{"id":509,"date":"2018-01-02T12:59:16","date_gmt":"2018-01-02T11:59:16","guid":{"rendered":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/fevrier-le-printemps-a-l-horizon\/"},"modified":"2022-02-02T16:44:49","modified_gmt":"2022-02-02T15:44:49","slug":"cyclistes-preparez-votre-saison","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/cyclistes-preparez-votre-saison\/","title":{"rendered":"Cyclistes, pr\u00e9parez votre saison !"},"content":{"rendered":"

Travailler l’endurance…<\/h2>\n

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Qualit\u00e9 fondamentale, l’endurance est le premier facteur de performance du cycliste<\/h3>\n

Ca y est, vous venez de cl\u00f4turer votre premier cycle de reprise. Les s\u00e9ances de 2 \u00e0 3h vous paraissent plus faciles, vous sentez que vous pouvez mettre un peu plus de braquet dans les c\u00f4tes. Les jours s’allongent, la m\u00e9t\u00e9o devient plus cl\u00e9mente. F\u00e9vrier va donc \u00eatre le moment id\u00e9al pour augmenter votre volume d\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n

L’endurance permet d’am\u00e9liorer les qualit\u00e9s a\u00e9robies de l’organisme. En effet, lors de la production d’\u00e9nergie musculaire, le corps d\u00e9grade des substrats \u00e9nerg\u00e9tiques, principalement des sucres et des graisses sous forme d’un ratio : plus l’intensit\u00e9 est faible, plus la production d’\u00e9nergie est majoritairement bas\u00e9e sur les graisses. Plus l’intensit\u00e9 est haute, plus la production d’\u00e9nergie est majoritairement fournie par les sucres, au point d\u2019en devenir la seule source \u00e0 tr\u00e8s haute intensit\u00e9.<\/p>\n

M\u00eame un sportif tr\u00e8s maigre poss\u00e8de une r\u00e9serve de graisse in\u00e9puisable. Par contre, les r\u00e9serves de sucre dans le corps sont plus sommaires. En cas de d\u00e9ficit de sucre lors de l’exercice physique, l’organisme se trouve en situation d’hypoglyc\u00e9mie, ce qui impose de r\u00e9duire l\u2019allure voire de stopper la s\u00e9ance.<\/p>\n

Le but du travail d’endurance est, dans un premier temps, d’apprendre \u00e0 l’organisme \u00e0 puiser majoritairement dans le stock de graisse pour devenir davantage \u00ab \u00e9conomique \u00bb et \u00e9pargner les r\u00e9serves de sucre. Dans un second temps, le travail d’endurance permet d\u2019am\u00e9liorer les stocks de sucre en b\u00e9n\u00e9ficiant du ph\u00e9nom\u00e8ne de surcompensation.<\/p>\n

Les s\u00e9ances d’endurance sont relativement simples. Il faut rouler, rouler et rouler encore! L’objectif est d’allonger les s\u00e9ances de quart d’heure en quart d’heure jusqu’\u00e0 atteindre des sorties de 1 \u00e0 1,5 fois la dur\u00e9e de votre objectif.<\/p>\n

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Exemple<\/h4>\n

Vous allez prendre part \u00e0 une cyclosportive de 120 km en terrain vallonn\u00e9. Vous pensez r\u00e9aliser 3h d’effort soit 40 km\/h de moyenne en peloton.<\/p>\n

Le but sera de r\u00e9aliser en p\u00e9riode fonci\u00e8re des sorties allant jusqu\u2019\u00e0 4h30. Apr\u00e8s avoir atteint cet objectif, vous pourrez renouveler cette dur\u00e9e sur 2 \u00e0 3 s\u00e9ances par semaine.<\/p>\n<\/div>\n

Seul imp\u00e9ratif : respecter scrupuleusement l’intensit\u00e9 l\u00e9g\u00e8re de l’endurance pour garantir un travail de qualit\u00e9. L’allure doit \u00eatre facile, votre essoufflement l\u00e9ger, votre rythme cardiaque moyennement \u00e9lev\u00e9 et stable, autour de 70% de la FCmax.<\/p>\n

D’autre part, l’am\u00e9lioration de votre endurance va consid\u00e9rablement augmenter votre capacit\u00e9 de r\u00e9cup\u00e9ration entre et pendant les s\u00e9ances.<\/p>\n

Les aptitudes d’endurance vous permettront, lors d’un pic de fatigue dans une pr\u00e9paration ou apr\u00e8s un objectif, de mieux dig\u00e9rer la fatigue et de retrouver de la fra\u00eecheur physique en quelques jours ou quelques semaines de r\u00e9cup\u00e9ration. C’est ce qu’on appelle dans le jargon \u00ab\u00a0la base fonci\u00e8re\u00a0\u00bb.<\/p>\n

Sa r\u00e9alisation se construit en d\u00e9but de saison et si elle est n\u00e9glig\u00e9e, vous risquez de le payer plus tard avec des coups de fatigue voire m\u00eame des p\u00e9riodes de surmenage.<\/p>\n

