’affiner cette valeur.<\/p>\n

\n
Remarque<\/div>\n

Ce test doit \u00eatre r\u00e9alis\u00e9 dans de bonnes conditions de course (piste d’athl\u00e9tisme ou terrain parfaitement plat, absence de vent, etc..). A l’issue du test, mesurez pr\u00e9cis\u00e9ment la distance parcourue, une erreur de dix m\u00e8tres se traduisant par un \u00e9cart de 0,1km\/h au niveau de la valeur de VMA obtenue…<\/p>\n<\/div>\n

Phase 2 – R\u00e9alisation d’une s\u00e9ance de \u00ab 30-30 \u00bb<\/h2>\n

Quoi de plus efficace qu’une s\u00e9ance de VMA pour v\u00e9rifier si la valeur obtenue lors du \u00ab 1\/2 Copper \u00bb est coh\u00e9rente au regard de la difficult\u00e9 – ou non – du coureur \u00e0 r\u00e9aliser la totalit\u00e9 des efforts aux intensit\u00e9s demand\u00e9es.<\/p>\n

L’intensit\u00e9 des efforts varie en fonction de leurs dur\u00e9es (de 90 \u00e0 105% VMA). Pour une s\u00e9ance de \u00ab 30-30 \u00bb, si la mesure de la VMA est correcte, le coureur doit \u00eatre en mesure de maintenir 105% de sa VMA sur l’ensemble de sa s\u00e9ance. Reste donc \u00e0 le v\u00e9rifier…<\/p>\n

1 – Le principe du travail de 30\u00a0\u00bb-30\u00a0\u00bb<\/h3>\n

Durant une s\u00e9ance dite de \u00ab 30-30 \u00bb, le coureur est amen\u00e9 \u00e0 encha\u00eener plusieurs efforts de 30 secondes entrecoup\u00e9s de p\u00e9riodes de r\u00e9cup\u00e9ration trottin\u00e9es de 30 secondes. Le nombre total de r\u00e9p\u00e9tions est r\u00e9parti en deux s\u00e9ries \u00e9quilibr\u00e9es. L’objectif est d’\u00eatre r\u00e9gulier sur l’ensemble de la s\u00e9ance.<\/p>\n

La distance de travail utilis\u00e9e est calcul\u00e9e \u00e0 partir de la valeur de VMA obtenue lors du test \u00ab \u00bd Cooper \u00bb. Exemple, pour une VMA estim\u00e9e \u00e0 15km\/h, la zone de travail sera de 125 m ([15 000 m \/ 3 600 sec] x 30 sec = 125 m)<\/p>\n

2 – Contenu de la s\u00e9ance \u00ab test \u00bb<\/h3>\n

Le volume de la s\u00e9ance varie en fonction du niveau du coureur :<\/p>\n

Pour le coureur confirm\u00e9, d\u00e9j\u00e0 aguerri aux s\u00e9ances de VMA<\/u><\/p>\n

R\u00e9aliser 24 r\u00e9p\u00e9titions r\u00e9parties en 2 s\u00e9ries de 12 fois \u00ab 30 secondes d’effort \u00e0 105% VMA – 30 secondes de r\u00e9cup\u00e9ration \u00e0 50% VMA \u00bb, avec une r\u00e9cup\u00e9ration trottin\u00e9e de 3 minutes entre les deux s\u00e9ries.<\/p>\n

Pour le joggeur pratiquant d\u00e9j\u00e0 un peu de travail de fractionn\u00e9<\/u><\/p>\n

R\u00e9aliser 20 r\u00e9p\u00e9titions r\u00e9parties en 2 s\u00e9ries de 10 fois \u00ab 30 secondes d’effort \u00e0 105% VMA – 30 secondes de r\u00e9cup\u00e9ration \u00e0 50% VMA \u00bb, avec une r\u00e9cup\u00e9ration trottin\u00e9e de 3 minutes entre les deux s\u00e9ries.<\/p>\n

Pour le d\u00e9butant en course \u00e0 pied<\/u><\/p>\n

R\u00e9aliser 16 r\u00e9p\u00e9titions r\u00e9parties en 2 s\u00e9ries de 8 fois \u00ab 30 secondes d’effort \u00e0 105% VMA -30 secondes de r\u00e9cup\u00e9ration \u00e0 50% VMA \u00bb, avec une r\u00e9cup\u00e9ration trottin\u00e9e de 3 minutes entre les deux s\u00e9ries.<\/p>\n

