Conventionnellement, on commence toujours par les faibles intensit\u00e9s pour aller vers les hautes intensit\u00e9s \u00e0 l’approche des objectifs. Dans ce cas, c’est l’inverse. Le but recherch\u00e9 est de franchir rapidement un cap de forme, d’augmenter la taille de votre cylindr\u00e9e d\u00e8s la reprise, et par cons\u00e9quent, de moins souffrir dans la r\u00e9alisation des longues s\u00e9ances \u00e0 venir ou des s\u00e9ances d’intensit\u00e9s interm\u00e9diaires, g\u00e9n\u00e9ratrices de fatigue. Mais attention, cette m\u00e9thode est destin\u00e9e \u00e0 des pratiquants avec d\u00e9j\u00e0 quelques ann\u00e9es d’exp\u00e9rience et surtout, elle doit rester restreinte dans le temps, pas plus de 2 \u00e0 3 semaines \u00e0 raison de 2 s\u00e9ances par semaine. Pour les non-initi\u00e9s aux intensit\u00e9s hautes, optez plut\u00f4t pour la r\u00e9alisation d’un cycle de PMA au printemps ou dans l’\u00e9t\u00e9, dans les 2 semaines qui pr\u00e9c\u00e8dent votre objectif.<\/p>\n
La PMA est la puissance maximale a\u00e9robie. En d’autres termes, c’est la puissance r\u00e9alis\u00e9e au maximum de la capacit\u00e9 a\u00e9robie de l’organisme, c’est \u00e0 dire \u00e0 VO2max(1). On tient sa PMA pendant 5 \u00e0 7 min. Au-del\u00e0 de cette allure, l’organisme fonctionne majoritairement dans la fili\u00e8re ana\u00e9robie(2) et l’acidose(3) devient de plus en plus importante au niveau musculaire jusqu’\u00e0 l’arr\u00eat de l’exercice. Sur le terrain, cette intensit\u00e9 est rencontr\u00e9e lors des phases de courses importantes telles que dans les premi\u00e8res minutes d’une \u00e9chapp\u00e9e ou encore lors d’un test chronom\u00e9tr\u00e9 en c\u00f4te.<\/p>\n
La r\u00e9alisation d’un cycle de d\u00e9veloppement de la PMA est un processus qui va rapidement \u00e9puiser les r\u00e9serves \u00e9nerg\u00e9tiques en glycog\u00e8nes. La r\u00e9alisation des exercices \u00e0 hautes intensit\u00e9s va provoquer une adaptation rapide au niveau de la consommation d’oxyg\u00e8ne \u00e0 l’effort, au niveau central (cardiovasculaire) et p\u00e9riph\u00e9rique (syst\u00e8me musculaire). Son impact au niveau de la fatigue centrale(4) sera mesur\u00e9, par contre il ne faut pas n\u00e9gliger l’impact au niveau psychologique. En effet, il faut seulement 12 \u00e0 24h pour r\u00e9cup\u00e9rer
\nd’une s\u00e9ance de PMA, mais les s\u00e9ances d’intervalles demandent beaucoup de concentration et d’investissement pour se livrer \u00e0 100% de sa capacit\u00e9 afin de garantir la meilleure progression.<\/p>\n
Le d\u00e9veloppement de la PMA est g\u00e9n\u00e9ralement travaill\u00e9 par la r\u00e9alisation d’exercices intermittents avec une phase intensive haute (97-100% de la FCmax(5) \/ 85-100% PMA) suivie d’un contre-exercice \u00e0 intensit\u00e9 basse (70% FCmax \/ 30 50% PMA). Au d\u00e9but, il convient de commencer par des s\u00e9ries d’efforts de 5 minutes maximum (exemple: 5 fois 30 secondes d’effort maximal et 30 secondes de r\u00e9cup\u00e9ration active), puis d’augmenter progressivement la dur\u00e9e d’effort autour des 10 \u00e0 12 minutes (exemple: 10 fois 30 secondes d’effort maximal et 30 secondes r\u00e9cup\u00e9ration active ou 5 \u00e0 6 fois 1 minute d’effort maximal et 1minute r\u00e9cup\u00e9ration active). Vous pourrez ainsi effectuer des sorties avec 2 puis 3 s\u00e9ries d’efforts en PMA, en r\u00e9cup\u00e9rant entre ces s\u00e9ries au moins autant de temps qu’aura dur\u00e9 votre effort. R\u00e9alisez ces s\u00e9ances lors de sorties relativement courtes, entre 1h et 2h, afin de garantir un travail de qualit\u00e9, sans l’impact d’une fatigue li\u00e9e \u00e0 la sortie en elle-m\u00eame.<\/p>\n