En conclusion, m\u00eame si les sensations deviennent de plus en plus agr\u00e9ables et que vous avez des fourmis dans les jambes, gardez en r\u00e9serve cette \u00e9nergie pour le d\u00e9but de votre travail intensif qui interviendra plus tard ; respectez votre foncier et vous serez gagnant dans la suite de votre saison.<\/p>\n

Ne pas oublier le sp\u00e9cifique<\/h2>\n

Oui, le mois de f\u00e9vrier se pr\u00eate bien au travail de l’endurance mais ne tombez pas dans une logique quantitative. En effet, il est important d’avoir toujours \u00e0 l’esprit le d\u00e9veloppement d’une qualit\u00e9 sous forme de sp\u00e9cifique. A cette p\u00e9riode, deux possibilit\u00e9s s’offrent \u00e0 vous : continuer le travail de force, ou commencer le travail intensif.<\/p>\n

1. Le travail de force<\/h3>\n

Continuez votre cycle d\u00e9but\u00e9 en janvier en augmentant la difficult\u00e9. Vous pouvez soit travailler sur des intervalles plus longs (entre 7 \u00e0 10 mn max) ou alors sur un niveau d’intensit\u00e9 plus difficile, mais toujours avec des cadences situ\u00e9es entre 50 et 60 tr\/mn (c\u00f4tes plus pentues par exemple).<\/p>\n

Pour cela, optez pour des braquets plus cons\u00e9quents comme 53*17 ou 52*15. Au del\u00e0 de 6 \u00e0 7 semaines de travail en force, il est conseill\u00e9 de passer \u00e0 une autre th\u00e9matique et d\u2019y revenir plus tard dans la saison, par exemple apr\u00e8s la premi\u00e8re micro coupure pr\u00e9vue apr\u00e8s le premier objectif.<\/p>\n

2. Le travail intensif<\/h3>\n

La p\u00e9riode de f\u00e9vrier est int\u00e9ressante pour d\u00e9velopper plut\u00f4t les intensit\u00e9s mod\u00e9r\u00e9es appel\u00e9es \u00ab puissance critique \u00bb ou \u00ab allure tempo \u00bb. Ce sont les allures rencontr\u00e9es lors de la pratique en peloton ou lors d’une longue ascension. Les essoufflements sont pr\u00e9sents mais vous pouvez encore discuter, vous devez \u00eatre assez \u00e0 l’aise.<\/p>\n

Il est int\u00e9ressant de travailler \u00e0 ce niveau d\u2019intensit\u00e9, car ce sont les allures que vous allez rencontrer lors de vos premi\u00e8res comp\u00e9titions ou cyclos. Elles ne sont pas tr\u00e8s dures \u00e0 soutenir et elles permettent la transition progressive vers les s\u00e9ances intensives hautes que vous allez r\u00e9aliser \u00e0 l’approche des objectifs en mars ou avril.<\/p>\n

Pour r\u00e9aliser ces s\u00e9ances, optez pour un parcours plat, sans partie descendante qui ferait baisser la puissance d\u00e9velopp\u00e9e. Commencez par des intervalles de 4 \u00e0 5 mn pour aller jusqu’\u00e0 20 mn \u00e0 faire 1 \u00e0 5 fois \u00e0 une intensit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e (entre 85 et 92% de la FCmax). Exemple : 4 x (5′ \u00e0 85 %Fcmax + 5′ \u00e0 70% Fcmax).<\/p>\n

Ces exercices peuvent \u00eatre r\u00e9alis\u00e9s en petit groupe de 2 \u00e0 6 personnes sous forme de relais, comme une \u00e9chapp\u00e9e au long court.<\/p>\n

En r\u00e9sum\u00e9, autour des 2 \u00e0 3 s\u00e9ances d’endurance, gardez 1 \u00e0 2 s\u00e9ances de sp\u00e9cifique. Cela vous permettra de progresser encore plus vite. N’oubliez pas, qu’il s’agisse du travail de force ou d’intensit\u00e9, que l’home-tra\u00eener peut \u00eatre la solution pour ajouter une ou deux s\u00e9ances en soir\u00e9e.<\/p>\n

Pensez \u00e0 la nutrition sportive pendant vos entra\u00eenements<\/h2>\n

Si la n\u00e9cessit\u00e9 d’une alimentation sp\u00e9cifique est g\u00e9n\u00e9ralement admise \u00e0 l’occasion des comp\u00e9titions, la nutrition sportive en phase d’entra\u00eenements n’a pas toujours l’attention qu’elle m\u00e9rite. C’est pourtant elle conditionne \u00e0 la fois la qualit\u00e9 de vos entra\u00eenements<\/strong>, votre progression<\/strong> et surtout le maintien de votre \u00e9tat de forme<\/strong> tout au long de votre saison.<\/p>\n

\"La<\/p>\n

Un entra\u00eenement intensif est soumis aux m\u00eames contraintes qu’une \u00e9preuve \u00e0 savoir : une d\u00e9shydratation, une fuite min\u00e9rale, une usure musculaire et une consommation plus ou moins importante de glycog\u00e8ne.<\/p>\n

Afin de pallier toute fatigue<\/strong> et de retirer un maximum de b\u00e9n\u00e9fice<\/strong> de vos entra\u00eenements, il est important de veiller \u00e0 son alimentation lors de votre pr\u00e9paration.<\/p>\n