3 – Organisation mat\u00e9rielle et mise en place de la s\u00e9ance<\/h3>\n

Ce type de s\u00e9ance ne n\u00e9cessite pas l’acc\u00e8s \u00e0 une piste d’athl\u00e9tisme. Un terrain de football, un chemin, un sentier ou une route peu fr\u00e9quent\u00e9e conviennent parfaitement \u00e0 condition qu’ils soient plats et que le sol soit suffisamment stable (s\u00fbret\u00e9 et qualit\u00e9 des appuis).<\/p>\n

Avant de commencer la s\u00e9ance, le coureur place deux rep\u00e8res A et B dont l’espacement correspond \u00e0 la distance \u00e0 parcourir lors des 30 secondes d’effort. Cette mesure doit \u00eatre pr\u00e9cise et effectu\u00e9e \u00e0 l’aide d’instruments pr\u00e9vus \u00e0 cet effet (d\u00e9cam\u00e8tre, roue de g\u00e9om\u00e8tre…). Se m\u00e9fier des mesures obtenues via les compteurs de v\u00e9lo, les montres GPS, les logiciels internet tel que Google Earth …<\/p>\n

Pour \u00e9viter de renouveler l’op\u00e9ration \u00e0 chaque s\u00e9ance, ne pas h\u00e9siter \u00e0 faire une marque discr\u00e8te au sol (bombe de peinture biod\u00e9gradable) ou prendre appui sur des rep\u00e8res fixes (arbres, intersection de chemins, cl\u00f4ture…).<\/p>\n

4 – Balisage pour une organisation de s\u00e9ance sous forme d’allers-retours<\/h3>\n

\"\"<\/p>\n

5 – D\u00e9roulement de la s\u00e9ance<\/h3>\n

Comme pour tout entrainement de fractionn\u00e9, la s\u00e9ance de \u00ab 30-30 \u00bb d\u00e9bute par 20 \u00e0 25 minutes de footing en endurance fondamentale (70-75% FCM), suivi de 3 \u00e0 4 acc\u00e9l\u00e9rations progressives sur 100 m\u00e8tres (50 foul\u00e9es).<\/p>\n

La s\u00e9ance se d\u00e9roule sous forme de courses \u2018’allers-retours\u00a0\u00bb entre deux points A et B. Pour une s\u00e9ance comprenant 20 r\u00e9p\u00e9titions, le coureur effectuera 2 s\u00e9ries de 5 allers-retours… (Faire lien vers la vid\u00e9o tourn\u00e9e avec Dominique \u00ab Comment d\u00e9terminer sa VMA \u00bb)<\/p>\n

La r\u00e9cup\u00e9ration trottin\u00e9e se fait \u00e0 proximit\u00e9 des deux points A et B, de telle fa\u00e7on que le coureur soit pr\u00eat \u00e0 repartir d\u00e8s les 30 secondes de r\u00e9cup\u00e9ration \u00e9coul\u00e9es.<\/p>\n

Au d\u00e9but cela peut sembler facile. M\u00e9fiance! Avec les r\u00e9p\u00e9titions et une r\u00e9cup\u00e9ration courte \u00ab active \u00bb (footing \u00e0 50% VMA), les efforts deviennent de plus en plus \u00e9prouvants. Lors des premi\u00e8res r\u00e9p\u00e9titions, sous aucun pr\u00e9texte le coureur ne doit finir avec plus d’une seconde d’avance (distance parcourue en moins de 29 secondes).<\/p>\n

L’objectif est d’\u00eatre le plus r\u00e9gulier et le plus pr\u00e9cis possible sur l’ensemble de la s\u00e9ance. Ainsi le coureur pourra d\u00e9j\u00e0 v\u00e9rifier s’il est en capacit\u00e9 de r\u00e9aliser – ou non – la totalit\u00e9 des efforts \u00e0 la vitesse mesur\u00e9e lors du test \u00ab \u00bd Cooper \u00bb.<\/p>\n

6 – Analyse et bilan de la s\u00e9ance<\/h3>\n

A l’issue de la s\u00e9ance de \u00ab 30-30 \u00bb, trois cas de figure se pr\u00e9sentent au coureur :<\/p>\n

Cas 1 – Le coureur n’\u00e9prouve aucune difficult\u00e9 \u00e0 tenir l’allure sur l’ensemble de la s\u00e9ance.<\/u><\/p>\n

Cela signifie que sa VMA est sans doute l\u00e9g\u00e8rement sous-estim\u00e9e. La semaine suivante, il tentera de r\u00e9aliser la s\u00e9ance en courant \u00e0 une vitesse sup\u00e9rieure de 0,5 \u00e0 1 km\/h. L’id\u00e9e \u00e9tant – sur 2 \u00e0 3 s\u00e9ances – de trouver la distance maximale sur laquelle il est capable de tenir la totalit\u00e9 de la s\u00e9ance. La vitesse maximale tenue correspondant alors \u00e0 105% de sa VMA.<\/p>\n