Le premier pi\u00e8ge \u00e0 \u00e9viter est de r\u00e9aliser le cycle de d\u00e9veloppement de la PMA sans entretenir une base d’endurance fondamentale. La r\u00e9alisation des s\u00e9ances d’intervalles entra\u00eene un stress physiologique sur l’hom\u00e9ostasie(6). Etant en phase de reprise, l’organisme ne pr\u00e9sente pas de fatigue importante, et donc le processus de surcompensation(7) pr\u00e9domine ; le niveau de performance augmente. C’est l’effet recherch\u00e9, mais dans ces conditions, il sera compliqu\u00e9 d’entretenir le niveau de forme, et vous allez g\u00e9n\u00e9rer un pic de forme restreint dans le temps. Pour palier cela, maintenez 2 \u00e0 3 s\u00e9ances en endurance de base, entre 2 \u00e0 3h, pour g\u00e9n\u00e9rer un fond de fatigue central et ainsi retenir m\u00e9caniquement le niveau de performance, tout en am\u00e9liorant votre condition g\u00e9n\u00e9rale.<\/p>\n
Le deuxi\u00e8me pi\u00e8ge \u00e0 \u00e9viter est de faire un cycle trop long avec pour but le d\u00e9veloppement de la PMA. En effet, comme nous l’avons expliqu\u00e9 pr\u00e9c\u00e9demment, les s\u00e9ances par intervalles demandent beaucoup d’investissement et de motivation. Les s\u00e9ances sont douloureuses et elles se r\u00e9v\u00e8lent b\u00e9n\u00e9fiques seulement si elles sont effectu\u00e9es dans les conditions optimales (\u00e0 la bonne intensit\u00e9 d’exercice, avec un niveau de fatigue ad\u00e9quat). Pour ces raisons, optez pour un cycle de 4 semaines, \u00e0 raison de 2 s\u00e9ances \u00e0 vis\u00e9e PMA par semaine. Gardez une progressivit\u00e9 dans les s\u00e9ances pour que la charge de travail progresse avec votre niveau de forme.<\/p>\n
Inconv\u00e9nient du travail de PMA : son niveau d’intensit\u00e9 est tr\u00e8s haut. Pour r\u00e9aliser les s\u00e9ances, il est donc n\u00e9cessaire d’avoir sur place une portion de route d’au moins 5 minutes avec un niveau de difficult\u00e9 \u00e9lev\u00e9 pour s’assurer de travailler au dessus des 85% de PMA. Malheureusement, tout le monde n’a pas une c\u00f4te r\u00e9guli\u00e8re d’au moins 5 minutes autour de son domicile. C’est ainsi que l’usage d’un home trainer prend tout son sens, car gr\u00e2ce au frein magn\u00e9tique, vous pouvez r\u00e9gler la r\u00e9sistance n\u00e9cessaire afin de r\u00e9aliser les intervalles \u00e0 la bonne intensit\u00e9 de travail.<\/p>\n
\u00ab\u00a0Faire des s\u00e9ries de 30″30″ au moins de janvier, bise dans le nez\u00a0\u00bb n’est pas forc\u00e9ment le reprise la plus agr\u00e9able et motivante qu’il soit, je le comprends. Une solution existe pour rendre plus ludique cette th\u00e9matique : le fartlek. Le principe est de r\u00e9aliser les intervalles directement en lien avec le terrain et c’est celui-ci qui dicte le rythme de la difficult\u00e9 de l’exercice. C’est une m\u00e9thode qui nous vient des pays nordiques dans les ann\u00e9es 60 o\u00f9 le but des coureurs \u00e0 pied \u00e9tait de r\u00e9aliser des jeux de vitesse, en fonction du terrain qui se pr\u00e9sentait \u00e0 eux. Il s’agit en quelque sorte de l’interval training en milieu naturel. Cette approche s’adapte bien \u00e0 la pratique du VTT ou du cyclo-cross, car les r\u00e9sistances li\u00e9es au terrain ou \u00e0 la topographie permettent d’atteindre des intensit\u00e9s \u00e9lev\u00e9es et de rendre la difficult\u00e9 plus ludique.<\/p>\n
Exemple de s\u00e9ance : tracez autour de votre site d’entra\u00eenement en vtt, un circuit d’environ 5 \u00e0 6 minutes, puis sectionnez-le en 5 \u00e0 6 parties (une c\u00f4te, un sentier, une partie roulante…). L’exercice consiste \u00e0 r\u00e9aliser 6 tours de circuit, soit 30 minutes de travail en alternant un secteur sur deux \u00e0 vitesse maximale, donc \u00e0 PMA. Le reste du circuit se fait en endurance de base.<\/p>\n
(1) VO2max est le volume d’oxyg\u00e8ne maximal utilisable par l’organisme en a\u00e9robie.<\/p>\n
(2) La fili\u00e8re ana\u00e9robie est la fili\u00e8re \u00e9nerg\u00e9tique dans laquelle la majorit\u00e9 de l’\u00e9nergie produite par l’organisme est fournie par la d\u00e9gradation des substrats \u00e9nerg\u00e9tiques sans oxyg\u00e8ne. Cette fili\u00e8re permet de g\u00e9n\u00e9rer une intensit\u00e9 d’exercice haute mais limit\u00e9e dans le temps, maximum 4 minutes.<\/p>\n
(3) L’acidose musculaire est un \u00e9tat musculaire douloureux g\u00e9n\u00e9r\u00e9 par la r\u00e9alisation d’un effort physique avec un d\u00e9ficit d’oxyg\u00e8ne. S’il est trop important, il entraine l’arr\u00eat de l’exercice. On parle d’acide lactique.<\/p>\n
(4) La fatigue centrale est la fatigue li\u00e9e \u00e0 une diminution de la commande centrale (le cerveau) au niveau de l’influx nerveux. C’est une fatigue profonde.<\/p>\n
(5) FCmax est la fr\u00e9quence cardiaque maximale.<\/p>\n
(6) L’hom\u00e9ostasie est un processus physiologique permettant de maintenir un \u00e9quilibre de l’organisme n\u00e9cessaire \u00e0 son bon fonctionnement.<\/p>\n
(7) La surcompensation musculaire est le processus \u00e9nerg\u00e9tique permettant \u00e0 l’organisme de g\u00e9n\u00e9rer un niveau sup\u00e9rieur suite \u00e0 un entra\u00eenement.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
C’est une approche venue principalement de la course \u00e0 pied. Par la pratique, les fondeurs se sont en effet aper\u00e7us que r\u00e9aliser un cycle de 30″30″ \u00e0 100-110% de leurs vitesses maximales a\u00e9robies en d\u00e9but de saison leur permettait d’accomplir plus facilement leur cycle de foncier et de gagner des semaines de pr\u00e9paration. En v\u00e9lo, l’id\u00e9e est la m\u00eame : r\u00e9aliser un cycle de d\u00e9veloppement de la puissance maximale a\u00e9robie (PMA) avant de r\u00e9aliser la base fonci\u00e8re. Cette m\u00e9thode peut para\u00eetre saugrenue mais elle a fait ses preuves.\u00a0<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":2071,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[154],"class_list":["post-504","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-notions-generales"],"yoast_head":"\n