Cas 2 – Le coureur finit la s\u00e9ance \u00e9prouv\u00e9, et sa fr\u00e9quence cardiaque est proche de sa valeur maximale (FCM). <\/u><\/p>\n

Le coureur peut consid\u00e9rer que sa VMA est tr\u00e8s proche de la valeur mesur\u00e9e lors du test \u00ab 1\/2 Cooper \u00bb. Cette valeur sera ensuite \u00e0 confirmer et \u00e0 affiner au fil des diff\u00e9rents types de s\u00e9ance de VMA inscrites \u00e0 ses plans.<\/p>\n

Cas 3 – Le coureur ne r\u00e9ussit pas \u00e0 finir la s\u00e9ance. <\/u><\/p>\n

Trois causes possibles :<\/p>\n

    \n
  • Le coureur \u00e9tait trop rapide lors des premi\u00e8res r\u00e9p\u00e9titions (efforts r\u00e9alis\u00e9s en moins de 30 secondes). Lors de la prochaine s\u00e9ance \u00ab test \u00bb, il tentera d’\u00eatre plus r\u00e9gulier du d\u00e9but \u00e0 la fin.<\/li>\n
  • La distance de travail est trop grande au regard de la r\u00e9elle VMA du coureur (VMA surestim\u00e9e).<\/li>\n
  • Il s’agissait tout simplement d’un jour \u00ab sans \u00bb.<\/li>\n<\/ul>\n

    7 – Exploiter les donn\u00e9es recueillies<\/h3>\n

    Les deux phases du protocole ont permis l’obtention de deux valeurs :<\/p>\n

      \n
    • La vitesse mesur\u00e9e lors du test \u00ab\u00bd Cooper\u00bb. Valeur souvent proche des 95% VMA<\/li>\n
    • La vitesse maximale tenue sur l’ensemble de la s\u00e9ance de \u00ab 30-30 \u00bb. Valeur comprise entre 100- 105%.<\/li>\n<\/ul>\n

      Au regard de ces deux valeurs, il devient alors facile d’estimer de mani\u00e8re fiable – \u00e0 +\/0,5 km\/h – la v\u00e9ritable VMA du coureur. Le calcul d’une simple moyenne suffit.<\/p>\n

      Exemple :
      \nVitesse mesur\u00e9e lors du test 1\/2 Cooper = 15 km\/h<\/p>\n

      Vitesse maximale tenue sur la s\u00e9ance de \u00ab 30-30 \u00bb = 16 km\/h<\/p>\n

      Dans le cas pr\u00e9sent, il est alors fort \u00e0 parier que la VMA du coureur se situe entre 15,5 – 16 km\/h.<\/p>\n

      Et ensuite…<\/h2>\n

      Dot\u00e9 d’une VMA, le coureur peut d\u00e9sormais d\u00e9terminer les allures \u00e0 respecter lors des diff\u00e9rentes s\u00e9ances de VMA, en respectant les principes \u00e9nonc\u00e9s dans le tableau suivant.<\/p>\n

       <\/p>\n

      \n\n\n\n\t\n\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t
      Dur\u00e9e des efforts<\/th>Intensit\u00e9 de course (% de VMA)<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
      Efforts inf\u00e9rieurs \u00e0 45 secondes<\/td>105% VMA<\/td>\n<\/tr>\n
      Efforts compris entre 50 secondes et 1mn10<\/td>100% VMA<\/td>\n<\/tr>\n
      Efforts compris entre 1mn15 et 2mn<\/td>95% VMA<\/td>\n<\/tr>\n
      Efforts compris entre 2 et 3mn<\/td>90% VMA<\/td>\n<\/tr>\n
      Efforts sup\u00e9rieurs \u00e0 3mn<\/td>D\u00e9pend de la dur\u00e9e des efforts. Mais il ne s'agit plus d'un travail sp\u00e9cifique VMA<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

       <\/p>\n

       <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Plusieurs tests de terrain (Vameval, Leger Boucher, etc..) ou en laboratoire (sur tapis de course) existent, mais par les contraintes li\u00e9es \u00e0 leur mise en \u0153uvre, leur acc\u00e8s reste souvent limit\u00e9 aux coureurs de club. Gilles Dorval – entraineur expert en course \u00e0 pied; – propose une m\u00e9thode en deux phases, accessible \u00e0 tous.<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":2125,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[199],"class_list":["post-511","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-notions-generales-course-a-pied"],"yoast_head":"\nComment d\u00e9terminer sa VMA ? - OVERSTIM.s<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/comment-determiner-sa-vma\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"fr_FR\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Coureurs : Tout savoir sur sa VMA ! 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